Menenangkan diri adalah strategi untuk menangani tekanan yang manusia pelajari sebagai bayi. Namun, ketika kita dewasa, kita harus belajar cara-cara baru untuk menenangkan diri ketika menghadapi cabaran yang lebih besar. Apabila anda merasa terharu dengan situasi, bimbang akan masa depan, atau diatasi dengan emosi yang kuat yang sukar diproses, terdapat banyak cara untuk menenangkan diri dan menempatkan diri anda dalam pemikiran yang lebih selamat dan lebih tenang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menenangkan Diri Anda dalam Masa
Langkah 1. Fokus untuk menarik nafas dalam-dalam
Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan untuk merehatkan badan anda. Salah satu cara untuk mengawal tindak balas tekanan anda adalah dengan menarik nafas selama 4 saat, menahan nafas selama 4 saat, dan kemudian menarik nafas selama 4 saat. Melakukan ini selama beberapa minit akan membantu merehatkan otot dan mengakhiri tindak balas tekanan yang luar biasa.
Cuba duduk atau berbaring semasa anda bernafas
Langkah 2. Ulangi perkataan atau frasa yang menenangkan dengan kuat
Pengulangan akan menenangkan fikiran anda, dan jika ungkapan itu menggembirakan atau meyakinkan, anda dapat membantu membuat diri anda merasa lebih berkebolehan dan kuat. Pilih kata atau frasa yang mudah dan jelas, seperti "Saya dapat melakukan ini", atau "Perasaan ini akan berlalu."
Mengucapkan ungkapan dengan lantang kepada diri sendiri akan membolehkan anda mendengarnya, yang dapat membuatnya terasa lebih nyata atau benar
Langkah 3. Ingatkan diri anda tentang sesuatu yang anda gemari
Sekiranya anda mempunyai rancangan dengan seseorang dalam beberapa hari, perjalanan yang telah anda rancangkan sebentar, filem yang akan keluar, atau apa sahaja yang anda nantikan, memikirkannya boleh mengalihkan perhatian anda dari situasi sekarang atau yang lain memikirkan kebimbangan mengenai masa depan.
Cuba gambarkan pengalaman dan fikirkan tentang jenis perkara yang mungkin anda rasakan semasa ia berlaku
Langkah 4. Berjalan sebentar untuk mendapatkan udara segar dan perspektif baru
Berjalan akan mengganggu dan menenangkan anda. Anda mungkin mendapati bahawa ia memberi anda masa dari situasi yang luar biasa untuk berlatih memfokuskan pada pernafasan dan memikirkan frasa dan gambar yang menenangkan. Berjalan-jalan juga memberi anda cara yang baik untuk berehat dari keadaan.
Buat inventori dunia di sekeliling anda. Rasakan angin sepoi-sepoi pada kulit anda dan dengarkan suara-suara di sekeliling anda
Langkah 5. Hitung ke belakang dari 20 untuk mengalihkan perhatian minda anda
Mengira secara perlahan adalah cara untuk memusatkan perhatian anda pada sesuatu yang lain daripada emosi yang kuat yang anda alami. Sekiranya anda terganggu dan kehilangan jumlah, mulakan semula sehingga anda berjaya mencapai 0.
Mengira ke belakang dapat membantu anda memusatkan perhatian pada sesuatu yang mudah
Langkah 6. Berdiri di bawah sinar matahari selama 5 minit untuk melepaskan endorfin semula jadi
Sekiranya cerah di luar, menikmati sedikit kehangatan pada kulit anda boleh menjadi kaedah yang baik untuk menenangkan diri. Cahaya matahari secara semula jadi akan membantu menurunkan tahap tekanan anda dan memupuk mood positif.
Walaupun pada hari mendung, udara segar dapat meningkatkan mood anda dan menenangkan anda
Kaedah 2 dari 3: Menenangkan Diri dalam Kehidupan Harian Anda
Langkah 1. Arahkan diri anda dengan menumpukan pada deria anda
Anda boleh menggunakan persekitaran anda untuk membantu anda merasa terhubung dengan dunia dengan cara yang selamat. Cuba cari lima perkara untuk meletakkan diri anda dengan lima pancaindera anda.
- Anda juga boleh menggunakan teknik "5, 4, 3, 2, 1" untuk mencari perkara yang dapat anda lihat, dengar, dan sentuh dengan mencari sekitar 5 perkara, kemudian 4 perkara, dan seterusnya.
- Cuba jangan menilai persekitaran anda. Fokus pada pembumian dan meletakkan diri anda, merawat tanah anda
Langkah 2. Fikirkan pemikiran positif tentang diri anda
Mengawal naratif dalaman anda adalah salah satu cara untuk menenangkan diri anda dan mengelakkan diri daripada berpusing menjadi corak pemikiran negatif. Cuba ulangi penegasan mengenai diri anda yang mengukuhkan harga diri anda. Mengasihani diri sendiri adalah cara yang baik untuk tidak membiarkan perasaan kuat mengambil alih.
