Sebilangan wanita mengalami keletihan pada "waktu bulan itu." Sekiranya anda menghadapi masalah ini, anda tidak bersendirian! Untuk mengatasi gejala anda, cubalah menjaga diet dan tabiat senaman yang sihat, walaupun anda tidak merasa seronok. Penting juga untuk menangani sebarang masalah tidur atau keadaan perubatan yang boleh menyebabkan gejala anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Memperoleh Tenaga Cepat
Langkah 1. Tidur siang
Adalah normal untuk merasa mengantuk dalam tempoh anda, kerana kekejangan, loya, atau perasaan tertekan atau kegelisahan boleh mengganggu kitaran tidur anda. Sekiranya anda merasa memerlukan tidur tambahan, teruskan tidur siang.
- Elakkan tidur siang pada waktu petang, kerana ini dapat mengelakkan anda tertidur pada waktu tidur.
- 20 minit adalah waktu yang sesuai untuk tidur siang jika anda ingin bangun dengan bertenaga. Sekiranya anda tidur lebih lama daripada ini, anda berisiko merasa lebih selesa ketika anda bangun.
- Jangan sekali-kali tidur siang jika anda mengalami insomnia. Ini akan mengganggu corak tidur anda dan menyukarkan anda untuk tidur pada waktu malam.
Langkah 2. Berjalan-jalan
Kadang-kadang apa yang anda perlukan untuk mendapatkan semula tenaga anda adalah sedikit pergerakan. Cubalah degup jantung anda selama beberapa minit dengan berjalan pantas. Walaupun terasa seperti pekerjaan rumah, anda akan merasa lebih baik di akhir perjalanan anda.
-
Cuba masukkan jalan masuk ke dalam jadual harian anda jika anda ingin mengelakkan perasaan kelesuan sebelum ia berlaku. Sebarang senaman ringan hingga sederhana akan membantu, tetapi berjalan cenderung menjadi yang paling mudah dilakukan secara spontan.
- Cuba berjalan atau berlari naik dan turun tangga.
- Peregangan regangan sering sesuai secara sosial dan bahkan beberapa saat dapat membantu.
- Tubuh anda mungkin mendapat manfaat daripada bahan bakar tambahan jika anda merasa sangat lembap. Cubalah makanan ringan yang sihat untuk memberi tenaga kepada diri sendiri. Ini akan sangat berguna jika anda tidak makan makanan berkhasiat sepanjang hari.
- Cuba beri diri anda penambah protein dengan beberapa kacang, mentega kacang, atau keju rendah lemak. Buah juga merupakan pilihan sihat yang dapat memberi anda tenaga yang anda perlukan.
- Makan makanan yang sihat sepanjang hari akan membantu mengelakkan anda merasa tidak bertenaga sejak awal. Cuba pilih makanan yang tinggi protein dan serat, tetapi rendah gula, garam, dan lemak.
Langkah 3. Pertimbangkan gula atau kafein
Kadang-kadang teh, kopi, soda, atau bar gula-gula akan memberi anda tenaga jangka pendek yang anda perlukan. Ini akan memberi anda letupan tenaga, tetapi ia tidak akan bertahan lama dan anda mungkin merasa lebih teruk apabila ia habis. Ini harus digunakan dengan berhati-hati, kerana makanan yang sihat akan memberi anda tenaga tahan lama dan membuat anda merasa lebih baik dalam jangka masa panjang.
- Kafein boleh memburukkan lagi gejala haid bagi sesetengah wanita, jadi berhati-hatilah. Sekiranya anda mendapati anda mengalami kekejangan yang teruk atau gejala lain semasa anda minum kafein, jauhkan sebelum dan tepat sebelum haid anda.
- Kafein boleh diambil sebagai makanan tambahan juga (dalam bentuk pil atau serbuk). Tidak kira bentuk apa yang anda ambil, anda tidak boleh melebihi dos yang disyorkan 150 - 600 mg.
