Bekerja dengan shift malam boleh menjadi sukar. Walaupun anda tidak bekerja lebih banyak jam daripada yang biasa anda lakukan pada siang hari, berjaga sepanjang malam membuang irama semula jadi badan anda, menyukarkan tidur yang anda perlukan dan bertenaga semasa anda bekerja. Itulah sebabnya sangat penting bagi kesihatan anda untuk mengamalkan tabiat tidur yang baik semasa anda bekerja shift malam. Semasa pergantian anda, anda dapat memberi tenaga dengan cara yang sihat dengan makan dengan baik dan bersenam ketika anda boleh. Kerja shift malam juga boleh menguras emosi, jadi jangan lupa menjaga kesihatan mental anda dengan mencari cara untuk berehat dan bersosial.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengekalkan Tabiat Tidur yang Sihat
Langkah 1. Rancang untuk tidur sekurang-kurangnya 7-9 jam setiap hari
Rata-rata orang dewasa di bawah umur 64 tahun memerlukan 7-9 jam tidur dalam tempoh 24 jam untuk terus berjaga-jaga dan sihat. Rancang jadual tidur anda supaya anda dapat memperoleh jumlah tidur yang anda perlukan setiap hari, lebih baik tanpa gangguan.
- Tidur yang terlalu sedikit bukan hanya akan membuat anda lebih sukar untuk tetap terjaga dan fokus semasa anda bekerja, tetapi juga dapat menyumbang kepada masalah kesihatan, seperti kegemukan, penyakit jantung, dan diabetes.
- Sekiranya anda berumur 64 tahun atau lebih, anda mungkin hanya memerlukan 7-8 jam tidur. Remaja memerlukan 8-10 jam tidur setiap hari.
Langkah 2. Ikuti jadual tidur yang konsisten
Semasa anda bekerja shift malam, menggoda untuk kembali ke pola tidur biasa anda sebaik sahaja anda mempunyai sedikit cuti. Namun, melakukan ini boleh menjadikannya lebih sukar untuk kembali ke rutin kerja anda. Walaupun anda tidak bekerja, lakukan yang terbaik untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama seperti yang anda lakukan pada minggu kerja biasa.
Selain mempunyai waktu bangun tidur yang tetap, penting untuk memastikan waktu tidur anda tetap konsisten. Contohnya, anda mungkin ingin tidur pada pukul 8 pagi dan bangun pada jam 3 petang. setiap hari
Langkah 3. Elakkan kafein dan perangsang lain hampir di akhir peralihan anda
Tidak apa-apa minum sedikit kopi pada awal giliran anda untuk membantu anda bangun, tetapi minum kafein terlalu dekat dengan waktu tidur akan menyukarkan anda untuk tidur. Elakkan minum kopi, minuman bertenaga, atau perangsang lain dalam 3-4 jam terakhir sebelum anda perlu menyelesaikan perubahan dan pulang.
Amaran:
Sama seperti kafein, alkohol boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur anda. Anda mungkin tergoda untuk menggunakan alkohol untuk membantu anda mengangguk, tetapi ini mungkin membuat anda tidur dengan lena dan membuat anda merasa lebih letih semasa pergantian anda.
Langkah 4. Matikan semua skrin terang sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur
Cahaya dari skrin elektronik, seperti TV, tablet, dan telefon, dapat memberi tenaga kepada anda dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur. Elakkan menggunakan skrin sebanyak mungkin bermula sekurang-kurangnya 30 minit sebelum anda tidur, atau 1-2 jam sebelum jika boleh.
- Sekiranya membaca sebelum tidur membantu anda berehat, terus membaca buku cetak atau majalah dan bukannya melayari laman web atau membaca e-buku.
- Sekiranya anda lebih suka membaca di layar, cari tablet "e-ink" yang meniru kertas biasa dan kurang mengeluarkan cahaya, seperti Kindle Paperwhite atau tablet yang luar biasa.
Langkah 5. Kembangkan rutin tidur yang santai
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk berehat sebelum tidur, sisihkan 30 minit atau satu jam sebelum anda tidur untuk melakukan perkara yang membantu anda berehat. Contohnya, anda mungkin:
- Baca buku
- Dengarkan muzik damai
- Mandi atau mandi air suam
- Lakukan regangan ringan atau yoga
- Bertafakur
- Minum teh herba yang menenangkan atau sedikit susu suam
Langkah 6. Pastikan bilik anda gelap, tenang dan selesa
Cahaya dan kebisingan pada waktu siang boleh menjadikan tidur menjadi sangat sukar. Untuk membantu anda tidur pada siang hari, gelapkan ruangan anda sebisa mungkin dan tutup pintu dan tingkap untuk menyekat bunyi. Pastikan bilik anda mempunyai suhu yang selesa dan bahawa anda mempunyai semua alas tempat tidur yang anda perlukan untuk mewujudkan persekitaran tidur yang selesa.
