Magnesium memberikan banyak manfaat kesihatan, baik fizikal dan mental. Pada masa yang sama, banyak orang tidak mengambil cukup magnesium untuk memberikan faedah ini. Cara terbaik untuk memastikan tubuh anda mempunyai magnesium yang anda perlukan adalah dengan memakan makanan yang kaya dengan magnesium seperti sayur-sayuran, kacang-kacangan, kekacang dan biji-bijian. Tetapi jika diet anda kekurangan magnesium, anda mungkin perlu mengambil makanan tambahan setiap hari. Untuk memaksimumkan suplemen, lakukan yang terbaik untuk memastikan badan anda menyerap magnesium.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Menentukan Keperluan Magnesium Anda
Langkah 1. Fahami kepentingan magnesium
Setiap organ dalam badan anda memerlukan magnesium untuk berfungsi dengan baik. Ia menyumbang kepada beberapa fungsi penting. Ini termasuk:
- Mengatur fungsi otot dan saraf
- Mengekalkan tekanan darah dan gula darah yang betul
- Mensintesis protein, tulang, dan DNA
- Mengatur tahap kalsium
- Membantu tidur dan berehat
Langkah 2. Fahami penyerapan magnesium
Sama pentingnya dengan magnesium, kadangkala sukar bagi tubuh kita untuk mendapatkan cukup. Ini terutama kerana banyak orang tidak mengambilnya dalam diet mereka. Tetapi ada juga faktor lain yang boleh menghalangi penyerapan, seperti:
- Terlalu banyak (atau tidak mencukupi) kalsium
- Penyebab perubatan seperti diabetes, penyakit Crohn, atau alkoholisme
- Ubat perubatan yang menyekat penyerapan
- Alasan lain bahawa banyak orang, terutama orang Amerika, kekurangan magnesium, adalah kerana tanah kita hampir habis magnesium. Ini menyebabkan penurunan yang ketara dalam tanaman berikutnya.
Langkah 3. Tentukan berapa banyak magnesium yang mesti anda makan
Jumlah ini berbeza-beza berdasarkan umur, jantina, dan faktor lain. Secara amnya, lelaki dewasa tidak boleh mengambil lebih daripada 420 mg sehari dan wanita tidak boleh melebihi 320 mg.
- Adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor anda mengenai berapa banyak magnesium yang harus anda makan, terutamanya jika anda fikir anda mungkin kekurangan.
- Pastikan untuk memeriksa multivitamin anda untuk magnesium untuk memastikan anda tidak berlebihan dengan multi-vitamin bersama dengan suplemen magnesium. Perkara yang sama berlaku untuk kalsium, kerana ini biasanya juga terdapat dalam makanan tambahan magnesium.
- Pastikan anda menyebutkan keadaan perubatan kronik. Keadaan seperti enteropati sensitif gluten dan penyakit Crohn mengganggu penyerapan magnesium. Mereka juga boleh menyebabkan kehilangan magnesium melalui cirit-birit.
- Ketahuilah kesan penuaan. Keupayaan badan untuk menyerap magnesium menurun seiring bertambahnya usia. Perkumuhan magnesium juga meningkat. Kajian juga mendapati bahawa seiring bertambahnya usia, diet kita cenderung kurang magnesium. Orang dewasa yang lebih tua juga cenderung mengambil ubat yang berinteraksi dengan magnesium.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memberi makanan tambahan magnesium kepada anak-anak.
Langkah 4. Cari tanda-tanda bahawa anda tidak mendapat cukup magnesium
Sekiranya kekurangan magnesium hanya dalam keadaan jangka pendek, kemungkinan besar anda tidak akan melihat sebarang gejala. Tetapi, jika anda tidak mendapat magnesium yang mencukupi, anda mungkin mula menunjukkan gejala. Ini termasuk:
- Loya
- Muntah
- Hilang selera makan
- Keletihan
- Kekejangan otot dan kekejangan
- Sekiranya kekurangan magnesium anda teruk, anda mungkin mengalami kesemutan atau mati rasa. Kejang, degupan jantung yang melangkau, dan bahkan perubahan keperibadian juga boleh berlaku.
