Kemarahan dan kesakitan adalah tindak balas yang biasa terhadap kesakitan emosi. Tindak balas segera setelah kecederaan emosi sering mengakibatkan penyesalan. Pilihan yang lebih baik adalah bertenang sebelum bertindak balas terhadap pihak yang menyinggung perasaan. Terdapat banyak cara untuk menolong diri anda merasa lebih baik pada masa ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Bernafas Dalam
Langkah 1. Hentikan tindak balas tekanan di treknya
Apabila anda marah, kecewa, atau sakit hati, badan anda mungkin memasuki mod "melawan atau terbang". Sistem saraf simpatik anda muncul sebagai naluri bertahan hidup, mempercepat degupan jantung anda, menyekat aliran darah anda, meningkatkan tekanan darah anda, dan membuat pernafasan anda cetek dan cepat. Nafas dari perut anda, atau "pernafasan diafragma," akan membantu anda mengatasi tindak balas tekanan ini dan merasa lebih tenang.
- Apabila pernafasan anda cepat dan cetek, anda tidak mendapat cukup oksigen, yang boleh membuatkan anda merasa sukar bernafas. Ia juga boleh menyebabkan tekanan perasaan atau kegelisahan.
- Nafas dalam-dalam secara berkala juga dapat membantu anda mengatasi tekanan, kemarahan, dan emosi kuat lain secara berkala. Latihan bernafas dalam-dalam sebenarnya dapat membantu mengekalkan tindak balas segera tubuh anda terhadap tekanan dan mencegahnya daripada memasuki mod "melawan atau terbang".
Langkah 2. Selesa
Duduk, berbaring, atau berdiri dalam keadaan selesa yang membolehkan anda bernafas tanpa sekatan. Duduk atau berbaring biasanya merupakan pilihan terbaik, tetapi latihan juga boleh dilakukan dengan berdiri.
- Sekiranya anda memilih untuk duduk atau berdiri, perhatikan postur tubuh anda, kerana slouching dapat membatasi kemampuan anda untuk menarik nafas dalam-dalam.
- Sekiranya boleh, longgarkan pakaian atau tali pinggang yang ketat untuk membantu anda bernafas dengan lebih baik.
Langkah 3. Tarik nafas melalui hidung anda dengan jumlah empat
Mengira secara perlahan, senyap, akan membantu memastikan anda bernafas dalam-dalam dan juga membantu anda untuk menumpukan perhatian kepada perkara lain selain kesakitan anda.
Letakkan satu tangan di dada anda dan tangan yang lain di bawah tulang rusuk anda akan membantu anda untuk menyedari nafas anda secara fizikal. Anda harus merasakan perut anda meningkat semasa anda menyedut
Langkah 4. Tahan nafas anda dengan jumlah lima
Sekiranya anda tidak dapat menahan nafas dengan selesa selama ini, cuba kurangkan penahan menjadi tiga. Tujuannya adalah untuk menjaga kesedaran pernafasan anda; ini bukan pertandingan. Cari irama yang paling selesa untuk anda.
Tahan nafas selama beberapa saat juga akan membantu mengelakkan pernafasan berlebihan, yang boleh menyebabkan anda merasa pening atau pusing
Langkah 5. Hembuskan nafas melalui mulut anda dengan jumlah enam
Langkah ini sering memerlukan beberapa percubaan untuk dikuasai. Sekali lagi, ingat ini bukan pertandingan. Cari perkara yang paling selesa untuk anda.
- Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menghembuskan nafas dengan perlahan, cubalah bibir anda, atau mendesis, untuk mengawal yang lebih baik.
- Sekiranya anda tidak menghembuskan nafas dengan cepat untuk mengosongkan paru-paru anda dalam enam saat, cubalah merehatkan mulut anda sedikit.
Langkah 6. Terus bernafas dalam-dalam sekurang-kurangnya 10 minit
Penting untuk memberi diri anda masa untuk membina irama. Latihan berkala dapat membantu mengembangkan kemahiran ini.
