Gangguan obsesif-kompulsif (OCD) dicirikan oleh pemikiran obsesif, ketakutan, dan tingkah laku kompulsif yang timbul dengan pemikiran dan ketakutan ini. Walaupun seseorang hanya memiliki pemikiran obsesif atau tingkah laku kompulsif, keduanya biasanya hadir bersama, karena tingkah laku itu muncul sebagai cara yang tidak rasional untuk mengatasi pemikiran yang menakutkan. Gangguan ini dapat diatasi dengan baik melalui kombinasi kaedah terapi, pemahaman, dan pertolongan diri (termasuk perubahan gaya hidup secara keseluruhan).
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Menguruskan OCD dengan Terapi
Langkah 1. Pilih ahli terapi
Cari ahli terapi yang mempunyai pengalaman merawat OCD atau gangguan yang berkaitan. Cari sama ada dengan meminta doktor biasa anda, mendapatkan rujukan dari keluarga atau rakan, atau cuba menggunakan pencari psikologi yang berguna ini dari Persatuan Psikologi Amerika
Pastikan bahawa ini adalah orang yang anda selesa dan mempunyai kelayakan yang diperlukan untuk memenuhi keperluan anda
Langkah 2. Dapatkan diagnosis untuk OCD
Penting untuk berjumpa dengan profesional untuk diagnosis, kerana ada masalah lain yang mempunyai gejala yang serupa dengan OCD. Doktor anda boleh merujuk anda, tetapi profesional kesihatan mental yang berkelayakan harus membuat diagnosis. Terdapat dua kumpulan gejala OCD, obsesi dan paksaan. Gejala obsesif adalah pemikiran, dorongan atau gambaran yang berterusan, gigih dan tidak diingini yang mencetuskan perasaan marah atau cemas. Anda mungkin merasakan fikiran atau gambar terus muncul walaupun anda cuba menjauhinya atau mematikannya. Gejala paksaan adalah tingkah laku yang anda lakukan untuk mengatasi masalah yang berkaitan dengan obsesi. Ini adalah tingkah laku yang kononnya mencegah ketakutan menjadi kenyataan, dan mereka sering muncul sebagai peraturan atau ritual. Bersama-sama, obsesi dan paksaan mencipta corak ciri seperti yang berikut:
- Mereka yang takut akan pencemaran dan penyebaran kotoran, biasanya mempunyai keperluan membersihkan atau mencuci tangan.
- Yang lain berulang kali memeriksa barang-barang (bahawa pintu terkunci, atau ketuhar dimatikan, dll.) Yang mereka kaitkan dengan kemungkinan bahaya.
- Ada yang takut sekiranya semuanya tidak dilakukan dengan betul bahawa sesuatu yang mengerikan akan berlaku pada diri mereka sendiri atau orang tersayang.
- Ramai yang taksub dengan ketertiban dan simetri. Mereka sering mempunyai takhayul mengenai pesanan dan pengaturan tertentu.
- Kemudian, ada yang takut bahawa perkara buruk akan datang jika mereka membuang sesuatu. Ini menjadikan mereka secara komprehensif menyimpan barang-barang yang tidak mereka perlukan (seperti barang pecah atau surat khabar lama). Keadaan ini dipanggil Penimbunan Kompulsif.
- Untuk didiagnosis dengan OCD, anda mesti mempunyai obsesi dan paksaan pada kebanyakan hari sekurang-kurangnya dua minggu. Sebagai alternatif, anda mungkin didiagnosis menghidap OCD jika obsesi dan paksaan anda memberi kesan yang besar terhadap kehidupan seharian anda (contohnya, anda begitu takut dengan kuman sehingga anda sering mencuci tangan sehingga berdarah dan anda tidak dapat menyentuh sesuatu yang berada di luar rumah anda).
Langkah 3. Bekerja dengan psikoterapis untuk mengawal tingkah laku kompulsif anda
Terapi semacam ini memberi tumpuan kepada pendedahan dan pencegahan tindak balas (ERP), yang bermaksud bahawa ahli terapi anda akan mendedahkan anda kepada perkara-perkara yang anda takuti atau terobsesi, dan kemudian akan membantu anda untuk mendapatkan cara yang sihat untuk mengatasi kegelisahan ini.
