Sekiranya anda merasa tertekan dalam pekerjaan anda, anda tidak sendirian - banyak orang merasa tertekan atau cemas pada suatu ketika. Tekanan di tempat kerja adalah masalah serius bagi pekerja dan majikan, dan boleh mengakibatkan keletihan, kegelisahan, sakit kepala, dan masalah kesihatan yang serius. Luangkan beberapa minit untuk memikirkan jadual dan rutin harian anda dan lihat apakah anda dapat membuat beberapa perubahan. Anda mungkin terkejut dengan seberapa cepat tekanan anda dapat hilang dengan hanya beberapa penyesuaian produktif dalam kehidupan seharian anda!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengatasi Tekanan Segera
Langkah 1. Cuba corak pernafasan khas jika anda merasa tertekan atau jengkel
Berpura-pura menghirup udara melalui jerami dan menarik nafas dengan mulut. Selepas menghirup, hembuskan melalui hidung anda. Ulangi proses ini beberapa kali untuk membantu diri anda dalam keadaan tertekan atau kecewa.
Biasakan bernafas dengan cara ini walaupun anda tidak tertekan. Ini akan membantu anda menguasai teknik sehingga anda dapat menggunakannya ketika anda benar-benar memerlukannya
Langkah 2. Tenangkan otot anda dan tarik nafas dalam-dalam untuk menenangkan diri
Cari kedudukan yang selesa di kerusi anda di tempat kerja dan tutup mata anda. Mulakan dengan menegangkan kaki dan kaki bawah selama 10 saat, kemudian merehatkan otot selama 20 saat. Ulangi proses ini dengan mengusahakan badan anda, pergi ke lutut dan paha, pinggul, perut, dan sebagainya. Cubalah kaedah relaksasi ini jika anda baru sahaja menghadapi situasi tertekan di tempat kerja.
- Ini adalah strategi yang bagus untuk digunakan jika anda merasa cemas.
- Semasa anda melonggarkan otot, sedarlah perkataan "rileks".
Langkah 3. Ubah perspektif anda untuk mengatasi situasi negatif dengan lebih baik
Mundur dari situasi yang tegang dan cuba memisahkan diri dari pemikiran dan perasaan yang kecewa dan tidak produktif. Ubahlah pemikiran anda dan kaji situasi dari sudut pandang orang lain untuk memberi perspektif kepada diri sendiri, yang dapat membantu menghilangkan perasaan tertekan.
- Contohnya, jika anda seorang pekerja yang baru bertengkar dengan rakan sekerja, mundur dan fikirkan pemikiran dan motivasi mereka. Ini mungkin memberi sedikit penjelasan mengenai hujah yang anda ada.
- Sekiranya anda seorang majikan, luangkan masa untuk memikirkan keadaan yang tertekan, seperti seorang pekerja yang bertindak balas, sebelum mengambil tindakan langsung.
Langkah 4. Fokus pada masalah dan situasi yang dapat anda kendalikan
Pecahkan situasi dan projek yang sukar kepada beberapa bahagian yang lebih kecil. Fikirkan tentang apa yang dapat anda kendalikan berbanding yang tidak dapat anda lakukan, dan masukkan tenaga anda ke dalam perkara yang anda boleh kendalikan.
- Sebagai contoh, jika anda hanya mempunyai 1 hari untuk menyelesaikan sesuatu projek, fokuskan pada apa yang perlu dilakukan dalam projek dan bukannya tarikh akhir.
- Pemikiran yang jelas dan produktif dapat membantu mengurangkan tekanan.
Kaedah 2 dari 3: Mengurangkan Tekanan Anda di Tempat Kerja
Langkah 1. Tiba di tempat kerja sedikit lebih awal sehingga anda merasa lebih awal dalam permainan
Tetapkan penggera anda 10-15 minit lebih awal supaya anda dapat memulakan rutin pagi anda. Cuba keluar dari pintu sekitar 10-15 minit lebih awal, jadi anda mempunyai tingkap tambahan untuk berehat dan menyiapkan diri anda untuk hari di tempat kerja.
Jadikan sarapan dan makan tengah hari anda lebih awal supaya anda dapat keluar dari pintu dengan segera
Langkah 2. Buat rancangan permainan untuk menangani kemungkinan gangguan
Nantikan kenyataan bahawa orang akan mengganggu anda semasa hari kerja anda dan tentukan apa yang harus dilakukan jika dan ketika seseorang mengganggu tumpuan anda. Untuk mengelakkan gangguan yang tidak diingini ini, cuba berikan waktu pejabat kepada diri sendiri, atau minta rakan sekerja anda menghantar e-mel kepada anda dan bukannya bercakap dengan anda secara langsung.
- Beberapa gangguan akan memakan masa lebih lama daripada yang lain. Soalan cepat mungkin tidak akan mengganggu tumpuan anda seperti perbualan peribadi.
