Asid folik adalah anggota keluarga vitamin B yang larut dalam air, dan mendapatkan cukup adalah bahagian penting dalam diet sihat. Juga dikenali sebagai asid pteroylglutamic, vitamin B9, folat (bentuk yang terdapat secara semula jadi dalam makanan), atau folacin, ia membantu tubuh menghasilkan sel baru. Walaupun asid folik adalah bahagian penting dalam diet apa pun, sangat penting bagi wanita yang mungkin hamil, kerana pengambilan yang mencukupi dapat mencegah kecacatan kelahiran yang besar. Dengan pilihan yang tepat, pengambilan asid folik yang cukup mudah jika anda memilih makanan yang tepat, dan tambahkan makanan tambahan jika perlu atau disyorkan oleh doktor anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memaksimumkan Penyerapan Asid Folik
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai faktor risiko yang mempengaruhi penyerapan asid folik
Sebilangan orang lebih cenderung kekurangan asid folik daripada yang lain kerana sebab genetik, masalah usus, penyakit kronik, dan penggunaan ubat-ubatan tertentu. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda mempunyai faktor risiko yang boleh menghalang anda daripada menyerap asid folik yang mencukupi.
- Mutasi genetik seperti polimorfisme (varians genetik atau cacat) boleh menjadi faktor risiko kekurangan asid folik. Dikenali sebagai mutasi MTHFR, badan anda mungkin menghadapi masalah untuk membuat enzim yang disebut methylenetetrahydrofolate reductase yang sangat penting untuk pemprosesan asid folik badan.
- Penyakit kronik yang mempengaruhi penyerapan pada saluran gastrointestinal juga boleh menyebabkan kekurangan asid folik. Sekiranya anda menderita penyakit Crohn atau seliak, atau sedang menjalani dialisis, bincangkan strategi dengan doktor anda untuk memastikan anda mengambil cukup asid folik.
- Sejumlah ubat biasa boleh mengganggu penyerapan asid folik, termasuk anti-radang, antibiotik, dan antasid. Sekiranya anda dirawat untuk keadaan tertentu, jangan minum suplemen asid folik tanpa membincangkannya terlebih dahulu dengan doktor anda.
Langkah 2. Bincangkan simptom anemia dengan doktor anda sehingga anda menyedarinya
Anemia adalah tanda keterangan kekurangan folat, jadi mengetahui gejala dapat membantu anda mengenal pasti jika anda menghadapi masalah menyerap asid folik. Gejala anemia termasuk kelemahan, kekurangan tumpuan, dan pening. Gejala lain mungkin termasuk cirit-birit, mati rasa tangan dan kaki, kelemahan otot, dan kemurungan.
Langkah 3. Gabungkan vitamin B12 dengan asid folik untuk membantu penyerapan
Kekurangan vitamin b12 dan asid folik boleh menyebabkan anemia. Mengambil suplemen asid folik sahaja dapat menutupi anemia yang disebabkan oleh kekurangan vitamin B12, dan sebaliknya. Untuk memastikan anda mendapat cukup, ambil vitamin B12 dan asid folik bersama-sama.
Vitamin B12 dan asid folik berfungsi secara sinergi untuk menyokong kesihatan jantung dan saraf
Langkah 4. Ambil asid folik dalam masa 30 minit selepas makan
Mengambil makanan tambahan asid folik sebelum anda makan akan memastikan badan anda mencernanya bersama dengan makanan anda. Biasakan mengambil suplemen sebelum makan sehingga anda mendapat jumlah asid folik yang disyorkan setiap hari.
Ikuti jadual. Oleh kerana pengambilan harian penting untuk asid folik, ambil pada waktu yang sesuai apabila anda akan ingat. Sekiranya anda menghadapi masalah, tetapkan penggera pada telefon atau komputer anda
Catatan:
Elakkan mengambil asid folik semasa minum teh hijau. Beberapa kajian menunjukkan bahawa ia mengurangkan penyerapan asid folik.