-
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk fokus pada pernafasan, cubalah berlatih aktiviti yang memerlukan pernafasan terkawal, seperti:
- Meletupkan belon
- Menghembus gelembung dengan sabun cair
- Meletupkan bulu di seberang bilik
Kaedah 2 dari 4: Beristirahat
Langkah 1. Keluarkan diri anda dari keadaan itu
Beritahu orang lain bahawa anda perlu meluangkan masa untuk diri sendiri. Anda boleh mengatakan sesuatu seperti "Saya merasa sedikit terbeban sekarang. Saya perlu berehat sebentar." Sekiranya anda sedang bertengkar atau bertengkar, ada baiknya anda mengatakan bahawa anda akan kembali untuk meneruskan perbincangan kemudian: "Saya perlu berehat sekarang. Mari berkumpul dalam 30 minit untuk membincangkannya lebih jauh, ketika Saya berasa lebih tenang."
- Sekiranya orang lain berkeras agar anda tidak pergi, jelaskan bahawa anda memerlukan masa untuk memproses perasaan anda dan merancang untuk segera berkongsi perasaan mereka dengan mereka.
- Berjalan pergi tanpa penjelasan boleh menyebabkan beberapa orang menjadi prihatin atau tersinggung. Sebaiknya bersikap sopan dan komunikatif untuk mengelakkan masalah membingungkan.
Langkah 2. Lakukan sesuatu yang anda gemari
Mengalihkan perhatian membantu anda mengurus emosi anda kerana otak anda sangat sukar untuk fokus pada lebih dari satu perkara dalam satu masa. Ternyata, manusia bukan multi-tasker yang sangat baik. Anda dapat merasakan lebih dari satu emosi sekaligus, tetapi sukar bagi anda untuk fokus secara aktif mengalami lebih dari satu sekaligus. Apabila anda merasa sakit hati atau marah setelah terluka, anda boleh terlibat dengan hobi kegemaran, mengerjakan teka-teki, bermain permainan di telefon anda, bermain dengan haiwan kesayangan anda, atau berbual dengan rakan.
Dengan latihan, anda akan menjadi lebih mahir mengalihkan perhatian daripada tekanan dan fokus pada gangguan yang menyenangkan
Langkah 3. Bersenamlah
Bersenam adalah kaedah terbaik untuk mengalihkan perhatian diri dan menaikkan mood anda. Ia mengeluarkan endorfin, yang merupakan penambah mood semula jadi tubuh anda. Berjalan-jalan adalah cara mudah untuk melakukan sedikit latihan yang tidak memerlukan banyak peralatan sukan atau tempat khas.
- Bersenam secara teratur juga dapat membantu anda mengatasi tekanan dan kegelisahan dengan lebih berkesan dari masa ke masa.
- Hampir semua senaman berfungsi untuk membantu mengatasi tekanan, walaupun senaman aerobik sangat baik untuk jantung anda.
Langkah 4. Cuba humor
Humor dapat membantu meredakan kemarahan, terutama jika humor itu bodoh atau tidak masuk akal. Cuba pergi ke bilik lain dan menonton video lucu atau mencari akaun Twitter pelawak kegemaran anda.
Melihat gambar anak kucing atau anak anjing (atau haiwan kesayangan anda) di komputer atau telefon pintar anda boleh membantu. Para saintis mendapati bahawa haiwan bayi yang comel mencetuskan naluri pelindung dalam diri kita yang membuat kita merasa bahagia. Ketahuilah: naluri pelindung ini juga dapat membuat anda merasa lebih agresif (adakah anda pernah ingin memberi anak anjing yang menggemaskan banyak tekanan?). Lihat apakah taktik ini sesuai untuk anda
Langkah 5. Teruskan aktiviti yang mengganggu sehingga anda tidak lagi merasa marah
Ini mungkin memerlukan sedikit masa, jadi rancang untuk bertunang sekurang-kurangnya 20 minit.
- Apabila anda berinteraksi dengan pihak yang menyinggung perasaan lagi, perhatikan intensiti emosi anda. Sekiranya anda cepat putus asa, luangkan lebih banyak masa untuk diri sendiri.
- Dalam beberapa kes, mungkin diperlukan beberapa hari sebelum anda cukup tenang untuk melihat semula sumber kesakitan anda.
- Tidur di atasnya selama beberapa malam dapat membantu, kerana tidur yang berkualiti dapat meningkatkan pengaturan emosi.
Langkah 6. Cuba bercakap sendiri
Salah satu perkara yang dapat membuatnya sukar untuk menenangkan adalah merasa seperti kita "seharusnya" atau "tidak seharusnya" mengalami perasaan seperti kita. Anda mungkin merasa marah kepada diri sendiri kerana merasa marah, yang membuat gelung maklum balas jahat yang membuat anda tidak tenang. Sebaliknya, cubalah perbincangan diri yang positif untuk mengingatkan diri anda bahawa anda akan baik-baik saja.
- Jangan cuba menindas perasaan anda. Sebagai gantinya, akui mereka sendiri: "Saya merasa marah kerana bos saya mengatakan sesuatu yang sangat menyakitkan kepada saya. Ini adalah tindak balas semula jadi. Ia tidak menyenangkan, tetapi ia akan berlalu."
- Anda juga boleh mencuba untuk mengetahui penyimpangan kognitif, atau tabiat berfikir yang tidak membantu, kepada diri anda sendiri. Contohnya, anda mungkin menyaring, atau memperbesar aspek negatif pengalaman kepada diri sendiri. Anda boleh mengatakan kepada diri sendiri, "Saya merasa terharu sekarang kerana rasanya bos saya tidak menyedari semua kerja keras saya dan hanya mengambil kesilapan saya. Saya mungkin tidak memahami situasi sekarang. Saya boleh bercakap dengannya mengenainya ketika saya merasa lebih tenang."
- Anda juga dapat mengingatkan diri anda bahawa anda kuat dan dapat melalui saat-saat terluka ini dengan mengatakan sesuatu seperti: "Ini benar-benar menyakitkan sekarang, tetapi saya berjaya melakukannya sebelum terluka. Saya kuat dan saya boleh tetap tenang."
Kaedah 3 dari 4: Menilai semula Situasi
Langkah 1. Hubungi atau lawati rakan atau orang tersayang yang tidak terlibat
Bercakap dengan seseorang yang tidak mengetahui keadaan kejadian yang menyakitkan akan membolehkan anda berkongsi perasaan, tanpa bersikap defensif.
- Setiap orang yang terlibat akan berkongsi kisah peristiwa yang berbeza. Berkongsi dengan pihak yang tidak terlibat akan memastikan versi anda diberitahu.
- Ini juga akan mewujudkan keperluan untuk menjelaskan beberapa aspek bagi pendengar dan, dengan berbuat demikian, akan membantu anda menjelaskan pemahaman anda tentang peristiwa tersebut.
Langkah 2. Fokus mengapa anda merasa sakit hati
Dilukai secara emosional membuat kita merasa terdedah. Menyampaikan mengapa anda merasakan cara tertentu kepada seseorang yang mengambil berat tentang anda akan menimbulkan rasa empati dan membantu anda merasa selamat.
Dalam persekitaran yang lebih selamat ini, anda akan dapat meneroka sumber kesakitan anda dengan lebih mendalam dan menghasilkan pandangan baru
Langkah 3. Minta maklum balas
Setelah selesai menceritakan kisah anda, sampaikan kepada pendengar bahawa anda ingin mendekati keadaan secara rasional. Tanya bagaimana dia akan menangani keadaan itu. Ini akan memberi peluang untuk penilaian kognitif dan latihan untuk berhubungan semula dengan orang yang menyakiti anda.
- Penilaian kognitif memikirkan keadaan secara berbeza. Mengubah cara anda memikirkan sesuatu peristiwa juga boleh mengubah perasaan anda tentang sesuatu peristiwa.
- Penyelewengan kognitif yang biasa berlaku adalah membuat kesimpulan. Sebagai contoh, bayangkan bahawa anda merasa marah kerana seseorang hanya memotong anda dalam lalu lintas. Tanggapan segera anda mungkin adalah "Sungguh egois! Dia tidak peduli dengan siapa pun!" walaupun anda hanya mempunyai satu pengalaman (dan hanya pihak anda) sebagai "bukti" untuk kesimpulan ini. Penilaian kognitif meminta anda untuk mempertimbangkan kemungkinan lain mengenai keadaan ini. Mungkin pemandu mengalami hari yang buruk dan tidak memberi perhatian seperti biasa. Mungkin dia benar-benar tidak melihat anda dan akan merasa tidak senang memotong anda jika dia. Mungkin dia bergegas pulang untuk membawa anaknya berjumpa doktor. Maksudnya di sini adalah untuk tidak bertindak balas seolah-olah anda mengetahui segala-galanya mengenai keadaan itu, tetapi untuk mengingatkan diri anda bahawa terdapat banyak cara untuk memikirkan sesuatu.