Cuba lihat diri anda sebagai rakan baik. Mereka tidak akan menghakimi anda atau meremehkan anda, jadi ada baiknya melihat diri anda dengan pandangan positif yang sama dengan mereka
Langkah 3. Tulis atau lukis untuk mengawal emosi anda
Menulis dalam jurnal atau melukis gambar akan memberi anda peluang untuk merasa lebih terkawal terhadap keadaan emosi anda sekarang. Mengekspresikan perasaan anda dengan cara yang kreatif juga akan membantu anda memahami di mana fikiran anda berkeliaran dan mengembalikan pemikiran anda, jika diperlukan.
Langkah 4. Luangkan masa untuk melakukan beberapa perkara kegemaran anda
Cari keakraban dalam buku, filem atau rancangan TV, muzik, tempat, atau makanan yang anda kenal dengan baik. Melakukan sesuatu yang memberi anda perasaan positif atau yang anda kaitkan dengan kenangan positif akan membantu anda mendapatkan keselesaan dan merasa berpusat.
Langkah 5. Berlatih yoga atau meditasi untuk merehatkan badan dan minda anda
Mengambil latihan harian yang melibatkan memusatkan diri dan menenangkan badan dan minda anda boleh menjadikan keadaan tertekan menjadi lebih terkawal. Cubalah video dan aplikasi meditasi terpandu untuk mendapatkan pemikiran yang aktif, dan pertimbangkan untuk menghadiri kelas yoga atau menonton video untuk bersantai secara berkala.
Langkah 6. Keluar ke alam lebih kerap untuk merangsang deria anda
Berjalan-jalan melalui taman berhutan atau hutan besar, atau bahkan berjalan-jalan semuanya dapat menghilangkan tekanan kehidupan seharian. Bersendirian di alam juga merupakan cara untuk mengkontekstualisasikan diri anda dan memperoleh pemahaman diri.
Cuba perhatikan pemandangan, bau, dan suara yang berbeza yang anda alami secara semula jadi untuk menjadikan diri anda berada dalam pengalaman tersebut
Kaedah 3 dari 3: Menciptakan Suasana Menenangkan
Langkah 1. Singkirkan gangguan
Cari cara untuk membersihkan ruang anda dari apa sahaja yang mungkin membuat anda lebih tertekan atau terbeban. Untuk meluangkan masa untuk diri sendiri, penting untuk mematikan pemberitahuan pada peranti anda dan menjauhkan perkara seperti bahan kerja atau sekolah.
Langkah 2. Bakar lilin wangi atau tanpa wangi di ruang anda
Cahaya dan aroma lilin dapat menenangkan pada saat anda perlu menenangkan diri. Sekiranya lilin wangi akan menimpa anda lebih jauh, lilin tanpa wangi akan tetap menghasilkan cahaya lembut dan berkelip yang akan menenangkan anda.
Langkah 3. Mainkan muzik lembut di latar
Mendengar suara lembut akan menenangkan fikiran anda, jadi memainkan genre yang anda gemari untuk mendengarkan dapat menjadi salah satu cara untuk mengisi ruang dengan sensasi yang menenangkan. Cuba jazz lembut atau dimainkan klasik pada kelantangan rendah.
Muzik instrumental cenderung lebih baik untuk bersantai daripada muzik dengan lirik
Langkah 4. Minyak pati yang menenangkan seperti lavender
Sekiranya anda menikmati minyak pati, anda boleh menggunakan aroma seperti lavender sebagai cara untuk menenangkan anda. Minyak pati sering digunakan dengan cara ini, walaupun anda hanya boleh meresapnya selama sekitar 30 minit pada satu masa.
Langkah 5. Bungkus diri anda dengan selimut lembut agar selesa
Tekstur lembut selimut dapat memberi anda perasaan damai, seperti membelai binatang lembut. Sebarang tekstur lembut di rumah anda akan membantu anda berehat.
Jangan membungkus diri anda dengan selimut terlalu ketat, kerana ia harus menjadi perasaan lembut pada kulit anda
Langkah 6. Memanaskan diri untuk mewujudkan suasana yang selesa
Benamkan diri anda dalam sesuatu yang hangat, seperti air di pancuran mandian atau tab mandi, atau pakaian yang segar dari pengering. Sekiranya anda mempunyai alas pemanas atau selimut yang dipanaskan, anda boleh membungkus diri dengan satu alat untuk merasa lebih selesa. Walaupun anda tidak merasa sejuk, pemanasan akan menenangkan badan dan minda anda.
