Beralih ke diet vegan sebagai diabetes mungkin kelihatan seperti tugas yang menakutkan, tetapi itu boleh menjadi pilihan yang sangat mudah dikendalikan. Urutan pertama perniagaan adalah memilih alternatif vegan yang sihat dari setiap kumpulan makanan yang juga lebih rendah pada indeks glisemik (GI), skala yang mengukur kesan makanan tertentu terhadap gula darah anda. Anda boleh beralih ke gaya hidup vegan yang selamat dan sihat selagi anda memilih pengganti yang sihat dan kaya nutrien dari makanan asal anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Membuat Diet Harian Anda
Langkah 1. Matlamat untuk makan sekurang-kurangnya 5 hidangan buah dan sayuran setiap hari
Tetapkan pemandangan anda pada sayur-sayuran berdaun hijau seperti kangkung dan bayam, dan sayuran kuning gelap seperti paprika. Jangkau buah-buahan utuh, yang cenderung mempunyai banyak serat dari kulitnya. Sekiranya anda gemar minum jus sayur atau buah, pilih minuman yang tidak mempunyai banyak gula atau sirap. Fokus pada buah-buahan dan sayur-sayuran yang mempunyai GI yang lebih rendah, sehingga gula darah anda tidak akan naik dengan cepat.
- Sebagai contoh, epal dan jeruk mempunyai indeks glisemik yang jauh lebih rendah daripada semangka. Begitu juga, lobak rebus dan talas mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada kentang tumbuk dan labu rebus.
- Hidangan buah segar adalah sekitar ukuran kepalan tangan anda, sementara ½ cawan (10-31 g) adalah ukuran biasa sayur-sayuran berdaun.
- Sebaik-baiknya, pilih buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak mempunyai banyak lemak, pemanis, garam, atau sos tambahan.
Langkah 2. Makan 6 atau lebih hidangan bijirin penuh setiap hari
Pilih roti dan produk bijirin lain dengan label "vegan", yang dibuat dengan biji-bijian tetapi tidak ada produk haiwan, seperti telur atau susu. Lengkapkan diet anda dengan makanan pokok seperti beras perang dan pasta gandum, bersama dengan bijirin tertentu. Perlu diingat bahawa produk bijirin lebih tinggi pada GI, dan mungkin memberi kesan yang lebih besar pada kadar gula darah anda.
- Sebagai contoh, roti gandum utuh dengan 74 dari 100 pada skala GI, sementara spaghetti gandum hanya berada di kedudukan 48.
- Sebagai rujukan, 1 keping roti atau ½ cawan (70 g) keseluruhan = pasta gandum sama dengan 1 hidangan.
Langkah 3. Dapatkan 0.8 gram protein berasaskan kacang, kacang, dan soya setiap 1 kg (2.2 lb) berat badan
Pilih makanan dan makanan ringan dengan banyak protein nabati, kerana protein mungkin agak sukar didapatkan ketika anda memotong daging dari diet anda. Anda boleh mendapatkan banyak protein dari kacang, seperti kacang tanah, kacang mete, dan kacang Brazil, atau anda mungkin lebih suka lentil dan kacang lain. Daripada produk tenusu, cari makanan dan minuman dengan soya sebagai bahan pengganti, seperti susu soya atau yogurt.
- Gunakan kalkulator ini untuk mengetahui berapa banyak protein yang anda perlukan, berdasarkan tinggi dan berat badan anda:
- Mentega kacang dan badam adalah sumber protein lain yang senang dimasukkan ke dalam makanan ringan atau makanan.
- Contohnya, anda boleh menikmati yogurt kedelai untuk sarapan dan cili berasaskan kacang untuk makan tengah hari.
Langkah 4. Nikmati 2-3 hidangan susu dan yogurt berasaskan tumbuhan setiap hari
Tukar susu tenusu dan produk tenusu lain untuk alternatif berasaskan tumbuhan, seperti susu soya atau badam. Syukurlah, susu kedelai berada pada tahap rendah pada skala GI dan mudah dimasukkan ke dalam diet anda semasa menguruskan diabetes.
Walaupun bukan tenusu, cubalah menikmati 2-3 gelas susu kedelai atau yogurt kaya kalsium setiap hari. Sebagai rujukan, 1 c (240 mL) susu kedelai sama dengan satu hidangan
Idea Perancangan Makanan
Sarapan pagi:
Semangkuk bubur dengan sekeping buah
Makan tengah hari:
Quinoa yang dimasak dan sayuran panggang
Makan malam:
Ubi keledek dengan kacang tanah dan lentil
Makanan ringan:
Campurkan jejak dengan bahan vegan
Pencuci mulut:
Salad buah
Kaedah 2 dari 2: Mengutamakan Nutrien Penting
Langkah 1. Makanan ringan dan celup yang diperkaya dengan vitamin B12
Cari yogurt kedelai, susu bebas tenusu, bijirin, dan celup yang mempunyai tambahan B12. Anda hanya dapat menemukan B12 secara semula jadi dalam daging haiwan, jadi anda perlu memilih makanan yang mengandung vitamin B12.