- Penyelewengan umum yang lain adalah pemperibadian, atau membuat perkara yang tidak betul. Kita mungkin merasa sakit hati ketika kita memperibadikan. Sebagai contoh, anda mungkin menafsirkan komen guru bahawa anak perempuan anda tidak baik di sekolah sebagai serangan peribadi terhadap anda sebagai ibu bapa. Ini boleh menyebabkan anda merasa marah dan sakit hati. Sebaliknya, nilailah semula keadaan dan tanyakan pada diri anda apa yang sebenarnya anda ketahui, dan bukannya apa yang anda anggap. Mungkin komen guru itu sebenarnya mencerminkan keyakinannya terhadap kemahiran keibubapaan anda dan dia fikir anda dapat menolong anak perempuan anda! Sebaik-baiknya, dalam situasi seperti ini adalah baik untuk membuat pertimbangan dan menjelaskan dengan orang lain apa maksudnya.
- Sekiranya anda dan pendengar merasa cukup selesa, permainan peranan adalah kaedah terbaik untuk berlatih memberi tindak balas dengan tenang; ini dapat membantu anda merasa lebih bersedia dan yakin ketika anda bertemu dengan orang yang menyakiti anda.
Langkah 4. Tuliskan
Sekiranya rakan tidak tersedia atau anda ingin mengatur pemikiran anda sebelum membagikannya kepada orang lain, cuba jurnal. Jurnal juga dapat memberi peluang untuk renungan setelah membincangkan perasaan anda dengan orang lain.
- Bawa jurnal dan pen / pensel. Kami biasanya tidak bersedia untuk terluka secara emosional, jadi mempunyai jurnal di ransel atau beg tangan anda adalah idea yang baik. Sekiranya anda tidak menyukai idea untuk mempunyai jurnal, anda boleh menulis dengan kertas longgar dan menghancurkannya setelah selesai.
- Maafkan diri anda dari keadaan itu. Sampaikan dengan sopan kepada orang lain bahawa anda perlu meluangkan masa untuk memproses perasaan anda, dan cari tempat duduk yang tenang.
-
Tulis tentang mengapa tingkah laku itu menyakitkan hati anda. Reaksi yang kuat terhadap tingkah laku orang lain adalah mengenai motivasi yang dirasakan atau gambaran emosi tingkah laku. Menulis mengapa anda disakiti oleh tingkah laku akan membantu anda memahami reaksi emosi anda dengan lebih baik dan menyampaikan perasaan anda dengan lebih berkesan kepada orang lain.
- Untuk sedikit rungutan, menuliskan perasaan anda selalu diperlukan untuk melepaskan emosi negatif yang anda alami.
-
Sekiranya anda sukar memulakan penulisan anda, cuba buat jadual.
- Lukis garis menegak di tengah-tengah kertas.
- Senaraikan tindakan yang menyinggung di sebelah kiri halaman.
- Di sebelah kanan, terangkan mengapa tindakan itu menyakitkan anda.
- Renungkan tindakan yang boleh anda lakukan untuk membantu anda berasa lebih baik. Contohnya, mungkin anda hanya mahu mengabaikan orang ini dan teruskan. Atau mungkin anda akan berasa lebih baik jika anda berbual dengan orang itu setelah anda tenang. Memerhatikan beberapa perkara konkrit yang dapat anda lakukan untuk mengatasi luka akan membantu anda berhenti memperbaikinya, yang akan membantu anda menenangkan.
Kaedah 4 dari 4: Menyelesaikan Konflik
Langkah 1. Bergaul kembali dengan orang yang menyakiti anda
Setelah anda tenang, mulakan komunikasi dengan orang yang telah menyinggung perasaan anda. Ini boleh dilakukan secara peribadi atau melalui telefon, e-mel atau teks.
Sekiranya anda merasa mudah kehilangan emosi anda, lebih baik berkomunikasi secara bertulis; ini akan memberi anda masa untuk memilih kata-kata anda dan mengedit jawapan anda dengan teliti
Langkah 2. Kongsi bagaimana perasaan anda
Menyatakan perasaan anda terlebih dahulu membolehkan anda berkomunikasi secara semula jadi menggunakan pernyataan-I. Pernyataan I boleh mengurangkan kemungkinan pendengar bertindak balas secara bertahan.