Langkah 5. Minum alkohol secara sederhana
Alkohol boleh mempengaruhi kemampuan tubuh anda untuk menyerap asid folik, jadi elakkan minum lebih daripada 2-3 minuman beralkohol sehari. Cuba kurangkan penggunaan alkohol atau berhenti minum sepenuhnya, terutamanya jika anda hamil atau ingin hamil, untuk meningkatkan penyerapan asid folik anda.
- Alkohol juga boleh menyebabkan anda mengeluarkan asid folik dalam air kencing anda, menurunkan tahap dalam badan anda.
- Sekiranya anda sukar untuk berhenti minum, cuba dapatkan bantuan daripada kaunselor atau program seperti Alcoholics Anonymous. Penghidap alkohol dengan kekurangan folat lebih berisiko mengalami kecederaan hati.
Langkah 6. Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran mentah atau kukus untuk mendapatkan lebih banyak vitamin
Asid folik dihancurkan oleh udara dan panas dan jumlah yang terdapat dalam makanan dapat berkurang dengan ketara jika makanan disimpan dengan tidak betul, dimasak berlebihan, atau dipanaskan semula. Mengukus adalah kaedah terbaik untuk memasak sayur-sayuran kerana mengekalkan vitamin, termasuk folat, lebih baik daripada mendidih
Langkah 7. Minum segelas jus oren untuk mendapatkan lebih banyak vitamin C
Jus oren atau suplemen vitamin C dapat membantu penyerapan nutrien dalam badan termasuk asid folik. Vitamin C juga memainkan peranan penting dalam cara tubuh anda memetabolismekan asid folik, jadi tambahkan segelas jus oren yang enak atau ambil suplemen sekurang-kurangnya sekali sehari untuk meningkatkan penyerapan asid folik anda.
Kaedah 2 dari 3: Mendapatkan Jumlah Asid Folik Harian Anda
Langkah 1. Matlamat 400 - 600 mikrogram asid folik sehari
Sesiapa yang berusia lebih dari 13 tahun memerlukan sekurang-kurangnya 400 mikrogram asid folik sehari, sementara wanita hamil harus berusaha mendapatkan hingga 600 mikrogram setiap hari. Elakkan mengambil lebih dari 1, 000 mikrogram asid folik sehari dari makanan tambahan atau makanan yang diperkaya melainkan jika anda dinasihatkan untuk melakukannya oleh doktor anda.
- Percubaan terkawal menunjukkan bahawa pengambilan asid folik yang betul melindungi daripada strok dan penyakit jantung.
- Walaupun kebanyakan orang tidak menyedari kesan sampingan dari asid folik, ada yang mengalami mual, gas, kembung, masalah tidur dan gejala lain.
Amaran:
Anda boleh berlebihan menggunakan asid folik. Sekiranya anda mengalami gejala seperti kesukaran bernafas, kelemahan, keletihan, atau perubahan warna air kencing, berhenti mengambil asid folik dan dapatkan rawatan perubatan kecemasan.
Langkah 2. Makan makanan yang kaya dengan folat dengan setiap hidangan
Asid folik yang berlaku secara semula jadi dalam makanan disebut folat. Sumber terbaik termasuk asparagus, brokoli, kacang buncis, lentil, dan kekacang lain. Sumber baik lain termasuk telur, kembang kol, dan betik. Cuba tambahkan hidangan sumber makanan kaya folat ke setiap makanan anda untuk meningkatkan pengambilan asid folik anda secara semula jadi.
FDA memerlukan roti, bijirin, tepung, pasta, dan produk bijirin yang diperkaya telah menambahkan asid folik. Ini adalah penyumbang penting pengambilan asid folik untuk diet Amerika
Langkah 3. Ambil multivitamin atau suplemen B-vitamin kompleks setiap hari
Walaupun diet dengan makanan kaya folat adalah penting, kebanyakan orang tidak dapat menyerap keperluan harian untuk asid folik melalui makanan sahaja. Pilih vitamin atau makanan tambahan yang mengandungi sekurang-kurangnya 400 mikrogram asid folik. Tubuh mampu menyerap kira-kira 100 peratus asid folik yang diambil dalam bentuk suplemen.