Sesi terapi mungkin terdiri daripada sesi satu lawan satu, sesi terapi keluarga, atau sesi kumpulan
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda tentang mencari ubat yang sesuai
Ini mungkin merupakan proses percubaan dan kesilapan, dan dalam beberapa kes, anda mungkin mendapati bahawa gabungan ubat-ubatan lebih berkesan untuk memerangi gejala anda daripada satu ubat dengan sendirinya.
- Jenis ubat yang biasa ditetapkan adalah perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI), seperti citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil), dan escitalopram (Lexapro). Ubat ini meningkatkan aktiviti neurotransmitter yang membantu menyeimbangkan mood dan menurunkan tekanan (serotonin).
- Satu lagi ubat yang selalu diresepkan adalah tricyclic antidepressant (TCA) clomipramine, yang telah disetujui oleh FDA untuk merawat OCD. SSRI biasanya diresepkan berbanding clomipramine kerana mempunyai kesan sampingan yang lebih sedikit.
- Jangan berhenti minum ubat tanpa berunding dengan doktor yang memberi preskripsi. Ini boleh menyebabkan berulang gejala anda dan kesan sampingan seperti penarikan.
Bahagian 2 dari 4: Menggunakan Pendedahan dan Pencegahan Respons (ERP)
Langkah 1. Ketahui kitaran OCD yang ganas
OCD berlaku apabila pemikiran yang tidak menyenangkan (misalnya, pemikiran menyebarkan penyakit kepada orang yang anda sayangi) muncul di fikiran anda, dan tafsiran yang melampau terhadap pemikiran itu berlaku (mungkin apabila pemikiran ini mengatakan kepada anda bahawa anda adalah orang jahat yang boleh merosakkan orang lain melalui kecuaian). Pasangan pemikiran / makna ini akan menimbulkan banyak kerisauan.
- Kerana kegelisahan sangat tidak selesa, anda bertindak untuk memastikan bahawa pemikiran itu tidak akan menjadi kenyataan. Dalam contoh ini, anda mungkin mencuci tangan setiap kali menyentuh sesuatu dan mengucapkan doa untuk orang yang anda sayangi semasa mencuci.
- Semasa melakukan ritual ini secara singkat menghilangkan kegelisahan, pemikiran buruk muncul lebih banyak dan lebih kerap (daripada berusaha terlalu keras untuk tidak memikirkannya). Inilah kitaran OCD yang jahat.
- Perkara utama ERP adalah mendedahkan diri anda kepada situasi yang menimbulkan obsesi dan kemudian tidak terlibat dalam strategi penanganan yang tidak membantu (tingkah laku kompulsif).
- Sekiranya OCD anda sangat teruk, anda harus mencuba ERP di bawah bimbingan profesional.
Langkah 2. Kenal pasti pencetus anda
Apa sahaja yang menimbulkan obsesi dan paksaan (situasi, objek, orang, atau pemikiran lain) disebut "pencetus" kerana mereka mengaktifkan kitaran OCD. Mengetahui apa yang mencetuskan anda sangat penting kerana mereka akan menjadi perkara yang anda dedahkan untuk berlatih menolak melakukan tingkah laku meredakan kegelisahan.
Gunakan borang ini untuk membantu anda menghabiskan masa seminggu untuk mengetahui perkara yang mencetuskan anda
Langkah 3. Tuliskan hierarki ketakutan
Sebaik sahaja anda mengesan obsesi dan paksaan anda selama seminggu, nilaikan semua situasi yang anda takutkan dari yang paling sedikit hingga paling menakutkan.
- Contohnya, jika anda takut tercemar, berada di rumah ibu bapa anda mungkin akan rendah. Pergi ke sana hanya memberi anda tahap ketakutan 1/10. Sebaliknya, menggunakan tandas awam, mungkin akan menjadi hierarki yang sangat tinggi dan menyebabkan anda ketakutan pada tahap 8 atau 9.
- Gunakan hierarki ketakutan yang berbeza jika anda mempunyai kumpulan pencetus yang berbeza. Sebagai contoh, semua situasi yang anda takutkan berkaitan dengan ketakutan penyakit akan berlaku dalam satu hierarki dan ketakutan yang berkaitan dengan pencegahan bencana akan berlaku dalam keadaan yang lain.
