Kalsium adalah nutrien penting yang membantu tubuh anda mengekalkan tulang yang sihat. Sekiranya anda tidak fikir anda mendapat cukup kalsium dari diet anda, anda mungkin ingin mengambil makanan tambahan untuk mengatasi perbezaannya. Walau bagaimanapun, badan anda menyerap kalsium lebih baik daripada makanan daripada makanan tambahan, jadi anda mahu melakukan semua yang mungkin untuk memastikan anda mendapat sebanyak mungkin kalsium dari makanan tambahan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Meningkatkan Kadar Penyerapan Kalsium
Langkah 1. Tingkatkan pengambilan magnesium anda
Magnesium membantu badan anda mengambil kalsium. Di samping itu, ia juga menyumbang untuk membina tulang yang sihat. Pastikan anda mendapat cukup magnesium dalam diet harian anda untuk membantu menyerap makanan tambahan kalsium yang anda ambil.
- Untuk meningkatkan magnesium, makan bijirin penuh, sayur-sayuran seperti labu musim panas, kacang hijau, brokoli, timun, dan bayam, serta kacang dan biji.
- Wanita dewasa di bawah 30 memerlukan 310 miligram sehari, sementara wanita berusia lebih dari 30 tahun memerlukan 320 miligram. Lelaki memerlukan 400 miligram sebelum 30 dan 420 miligram selepas 30. Satu ons badam mempunyai 80 miligram magnesium.
Langkah 2. Ambil beberapa kali ganda kalsium yang lebih kecil
Sekiranya keperluan suplemen anda melebihi 500 miligram sehari setelah mengambil kira kalsium yang dimakan dalam makanan anda, pecahkan makanan tambahan anda. Tubuh anda hanya mampu memproses hingga 500 miligram dalam satu masa.
- Mengambil lebih banyak kalsium daripada yang anda perlukan boleh membahayakan. Ini meningkatkan peluang anda menghidap batu ginjal dan juga boleh menyebabkan masalah pada jantung anda.
- Preteens dan remaja (berumur 9 hingga 18) memerlukan 1, 300mg kalsium sehari.
Langkah 3. Makan cukup vitamin D, atau ambil makanan tambahan yang menambahkannya
Vitamin D juga menyumbang untuk menyerap kalsium ke dalam sistem anda. Kerana hubungan ini, kebanyakan susu telah menambahkan vitamin D untuk membantu anda mengambil kalsium.
- Banyak produk tenusu, seperti mentega, keju, dan susu mempunyai vitamin D. Bijirin dan ikan yang diperkaya juga merupakan sumber vitamin ini.
- Bagi orang dewasa di bawah 70 tahun, 600 unit vitamin D antarabangsa sehari mencukupi. Orang dewasa lebih dari 70 harus menggunakan 800 unit antarabangsa. Untuk mendapatkan pengambilan yang disyorkan, 3 ons ikan todak mempunyai 566 unit antarabangsa, sementara secawan susu mempunyai 115 hingga 124 unit antarabangsa setiap hidangan.
Langkah 4. Ambil kalsium karbonat bersama makanan
Jenis kalsium ini, yang mudah didapati, paling baik diambil bersama makanan. Ia memerlukan asid perut untuk diserap dengan betul, dan makanan mengaktifkan asid perut anda.
Jenis kalsium lain, seperti kalsium sitrat, tidak perlu diambil bersama makanan. Kalsium jenis ini biasanya lebih mahal daripada kalsium karbonat. Jenis ini sangat baik untuk orang yang mempunyai masalah perut, seperti sindrom iritasi usus
Langkah 5. Pisahkan suplemen zat besi dan kalsium anda sekurang-kurangnya 2 jam
Perkara yang sama berlaku untuk multivitamin anda sekiranya multivitamin anda mengandungi zat besi.
- Tubuh anda memproses zat besi dan kalsium dengan cara yang sama, jadi pengambilannya pada masa yang sama mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap keduanya.
- Peraturan yang sama berlaku untuk makanan dan minuman yang dimakan dengan kedua-dua makanan tambahan itu. Makanan tambahan kalsium tidak boleh diambil dengan makanan yang tinggi zat besi, seperti hati atau bayam. Makanan tambahan zat besi tidak boleh diambil dengan produk kaya kalsium seperti segelas susu.