- Sekiranya tirai atau tirai anda tidak mencukupi untuk menjauhkan sinar matahari dari bilik anda, pertimbangkan untuk melabur tirai gelap atau topeng tidur.
- Anda juga dapat membantu meminimumkan kebisingan siang hari dengan penyumbat telinga, fon kepala pembatalan bunyi, atau bunyi putih.
Kaedah 2 dari 3: Mengekalkan Tenaga Anda di Tempat Kerja
Langkah 1. Dapatkan pendedahan cahaya sebanyak mungkin di tempat kerja
Irama semula jadi badan anda dipengaruhi oleh cahaya yang berubah sepanjang hari. Salah satu cabaran untuk bekerja melalui shift malam adalah anda tidak terdedah kepada cahaya matahari untuk membantu anda merasa terjaga dan waspada. Untuk menebusnya, cobalah untuk menjaga agar kawasan kerja Anda tetap terang semaksimal mungkin, atau beli kotak lampu mudah alih untuk berada di sisi anda semasa anda bekerja.
Sebaliknya, terlalu banyak cahaya ketika hujung pergeseran anda dapat menyukarkan anda untuk berehat dan masuk ke mod tidur. Jauhkan cermin mata hitam dengan anda supaya anda boleh memakainya semasa perjalanan pulang
Langkah 2. Tidur selama sejam sebelum peralihan anda jika boleh
Walaupun anda mendapat tidur nyenyak selama 7-9 jam setiap hari, tetap sukar untuk merasa waspada sebelum anda beralih. Sekiranya anda tidak merasa cukup rehat ketika tiba waktunya untuk pergi bekerja, cubalah menjadualkan waktu tidur sebentar sebelum waktu kerja anda bermula.
Sekiranya pekerjaan anda mengizinkannya, anda juga boleh mencuba tidur siang selama 15 hingga 20 minit pada waktu tertentu semasa anda beralih
Langkah 3. Makan makanan dan makanan ringan yang sihat semasa shift anda
Sekiranya anda tidak dapat makanan sihat di tempat kerja anda, sediakan makanan berkhasiat dan beberapa makanan ringan yang boleh anda bawa setiap malam. Untuk membantu anda bertenaga dan sihat, elakkan makanan yang diproses dan makanan ringan. Ikuti buah-buahan dan sayur-sayuran segar, protein tanpa lemak (seperti kacang, kedelai, ikan, atau unggas), biji-bijian, dan makanan yang kaya dengan lemak sihat (seperti kacang, biji, atau alpukat).
- Beras perang adalah pilihan terbaik untuk disertakan dalam makanan anda, kerana mengandungi karbohidrat kompleks dan mangan yang meningkatkan tenaga.
- Untuk mengekalkan tenaga anda, cubalah makan beberapa makanan kecil sepanjang waktu anda dan bukannya yang lebih sedikit, lebih berat.
Langkah 4. Kekal hidrasi semasa anda bekerja
Mendapatkan cecair yang anda perlukan akan membantu anda merasa lebih fokus dan terjaga. Bawalah sebotol air untuk bekerja sehingga anda dapat mengisi semula setiap kali anda memerlukan minuman, dan minum dengan kerap sepanjang shift anda.
Anda juga boleh mendapatkan cecair dari makanan yang menghidrat, seperti sup, buah, atau sayur-sayuran
Petua:
Anda boleh menghidrat diri dengan minuman lain, tetapi air biasanya merupakan pilihan yang paling sihat. Sekiranya anda tidak menyukai rasa air dengan sendirinya, cuba tambahkan sedikit lemon atau jus limau nipis.
Langkah 5. Gunakan kafein dengan berhati-hati untuk meningkatkan tenaga tambahan
Minum sebilangan kecil kopi setiap hari dapat membantu membuat anda lebih waspada dan bahkan memberikan manfaat kesihatan yang lain, seperti mengurangkan risiko penyakit Parkinson dan diabetes jenis 2. Walau bagaimanapun, minum terlalu banyak boleh membuat anda gelisah atau bahkan memberi tekanan pada jantung anda jika anda tidak memetabolismekannya dengan baik. Sekiranya anda memilih untuk minum kopi semasa anda bekerja, hadkan diri anda hingga 1-2 cawan pada awal giliran anda.