Langkah 4. Hadapi ketakutan anda
Agar terdedah kepada pekerjaan, penting bagi anda untuk tidak melakukan paksaan semasa atau selepas pendedahan (sejauh mungkin). Ini kerana ERP mengajar anda untuk menghadapi ketakutan anda tanpa paksaan yang sesuai dengannya.
- Kemudian, minta seseorang yang anda percayai untuk menunjukkan kepada anda bagaimana melaksanakan tugas yang mempengaruhi OCD anda. Belajar dari tingkah laku mereka sangat membantu kerana kemungkinan besar anda telah melakukan paksaan untuk beberapa waktu dan tidak ingat bagaimana menghadapi situasi yang ditakuti tanpa melakukannya. Contohnya, pencuci tangan secara kompulsif mungkin bertanya kepada saudara-mara mengenai tabiat mencuci tangan mereka untuk mendapatkan perspektif yang lebih umum mengenai bagaimana dan kapan mencuci.
- Sekiranya menolak paksaan sepenuhnya sukar (terutama pada awal), cubalah menangguhkan tindakan paksaan daripada tidak melakukannya sama sekali. Contohnya, setelah keluar dari rumah (pendedahan), tunggu selama 5 minit sebelum kembali untuk memeriksa perkakas, dan hanya periksa 2 perkakas dan bukannya 5. Secara beransur-ansur memanjangkan kelewatan akan membantu anda akhirnya meninggalkan tindakan sama sekali.
- Sekiranya anda akhirnya melakukan paksaan, cubalah segera mendedahkan diri anda kepada situasi yang ditakuti yang sama, dan ulangi latihan sehingga rasa takut anda berkurang separuh. Oleh itu, tinggalkan rumah semula sebaik sahaja melalui proses di atas, dan teruskan pengulangan ini sehingga ketakutan anda turun dari angka "8" dari 10 menjadi "4".
Langkah 5. Gerakkan pendedahan ke hadapan
Sebaik sahaja anda mengalami sedikit kegelisahan semasa menyelesaikan latihan, anda boleh beralih ke latihan seterusnya. Katakan selepas beberapa latihan, anda hanya merasa sedikit kegelisahan apabila anda menunggu 5 minit sebelum memeriksa peralatan anda setelah keluar dari rumah. Anda kemudian boleh mencabar diri anda untuk menunggu selama 8 minit.
- Ingatlah bahawa walaupun anda merasa kegelisahan yang sangat kuat, ketakutan anda akan meningkat dan kemudian perlahan-lahan hilang. Sekiranya anda tidak bertindak balas terhadap ketakutan itu, ia akan hilang dengan sendirinya.
- Pendedahan boleh menjadi pengalaman yang sangat mencuba, dan anda tidak perlu ragu untuk meminta pertolongan dari orang-orang dalam hidup anda jika anda memerlukan sokongan tambahan.
Bahagian 3 dari 4: Belajar Mengatasi Fikiran Obsesif
Langkah 1. Jejak pemikiran obsesif anda
Untuk mencabar beberapa penafsiran yang tidak membantu yang anda berikan kepada obsesi anda, anda harus mengetahui yang pertama. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan mula menjejaki dua perkara: (1) obsesi anda, dan (2) makna atau tafsiran yang anda berikan kepada obsesi tersebut.
- Gunakan borang ini untuk membantu anda merakam tiga obsesi (dan tafsiran anda) setiap hari selama seminggu.
- Catat situasi yang menimbulkan obsesi dan pemikiran obsesif yang anda miliki dalam situasi tertentu. Bilakah anda mula-mula berfikir ini? Apa yang berlaku semasa pertama kali mengalaminya? Juga, rakam semua emosi yang anda miliki ketika obsesi itu berlaku. Nilai intensiti emosi anda pada masa obsesi pada skala dari 0 (tiada emosi) hingga 10 (sekuat yang anda bayangkan).
Langkah 2. Jejak tafsiran anda mengenai pemikiran obsesif
Bersama dengan menjejaki pemikiran, lacak tafsiran anda atau makna yang anda berikan kepada pemikiran ini. Untuk mengetahui tafsiran anda (kerana ini sukar) tanyakan pada diri anda soalan berikut:
- Apa yang menjengkelkan dengan obsesi ini?
- Apa yang dikatakan oleh obsesi ini mengenai saya atau keperibadian saya?
- Saya rasa seperti apa jika saya tidak bertindak berdasarkan obsesi ini?
