Gabungan genetik, berat badan, tabiat gaya hidup dan pilihan diet akan menentukan sama ada anda menghidap diabetes jenis 2 atau tidak. Penyakit kronik ini menyerang berjuta-juta orang setiap tahun; namun, jika anda menghidap diabetes jenis 2, anda mungkin dapat menguruskan dengan lebih baik atau bahkan meletakkan keadaan anda dalam keadaan reda. Ini melibatkan mengikuti diet diabetes khas, meningkatkan jumlah latihan yang anda lakukan dan membuat perubahan gaya hidup yang sesuai. Walaupun tidak semua orang dapat menghidupkan diabetes mereka, perubahan tingkah laku positif dan sihat ini dapat membantu anda merasa lebih sihat, mengawal diabetes anda dengan lebih baik dan bahkan menurunkan berat badan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Merancang Corak Makan Diabetes
Langkah 1. Tulis rancangan makan
Menghidap diabetes jenis 2 boleh menyukarkan perancangan makanan. Terdapat sekatan yang berbeza, jadual makan dan teknik memasak. Menulis rancangan makan dapat membantu menjadikan semuanya lebih mudah diikuti.
- Pelan makan adalah panduan yang anda buat untuk membantu anda mengatur dan melihat secara visual semua makanan dan makanan ringan anda selama seminggu.
- Sertakan maklumat mengenai setiap makanan (sarapan, makan tengah hari, makan malam), makanan ringan dan minuman yang akan anda makan pada hari anda.
- Mempunyai rancangan makan ini juga membolehkan anda mengira karbohidrat, hidangan karbohidrat atau kalori.
- Di samping itu, rancangan makan anda boleh dijadikan panduan untuk membeli apa di kedai runcit. Ini dapat menjimatkan masa dan wang anda.
- Sekiranya anda mempunyai telefon pintar, lihat aplikasi kecergasan dan diet yang berbeza. Terdapat banyak - seperti MyFitnessPal - yang boleh berfungsi sebagai log / buku harian makanan dan membantu anda mengira pengambilan kalori anda.
Langkah 2. Makan makanan yang seimbang
Makanan seimbang penting dalam apa jua jenis diet; namun, memastikan makanan anda seimbang ketika anda menghidap diabetes jenis 2 adalah lebih penting lagi.
- Makanan seimbang termasuk kebanyakan kumpulan makanan (protein, tenusu, biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran). Diet yang seimbang bermaksud bahawa anda menggunakan semua lima kumpulan makanan setiap hari dan mengambil pelbagai jenis makanan dalam setiap kumpulan makanan.
- Makanan yang seimbang akan membantu menyokong gula darah yang lebih normal pada orang yang menghidap diabetes jenis 2. Ini adalah gabungan makanan yang menghalang kenaikan gula darah atau penurunan gula darah dengan cepat.
Langkah 3. Rancang makanan ringan yang sihat
Ramai orang mengaitkan "makanan ringan" dengan makanan atau minuman berkalori tinggi atau manis; namun, makanan ringan boleh menjadi peluang terbaik untuk menambahkan lebih banyak nutrien untuk hari anda dan memberi anda kawalan gula darah anda dengan lebih baik.
- Makanan ringan boleh menjadi idea yang bagus untuk pesakit kencing manis. Ini benar terutamanya jika anda mempunyai masa yang lama di antara waktu makan atau biasanya mengalami gula darah rendah di antara waktu makan. Rancang untuk menyediakan makanan ringan dan tersedia untuk anda supaya anda tidak mendapat gula darah yang terlalu rendah.
- Cuba masukkan sumber karbohidrat yang sihat (buah, sayur berkanji atau makanan tenusu) dan protein dalam setiap makanan ringan. Gabungan ini akan memberi anda sedikit tenaga, membantu menstabilkan gula darah dan membuat anda berasa puas.
- Contoh makanan ringan berkhasiat termasuk: 1/3 cawan hummus dan 1 cawan sayur mentah, 1/4 cawan kacang, 1/4 cawan keju kotej dengan buah atau 1 epal kecil dan sebatang keju.
- Anda juga boleh menyimpan makanan ringan yang stabil sepanjang masa sekiranya gula darah rendah. Sebilangan besar profesional kesihatan mengesyorkan jus buah 100% atau soda biasa supaya anda tidak tersedak makanan pekat sekiranya anda merasa pening atau keluar dari gula darah yang sangat rendah.
- Hadkan makanan ringan hingga 200-300 kalori setiap kali duduk dan cuba mengelakkan makanan ringan pada waktu malam.
Langkah 4. Jangan melangkau waktu makan
Sekiranya anda melewatkan makan, anda berisiko menurunkan kadar gula darah anda ke tahap yang sangat rendah.