- Sekiranya anda mengalami masalah ini secara berterusan, berjumpa dengan profesional kesihatan.
Langkah 5. Cuba dapatkan magnesium anda melalui makanan
Kecuali jika anda mempunyai keadaan perubatan yang menyukarkan penyerapan magnesium, anda seharusnya dapat mencukupi dengan memakan makanan yang betul. Anda harus mempertimbangkan untuk menguruskan diet anda sebelum mula mengambil makanan tambahan. Makanan yang kaya dengan magnesium termasuk:
- Kacang seperti kacang almond dan kacang Brazil
- Benih seperti biji labu dan bunga matahari
- Produk soya seperti tauhu
- Ikan seperti halibut dan tuna
- Hijau gelap dan berdaun seperti bayam, kangkung dan Swiss chard
- Pisang
- Serbuk coklat dan koko
- Banyak rempah seperti ketumbar, jintan, dan sage
Langkah 6. Pilih suplemen magnesium
Sekiranya anda memutuskan untuk mengambil suplemen, pilih salah satu yang mengandungi bentuk magnesium yang mudah diserap. Makanan tambahan yang perlu dicari termasuk yang mengandungi semua ini:
- Magnesium aspartat. Bentuk magnesium ini dikelat (melekat) pada asid aspartik. Asid partik adalah asid amino yang biasa terdapat dalam makanan kaya protein yang menjadikan magnesium lebih mudah diserap.
- Magnesium sitrat. Ini berasal dari garam magnesium asid sitrik. Kepekatan magnesium agak rendah, tetapi mudah diserap. Ia mempunyai kesan pencahar ringan.
- Magnesium laktat. Ini adalah bentuk magnesium pekat yang biasa digunakan untuk merawat masalah pencernaan. Ia tidak boleh diambil oleh orang yang mempunyai masalah buah pinggang.
- Magnesium klorida. Satu lagi bentuk magnesium yang mudah diserap, jenis ini juga membantu fungsi dan metabolisme buah pinggang.
Langkah 7. Perhatikan tanda-tanda bahawa anda telah mengambil terlalu banyak magnesium
Walaupun sukar untuk makan terlalu banyak magnesium, anda boleh mengambil terlalu banyak suplemen magnesium. Melakukan ini akan menyebabkan keracunan magnesium, yang boleh menyebabkan gejala seperti:
- Cirit-birit
- Loya
- Kekejangan perut
- Dalam kes yang melampau, degupan jantung yang tidak teratur dan / atau serangan jantung
Bahagian 2 dari 2: Membantu Tubuh Anda Menyerap Magnesium
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai sebarang ubat yang anda ambil
Mengambil magnesium boleh mempengaruhi beberapa ubat. Ubat-ubatan juga boleh mempengaruhi kemampuan tubuh anda untuk menyerap makanan tambahan magnesium yang anda ambil. Ubat-ubatan ini termasuk:
- Diuretik
- Antibiotik
- Bifosfonat, seperti yang ditetapkan untuk osteoporosis
- Ubat yang digunakan untuk merawat refluks asid
Langkah 2. Pertimbangkan untuk mengambil vitamin D
Beberapa kajian menunjukkan bahawa meningkatkan vitamin D dapat membantu tubuh anda menyerap magnesium.
- Anda boleh makan makanan kaya vitamin D, seperti tuna, keju, telur, dan bijirin yang diperkaya.
- Anda juga dapat menyerap vitamin D dengan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari.
Langkah 3. Pastikan mineral anda seimbang
Sebilangan mineral akan menyukarkan badan anda menyerap magnesium. Anda harus mengelakkan pengambilan makanan tambahan mineral pada masa yang sama dengan pengambilan suplemen magnesium.