- Apa yang mungkin berlaku sekiranya saya tidak bertindak berdasarkan pemikiran ini?
Langkah 3. Cabar tafsiran anda
Mencabar penafsiran ini akan membantu anda melihat bahawa, kerana banyak sebab, pemikiran lutut anda tidak realistik. Bukan hanya itu, tetapi penafsiran anda tidak membantu membimbing anda ke arah menyelesaikan masalah yang ditimbulkan oleh pemikiran ini. Tanyakan pada diri anda soalan berikut untuk membuktikan diri anda salah:
- Apakah bukti yang saya miliki untuk menentang penafsiran ini?
- Apakah kelebihan dan kekurangan jenis pemikiran ini?
- Adakah saya membingungkan pemikiran saya dengan fakta?
- Adakah tafsiran saya mengenai keadaan itu tepat atau realistik?
- Adakah saya 100% yakin bahawa pemikiran saya akan menjadi kenyataan?
- Adakah saya melihat kemungkinan sebagai kepastian mutlak?
- Adakah ramalan saya tentang apa yang akan berlaku hanya berdasarkan perasaan saya?
- Adakah rakan akan bersetuju bahawa senario di kepala saya mungkin akan berlaku?
- Adakah cara yang lebih rasional untuk melihat keadaan ini?
Langkah 4. Ketahui kaedah berfikir yang realistik
Tafsiran yang tidak membantu biasanya disebabkan oleh cara berfikir yang keliru yang sering dilihat dengan penderita OCD. Contoh perangkap pemikiran umum termasuk:
- Menggugat adalah apabila anda yakin (tanpa bukti sama sekali) bahawa senario terburuk akan berlaku. Cabarkan malapetaka dengan mengatakan kepada diri sendiri bahawa perkara terburuk sangat jarang berlaku.
- Menyaring adalah perangkap yang menyebabkan anda hanya melihat yang buruk yang berlaku dan mengabaikan, atau menyaring yang baik. Untuk mengatasi penapisan, tanyakan pada diri anda apakah bahagian situasi yang gagal anda pertimbangkan, khususnya yang positif.
- Over-generalisasi adalah membesar-besarkan satu keadaan untuk semua situasi, seperti memikirkan bahawa kerana anda salah eja sesuatu, anda selalu melakukan kesalahan bodoh. Elakkan penggunaan generalisasi yang berlebihan dengan memikirkan bukti balas (saat-saat ketika anda sangat pintar atau terperangkap dan memperbaiki kesalahan).
- Pemikiran hitam putih bermaksud bahawa situasi dilihat sama ada kejayaan atau kegagalan. Contohnya, jika anda gagal mencuci tangan anda satu kali bahawa mereka mungkin mempunyai kuman pada diri anda, anda adalah orang yang jahat dan tidak bertanggungjawab. Cuba tutup pemikiran hitam-putih dengan melihat secara serius sama ada anda telah menghasilkan kesan buruk atau tidak dan mengingatkan diri anda bahawa ini bukan masanya (dan juga tidak ada masa, benar-benar) untuk membuat penilaian mutlak mengenai keperibadian anda.
- Anda boleh menemui lebih banyak perangkap ini di sini.
Langkah 5. Menahan keinginan untuk menyalahkan diri sendiri
OCD adalah keadaan kronik, dan mempunyai fikiran yang tidak menyenangkan atau tidak diingini bukanlah sesuatu yang boleh anda kendalikan. Ketahuilah bahawa pemikiran ini hanyalah gangguan yang tidak memberi kesan di luar fikiran anda sendiri. Fikiran anda hanyalah fikiran, dan mereka tidak mempengaruhi siapa anda sebagai seorang.
Bahagian 4 dari 4: Menguruskan OCD dengan Pengubahsuaian Diet dan Gaya Hidup
Langkah 1. Perhatikan hubungan antara OCD dan tabiat gaya hidup anda
Kerana OCD adalah sejenis gangguan kecemasan, tekanan dapat mencetuskan gejala, menjadikannya semakin sukar untuk diatasi dan diatasi. Apa-apa perubahan gaya hidup yang boleh anda lakukan yang dapat menahan tekanan dan kebimbangan yang berlebihan juga akan menyebabkan gejala OCD lebih santai.
Langkah 2. Makan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3
Asid lemak omega-3 dapat membantu secara langsung meningkatkan kadar serotonin otak anda, neurotransmitter yang sama yang dipengaruhi oleh ubat farmasi untuk merawat OCD. Ini bermaksud bahawa makanan ini juga membantu menguruskan kegelisahan anda.. Menyukai makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3 berbanding makanan tambahan. Ia merangkumi:
- Biji rami dan kacang walnut
- Sardin, salmon, dan udang
- Kacang soya dan tauhu
- Kembang kol dan labu musim sejuk
Langkah 3. Hadkan makanan dan minuman berkafein
Kafein sebenarnya menekan pengeluaran serotonin di otak anda. Makanan dan minuman yang mengandungi kafein termasuk:
- Aiskrim berperisa kopi dan kopi
- Teh hitam, teh hijau, dan minuman tenaga
- Colas
- Produk coklat dan koko
Langkah 4. Cuba bersenam dengan kerap
Bersenam bukan sahaja dapat meningkatkan kekuatan otot dan kesihatan kardiovaskular, tetapi juga dapat membantu mengatasi kecemasan dan kecenderungan OCD. Semasa anda bersenam, anda meningkatkan pengeluaran endorfin badan anda, yang merupakan hormon yang bertanggungjawab untuk menaikkan mood anda, mengurangkan kegelisahan, dan melawan kemurungan.
Cuba bersenam sekurang-kurangnya 30 minit, lima kali seminggu. Beberapa contoh senaman yang sihat termasuk berlari, berbasikal, mengangkat beban, berenang, dan mendaki gunung
Langkah 5. Luangkan lebih banyak masa di luar
Di antara banyak faedahnya yang lain, cahaya matahari meningkatkan sintesis serotonin di otak anda dengan menghentikan sel saraf daripada menyerapnya semula. Bersenam di bawah sinar matahari akan membolehkan anda membunuh dua burung dengan satu batu!
Langkah 6. Mengatasi tekanan
Apabila anda tertekan, anda cenderung melihat peningkatan (atau peningkatan intensiti) gejala anda. Oleh itu, mempelajari kaedah mental dan fizikal untuk mengurangkan tekanan sangat bermanfaat. Contohnya merangkumi yang berikut:
- Membuat perubahan gaya hidup sihat jangka panjang, seperti diet dan senaman
- Menggunakan senarai tugasan
- Mengurangkan percakapan diri yang negatif
- Mengamalkan kelonggaran otot progresif
- Belajar meditasi kesedaran dan visualisasi
- Belajar mengenal pasti sumber tekanan
- Belajar untuk mengatakan tidak apabila anda dijemput untuk mengambil lebih banyak daripada yang anda tahu boleh anda uruskan
Langkah 7. Sertailah kumpulan sokongan
Terdapat kumpulan sokongan yang terdiri daripada orang yang menghadapi masalah yang serupa dengan anda. Dalam kumpulan ini, anda boleh membincangkan pengalaman dan perjuangan anda dengan orang yang boleh berhubung. Kumpulan sokongan ini baik untuk memberi jaminan dan mengurangkan perasaan terasing yang sering menyertai OCD.
Bercakap dengan ahli terapi atau doktor anda mengenai kumpulan sokongan di kawasan anda. Anda juga boleh menjalankan carian dalam talian untuk mencari kumpulan sokongan berhampiran anda
Petua
- Gejala OCD biasanya berkembang dengan perlahan dan mungkin bervariasi dalam keparahan sepanjang hidup seseorang tetapi biasanya berada di puncaknya apabila dipicu oleh tekanan.
- Anda harus berjumpa pakar sekiranya obsesi atau paksaan anda telah mempengaruhi kesejahteraan anda.
- Penting untuk mendapatkan diagnosis dari profesional kesihatan mental, kerana keadaan lain boleh menyebabkan gejala yang serupa dengan OCD. Contohnya, jika anda merasa bimbang tentang umum, anda mungkin mempunyai Gangguan Kecemasan Umum dan bukannya OCD. Sekiranya ketakutan anda kuat tetapi sesuai dengan satu atau beberapa perkara, anda mungkin menghadapi fobia dan bukannya OCD. Hanya seorang profesional yang dapat membuat diagnosis yang tepat dan mendapatkan rawatan yang anda perlukan.