Bahagian 2 dari 4: Mengekalkan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Langkau makanan ringan
Anda harus selalu mengikuti diet yang sihat dan berkhasiat, tetapi ini boleh menjadi sukar ketika anda merasa lembap dan tidak bermotivasi. Makanan ringan bukan sahaja buruk untuk kesihatan keseluruhan anda, tetapi juga boleh memburukkan lagi banyak gejala yang biasanya berkaitan dengan haid dan PMS, termasuk kembung, kemurungan, dan keletihan.
- Elakkan gula, garam, lemak, kafein dan alkohol dalam jumlah yang berlebihan. Makanan ini tidak akan memberi anda tenaga yang berpanjangan, dan boleh menyebabkan anda merasa lebih letih.
- Makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian. Ini akan memberi anda tenaga jangka panjang yang diperlukan oleh badan anda.
Langkah 2. Berhati-hati dengan keinginan
Sebilangan wanita menginginkan makanan yang tinggi gula dan lemak dalam tempoh mereka, walaupun mereka biasanya tidak memakan makanan ini. Ini boleh menyebabkan tahap rendah dan rendah dalam tahap tenaga anda, walaupun pada hari yang baik, jadi tidak hairanlah jika anda merasa lesu jika anda mengidam nafsu ini. Cuba perhatikan mereka dan elakkan memakan makanan yang biasanya tidak anda lakukan.
-
Mengganti pilihan sihat untuk mengidam. Anda mungkin menginginkan makanan yang sangat tidak sihat, tetapi anda mungkin berpuas hati dengan alternatif yang lebih sihat. Sebagai contoh:
- Daripada milkshake, cubalah smoothie yogurt strawberi.
- Daripada pai epal, cubalah epal panggang dengan kayu manis.
- Daripada pizza biasa, cubalah sebiji pita dengan sedikit keju dan minyak zaitun.
- Daripada burger keju bacon, cubalah burger sayuran.
- Cuba pisang beku dan bukannya ais krim. Lapisi dalam serpihan wafer coklat yang dihancurkan jika anda mahukan coklat.
- Mahukan coklat bar? Cuba secawan koko panas yang bagus. Ia mempunyai kalori dan lemak yang jauh lebih sedikit, dan mungkin dapat memenuhi keperluan coklat anda.
- Kadang-kadang keinginan adalah cara tubuh anda untuk memberitahu anda bahawa ia memerlukan nutrien tertentu. Sekiranya anda mendapati bahawa anda selalu menginginkan jenis makanan tertentu, anda mungkin ingin berjumpa doktor untuk menjalani ujian darah. Sebagai contoh, keinginan soda mungkin menunjukkan kekurangan kalsium, keinginan daging merah mungkin menunjukkan kekurangan zat besi, dan keinginan coklat mungkin menunjukkan kekurangan magnesium.
Langkah 3. Lengkapkan diet anda
Walaupun cara terbaik untuk mendapatkan nutrien yang anda perlukan adalah makan makanan yang sihat dan seimbang, ini tidak selalu mencukupi. Sekiranya anda merasakan diet anda kekurangan nutrien tertentu, ia boleh membantu pengambilan makanan tambahan vitamin. Vitamin berikut dapat membantu memperbaiki gejala yang anda alami sebelum dan semasa haid anda:
- Asid folik (400 mikrogram)
- Kalsium dengan vitamin D (1000-1300 mg, bergantung pada usia)
- Magnesium (400 mg)
- Vitamin B-6 (50 hingga 100 mg)
- Vitamin E (400 IU)
Langkah 4. Ikuti rejimen senaman anda
Senaman mungkin terdengar sangat mengerikan ketika anda menghadapi keletihan haid, tetapi ini akan membantu anda mendapatkan kembali tenaga anda. Walaupun badan anda merasa lesu, anda mungkin mempunyai kemampuan untuk bersenam dan melakukannya boleh membuat anda merasa lebih baik. Ia juga dapat membantu dengan gejala lain yang berkaitan dengan tempoh seperti kekejangan, kembung, dan gangguan pencernaan.
- Cuba peraturan 10 minit. Lakukan senaman anda selama 10 minit, dan kemudian tentukan sama ada anda bersenam. Selalunya setelah anda pergi, anda akan terus melakukannya. Sekiranya selepas 10 minit anda masih merasa teruk, itu mungkin isyarat untuk melambatkan atau berhenti.
- Jangan ragu untuk menukar senaman mengikut keselesaan. Contohnya, jika dada anda lembut kerana menahan air, mungkin latihan tali lompat anda akan menjadi tidak selesa. Dalam kes seperti itu, mencuba senaman alternatif mungkin masuk akal. Sekiranya bersenam tidak menyenangkan kerana anda mengalami kesakitan, anda tidak akan bersenam.
- Setiap minggu, berhasrat untuk latihan aerobik intensiti sederhana selama dua setengah jam (seperti berjalan pantas) atau senaman aerobik intensiti kuat selama satu jam 15 minit (seperti berlari). Anda juga dapat mencapai matlamat anda dengan gabungan aktiviti sederhana dan kuat.
- Masukkan latihan kekuatan. Anda boleh mencuba mengangkat beban atau melakukan push-up.
- Ambil ubat penghilang rasa sakit bebas seperti ibuprofen atau naproxen jika anda mengalami kekejangan, atau cuba gunakan pad pemanasan atau jalur pemanasan. Anda mungkin mendapati bahawa anda mempunyai lebih banyak tenaga untuk bergerak setelah kekejangan anda hilang.
Bahagian 3 dari 4: Mengatasi Masalah Tidur
Langkah 1. Lawan kesakitan
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam kerana anda mengalami kekejangan yang menyakitkan, cubalah ubah posisi tidur anda atau gunakan bantal badan untuk menyokong diri anda. Kedudukan yang betul dapat membuat semua perbezaan ketika jatuh dan tidur.
- Sekiranya perubahan ini tidak mencukupi, minum ubat penahan sakit di kaunter. Tidak ada gunanya menderita tidur malam yang buruk hanya kerana anda mengalami kekejangan.
- Pad pemanasan juga berguna jika anda mengalami kekejangan yang menyakitkan. Cuba tidur dengan satu dengan api kecil. Mandi suam sebelum tidur boleh memberikan faedah yang sama.
Langkah 2. Memerangi perubahan suhu badan
Suhu badan anda meningkat pada separuh kedua kitaran bulanan anda, yang mungkin menyukarkan anda untuk tidur. Cuba putar termostat beberapa darjah untuk mengatasi kesan ini dan buat diri anda lebih selesa.
- Suhu tidur yang sesuai bagi kebanyakan orang ialah antara 60 hingga 67 ° F (15.6 dan 19.4 ° C). Sekiranya anda mempunyai termostat yang dapat diprogram, tetapkannya untuk menyesuaikan secara automatik dengan suhu tidur ideal anda sebelum tidur.
- Anda juga boleh mencuba mandi air hangat sebelum tidur. Perbezaan antara air suam dan bilik sejuk akan membantu suhu badan anda turun lebih cepat.
Langkah 3. Cuba melatonin
Sekiranya anda mendapati bahawa anda mempunyai waktu yang lebih sukar untuk tidur dalam tempoh anda daripada yang biasa anda lakukan, mungkin badan anda tidak menghasilkan cukup melatonin kerana turun naik hormon. Cuba minum melatonin, yang tersedia di kaunter, sebelum tidur semasa haid anda.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mula mengambil suplemen baru. Mereka mungkin berinteraksi dengan ubat lain yang anda ambil.
- Sekiranya anda ingin mengesahkan bahawa badan anda kekurangan melatonin, anda boleh meminta doktor anda untuk mengujinya. Pastikan anda diuji selama tempoh anda untuk mendapatkan hasil yang tepat.
Langkah 4. Berjumpa dengan doktor anda mengenai kekurangan hormon
Lebihan estrogen atau kekurangan progesteron juga boleh menyebabkan masalah tidur anda. Sekiranya ini berlaku, doktor anda mungkin dapat memberikan ubat tambahan hormon yang akan membantu tahap kesihatan anda.
- Untuk menentukan sama ada anda mempunyai ketidakseimbangan hormon, anda perlu menjalani ujian tahap anda pada beberapa waktu yang berlainan sepanjang bulan. Ini boleh dilakukan dengan ujian darah atau air liur
- Ini membantu jika anda mengesan masalah tidur anda dan gejala lain yang mungkin anda alami sebelum berjumpa doktor. Ini akan membantu doktor anda memahami sama ada gejala anda berkaitan dengan kitaran haid anda atau tidak.
Bahagian 4 dari 4: Mengendalikan Kekurangan Besi
Langkah 1. Jumpa doktor anda
Sekiranya keletihan dalam tempoh anda mengganggu kemampuan anda bekerja dan menikmati kehidupan peribadi anda, berjumpa doktor. Anda mungkin menderita anemia kekurangan zat besi. Anemia kekurangan zat besi boleh berlaku pada siapa saja, tetapi wanita yang mengalami masa berat berisiko lebih tinggi kerana kehilangan darah mereka yang meningkat.
- Untuk mendiagnosis anemia, doktor anda ingin melakukan ujian darah sederhana. Anda mungkin juga perlu menjalani ujian tambahan, seperti ultrasound untuk memeriksa fibroid rahim yang boleh menyebabkan pendarahan haid yang berlebihan.
- Mungkin ada sebab perubatan lain untuk keletihan anda, walaupun anemia adalah penyebab keletihan yang paling biasa berlaku semasa haid.
Langkah 2. Dapatkan lebih banyak zat besi dari makanan
Bagi sesetengah orang, mungkin untuk memperbaiki anemia kekurangan zat besi hanya dengan membuat perubahan pada diet mereka. Doktor anda mungkin menasihatkan agar anda makan lebih banyak makanan kaya zat besi, termasuk:
- Protein seperti daging lembu, daging babi, ayam, dan ikan
- Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam dan kangkung
- Kacang polong dan kacang
- Produk bijirin yang diperkaya seperti bijirin dan pasta
- Buah kering seperti kismis dan aprikot
Langkah 3. Pertimbangkan makanan tambahan
Sekiranya anda tidak dapat meningkatkan kadar zat besi anda dengan perubahan diet, doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda mengambil suplemen zat besi, yang tersedia di kaunter. Dalam kes yang teruk, doktor anda mungkin mengesyorkan suplemen IV.
- Doktor anda juga boleh mengesyorkan agar anda mengambil Vitamin C, yang membantu penyerapan zat besi. Ini boleh didapati dalam bentuk pil over-the-counter juga. Anda harus mengambilnya dengan jus berasid yang tinggi vitamin C seperti jus oren, jus limau gedang, atau limun. Ini membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
- Sentiasa mengambil dos makanan tambahan yang disyorkan. Jangan berhenti mengambilnya atau menukar dos anda tanpa bercakap dengan doktor anda.
Langkah 4. Ikuti doktor anda
Adalah idea yang baik untuk menindaklanjuti dengan doktor anda, dan mungkin menjalani ujian darah lain, setelah anda mengubah diet anda atau mula mengambil makanan tambahan. Ini akan membantu anda memahami sejauh mana keberkesanan rawatan anda dan perubahan apa yang perlu anda lakukan.
- Mungkin mengambil masa berbulan-bulan untuk memastikan tahap zat besi anda kembali normal. Berita baiknya ialah jika suplemen berfungsi untuk anda, anda harus mula merasakan perbezaan tahap tenaga anda setelah kira-kira seminggu.
- Bagi sebilangan orang, anemia kekurangan zat besi disebabkan oleh suatu keadaan, seperti penyakit seliak, yang menghalang penyerapan zat besi ke dalam aliran darah. Sekiranya ini berlaku untuk anda, hanya menambahkan lebih banyak zat besi ke dalam diet anda tidak akan menyelesaikan masalahnya.
Petua
- Cuba buat jurnal di mana anda mencatat tahap tenaga anda pada hari tertentu, serta berapa banyak tidur anda pada waktu malam, berapa banyak latihan yang anda dapatkan pada siang hari, dan apa yang anda makan. Ini akan membantu anda menentukan sama ada keletihan anda berkaitan dengan tempoh.
- Tidak mengapa tidak berasa bertenaga sepanjang masa. Sekiranya anda tahu bahawa anda cenderung mengantuk dalam tempoh anda, cubalah menjadualkan lebih sedikit sekitar bulan itu supaya anda dapat menenangkannya.