- Khususnya, kelebihan atau kekurangan kalsium dalam badan anda dapat menyukarkan magnesium lebih sukar. Semasa mengambil suplemen magnesium, elakkan kalsium berlebihan. Pada masa yang sama, jangan lupa kalsium sepenuhnya, kerana ini dapat menghalang penyerapan magnesium.
- Kajian juga mendapati bahawa kadar magnesium dan kalium nampaknya berkaitan. Sifat hubungan ini belum difahami dengan jelas. Walaupun begitu, anda tidak boleh meningkatkan atau menjauhi kalium secara mendadak sambil berusaha meningkatkan kadar magnesium anda.
Langkah 4. Kurangkan pengambilan alkohol
Alkohol meningkatkan jumlah magnesium yang kita keluarkan dalam air kencing kita. Kajian mendapati banyak alkoholik mempunyai kadar magnesium yang rendah.
- Alkohol menyebabkan peningkatan perkumuhan magnesium dan elektrolit lain dengan cepat dan besar. Ini bermakna bahawa minum sederhana boleh menurunkan kadar magnesium anda.
- Tahap magnesium jatuh paling rendah di kalangan individu yang mengalami pengambilan alkohol.
Langkah 5. Berhati-hatilah dengan tahap magnesium sekiranya anda penghidap diabetes
Sekiranya diabetes tidak dikawal dengan baik melalui diet, gaya hidup dan ubat-ubatan, kekurangan magnesium mungkin berlaku.
Orang yang menghidap diabetes mengeluarkan terlalu banyak magnesium keluar dari badan melalui air kencing. Akibatnya, kadar magnesium dapat turun dengan cepat jika tidak dipantau dengan teliti
Langkah 6. Ambil magnesium sepanjang hari
Daripada mengambil magnesium sebagai satu dos, ambil jumlah yang lebih kecil sepanjang hari, dengan makanan dan segelas air penuh. Badan anda akan dapat memprosesnya dengan lebih baik.
- Ada yang mencadangkan pengambilan suplemen magnesium semasa perut kosong jika anda menghadapi masalah penyerapan. Kadang kala mineral dalam makanan di perut anda boleh mengganggu kemampuan tubuh anda untuk menyerap magnesium. Tetapi, ini kadang kala menyebabkan sakit perut.
- Sebenarnya, Mayo Clinic mencadangkan pengambilan magnesium hanya dengan makanan. Mengambilnya semasa perut kosong boleh menyebabkan cirit-birit.
- Persediaan pelepasan masa juga dapat membantu penyerapan.
Langkah 7. Perhatikan apa yang anda makan
Seperti mineral, ada beberapa makanan yang dapat mencegah tubuh anda menyerap magnesium dengan betul. Elakkan makan makanan ini pada waktu yang sama dengan pengambilan makanan tambahan magnesium:
- Makanan yang sangat tinggi serat dan asid fitik. Ini termasuk produk dedak atau gandum seperti beras perang, barli, atau roti gandum.
- Makanan yang tinggi kandungan asid oksalik (oksalat). Ini termasuk kopi, teh, coklat, sayuran hijau, dan kacang-kacangan. Mengukus atau merebus makanan yang tinggi kandungan oksalat dapat menghilangkan sebahagiannya. Pertimbangkan bayam yang dimasak dan bukannya salad bayam. Merendam kacang dan sebilangan biji-bijian sebelum anda memasaknya juga boleh membantu.
Petua
Bagi kebanyakan orang, perubahan diet untuk meningkatkan pengambilan magnesium sudah cukup. Tetapi, selagi anda hanya mengambil dos yang disyorkan, bereksperimen dengan suplemen tidak akan berbahaya
Amaran
- Magnesium yang tidak mencukupi juga boleh menyebabkan keletihan. Ia boleh mengakibatkan sistem kekebalan tubuh yang lemah dan kekejangan otot. Dalam kes yang melampau, kekeliruan mental, kegelisahan, serangan panik, kenaikan berat badan, penuaan pramatang dan kulit berkerut kering boleh berlaku.
- Individu dengan kadar magnesium yang sangat rendah mungkin memerlukan penggantian magnesium intravena.