- Sebagai contoh, anda boleh mengatakan sesuatu seperti: "Hei! Saya ingin berbual tetapi saya sedang menjalankan projek sekarang dan tidak dapat memberi perhatian sepenuhnya kepada anda. Bolehkah kita berjumpa ketika makan tengah hari?"
Langkah 3. Bersihkan ruang kerja anda jika berada di bahagian yang tidak kemas
Lihatlah meja atau kawasan kerja anda dan lihat apakah itu mempengaruhi semangat anda. Sekiranya ruang anda berantakan dan tidak kemas, anda mungkin akan merasa tertekan dan tidak teratur. Pada masa lapang, luangkan masa beberapa minit untuk menyusun dan mengitar semula kertas sisa, dan membuang apa sahaja yang tidak anda perlukan.
Cuba biasakan membersihkan meja anda seminggu sekali, supaya ruang kerja anda bersih sepenuhnya
Langkah 4. Kerjakan projek terpenting terlebih dahulu
Buat senarai semua perkara yang perlu anda lakukan dalam beberapa hari dan minggu ke depan. Susun senarai anda mengikut projek sensitif masa berbanding projek yang tidak begitu penting buat masa ini. Dedikasikan tenaga anda untuk projek yang paling penting dan bukannya menekankan banyak perkara sekaligus.
Sebagai contoh, jika anda perlu menulis buletin percutian dan menyusun semula beberapa hamparan, fokuskan pada buletin terlebih dahulu
Langkah 5. Jangan membuat terlalu banyak projek
Buat senarai atau nota projek yang anda sertai sekarang. Jangan terlalu banyak bekerja sendiri-jika anda sudah tersebar tipis, nyatakan dengan sopan bahawa anda tidak dapat menangani pekerjaan pada masa ini. Setelah jadual anda selesai, anda boleh terus mengambil lebih banyak projek kemudian!
Langkah 6. Beri diri anda rehat sepanjang hari bekerja
Pilih waktu sepanjang hari kerja anda di mana anda boleh mengambil masa 5 minit untuk meregangkan atau mengambil air minuman. Jangan terlalu banyak bekerja sendiri, sebaliknya, luangkan masa untuk bernafas dan berehat, yang boleh mengurangkan tekanan anda.
Contohnya, jika anda bekerja dari jam 8:00 pagi hingga 12:00 siang dan 1:00 hingga 17:00, anda boleh berehat 5 minit pada pukul 10:00 pagi dan 3:00 petang
Langkah 7. Berikan pekerjaan kepada orang lain jika anda merasa terharu
Beritahu rakan sekerja anda sekiranya anda mempunyai terlalu banyak pinggan sekaligus. Tanyakan kepada orang lain dengan sopan jika mereka dapat menangani beberapa kerja sehingga jadual anda terasa sedikit tertekan dan lebih terkawal.
Contohnya, anda boleh mengatakan sesuatu seperti: "Saya sudah penuh dengan projek ini dan saya rasa saya tidak dapat menyelesaikan semuanya. Adakah anda baik-baik saja dengan membuat panggilan telefon ini semasa saya mengerjakannya?"
Langkah 8. Bercakap dengan atasan anda tentang cara-cara anda dapat menghilangkan tekanan anda
Buat janji temu dengan atasan atau penyelia anda di mana anda boleh bersikap terbuka dan jujur mengenai perjuangan anda. Jelaskan bahawa anda merasa tertekan secara konsisten di tempat kerja, dan anda tidak tahu langkah yang harus diambil. Majikan anda mungkin dapat memberikan cadangan atau nasihat untuk membantu anda menguruskan jadual anda dengan lebih baik.
- Sekiranya anda ditugaskan untuk tugas yang menyebabkan anda banyak tekanan, majikan anda mungkin dapat menugaskan anda semula.
- Majikan anda mungkin menunjuk anda ke arah program bantuan pekerja (EAP), yang mungkin dapat memberikan bimbingan dan nasihat. Walaupun tidak ada EAP, tempat kerja anda mungkin mempunyai beberapa sumber yang boleh anda manfaatkan.
Petua:
Mungkin bermanfaat untuk berkongsi tekanan dan kebimbangan anda dengan rakan sekerja, rakan, dan keluarga.
Langkah 9. Ambil cuti beberapa hari jika anda merasa benar-benar habis
Berjumpa sebentar dengan penyelia anda dan lihat apakah anda boleh menghabiskan hujung minggu yang panjang, atau jika anda dapat cuti beberapa hari untuk berehat dan memusatkan diri. Kadang kala, kaedah terbaik untuk mengurus tekanan adalah dengan mundur sama sekali.
- Keletihan, sakit kepala yang kerap, selera makan yang berubah-ubah, dan imuniti yang lemah adalah tanda-tanda keletihan.
- Sekiranya anda mempunyai percutian atau hari-hari peribadi, anda mungkin ingin menggunakannya untuk menjaga kesihatan mental anda.
- Ingat-tidak ada salahnya meluangkan masa untuk memenuhi keperluan anda sendiri! Sekiranya anda tidak merasakan yang terbaik, anda mungkin juga tidak akan menunjukkan prestasi terbaik.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Pilihan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Tuliskan tekanan terbesar anda dalam jurnal
Luangkan sedikit masa setiap hari selepas bekerja untuk memikirkan sebarang peristiwa yang membuat anda tertekan. Tuliskan apa yang sebenarnya berlaku, bersama dengan bagaimana anda mengatasi tekanan tersebut. Selepas beberapa hari atau minggu, baca entri dan lihat apakah anda melihat corak tingkah laku anda, seperti lokasi tekanan atau bagaimana anda bertindak balas.
- Sebagai contoh, anda mungkin mempunyai kecenderungan untuk menaikkan suara semasa konflik, atau anda boleh meninggalkan ruangan sama sekali.
- Tulislah seperti: "Saya tidak bersetuju dengan rakan sekerja yang tidak dapat diselesaikan. Saya tidak menaikkan suara tetapi kembali ke kawasan kerja saya, tetapi saya masih merasa tertekan setelah mengetahui kenyataan itu."
Langkah 2. Bersenam selama 30 minit selepas bekerja untuk menghilangkan ketegangan
Berlari, berjoging, basikal, berenang, atau lakukan aktiviti fizikal lain sekurang-kurangnya setengah jam, yang dapat membantu menurunkan tahap tekanan anda dan meningkatkan mood anda. Sekiranya anda mempunyai jadual yang sibuk, cubalah bahagikan latihan anda ke dalam potongan 10 atau 15 minit yang boleh anda taburkan sepanjang hari.
Contohnya, anda boleh berjalan kaki selama 30 minit selepas bekerja, atau anda boleh berjalan kaki 10 minit 3 kali pada waktu siang
Langkah 3. Bersantai dengan “masa-masa” berkualiti tinggi
"Fikirkan aktiviti yang membuat anda bahagia, seperti memancing, pergi ke pantai, atau membaca buku. Luangkan masa anda sebelum tidur untuk melakukan aktiviti ini, yang dapat membantu anda berehat dan menghilangkan tekanan yang tersisa. Luangkan sekurang-kurangnya 2 hari dalam seminggu untuk "masa-masa", yang dapat memberi anda sesuatu yang dinantikan.
Sebagai contoh, anda dapat memberi hadiah kepada diri sendiri dengan perjalanan ke pantai atau taman tempatan selepas bekerja, yang dapat membantu anda berehat
Langkah 4. Tidur 8 jam setiap malam untuk kekal segar
Tidurlah pada waktu yang konsisten setiap malam. Sebaik-baiknya, cubalah tidur 8 jam rata-rata setiap malam, yang membantu anda berasa segar dan segar pada waktu pagi.
Sekiranya anda bekerja dengan rehat yang baik, anda akan merasa lebih segar, produktif, dan dapat menguruskan tekanan sepanjang hari
Langkah 5. Kembangkan tabiat malam yang sihat sehingga anda mudah tidur
Elakkan elektronik sekitar satu jam sebelum anda merancang untuk tidur. Selain itu, menahan diri dari sebarang pekerjaan atau aktiviti yang intensif mental. Sebaliknya, redupkan lampu anda dan dengarkan muzik yang santai sehingga anda mudah tertidur.
Contohnya, jangan menonton TV atau menggunakan komputer sebelum tidur
Langkah 6. Utamakan protein dalam diet anda berbanding gula untuk memastikan tubuh anda berada pada tahap terbaik
Pilih makanan dalam diet anda yang tinggi protein, seperti daging dan kacang. Cuba kurangkan jumlah gula-gula, minuman bergula, dan makanan manis lain yang anda nikmati sepanjang hari. Sekiranya anda makan banyak makanan ringan, badan anda juga tidak akan dapat mengatasi tekanan.
Contohnya, makan bar granola yang kaya dengan protein dan bukannya bar gula-gula jika anda lapar di tempat kerja
Langkah 7. Makan makanan dengan banyak asid lemak Omega-3 untuk meningkatkan mood anda
Jangkau makanan dengan kadar Omega-3 yang tinggi, seperti ikan dan kacang. Bungkus ikan salmon atau ikan tenggiri dalam makan tengah hari anda, dan snek dengan sebilangan kecil kenari atau biji rami sepanjang hari.
Asid lemak omega-3 dapat meningkatkan mood anda, yang dapat membantu anda menguruskan tekanan dengan lebih baik
Langkah 8. Elakkan rokok dan alkohol
Fikirkan berapa kerap anda merokok dan minum dalam seminggu. Cuba kurangkan sebanyak mungkin nikotin dari diet anda, termasuk rokok dan tembakau kunyah. Selain itu, minum alkohol sebagai makanan mingguan dan bukan sebagai minuman setiap malam.
- Nikotin dan alkohol boleh membuat anda lebih cemas, yang membawa kepada tahap tekanan yang lebih tinggi.
- Quitline dan program pesanan teks dapat membantu anda berhenti merokok. Selain itu, buang barang yang boleh menggoda anda untuk merokok, seperti pemetik api atau buku jodoh.