- Jumlah vitamin B12 yang ideal untuk dimakan setiap hari ialah 6 mikrogram, yang sama dengan 100% label "Nilai Harian" pada makanan dan minuman anda. Cuba nikmati makanan ringan dan minuman yang berbeza sehingga keseluruhannya 100%.
- Segelas 8 gelas susu kedelai (240 mL) memberi anda 50% daripada B12 yang disyorkan yang anda perlukan dalam 1 hari, sementara satu hidangan bijirin sarapan yang diperkaya memberi anda 100%.
- Vitamin B12 membantu menjaga kesihatan darah anda. Sekiranya anda tidak mencukupi, anda mungkin merasa letih dan lesu.
Langkah 2. Memperkayakan diet anda dengan sekurang-kurangnya 1000 mg kalsium setiap hari
Tukar susu tenusu dan yogurt untuk alternatif berasaskan tumbuhan, seperti susu soya atau badam. Anda juga dapat memperoleh banyak kalsium dari hasil segar, seperti jeruk dan kangkung, atau dari pelbagai jenis kacang polong dan kacang, seperti kacang buncis dan kacang ginjal. Periksa label makanan yang berbeza, seperti roti roti gandum, untuk melihat apakah makanan anda diperkaya dengan kalsium tambahan.
- Sekiranya anda berada di antara usia 19 hingga 50 tahun, cubalah makan atau minum sekurang-kurangnya 1, 000 mg kalsium setiap hari. Anda boleh mendapatkan lebih dari 200 mg kalsium dari segelas susu kedelai.
- Kacang dan susu kedelai umumnya rendah GI, dan merupakan tambahan yang baik untuk diet diabetes.
Langkah 3. Dapatkan bahagian asid lemak omega-3 anda dengan kenari dan biji rami
Minum sebilangan kecil biji dan kacang berlemak sepanjang hari, yang dapat meningkatkan kadar asid lemak Omega-3 anda. Anda juga boleh mendapatkan banyak asid lemak omega-3 dari susu kedelai dan tauhu, yang merupakan pokok utama dalam diet vegan.
- Anda boleh menaburkan walnut atau biji rami di atas semangkuk yogurt kedelai atau bijirin sebagai penambah cepat.
- Cuba makan sekitar 3 gram asid lemak omega-3 setiap hari. Sebagai rujukan, hidangan walnut mempunyai kandungan sekitar 2.5 gram.
Langkah 4. Minum sekurang-kurangnya 8 hingga 18 mg zat besi setiap hari
Pilih makanan seperti hijau gelap, berdaun, buah kering, dan kacang, yang merupakan sumber zat besi berasaskan tumbuhan. Anda mungkin juga mendapati sebilangan biji-bijian, seperti bijirin dan roti, menambahkan zat besi tambahan. Untuk menyerap zat besi sebanyak mungkin, dapatkan sedikit zat besi anda dari buah-buahan dan sayuran yang mempunyai banyak vitamin C, yang memudahkan anda badan untuk mengambil besi.
- Sebagai contoh, salad kangkung adalah sumber zat besi yang hebat.
- Sekiranya anda seorang lelaki dewasa, cubalah makan atau minum 8 mg zat besi setiap hari. Sekiranya anda seorang wanita dewasa, tambah diet anda dengan 18 mg zat besi.
Langkah 5. Pilih minuman yang diperkaya dengan vitamin D
Cari minuman dan makanan yang mengandung vitamin D. Anda dapat memperoleh banyak vitamin ini dari minuman seperti susu kedelai atau jus oren, atau anda dapat meningkatkan kadar dengan keluar di bawah sinar matahari selama 10 minit.
- Sekiranya anda remaja atau dewasa cuba makan atau minum kira-kira 600 IU vitamin D setiap hari.
- Susu kedelai tidak terlalu tinggi pada GI, dan mungkin tidak menyebabkan gula darah anda meningkat.
Langkah 6. Makan sekurang-kurangnya 21 g serat makanan setiap hari
Pilihlah makanan seperti buncis, lentil, kacang hitam, tahu, kacang tanah, dan kacang walnut, yang semuanya tinggi serat. Anda juga boleh mengubahnya dengan menambahkan biji-bijian ke dalam diet anda, bersama dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Syukurlah, diet vegan secara semula jadi kaya akan serat, jadi anda tidak perlu risau kehilangan keperluan harian anda.
- Mengonsumsi banyak serat dapat membantu mencegah gula darah anda menjadi haywire.
- Sebilangan besar kacang dan biji adalah sumber serat yang baik, seperti produk dan kacang-kacangan soya.
- Kacang mempunyai GI yang sangat rendah, dan mudah dimasukkan ke dalam makanan anda.
Adakah kamu tahu?
Ketika orang-orang tertentu dengan diabetes tipe-2 beralih ke diet vegan, mereka lebih mudah menguruskan gejala mereka secara keseluruhan.
Petua
- Cari dalam talian untuk resipi bersama dengan kata "vegan." Anda akan terkejut dengan jumlah yang ada di luar sana!
- Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan makanan tambahan.
- Untuk rujukan umum tempat makanan biasa terdapat di GI, lihat di sini:
