Tekanan adalah reaksi negatif terhadap tekanan yang dihadapi orang, dan sukar untuk tidak menahan tekanan disebabkan oleh pekerjaan anda di rumah dengan anda. Penting untuk melawan tekanan di tempat kerja, kerana ia boleh menyebabkan penurunan produktiviti, masalah tidur, tekanan darah tinggi, dan rasa tidak senang, antara lain. Anda dapat membantu mengurangkan tekanan di tempat kerja melalui beberapa siri perubahan di pejabat dan di rumah. Cuba masukkan satu atau lebih amalan mengurangkan tekanan ke dalam rutin harian anda dan anda mungkin merasa lebih bahagia di tempat kerja dan di rumah.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menguruskan Masa Anda Semasa Hari Kerja
Langkah 1. Mulakan hari anda lebih awal
Walaupun sains berulang-ulang mengenai faedah memulakan hari anda lebih awal berbanding tidur, banyak individu mengatakan bahawa mereka jauh lebih produktif dan lebih senang memulakan hari kerja mereka lebih awal. Bekerja lebih awal dapat membantu menghilangkan tekanan yang disebabkan oleh perjalanan sibuk, dan banyak orang mengatakan bahawa mereka merasa paling produktif pada waktu pagi.
Memulakan hari anda lebih awal juga membolehkan anda pergi pada waktu biasa dan bukannya pergi lewat, sehingga menghilangkan tekanan yang disebabkan oleh pemikiran bahawa pekerjaan anda membuang masa peribadi anda pada waktu petang
Langkah 2. Pecahkan tugas besar kepada bahagian kecil
Buat rancangan apa yang perlu anda lakukan setiap hari dan pecahkan projek besar menjadi tugas yang lebih terkawal. Melakukannya akan membantu anda mengelakkan tekanan memikirkan semua pekerjaan yang ada di hadapan anda, membantu anda memusatkan perhatian pada satu perkara pada satu masa, dan memberi anda rasa penyelesaian apabila anda menyelesaikan setiap bahagian.
Contohnya, jika anda perlu membuat kediaman, tumpukan perhatian untuk menghias satu bilik pada satu masa. Mulakan dengan dapur, dan pindah ke ruang tamu apabila tugas itu selesai. Kemudian beralih ke bilik tidur utama, dan seterusnya
Langkah 3. Rehat setiap 90 minit di tempat kerja
Duduk berjam-jam di kerusi pejabat bukan sahaja terbukti dapat meningkatkan tekanan, tetapi juga boleh menyebabkan sakit belakang yang kronik, terowongan karpal, ketegangan mata, dan banyak lagi. Buang tekanan kesihatan ini dengan bangun dari meja anda setiap jam hingga setengah jam. Pecah akan membantu anda kembali bekerja segar dan mengekalkan fokus anda.
Perhatikan undang-undang kerajaan negeri atau provinsi anda mengenai cuti rehat. Beberapa negeri AS, serta pemerintah nasional dan wilayah lain, mewajibkan majikan untuk menawarkan waktu rehat sebagai tambahan kepada waktu rehat makan
Langkah 4. Rehat makan tengah hari anda dari meja anda
Keluar dari pejabat setiap hari selama sekurang-kurangnya 30 minit. Dapatkan cahaya matahari atau berjalan-jalan jika boleh. Jika tidak, cari sesuatu seperti makanan yang baik atau sudut yang tenang untuk mendengar muzik atau membaca yang dapat membantu anda melepaskan diri dari tekanan pagi anda.
Sebilangan orang memilih untuk melakukan yoga semasa waktu rehat makan tengah hari mereka. Mencari tempat persendirian dan membawa tikar yoga ke tempat kerja dapat membantu anda meregangkan otot dan menumpukan pemikiran anda. Meditasi, senaman pernafasan atau urutan biasa juga boleh memberi kesan menghilangkan tekanan yang sama
Langkah 5. Terlibat dalam aktiviti bersantai setiap hari sebelum atau selepas bekerja
Untuk mengurangkan tekanan, lakukan aktiviti santai seperti yoga atau jurnal. Ini adalah cara yang baik untuk bersantai setelah hari kerja yang tertekan atau menyiapkan minda dan badan anda sebelum bekerja. Pilih sesuatu yang sesuai dengan anda, sama ada berenang, melukis, berbasikal, berkebun, memancing, atau bermeditasi.
Langkah 6. Lakukan percutian biasa
Sekiranya syarikat anda menawarkan anda masa percutian, gunakannya. Sama ada anda melakukan perjalanan atau hanya berehat di rumah selama beberapa hari, menggunakan waktu percutian dianggap dapat meningkatkan produktiviti, mengurangkan tekanan, dan membantu mengurangkan masalah kesihatan seperti penyakit jantung dan kurang tidur.
Apabila anda meluangkan masa percutian, lepaskan sepenuhnya dari tempat kerja. Jangan membuat panggilan kerja, menjawab e-mel kerja, atau meluangkan masa untuk pekerjaan anda melainkan kecemasan sebenar yang hanya boleh anda perbaiki
Kaedah 2 dari 3: Mengatasi Tekanan di Tempat Kerja
Langkah 1. Buat matlamat yang realistik
Walaupun ada baiknya memiliki tujuan besar, anda harus dapat memecahnya menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan dapat ditindaklanjuti. Buat matlamat yang realistik dengan tidak hanya membayangkan hasilnya, tetapi dengan membuat rancangan tindakan yang penuh dengan langkah-langkah yang dapat anda atur secara individu untuk mencapai tujuan anda.
- Tujuan anda, misalnya, adalah untuk melengkapkan laporan teknikal dalam 90 hari. Pecahkan laporan itu bahagian demi bahagian untuk menetapkan matlamat harian atau mingguan untuk diri anda sendiri. Dengan cara ini, semasa anda mencuba tujuan, anda akan melihat apa yang telah anda capai, bukan hanya apa yang harus dilakukan.
- Fahami bahawa kesilapan dan penyemakan rancangan tindakan adalah perkara biasa. Mereka boleh membawa kesan positif, membolehkan anda mengubah sesuatu ketika tidak berfungsi. Kenali kesilapan anda dan pelajari dari mereka, bukannya menafikannya.
Langkah 2. Gunakan senarai atau kalendar yang perlu dilakukan untuk membantu menguruskan masa anda di pejabat
Gunakan kalendar, pen dan pad, penganjur, kalendar poket, atau apa sahaja yang akan membantu anda mengatur perkara yang perlu anda lakukan dan bila anda perlu melakukannya. Tugas dan tarikh akhir boleh menjadi berantakan di kepala anda, dan mungkin membantu melihatnya tersebar sehingga anda tahu apa yang harus diutamakan.
Cuba jangan menyebarkan tugas anda ke dalam rangkaian senarai atau kalendar. Ini boleh menyebabkan kekeliruan dan menambah tekanan anda. Sebaliknya, patuhi satu senarai pusat atau kalendar
Langkah 3. Minimumkan gangguan dengan membuat jadual harian
Panggilan, e-mel, dan permintaan dapat diterima dengan cepat sehingga kadang-kadang anda tidak tahu bagaimana anda dapat mengikuti. Kurangkan tekanan yang disebabkan oleh banyak perkara sekaligus dengan membuat masa untuk menangani gangguan tertentu. Ketepikan satu jam selepas makan tengah hari untuk mengembalikan panggilan telefon dan satu jam pada akhir hari untuk membalas e-mel.
- Ini bukan sahaja dapat mengurangkan tekanan, tetapi juga meningkatkan fokus dan membolehkan anda menjadi lebih produktif sepanjang hari.
- Mungkin membantu membuat respons e-mel automatik yang menyatakan seperti, "Terima kasih kerana menghubungi saya. Saya telah menerima e-mel anda dan akan menjawab dalam masa 24 jam. " Ini memberi tahu orang lain bahawa komunikasi mereka telah diterima, dan menguruskan harapan mereka mengenai masa respons anda.
- Beberapa panggilan, e-mel, atau permintaan terlalu penting untuk ditunggu, tetapi dengan membuat jadual, anda dapat menampung situasi keutamaan tinggi dengan lebih baik tanpa tekanan tambahan untuk menanggapi banyak gangguan lain.
Langkah 4. Melimpahkan tanggungjawab
Sekiranya anda mempunyai banyak tanggungjawab atau projek besar di tempat kerja anda, jangan merasa anda harus memikulnya sendiri. Sama ada anda menguruskan pasukan atau hanya ahli kumpulan kolaborasi, jangan takut untuk meminta seseorang yang kurang dari mereka untuk mengambil beberapa tugas jika anda merasa terbeban.
Sekiranya anda gugup untuk mewakilkan, aturkan perjumpaan atau daftar masuk mingguan atau harian sehingga anda dapat melihat bagaimana tugas atau projek keseluruhannya berkembang. Berhati-hatilah untuk mengelakkan pengurusan mikro, kerana ini boleh menyebabkan tekanan kepada anda dan mereka
Langkah 5. Elakkan gosip dan keluhan berlebihan
Menyuarakan rungutan yang berlebihan dan bergosip mengenai masalah peribadi rakan sekerja anda boleh menyebabkan sikap negatif dan tertekan di tempat kerja. Sekiranya anda bekerja dengan orang yang sering melakukan ini, cubalah menjauhkan diri.
Dengan mengelakkan daripada mengeluh kecil, anda mungkin akan menyedari keluhan utama. Bercakap dengan atasan anda mengenai matlamat yang tidak realistik, korban di tempat kerja, amalan kerja yang tidak adil, atau soalan gaji, jika perlu, daripada terlibat dengan gosip yang mengalihkan perhatian daripada masalah yang lebih besar
Kaedah 3 dari 3: Meringankan Tekanan di Luar Pejabat
Langkah 1. Tinggalkan kerja anda di pejabat
Walaupun beberapa profesion, seperti guru sekolah, memerlukan pekerjaan setelah berjam-jam, anda harus berusaha sedaya upaya untuk memisahkan pekerjaan anda dari kehidupan rumah tangga anda. Abaikan e-mel dan panggilan kerja, dan jika anda harus bekerja di luar pejabat, tentukan masa-masa tertentu yang dimaksudkan untuk tujuan itu, dan jangan bawa kerja anda melebihi itu.
Sekiranya anda telekomunikasi atau bekerja dari rumah, tetap penting untuk meninggalkan kerja hingga jam tertentu dalam sehari. Matikan komputer anda atau teruskan panggilan kerja ke mel suara anda di luar waktu pejabat yang anda tetapkan sendiri
Langkah 2. Bersenam secara berkala
Pakar kesihatan mencadangkan anda melakukan senaman kardiovaskular sekurang-kurangnya 30 minit sekurang-kurangnya empat kali seminggu. Senaman tidak hanya membantu menjaga kesihatan anda, meningkatkan endorfin dan membantu otak anda fokus, yang mana kedua-duanya dapat menghilangkan tekanan.
- Untuk tujuan menghilangkan tekanan, senaman boleh dilakukan secara sederhana daripada intens. Daftar untuk kelas, sertai pasukan intramural, atau pergi berjalan-jalan atau berjoging setiap hari. Bahagian penting adalah membuat diri anda bergerak.
- Ramai orang menganggap yoga sebagai keseimbangan latihan dan meditasi yang santai. Yoga pemulihan, khususnya, memberi tumpuan kepada relaksasi dan postur badan yang betul semasa melakukan senaman yang kuat. Cari kelas atau kumpulan yoga di gim atau pusat komuniti berhampiran anda.
Langkah 3. Makan makanan berkhasiat dan seimbang.
Otak anda memerlukan pemakanan yang betul, termasuk asid amino dari makanan kaya protein, untuk memastikan anda sentiasa fokus sepanjang hari. Rancang makanan ringan dan makanan anda lebih awal, supaya anda mempunyai bahan bakar yang diperlukan untuk melakukan kerja anda. Kemaskan makan tengah hari dan makanan ringan anda terlebih dahulu untuk membantu anda mengelakkan keinginan anda dengan memesan makanan yang tidak sihat.
- Makan atau snek sebelum anda mempunyai tugas besar untuk diselesaikan. Bukan idea yang baik untuk membuat persembahan, perjumpaan atau panggilan telefon penting dengan perut kosong sepenuhnya.
- Tubuh anda bertindak balas terhadap keseimbangan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sihat dengan cara yang dapat membantu anda memberi tumpuan dan memastikan anda kenyang sepanjang hari.
Langkah 4. Tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam
Anda harus mengabdikan sekitar lapan jam malam anda untuk tidur. Kira dalam satu jam untuk berehat dan cabut plag peranti anda sebelum tidur dan satu jam untuk bangun.
Penting untuk melepaskan diri dari kerja sepenuhnya sebelum tidur. Pastikan untuk menjadualkan waktu untuk benar-benar bebas bekerja, atau tekanan kerja dapat mengelakkan anda tidur yang berkualiti
Langkah 5. Cari sesuatu yang menarik untuk dilakukan di luar tempat kerja
Beberapa kajian menunjukkan bahawa meluangkan masa untuk menjadi sukarelawan atau berusaha memperbaiki diri secara langsung dapat mengurangkan tekanan. Lihat organisasi sukarelawan dan kumpulan perkhidmatan di komuniti anda untuk mencari sesuatu yang anda sayangi, atau pertimbangkan untuk mengikuti kelas untuk meneruskan pendidikan atau mempelajari kemahiran baru.
- Anda boleh memilih untuk mengikuti kelas yang berpatutan di kolej komuniti tempatan, atau anda dapat melihat pembelajaran kemahiran baru seperti pengekodan atau bahasa dengan perkhidmatan dalam talian percuma.
- Periksa dengan pantri makanan tempatan, tempat perlindungan haiwan peliharaan, pusat komuniti, dan organisasi berasaskan sukarelawan lain untuk melihat siapa yang memerlukan bantuan di kawasan anda. Sebagai alternatif, banyak organisasi mencari sukarelawan terpencil dengan kemahiran khas untuk membantu projek dalam talian.
Langkah 6. Ketawa setiap hari
Ketawa didapati meningkatkan endorfin anda, merangsang otot anda, dan menenangkan tindak balas tekanan. Cari buku, rancangan TV, podcast, gambar, atau apa sahaja yang akan membantu anda mencari sesuatu yang boleh ditertawakan setiap hari.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Kelilingi diri anda dengan perkara yang anda gemari di tempat kerja. Letakkan gambar yang membuat anda tersenyum, atau menghias dengan warna kegemaran anda.
- Kadang-kadang tuntutan kerja boleh menjadi tidak realistik atau terlalu tertekan. Sekiranya itu berlaku, anda mungkin perlu mengubah punca luaran tekanan di tempat kerja secara langsung.
- Ingat bahawa semua pekerjaan datang dengan tekanan. Bagi kebanyakan orang, adalah tidak realistik untuk melakukan pekerjaan tanpa tekanan sepenuhnya. Tujuannya adalah untuk mengurangkan tekanan secara keseluruhan dengan menghilangkan tabiat penyebab tekanan.
- Sekiranya anda sangat tidak senang bekerja dan tidak dapat mengurangkan tekanan anda, mungkin sudah tiba masanya untuk mencari pekerjaan baru. Anda boleh menetapkan amaran di Google atau CareerBuilder untuk pekerjaan serupa di kawasan anda.
