Sakit otot adalah kejadian biasa semasa kehamilan. Semasa anda hamil, tubuh anda mengalami sejumlah perubahan fizikal untuk menampung janin yang sedang membesar. Sakit dan kesakitan semasa mengandung boleh memberi isyarat kepada beberapa perkara; namun, setelah anda menilai punca sakit otot yang berkaitan dengan kehamilan, terdapat beberapa cara untuk menghilangkannya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencuba Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Lakukan senaman regangan
Kekejangan otot yang berlebihan dapat meningkatkan kesakitan. Cuba senaman regangan untuk melonggarkan sedikit. Latihan regangan membantu mengelakkan pengetatan otot lebih lanjut, dan melegakan otot-otot mereka dari kesakitan.
Senaman regangan telah terbukti bermanfaat untuk sendi anda semasa mengandung. Sendi anda melonggarkan ketika badan anda mengembang untuk menampung bayi yang sedang membesar, sehingga meregangkannya dapat membuat mereka merasa lebih sihat dengan rasa sakit yang lebih sedikit semasa perubahan ini
Langkah 2. Kekalkan berat badan yang sihat untuk menghilangkan tekanan pada otot
Peningkatan berat badan yang ideal untuk sepanjang kehamilan anda biasanya adalah 25 hingga 35 paun. Ramai wanita mempunyai berat badan berlebihan semasa mengandung, jadi penting untuk berbincang dengan doktor anda mengenai jumlah kenaikan berat badan yang sihat (jumlah yang cukup menyokong pertumbuhan bayi anda walaupun tidak berlebihan.)
- Semakin berat anda (dan perhatikan di sini kita bercakap mengenai berat badan kehamilan yang berlebihan, tidak normal), semakin besar daya graviti pada badan anda. Graviti menyebabkan lebih banyak tekanan pada otot semasa anda bergerak, dan boleh menyumbang kepada kesakitan otot.
- Sekiranya anda ragu-ragu, berbincanglah dengan doktor keluarga atau pakar obstetrik anda mengenai jumlah kenaikan berat badan yang sesuai untuk anda semasa kehamilan.
- Teruskan latihan aerobik (pembakaran lemak) semasa kehamilan, kerana ini dapat mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan. Walaupun anda perlu mengambil kira-kira 300 kalori tambahan setiap hari untuk bayi anda yang sedang membesar, banyak wanita mendapat berat badan terlalu banyak semasa kehamilan sehingga menjaga rutin bersenam dapat membantu dalam hal ini.
- Latihan aerobik merangkumi perkara-perkara seperti berjalan kaki, berjoging, berenang, berbasikal, atau aktiviti lain yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda selama 20-30 minit. Cuba lakukan ini sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
- Sekiranya berat badan berlebihan menjadi masalah bagi anda, melakukan senaman lebih banyak akan mengurangkan berat badan anda, yang akan membantu mengurangkan sakit otot akibat kehamilan.
Langkah 3. Kurangkan intensiti rejimen senaman anda
Walaupun mengekalkan senaman aerobik secara berkala adalah penting, menjauhkan diri dari latihan yang terlalu kuat adalah idea yang baik. Anda tidak mahu melelahkan diri sendiri atau terlalu kuat semasa mengandung kerana ini boleh membuat anda lebih sakit.
- Sebaiknya lakukan perkara yang lebih perlahan dan mudah semasa mengandung. Sekiranya anda gemar pergi ke gim, berlari, dan berbasikal, cubalah beralih ke bentuk latihan yang lebih ringan seperti yoga atau pilates untuk mengurangkan ketegangan pada otot anda.
- Berenang boleh menjadi senaman yang baik, kerana kesannya sangat rendah.
Langkah 4. Urut kawasan yang sakit
Urut meningkatkan peredaran darah dan pengedaran oksigen ke otot yang sakit. Ini dapat mempercepat pembaikan tisu yang rosak. Oksigen penting untuk mengekalkan integriti, fungsi, dan pembaikan sel semasa tisu-tisu cedera.
Langkah 5. Sapukan ais untuk mengurangkan keradangan
Menggunakan ais untuk 24 jam pertama kesakitan otot dapat membantu anda mengurangkan keradangan, dengan menyekat saluran darah. Ini akan meredakan ketidakselesaan dengan mengurangkan kemampuan saraf untuk menghantar isyarat sakit ke otak.
Untuk melakukan ini, letakkan ketulan ais di tuala dan sapukan di atas kawasan yang terkena selama 20 minit
Langkah 6. Gunakan haba
Memakai alat pemanas pada otot yang sakit juga boleh membantu. Kuncinya adalah menggunakan sejuk (ais) untuk 24 - 48 yang pertama setelah timbulnya sakit otot, dan menggunakan haba untuk kesakitan otot yang lebih kronik dan berterusan.
Langkah 7. Cuba ubat penahan sakit yang sederhana untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan
Sekiranya tidak ada strategi gaya hidup atau pemakanan yang berfungsi untuk membantu sakit otot anda, pengambilan ubat penahan sakit dapat menghilangkan rasa sakit yang berkaitan dengan sakit otot semasa kehamilan. Ubat-ubatan biasa seperti Tylenol (Acetaminophen) dapat membantu menghilangkan rasa sakit.
Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat sakit mana yang paling sesuai dan selamat untuk anda ambil semasa mengandung
Kaedah 2 dari 3: Mencuba Strategi Pemakanan
Langkah 1. Ketahui keseluruhan pemakanan anda
Penting untuk mengambil makanan yang seimbang sepanjang kehamilan, bukan hanya untuk membantu bayi anda berkembang sebaik mungkin, tetapi juga kerana kekurangan nutrisi dapat menyumbang kepada sakit otot.
- Penting untuk makan makanan yang kaya dengan magnesium, kerana ia adalah mineral penting untuk memerangi sakit otot. Makan makanan yang kaya dengan magnesium, seperti biji labu, bayam rebus, salmon Chinook, chard Swiss, biji wijen, atau brokoli, dapat membantu otot yang sakit.
- Makanan yang kaya dengan kalsium juga dapat membantu, kerana kalsium berfungsi bersamaan dengan magnesium untuk membantu fungsi otot. Kalsium terdapat dalam banyak produk tenusu, atau anda boleh mengambil suplemen bebas jika itu lebih mudah untuk anda.
- Anda juga disarankan untuk mengambil suplemen vitamin B6 dan B12 semasa kehamilan, terutamanya jika anda mengalami sakit otot.
Langkah 2. Tingkatkan pengambilan protein anda
Protein diperlukan untuk memperbaiki dan membina semula otot anda. Bagi wanita hamil, pengambilan protein harian yang ideal sekurang-kurangnya 70 gram. Masukkan sekurang-kurangnya satu makanan yang kaya dengan protein dalam setiap hidangan utama.
Sumber protein yang baik adalah daging tanpa lemak, kacang, kerang, telur, susu, keju, yogurt dan tauhu
Langkah 3. Minum banyak air untuk kekal terhidrat
Sebab lain mengapa anda mungkin mengalami kesakitan otot semasa mengandung adalah kerana dehidrasi. Anda mungkin tidak merasa dahaga, tetapi otot anda mungkin memerlukan lebih banyak air untuk berfungsi dengan baik; oleh itu, biasakan minum banyak air sepanjang kehamilan anda.
Cuba pasang penggera setiap jam dan minum segelas air
Kaedah 3 dari 3: Mengetahui Mengapa Otot Anda Sakit
Langkah 1. Fahami sumber sakit otot semasa mengandung
Semasa rahim anda mengembang, sakit dan sakit disebabkan otot yang terlalu banyak bekerja di bahagian belakang, perut dan paha. Sebab otot-otot ini sakit semasa hamil adalah kerana anda membawa lebih banyak berat badan di bahagian depan badan daripada biasa. Akibatnya, otot yang tidak biasa digunakan diaktifkan dan menjadi sakit.
Asid laktik, produk sampingan metabolisme otot, terkumpul di otot apabila otot lebih daripada normal. Asid laktik boleh merengsakan otot dan menyebabkan rasa tidak selesa dan sakit
Langkah 2. Kenali sumber sakit otot di bahagian belakang
Selalunya semasa kehamilan wanita mengalami sakit belakang yang boleh terasa sakit dan tajam. Di suatu tempat antara satu setengah hingga tiga perempat dari semua wanita hamil mengalami sakit belakang pada suatu ketika semasa kehamilan mereka.
Langkah 3. Ketahui sumber otot perut yang sakit
Kekejangan perut bawah adalah normal kerana bayi tumbuh di dalam perut anda. Rahim bertambah besar setiap hari bersama dengan bayi, meregangkan ligamen dan otot yang menyokongnya untuk menampung perubahan. Proses peregangan ini membuat otot sakit, terutama ketika anda menukar posisi, jika anda sangat aktif, atau ketika anda batuk.
Langkah 4. Ketahui sumber otot paha yang sakit
Otot paha bertanggungjawab untuk berjalan dan menjaga postur badan anda. Aktiviti-aktiviti ini boleh menjadi cabaran semasa kehamilan dan boleh menyebabkan tekanan pada otot kerana berat badan tambahan. Semakin banyak berat badan anda bertambah, semakin besar tarikan graviti pada badan anda.
