Ramai di antara kita yang bangun pada waktu pagi benar-benar kehabisan tenaga. Kami menyeret diri dari tempat tidur, memasukkan roti bakar ke dalam mulut, dan berharap kami ingat untuk memakai seluar sebelum kami meninggalkan rumah. Ada pendekatan yang lebih baik. Ketahui cara mengajar badan dan otak anda untuk berjaga-jaga dan tetap seperti itu sepanjang hari.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Meningkatkan Rutin Harian Anda
Langkah 1. Jauhkan butang tunda dari jangkauan
Bangun dan tertidur boleh mencetuskan permulaan hormon tidur yang baru. Jangan bergantung pada persona pagi yang mementingkan diri sendiri untuk tidak menekan butang tunda. Gerakkan jam penggera anda sehingga anda harus bangun dari katil untuk mematikannya, pada kali pertama anda mendengarnya.
Langkah 2. Bangun dengan jenis cahaya yang betul
Otak kita mengharapkan kita bangun pada awal pagi, bermandikan cahaya kebiruan yang terang. Sekiranya ini kira-kira masa anda bangun, teruskan langsir supaya badan anda tidak menyangka malam. Jika tidak, pertimbangkan untuk membeli jam penggera yang mensimulasikan waktu subuh. Ini secara beransur-ansur akan meningkatkan tahap cahaya di dalam bilik sebelum penggera anda berbunyi, yang membantu anda bangun siaga dan gembira.
Lampu pendarfluor "spektrum penuh" adalah pilihan yang lebih murah, tetapi jangan meniru cahaya pagi dengan baik. Mungkin perlu diganti lampu pijar atau lampu pendarfluor biasa di bilik tidur anda, terutamanya jika anda boleh menyalakannya untuk menyala kira-kira tiga puluh minit sebelum anda bangun
Langkah 3. Minum segelas air
Minum segelas air untuk menghidrasi semula diri anda setelah malam kering.
Langkah 4. Gosok gigi
Gosok gigi tidak hanya akan memastikan kebersihannya, rasa mint di mulut anda akan membangunkan anda. Untuk memanfaatkan sepenuhnya, gosok gigi sekurang-kurangnya 2 minit, benang, kemudian bilas dengan ubat kumur. Anda harus mula berasa sedikit terjaga sekarang.
- Gula-gula kunyah dapat membuat anda waspada dengan alasan yang serupa, ditambah dengan aktiviti fizikal untuk menjaga rahang anda.
- Pencuci mulut yang mengandungi alkohol boleh mengeringkan mulut anda, dan berpotensi meningkatkan risiko barah. Sebagai gantinya, tetap gunakan ubat kumur tanpa alkohol.
Langkah 5. Cuci muka
Mencuci tidur dari mata anda dan semua peluh di wajah anda akan membantu menyegarkan anda dan membangunkan anda. Sekiranya anda cenderung waspada setelah mandi, jadikan bahagian itu sebagai rutin pagi anda.
Langkah 6. Bersenam
Bersenam akan membuatkan darah anda mengalir dan melonggarkan otot yang kaku. Tidak perlu berlari sejauh satu batu; satu kajian mendapati bahawa senaman intensiti rendah sebenarnya membuat orang lebih waspada daripada latihan sederhana, sekurang-kurangnya jika mereka belum terbiasa dengan rutin kecergasan. Luangkan dua puluh minit untuk berjalan-jalan atau yoga dengan lembut, atau bersenam dalam lima minit jika anda tertekan untuk waktu.