- Oleh kerana asid folik larut dalam air dan dikeluarkan dalam air kencing anda, ia memerlukan makanan tambahan setiap hari.
- Badan anda tidak dapat menyimpan asid folik.
- Elakkan makan terlalu banyak makanan yang diperkaya dengan berat badan sambil mengambil multivitamin. Ini boleh meningkatkan risiko anda mengambil dos berlebihan pada asid folik.
Kaedah 3 dari 3: Memastikan Penyerapan Sebelum dan Semasa Kehamilan
Langkah 1. Ambil asid folik sebelum anda merancang untuk hamil
Pengambilan asid folik yang mencukupi mencegah kecacatan tiub saraf (NTD), yang mempengaruhi saraf tunjang dan otak. Tiub saraf adalah bahagian embrio dari mana otak dan saraf tunjang berkembang. Oleh kerana NTD berlaku pada bulan pertama kehamilan, adalah penting untuk memastikan bahawa anda mendapat cukup asid folik setiap hari, bahkan sebelum anda mengetahui bahawa anda hamil.
- Pengambilan asid folik juga dapat mencegah kecacatan kelahiran lain yang melibatkan jantung, bibir atas, dan lelangit. Ia juga dapat mengurangkan risiko ibu untuk preeklamsia, penyakit tekanan darah serius yang boleh mengancam nyawa ibu dan bayi.
- Kekurangan tiub saraf memberi kesan buruk kepada 3, 000 kehamilan setiap tahun.
- Dua kecacatan tiub saraf yang paling biasa adalah spina bifida, di mana ruang tulang belakang janin tidak menutup sepenuhnya, dan anencephaly, yang mengakibatkan perkembangan kepala, tengkorak, dan kulit kepala janin yang tidak lengkap.
- Mengambil asid folik dapat membantu mengurangkan risiko NTD bayi sehingga 70%.
Langkah 2. Mula mengambil multivitamin pranatal semasa anda berusaha hamil
Vitamin pranatal mengandungi 600 mikrogram asid folik, dan merupakan sumber utama nutrien yang diperlukan untuk mencegah kecacatan kelahiran yang serius. Sekiranya anda ingin memiliki bayi, teruskan dan mulakan pengambilan multivitamin pranatal sehingga anda mendapat semua vitamin dan mineral yang anda perlukan untuk meningkatkan perkembangan bayi anda.
Vitamin pranatal mengandungi lebih banyak asid folik daripada multivitamin dewasa standard
Langkah 3. Bincangkan sama ada anda memerlukan asid folik tambahan dengan doktor anda
Sekiranya anda pernah mengalami kehamilan yang dijangkiti NTD pada masa lalu, gemuk, atau menghidap diabetes, anda mungkin memerlukan asid folik tambahan semasa mengandung. Sekiranya anda ingin mengandung, bincangkan keperluan asid folik anda dengan doktor anda. Mereka mungkin menjalankan ujian dan mengesyorkan agar anda mengambil dos asid folik yang lebih tinggi.
- Wanita yang mempunyai berat badan berlebihan nampaknya cenderung mempunyai bayi dengan kecacatan tiub saraf.
- Tanpa campur tangan, wanita yang sebelumnya mengalami kehamilan yang terjejas NTD mempunyai peluang tiga hingga lima peratus untuk kehamilan lain yang rumit dengan NTD.
- Sekiranya sebelum ini anda mengandung bayi dengan kecacatan tiub saraf, anda mungkin disarankan untuk mengambil 4, 000 mcg asid folik sehari.
Amaran:
Jangan sekali-kali mengambil lebih dari 1, 000 mikrogram asid folik sehari melainkan jika doktor memberitahu anda supaya anda tidak berisiko membahayakan diri sendiri atau bayi anda.