- Ini sangat penting jika anda mengambil ubat yang menurunkan kadar gula darah anda, seperti yang dilakukan oleh kebanyakan orang yang menghidap diabetes. Untuk memastikan tubuh anda berfungsi dengan baik, anda mesti makan makanan sepanjang hari sambil mengambil ubat anda.
- Mempunyai rancangan makan anda dapat membantu mengelakkan anda melewatkan makan atau tidak bersedia.
- Selain itu, cubalah mematuhi jadual makan yang sama setiap hari. Untuk membantu badan anda mengatur gula darah dan memastikan metabolisme anda berfungsi dengan cepat, anda harus berusaha mengikuti rancangan makan di mana anda makan dan snek anda pada waktu yang hampir sama setiap hari.
- Begitu juga, anda juga harus mengambil ubat yang anda ambil untuk mengawal diabetes anda pada waktu yang hampir sama setiap hari. Sebilangan besar ubat diabetes semestinya diminum bersama makanan, jadi apabila anda makan pada waktu yang sama setiap hari, anda juga boleh mengambil ubat anda.
Bahagian 2 dari 4: Mengikuti Diet Diabetik
Langkah 1. Lihat ahli diet berdaftar, CDE
Apabila anda menghidap diabetes, sangat berguna untuk berjumpa dengan pakar diet berdaftar yang juga merupakan CDE atau Certified Diabetes Educator. Para profesional pemakanan ini akan dapat membimbing anda ke arah diet berkhasiat yang juga dapat membantu menguruskan diabetes.
- Ahli diet akan mengkaji apa jenis diabetes 2, bagaimana makanan mempengaruhi keadaan anda dan membantu anda merancang rancangan makan yang akan menjadikan anda sihat dan sesuai dengan gaya hidup anda.
- Anda mungkin ingin berjumpa dengan ahli diet anda beberapa kali sehingga anda dapat mengawal diabetes dan corak makan anda.
- Banyak syarikat insurans akan menanggung kos beberapa pertemuan dengan CDE. Kadang kala, berjumpa dengan CDE malah diperlukan oleh syarikat insurans setelah anda didiagnosis menghidap diabetes jenis 2.
Langkah 2. Pilih sumber protein tanpa lemak
Protein adalah bahagian penting dalam diet anda dan nutrien penting bagi tubuh anda. Ia membantu mengekalkan fungsi metabolik, menyokong pertumbuhan dan pembaikan tisu.
- Protein tanpa lemak adalah makanan yang baik untuk dimasukkan ke dalam semua jenis diet diabetes. Mereka membantu anda merasa lebih puas dan apabila digabungkan dengan karbohidrat akan melambatkan pembebasan gula ke dalam darah anda.
- Terdapat pelbagai pilihan protein tanpa lemak. Protein ini tanpa lemak dan tidak mengandungi karbohidrat: unggas, telur, daging lembu, daging babi dan makanan laut.
- Sumber protein tanpa lemak lain termasuk: produk tenusu rendah lemak, kacang-kacangan, kekacang dan tauhu. Walaupun mengandungi protein, makanan ini juga mengandungi karbohidrat dan akan menaikkan gula darah anda sedikit.
- Sertakan 3-4 gram makanan berasaskan protein pada setiap hidangan. Anda juga mungkin mahu memasukkan 1-2 oz protein tanpa lemak pada makanan ringan untuk membantu mengawal pembebasan glukosa ke dalam aliran darah anda.
Langkah 3. Jadikan separuh pinggan anda sebagai buah atau sayur
Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi banyak vitamin, mineral, antioksidan dan serat penting. Walaupun sebilangan makanan ini mengandungi karbohidrat, mereka tetap merupakan makanan berkhasiat dari diet diabetes.
- Ramai pesakit diabetes tertanya-tanya apakah mereka boleh memakan buah kerana mengandungi gula (karbohidrat). Jawapannya adalah ya, anda boleh dan semestinya makan sebilangan besar buah-buahan setiap hari.
- Ikuti satu hidangan buah pada satu masa. Kira 1/2 cawan buah cincang atau satu bahagian kecil. Cuba elakkan jus buah dan buah kering kerana ini adalah sumber gula yang lebih pekat.
- Isi seberapa banyak sayur-sayuran hijau dan tanpa pati yang anda suka. Ini rendah karbohidrat dan tidak akan menaikkan gula darah anda. Satu hidangan adalah 1 cawan atau 2 cawan sayur salad berdaun.
- Sayuran berkanji, seperti kentang, keladi, wortel, kacang polong dan jagung, mengandungi karbohidrat dalam jumlah yang lebih tinggi. Makanan ini tetap harus dimasukkan ke dalam diet anda; namun, mengikut ukuran bahagian yang sesuai adalah penting. Lekatkan pada 1 cawan sayur tanpa pati setiap hidangan.