Elakkan minuman bertenaga, yang boleh mengganggu corak tidur anda dan menyebabkan masalah kesihatan seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, kegelisahan, dan gangguan pencernaan
Langkah 6. Rehat sekurang-kurangnya 20 minit untuk setiap 6 jam anda bekerja
Rehat rehat penting untuk memastikan anda sentiasa peka dan sihat di mana-mana pekerjaan. Sekiranya boleh, jadualkan waktu untuk sekurang-kurangnya 1 rehat rehat pada satu ketika semasa pergeseran anda.
Gunakan rehat rehat anda untuk berjalan-jalan, menikmati makanan ringan yang sihat, membaca sedikit, atau bahkan menundukkan kepala untuk tidur sebentar
Langkah 7. Cuba lakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal setiap hari
Sama ada semasa shift anda atau semasa anda berada di luar waktu, bergerak sedikit setiap hari dapat membantu meningkatkan tenaga anda dan memastikan anda tetap sihat. Cuba berehat sebentar untuk berjalan-jalan atau melakukan regangan ringan semasa anda bekerja. Anda juga boleh meluangkan masa sebelum atau sesudah giliran anda atau pada waktu malam anda untuk berjoging, berbasikal, atau mengunjungi gimnasium.
- Sekiranya anda terjebak di meja semasa shift, anda masih boleh melakukan sedikit aktiviti fizikal dengan melakukan senaman duduk, seperti picit dada, kenaikan kaki dan tumit, dan panjangan kaki.
- Selain menjaga kesihatan fizikal anda, bersenam juga dapat meningkatkan mood anda dan juga membantu anda fokus dengan lebih baik dan berfikir dengan lebih jelas.
Kaedah 3 dari 3: Merawat Kesihatan Mental Anda
Langkah 1. Jadualkan masa untuk diluangkan bersama keluarga dan rakan
Bekerja dengan shift malam boleh menjadikannya lebih sukar untuk mencari masa untuk orang yang anda sayangi. Berkomunikasi dengan keluarga dan rakan anda mengenai jadual kerja anda, dan buat rancangan untuk menghabiskan masa berkualiti bersama.
- Contohnya, jika anda pulang pada awal pagi, orang penting anda mungkin merancang untuk bangun awal beberapa hari dalam seminggu supaya anda dapat makan bersama-sama setelah shift anda berakhir.
- Cobalah untuk memanfaatkan masa anda bersama-sama agar tidak memberi tekanan kepada anda dan orang yang anda sayangi. Anda mungkin tidak mempunyai banyak waktu untuk menghabiskan waktu bersama mereka, jadi fokus pada kualiti dan bukannya kuantiti.
Langkah 2. Luangkan masa untuk hobi dan aktiviti yang menyeronokkan
Meluangkan masa untuk bersenang-senang membantu menghilangkan tekanan, meningkatkan tenaga anda, dan meningkatkan fokus anda. Sangat penting untuk mencari masa untuk bersenang-senang ketika anda mempunyai jadual kerja yang sukar. Sekiranya boleh, luangkan sedikit masa setiap hari untuk melakukan perkara yang anda gemari, seperti bermain permainan, mengerjakan projek kreatif, atau menonton rancangan TV kegemaran anda.
Petua:
Sekiranya anda berulang-alik menggunakan pengangkutan awam, anda juga boleh menggunakan masa itu untuk berehat dan bersenang-senang. Sebagai contoh, anda boleh bermain permainan di telefon atau tablet anda, bermain sudoku atau teka-teki silang kata, atau melakukan merajut sedikit di dalam bas atau kereta api.
Langkah 3. Cuba teknik menghilangkan tekanan untuk membantu anda berehat
Bekerja dengan shift malam boleh menjadi sangat tertekan, jadi penting untuk mengembangkan beberapa kemahiran mengatasi yang baik. Sekiranya anda merasa tertekan dengan pekerjaan, cubalah bermeditasi atau melakukan senaman pernafasan untuk membantu anda berehat. Anda mungkin juga berguna untuk:
- Tulis dalam jurnal
- Lakukan senaman minda seperti yoga atau tai chi
- Lukis atau warnakan
- Lakukan senaman relaksasi otot yang progresif
Langkah 4. Bercakap dengan doktor atau ahli terapi jika kerja anda benar-benar tertekan
Sekiranya anda tidak dapat mengatasi pekerjaan shift malam, doktor atau ahli terapi anda mungkin dapat membantu. Selain menyarankan teknik mengatasi yang lebih baik, mereka mungkin dapat memberi resep atau mengesyorkan ubat atau suplemen untuk membantu anda merasa lebih baik. Bercakap dengan doktor anda sekiranya:
- Anda menghadapi masalah untuk berjaga di tempat kerja atau semasa dalam perjalanan
- Anda tidak tidur lena
- Anda berasa cemas atau tertekan
- Anda bimbang dengan kesihatan fizikal anda
