Kalsium adalah salah satu mineral yang paling banyak terdapat di dalam tubuh manusia, dan penting untuk kesihatan keseluruhan anda, termasuk pembentukan tulang yang baik. Beberapa makanan adalah sumber kalsium yang sangat baik, tetapi tidak selalu mudah bagi tubuh anda untuk menyerapnya dari mereka. Cuba makan pelbagai sumber kalsium, dan pilih dengan teliti jika anda menjalani diet terhad. Kalsium juga tersedia dalam bentuk suplemen, tetapi anda mungkin perlu memberi ruang kosong atau memilih jenis suplemen tertentu untuk membantu tubuh anda menyerap mineral dengan baik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Makan dengan Betul untuk Meningkatkan Penyerapan Kalsium
Langkah 1. Dapatkan sebahagian besar kalsium anda dari pelbagai makanan, jika boleh
Sumber kalsium semula jadi adalah asas yang baik untuk memastikan anda mendapat cukup mineral penting ini. Pelbagai makanan mengandungi pelbagai bentuk kalsium, dan menggabungkannya dengan mineral dan vitamin lain. Makan pelbagai makanan membantu memastikan badan anda cukup menyerapnya. Sumber yang baik termasuk:
- Produk tenusu (susu, yogurt, keju)
- Sayuran hijau berdaun (kangkung, brokoli, kubis Cina)
- Ikan dengan tulang yang lembut dan boleh dimakan (contohnya sardin dan salmon)
- Roti dan bijirin yang diperkaya
- Jus yang diperkaya, susu soya dan beras, dan tauhu
Langkah 2. Bekalkan vitamin D, fosforus, dan magnesium
Nutrien lain, terutama vitamin D, membantu tubuh anda menyerap kalsium dengan secukupnya. Oleh itu, semasa anda membeli makanan yang tinggi kalsium, pastikan juga memeriksa label nutrien lain ini.
- Susu adalah sumber kalsium, fosforus, dan magnesium yang sangat baik, dan biasanya diperkaya dengan vitamin D, itulah sebabnya ia sangat disyorkan sebagai sumber kalsium.
- Sekiranya anda tidak bertoleransi laktosa, anda boleh memilih susu yang dikurangkan laktosa atau bebas laktosa. Yogurt dan keju juga rendah laktosa, jadi makanan tersebut dapat menjadi sumber kalsium yang mudah diserap.
- Tubuh anda sebenarnya dapat menghasilkan vitamin D sendiri dari sinar matahari, jadi mendapatkan cahaya semula jadi yang cukup juga akhirnya membantu tubuh anda menyerap kalsium. Namun, cukup mendapatkan vitamin D dari cahaya matahari sahaja, jadi pastikan anda mendapat cukup makanan atau makanan tambahan.
Langkah 3. Ambil beberapa jus yang diperkaya jika anda vegan atau elakkan produk tenusu
Vegan atau orang lain yang menghindari produk tenusu masih boleh memakan sumber kalsium yang baik, seperti sayur-sayuran berdaun. Walau bagaimanapun, lebih sukar bagi tubuh anda untuk menyerap kalsium dari makanan ini daripada produk tenusu. Jus yang diperkaya biasanya mengandungi kalsium sitrat malate, yang merupakan bentuk yang mudah diserap, jadi pastikan untuk meminumnya sebagai sebahagian daripada diet biasa anda.
Langkah 4. Kukus atau tumis sayur dan bukannya rebus
Kalsium dapat mengeluarkan makanan ke dalam air masak, mengurangkan jumlah yang anda makan dan akhirnya menyerap. Masak sayur-sayuran kaya kalsium sebentar dalam sedikit air untuk mengekalkan kalsium sebanyak mungkin. Ini menjadikan kaedah mengukus atau menumis kaedah memasak pilihan sayur-sayuran, bukannya mendidih.
Langkah 5. Perhatikan makanan yang anda makan bersama dengan sumber kalsium
Beberapa makanan mengandungi sebatian yang dapat mengurangkan atau mengubah cara tubuh anda menyerap kalsium, ketika dikonsumsi dalam jumlah besar. Sebagai contoh, sesuatu yang disebut asid oksalik terdapat dalam beberapa sayur-sayuran (seperti bayam) dan kacang. Sebatian lain yang disebut asid fitik terdapat dalam biji-bijian. Terlalu banyak sebatian ini mengurangkan penyerapan kalsium badan anda.
- Sekiranya anda makan pelbagai jenis makanan, anda mungkin tidak perlu risau kerana terlalu banyak memakan sebatian ini. Sekiranya anda tidak pasti sama ada diet anda cukup seimbang, berbincanglah dengan doktor atau pakar pemakanan.