Langkah 4. Pilih bijirin penuh
Ramai pesakit diabetes cuba menjauhkan diri dari makanan berasaskan bijirin kerana mereka mengandungi karbohidrat dalam jumlah yang sangat tinggi. Walaupun ini benar, sebilangan biji-bijian masih boleh dimakan sebagai sebahagian daripada diet berkhasiat dan seimbang.
- Salah satu perkara yang paling penting untuk diingat semasa anda memakan biji-bijian adalah mengikut ukuran bahagian yang sesuai. Walaupun mereka akan menaikkan gula darah anda, kawalan bahagian membantu menjaga gula darah anda dalam lingkungan yang lebih normal.
- Satu hidangan bijirin adalah 1 oz atau 1/2 cawan. Sebagai contoh, 1 keping roti adalah kira-kira 1 oz atau anda boleh memilih setengah 1/2 cawan oatmeal.
- Cuba juga memilih 100% biji-bijian. Makanan ini lebih tinggi serat dan nutrien bermanfaat lain berbanding biji-bijian halus seperti tepung putih. Serat tambahan juga akan membantu mengurangkan lonjakan gula darah.
- Makanan bijirin penuh untuk dicuba termasuk: beras perang, quinoa, 100% pasta gandum, oatmeal atau 100% roti gandum.
Langkah 5. Makan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3
Walaupun karbohidrat mendapat perhatian besar ketika berkaitan dengan diabetes jenis 2, lemak adalah komponen penting lain dalam diet anda.
- Lemak yang sihat, seperti asid lemak Omega-3 dapat melindungi dari penyakit jantung, terutama ketika anda menghidap diabetes. Anda berisiko tinggi mendapat penyakit jantung jika anda menghidap diabetes jenis 2.
- Lemak ini juga terbukti dapat membantu melawan keradangan dan memperbaiki mood anda.
- Makanan yang tinggi omega-3 termasuk: biji rami, kenari, ikan berlemak seperti sardin dan salmon, minyak zaitun dan zaitun, biji chia dan alpukat.
Langkah 6. Isi serat
Diet serat yang lebih tinggi terbukti lebih baik bagi pesakit diabetes dengan memungkinkan mereka untuk mengawal gula darah mereka lebih banyak.
- Apabila anda menjalani diet tinggi serat, serat dapat membantu memperlambat atau melambatkan pengosongan gastrik (kadar makanan yang dicerna). Ini menghilangkan jumlah gula atau glukosa darah yang dilepaskan ke aliran darah anda.
- Makan minimum 20 hingga 25 gram serat setiap hari untuk membantu melambatkan penyerapan karbohidrat badan anda. Anda bahkan boleh makan hingga 38 g (terutama untuk lelaki).
- Serat tidak larut: Serat jenis ini membantu dengan pergerakan usus dan kadar pencernaan. Anda boleh mendapatkan serat yang tidak larut dalam biji, dedak, sayur-sayuran dan bijirin.
- Serat larut: Makanan ini larut semasa pencernaan dan menyerap air sehingga membantu menurunkan kolesterol dan mengawal kadar glukosa. Anda boleh mendapatkan serat larut dalam barli, kekacang, dan buah.
Langkah 7. Banyakkan minum air
Penghidratan yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan umum. Walaupun tidak semestinya meningkatkan gula darah anda, minum cecair rendah kalori tanpa gula akan membantu anda menguruskan gula darah anda dengan lebih baik.
- Sebilangan besar pakar mengesyorkan mengambil kira-kira lapan hingga 13 gelas minuman bebas gula tanpa gula setiap hari. Cadangan yang sama juga sesuai untuk pesakit diabetes.
- Ikuti minuman bebas gula seperti: air, air berperisa, kopi tanpa kafein, teh tanpa kafein dan minuman sukan tanpa gula.
- Lewati atau hadkan kalori yang mengandungi atau minuman bergula seperti alkohol, soda biasa, jus buah atau koktel jus, minuman kopi manis atau minuman sukan.
Langkah 8. Hadkan makan makanan dan minuman bergula
Hanya kerana anda menghidap diabetes tidak semestinya anda perlu mengurangkan gula-gula dari diet anda sepenuhnya. Item manis yang kadang-kadang boleh menjadi makanan diet diabetes anda secara sederhana.
- Cuba makan makanan manis bersama makanan. Apabila anda makan gula-gula sendiri, ia boleh menyebabkan kadar gula dalam darah anda meningkat.