- Permulaan pernyataan harus "Saya rasa."
- Contohnya, "Saya merasa sakit hati apabila anda menunjukkan semua kesalahan saya di hadapan rakan sekerja saya. Saya merasa seperti anda mengatakan bahawa kerja saya tidak mempunyai nilai untuk pasukan."
Langkah 3. Kenal pasti tindakan khusus yang menimbulkan reaksi emosi anda
Orang lain mungkin tidak menyedari apa yang mencetuskan reaksi anda. "Kesalahan atribusi mendasar" adalah corak pemikiran yang berlaku pada kebanyakan orang dari semasa ke semasa, di mana mereka mengaitkan tindak balas kepada ciri dalaman, individu dan bukan pada luaran. Jadi, sebagai contoh, bos anda mungkin melihat reaksi emosi anda kerana anda hanya menjadi orang yang "sensitif", dan bukannya reaksi sebagai tindak balas terhadap sesuatu yang dia lakukan atau katakan.
Tindakan yang anda anggap sangat menyinggung perasaan juga mungkin dianggap jinak oleh orang lain. Contohnya, jika anda merasa sakit hati kerana pasangan anda terlambat berkencan, anda boleh mengingatkan diri anda bahawa kelewatan adalah perkara yang ditakrifkan secara budaya. Sebagai contoh, seseorang dari asuhan budaya Itali mungkin tidak melihat terlambat 10 minit hingga waktu yang dipersetujui kerana sebenarnya tidak tepat waktu, di mana seseorang dari asuhan budaya Jerman dapat melihat bahkan tiba tepat pada waktunya sebagai "terlambat."
Langkah 4. Terangkan mengapa tindakan tersebut mencetuskan reaksi emosi anda
Ini mungkin melibatkan penyingkapan sejarah peribadi, menjelaskan dinamika sosial, atau berkongsi harapan budaya.
Jurnal dan / atau bercakap dengan orang lain dapat membantu anda mengetahui mengapa anda terluka oleh tindakan tersebut, kerana tindakan itu mungkin tidak dapat dilihat dengan segera
Langkah 5. Minta orang yang menyakiti anda untuk mengakui dan memahami kesakitan anda
Selalunya, pemahaman dan sokongan adalah semua yang diperlukan untuk menyelesaikan konflik.
Cuba ungkapkan ini sebagai keperluan untuk didengar
Langkah 6. Bincangkan cara-cara untuk berkelakuan lebih sesuai dalam situasi serupa di masa hadapan
Mengenal pasti cara yang sesuai untuk mengubah tingkah laku masa depan akan membantu mengelakkan konflik di masa depan.
- Terokai semua kemungkinan tindak balas tingkah laku untuk mengenal pasti pilihan yang paling bermanfaat bagi semua pihak.
- Perbincangan ini perlu melibatkan strategi dan rancangan mengatasi agar komunikasi masa depan anda menjadi berkesan.
- Anda akhirnya bertanggungjawab terhadap emosi anda, jadi anda juga mesti mengubah tingkah laku anda.
Petua
- Seorang profesional kesihatan mental dapat membantu anda mengembangkan setiap kaedah ini.
- Latih nafas dalam-dalam setiap hari, jadi senang dilakukan dalam keadaan tertekan.
- Bersenam secara teratur dan diet yang sihat menyumbang kepada kesejahteraan emosi.
- Terokai pelbagai hobi untuk lebih mudah mencari gangguan yang berkesan apabila perlu.
- Selesaikan konflik setelah menenangkan diri untuk mengelakkan kegusaran di masa depan.
Amaran
- Sekiranya anda merasa anda menjadi ganas, tinggalkan kawasan tersebut dan elakkan daripada bersentuhan dengan orang lain sehingga anda dapat mengawal emosi anda.
- Elakkan menggunakan dadah dan alkohol, kerana ia boleh memburukkan keadaan.
- Elakkan memukul atau merosakkan harta benda. Anda boleh menyebabkan kecederaan fizikal yang tidak disengajakan kepada diri sendiri dan / atau orang lain dan / atau dikenakan tindakan undang-undang.
- Elakkan menggunakan bahasa menuduh semasa membincangkan perasaan anda dengan orang yang menyakiti anda. Melakukannya hanya akan melancarkan konflik.