- Walaupun penyerapan kalsium dari bayam berkurang, penyerapan kalsium dari susu tidak terjejas ketika susu dan bayam dimakan bersama.
Langkah 6. Berunding dengan doktor jika anda fikir anda menghadapi masalah menyerap kalsium
Sekiranya doktor anda tidak secara khusus memberi nasihat tentang penyerapan kalsium, berbincanglah dengan mereka sebelum melakukan perubahan besar pada diet anda. Seorang doktor boleh membantu anda menentukan sama ada anda tidak mendapat cukup kalsium, dan kaedah terbaik untuk membantu badan anda menyerap lebih banyak.
- Doktor anda juga dapat membantu anda menentukan sama ada selamat bagi anda untuk meningkatkan pengambilan kalsium anda. Terlalu banyak kalsium, bagi sesetengah individu, dikaitkan dengan masalah kesihatan yang lain.
- Doktor anda boleh menjalankan ujian darah untuk menentukan sama ada anda mendapat kalsium yang mencukupi atau tidak.
Kaedah 2 dari 2: Mengambil Makanan Tambahan Kalsium
Langkah 1. Ambil kalsium karbonat bersama makanan
Kalsium terdapat dalam banyak suplemen multivitamin dan mineral, serta makanan tambahan yang hanya mengandungi kalsium atau gabungan kalsium dan vitamin D. Kalsium karbonat adalah salah satu bentuk yang sering digunakan dalam makanan tambahan ini kerana ia murah. Walau bagaimanapun, ia diserap dengan makanan, jadi ambil makanan tambahan pada waktu makan.
Kalsium karbonat juga terdapat dalam beberapa antasid bebas, yang boleh diambil seperti makanan tambahan
Langkah 2. Pilih kalsium sitrat untuk penyerapan yang lebih baik
Bentuk mineral ini lebih mahal daripada kalsium karbonat. Walau bagaimanapun, ia boleh diambil semasa perut kosong atau kenyang. Orang dengan kadar asid perut yang rendah juga menyerap kalsium sitrat dengan lebih baik, jadi doktor anda mungkin mengesyorkan bentuk ini.
Langkah 3. Hadkan dos kalsium anda
Tubuh anda hanya dapat menyerap banyak kalsium dalam satu masa. Pakar pediatrik anda dapat membantu anda menentukan jumlah per dos yang betul untuk anak anda. Pakar mengesyorkan agar orang dewasa mengambil tidak lebih dari 500 mg setiap dos. Ini bermakna bahawa jika doktor anda mengesyorkan pengambilan suplemen kalsium dalam jumlah yang lebih besar setiap hari, anda perlu berpisah semasa mengambil makanan tambahan.
Sebagai contoh, jika doktor anda mengesyorkan 1000 mg suplemen kalsium setiap hari, anda boleh mengambil satu dos 500 mg semasa sarapan, dan dos 500 mg lagi semasa makan malam
Langkah 4. Jangkakan peningkatan dos semasa anda meningkat usia
Tubuh anda mempunyai masa yang lebih sukar untuk menyerap kalsium ketika anda semakin tua. Untuk menebus apa yang badan anda tidak dapat menyerap melalui makan dan minum, doktor anda mungkin mengesyorkan dos suplemen kalsium yang lebih tinggi.
Langkah 5. Berunding dengan doktor jika anda meningkatkan kalsium anda kerana osteoporosis
Doktor anda akan memberi nasihat mengenai jenis suplemen yang terbaik untuk diambil dalam keadaan anda. Mereka juga dapat membantu anda memutuskan apakah suplemen cukup untuk merawat osteoporosis anda, atau jika anda harus menggabungkannya dengan rejimen senaman atau rancangan lain.
Petua
- Makanan tambahan kalsium biasanya mempunyai kesan sampingan yang minimum. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami gas, kembung, atau sembelit, cubalah menyebarkannya semasa anda mengambil makanan tambahan, membawanya bersama makanan, atau menukar jenama yang anda gunakan.
- Sentiasa berbincang dengan doktor semasa mempertimbangkan untuk mengubah pengambilan kalsium anda, untuk membuat keputusan terbaik untuk kesihatan keseluruhan anda. Sebagai contoh, jika anda mempunyai keadaan tertentu, seperti hiperkalsemia, anda tidak boleh mengambil makanan tambahan. Pengambilan kalsium yang tinggi juga boleh dikaitkan dengan penyakit jantung dan keadaan lain.
- Sebilangan besar orang mendapat cukup kalsium melalui diet mereka dan tidak memerlukan makanan tambahan, tetapi berbincanglah dengan doktor anda. Orang tua cenderung mendapat lebih banyak manfaat daripada suplemen kalsium.