Bersenam di luar rumah dapat membangunkan anda dengan lebih cepat, kerana udara segar dan sejuk. Buka tingkap atau berdiri di kipas sejuk untuk mendapatkan kesan ini di dalam rumah
Langkah 7. Makan sarapan pagi yang sihat
Sekiranya sebahagian besar sarapan pagi anda adalah kopi atau bijirin bergula, anda sudah bersedia untuk mengalami kemalangan. Nikmati tenaga yang berpanjangan dengan sarapan pagi protein, karbohidrat, dan buah-buahan atau sayur-sayuran. Berikut adalah beberapa contoh:
- Bubur oat potong baja dihiasi buah dan kacang
- Yogurt, bijirin dedak rendah gula, dan segelas jus oren
- Omelet atau telur hancur dengan sayuran, dibungkus dengan tortilla panas
- Sekiranya anda tergesa-gesa atau tidak menikmati sarapan, buatlah smoothie pada malam sebelumnya dan simpan di dalam peti sejuk. Masukkan buah, yogurt, dan sayur-sayuran hijau (atau serbuk sayur).
Langkah 8. Dengarkan muzik
Muzik atau buku audio merangsang otak anda. Hidupkan semasa anda menjalani rutin pagi anda. Anda juga boleh menggunakan penggera radio atau "penggera podcast" dalam talian untuk menyedari sesuatu yang kurang menjengkelkan daripada berbunyi.
Langkah 9. Alami sesuatu yang mendidik atau menyeronokkan
Tidak ada yang membuat bantal anda lebih menarik daripada pagi yang dihabiskan untuk membaca e-mel atau laporan lalu lintas. Buat diri anda gembira terjaga dengan mendengar podcast atau stesen radio kegemaran. Sekiranya anda terlalu pasif, selesaikan kata silang atau sudoku, atau mainkan permainan video.
Langkah 10. Tidur nyenyak untuk keesokan harinya
Cukup tidur malam ini sehingga anda bersedia untuk pergi esok. Sebilangan besar orang memerlukan sekurang-kurangnya lapan jam tidur setiap malam, dan banyak kanak-kanak dan remaja memerlukan sembilan hingga sebelas jam untuk berjaga-jaga.
- Ini adalah masa yang dihabiskan untuk tidur, bukan melawan insomnia. Pelajari cara tidur dengan selesa untuk menjadikan malam dan pagi anda lebih mudah.
- Mematuhi jadual tidur yang konsisten akan membantu anda tidur nyenyak dan bangun segar. Untuk mengatasi hutang tidur anda pada hujung minggu, cubalah tidur lebih awal daripada tidur.
Bahagian 2 dari 2: Mengambil Kafein
Langkah 1. Ambil kafein dalam jumlah sederhana
Kafein meningkatkan kewaspadaan dan aktiviti otak, tetapi individu mempunyai perbezaan besar dalam tahap toleransi. Secara amnya, memulakan pagi anda dengan 75-100mg kafein (kira-kira satu cawan kopi) adalah titik permulaan yang baik. Minum lebih sedikit (atau tidak) jika anda mengalami sensasi kegelisahan yang tidak menyenangkan, gegaran otot, atau kemalangan besar setelah kafein habis. Minum lebih banyak jika anda tidak melihat kesannya.
- Kafein membantu anda berfungsi lebih cepat dan menjalankan tugas yang agak mudah. Ini tidak akan menjadikan tugas sukar menjadi lebih mudah atau membantu anda mencari penyelesaian untuk masalah yang rumit.
- Remaja dan dewasa muda harus menggunakan 100mg kafein sehari, sementara kebanyakan orang dewasa dapat mengatasi jarak hingga 400mg sepanjang hari. Perhatikan bahawa ini adalah had maksimum yang disyorkan, dan bahawa dos yang lebih rendah mungkin memberi kesan yang lebih baik pada mood dan tahap tenaga anda.
Langkah 2. Buat masa penggunaan anda
Sebilangan besar orang yang minum kopi atau teh secara berkala merasakan peningkatan mood yang akan datang dalam beberapa minit setelah memulakan minuman mereka. Peningkatan tenaga sepenuhnya, bagaimanapun, memerlukan waktu 45-60 minit untuk mencapai tahap maksimum, kemudian keluar selama 3-6 jam berikutnya. Ini berbeza antara individu, tetapi ini adalah anggaran yang baik untuk diingat. Sekiranya anda tidak minum kopi sehingga anda muncul di tempat kerja, anda mungkin masih tersengih dalam perjumpaan pagi itu.
Secara teori, dos kecil setiap jam (mis. 20mg atau 1/5 cangkir kopi) dapat memberikan dorongan yang lebih stabil dan kemalangan yang kurang ekstrem. Satu kajian menunjukkan ini meningkatkan fungsi otak tetapi bukan perasaan berjaga-jaga, sekurang-kurangnya pada orang yang kurang tidur
Langkah 3. Fahami interaksi dengan ubat dan makanan
Banyak bahan lain mempengaruhi bagaimana tubuh anda memproses kafein. Ketahui apakah ini supaya anda dapat memaksimumkan tenaga yang anda terima, atau mengurangkannya menjadi buzz yang lebih lembut:
- Gula boleh meningkatkan kesan kafein. Walau bagaimanapun, terlalu banyak gula (termasuk minuman kopi manis) menyebabkan kemerosotan tahap tenaga yang teruk apabila ia habis.
- Jus limau gedang boleh memanjangkan kesan kafein, walaupun ini tidak pasti. Perhatikan bahawa jus limau gedang boleh memberi kesan berbahaya kepada banyak ubat lain, jadi periksa label amaran tersebut.
- Sekiranya anda mengambil echinacea, theophylline (terdapat dalam bronkodilator), atau beberapa ubat antibiotik, kafein mungkin mempunyai kesan yang lebih melampau. Ini termasuk gejala yang tidak menyenangkan seperti loya dan kegelisahan, jadi pastikan pengambilan kafein rendah.
- Nikotin mempercepat metabolisme kafein, mengeluarkannya lebih cepat dari sistem anda. Pertimbangkan untuk mengganti merokok dengan kafein untuk meningkatkan tenaga yang lebih lama, dengan kesan sampingan yang kurang berbahaya.
Langkah 4. Elakkan penarikan dan tidur yang terganggu
Sebilangan orang boleh minum kafein pada waktu petang tanpa kesan buruk, sementara yang lain tidak dapat tidur jika mereka minum secawan teh enam jam sebelumnya. Sekiranya anda tidur dengan gelisah, cubalah hadkan semua pengambilan kafein sebelum makan siang. Pengeluaran adalah satu lagi gejala yang hanya berlaku pada beberapa orang, tetapi perlu diperhatikan. Sekiranya anda mengalami sakit kepala atau mengantuk pada suatu ketika dalam 12-48 jam setelah kali terakhir anda minum kafein, kurangkan jumlah kafein yang anda ambil setiap hari. Selepas beberapa hari, anda harus kembali ke titik di mana anda boleh menggunakan kafein sebagai penggalak kewaspadaan, dan bukannya keperluan untuk mencapai fungsi normal.
Langkah 5. Jaga tabiat sihat
Rutin sihat yang dijelaskan di atas sangat penting jika anda ingin memperoleh faedah setiap hari. Mengandalkan kafein untuk menggantikan tidur atau sarapan pagi yang sihat akan membuatkan anda berasa geram dan mudah marah. Paling baik, anda akan berfungsi selama beberapa jam, kemudian habis untuk waktu petang dan malam. Jadikan kafein sebagai salah satu daripada sekutu untuk membuat anda melalui waktu pagi, bukan tuan anda.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Berjalan dan bukannya memandu juga boleh dianggap sebagai senaman.
- Elakkan melihat telefon anda secara langsung setelah bangun tidur kerana segera dihujani pemberitahuan boleh merampas perhatian dan tenaga anda. Sebaliknya, luangkan masa untuk bangun dengan meregangkan, membuat jurnal, atau hanya bersantai.
- Sekiranya anda tergoda untuk berhenti pada waktu pagi dan kembali tidur, berkomitmen untuk bertahan selama sepuluh minit. Sekiranya anda dapat menahan godaan selama ini, anda biasanya boleh berjaga.