Langkah 6. Elakkan makan makanan yang mengandungi asid fitik dan oksalat dengan makanan tambahan anda
Asid ini dapat mengikat dengan kalsium dan mencegahnya diserap. Banyak makanan yang tinggi magnesium juga tinggi asid ini. Oleh itu, walaupun penting untuk makan makanan ini untuk mendapatkan magnesium yang anda perlukan, anda harus mengelakkan pengambilan makanan tambahan bersama dengan makanan ini.
Contohnya, bayam, banyak kacang dan biji, rhubarb, ubi jalar, kacang, dan sayur-sayuran collar semuanya tinggi asam fitat dan oksalik. Biji-bijian dan gandum juga tinggi dalam asam ini, tetapi sepertinya tidak mempengaruhi penyerapan kalsium seperti makanan lain dalam kategori ini
Langkah 7. Jangan minum secara berlebihan
Alkohol boleh mengurangkan penyerapan kalsium dalam badan anda. Rata-rata, jangan minum lebih daripada satu minuman sehari jika anda seorang wanita dan dua minuman sehari jika anda seorang lelaki.
"Satu minuman" adalah setara dengan 12 oz bir, 5 oz wain, atau 1.5 oz minuman keras
Bahagian 2 dari 2: Mengetahui Berapa Banyak Kalsium yang Perlu diambil
Langkah 1. Hitung jumlah kalsium dalam makanan anda
Untuk mengira jumlah kalsium dalam makanan anda, anda perlu memantau makanan anda menggunakan jurnal makanan. Pada asasnya, anda menuliskan semua yang anda makan dalam sehari, termasuk ukuran hidangan. Kemudian anda boleh mengira jumlah kalsium dalam makanan yang anda makan.
Contohnya, secawan yogurt mempunyai 415 miligram kalsium. Oleh itu, jika anda makan secawan setengah selama sehari, anda mengambil 622.5 miligram kalsium hanya dari yogurt
Langkah 2. Ketahui berapa banyak yang anda perlukan
Sekiranya anda belum berumur 50 tahun, anda memerlukan kira-kira 1, 000 miligram kalsium setiap hari. Sekiranya anda berusia lebih dari 50 tahun, keperluan anda meningkat menjadi 1, 200 miligram setiap hari.
Hadkan pengambilan hingga di bawah 2, 500 miligram. Walaupun boleh mengambil lebih daripada minimum harian anda, anda tidak boleh mendapatkan lebih dari 2, 500 miligram kalsium antara makanan dan makanan tambahan anda
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda mengenai sama ada anda memerlukan makanan tambahan
Doktor anda dapat membantu anda menilai sama ada anda memerlukan makanan tambahan berdasarkan diet anda. Dia juga boleh mengesyorkan jenis kalsium yang tepat untuk anda dan dapat melihat apakah suplemen kalsium akan berinteraksi dengan mana-mana ubat anda atau menyebabkan kesan buruk kepada anda.
Langkah 4. Ketahui risiko anda
Sebilangan orang lebih bergantung pada kalsium. Contohnya, jika anda menghidap osteoporosis atau berisiko tinggi mengidapnya, anda perlu lebih berhati-hati untuk mendapatkan jumlah kalsium yang diperlukan setiap hari, kerana ia membantu menjaga kesihatan tulang anda.
Petua
- Badan anda menyerap kalsium lebih baik daripada makanan daripada makanan tambahan. Sekiranya boleh, dapatkan jumlah kalsium yang diperlukan dari makanan anda, dan bukannya makanan tambahan. Di samping itu, makanan yang anda makan dengan kalsium akan mempunyai nutrien lain, termasuk makanan yang membantu tubuh anda menyerap dan menggunakan kalsium.
- Makanan yang tinggi kalsium termasuk ikan dalam tin dengan tulang seperti sardin, kacang kering dan kekacang, gandum, badam, biji bijan, dan produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt, antara lain.
- Jangan minum banyak kafein. Sekiranya anda minum lebih dari dua minuman sehari dengan kafein, anda perlu memperlahankannya, kerana ia dapat mengurangkan jumlah kalsium dalam badan anda.
Amaran
- Sekiranya anda mengalami disfungsi tiroid, suplemen kalsium, zat besi, dan magnesium mesti dipisahkan dari ubat tiroid anda sekurang-kurangnya 4 jam untuk penyerapan yang optimum.
- Sebilangan makanan tambahan kalsium, terutamanya kalsium karbonat, boleh menyebabkan kembung, gas, dan sembelit. Sekiranya anda mendapati bahawa itu adalah masalah bagi anda, cuba beralih ke kalsium sitrat.