- Kunci untuk memasukkan gula-gula atau pencuci mulut ke dalam makanan anda ialah makan bahagian kecil sekali-sekala. Sebilangan besar gula-gula akan meningkatkan gula darah anda dengan lebih cepat dan ke tahap yang lebih tinggi.
Bahagian 3 dari 4: Bersenam untuk Menyokong Pengurusan Diabetes
Langkah 1. Sertakan senaman aerobik secara berkala
Menggabungkan diet baru anda dengan senaman kardiovaskular dapat membantu anda mengurangkan berat badan berlebihan dan menguruskan diabetes anda dengan lebih baik.
- Bersenam secara teratur membantu meningkatkan kesihatan umum, menurunkan tekanan darah dan kolesterol, mengurangkan berat badan, dan membantu mengatasi keadaan tahan insulin anda sehingga anda dapat kembali ke tahap toleransi glukosa yang normal.
- Pakar kesihatan mengesyorkan memasukkan sekurang-kurangnya 30 minit kardio lima kali seminggu untuk senaman minimum 150 minit setiap minggu.
- Di samping itu, disarankan untuk tidak pergi lebih dari dua hari tanpa melakukan beberapa jenis aktiviti aerobik.
- Anda boleh merangkumi pelbagai aktiviti atau latihan setiap minggu termasuk: berjalan, berenang, mendaki, menari atau berbasikal.
Langkah 2. Mulakan dengan senaman pendek dan intensiti rendah
Sekiranya anda belum melakukan banyak latihan baru-baru ini, lebih baik anda memulakan aktiviti kecil dan secara beransur-ansur meningkatkan berapa lama anda bersenam.
- Mulailah dengan latihan jangka pendek (seperti 10 minit), dan lakukan senaman selama 30 minit selama lima hari seminggu.
- Anda juga boleh memulakan rutin latihan baru dengan hanya meningkatkan aktiviti asas. Aktiviti gaya hidup seharian ini adalah perkara yang sudah anda lakukan - seperti kerja rumah dan berjalan ke dan dari kereta anda.
- Tingkatkan jumlah langkah dan pergerakan anda sepanjang hari untuk menjadikan anda lebih aktif sepanjang hari.
Langkah 3. Mulakan latihan kekuatan
Latihan kekuatan memberi tumpuan untuk membina otot anda untuk membantu anda membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan pengambilan glukosa otot anda.
- Apabila anda semakin kuat, tubuh anda menggunakan lebih banyak insulin, yang seterusnya dapat membantu menguruskan diabetes anda. Secara khusus, ia membantu menurunkan hemoglobin A1c anda.
- Biasanya disyorkan untuk memasukkan latihan kekuatan dua hingga tiga hari setiap minggu. Cuba buat setiap kumpulan otot utama setiap sesi.
- Bercakap dengan ahli terapi fizikal atau pakar di gim anda untuk menentukan latihan latihan kekuatan mana yang terbaik untuk anda dan keadaan anda.
Langkah 4. Bersedia untuk merawat hipoglikemia
Sesiapa yang menghidap diabetes mungkin mengalami gula darah rendah atau hipoglikemia semasa atau selepas bersenam. Penting untuk bersiap sedia menghadapi situasi ini dengan tepat.
- Semasa anda bersenam badan anda menggunakan glukosa dan insulin dengan lebih cekap dan dapat mengambil glukosa dengan lebih cepat.
- Sekiranya anda mula merasa seperti gula darah rendah, hentikan senaman dan manjakan diri anda seperti biasa.
- Minum sedikit karbohidrat seperti minuman sukan, soda biasa atau jus buah 100%. Tunggu 15-20 minit dan periksa gula darah anda sekali lagi untuk melihat apakah itu normal.
Bahagian 4 dari 4: Mengubah Faktor Gaya Hidup untuk Menyokong Pengurusan Diabetes
Langkah 1. Ikutilah doktor anda secara berkala
Tidak kira apa keadaan kesihatan yang anda miliki, perlu berjumpa doktor dengan kerap.
- Diabetes memerlukan pemeriksaan dan pemeriksaan berkala dengan doktor penjagaan utama anda atau ahli endokrinologi anda. Sentiasa berbincang dengan mereka sebelum membuat perubahan pada diet atau program senaman anda.
- Sekiranya anda melihat tahap gula dalam darah anda berubah (kerana perubahan diet atau latihan), pastikan anda menghubungi doktor anda dan maklumkan apa yang berlaku. Mereka mungkin menukar ubat anda atau memberitahu anda untuk menghentikan apa yang telah anda lakukan.
Langkah 2. Ambil gula darah anda dengan kerap
Untuk memeriksa bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap makanan tertentu yang anda makan, doktor secara amnya mengesyorkan agar anda memeriksa kadar gula darah anda sebelum dan selepas anda makan. Lakukan ini secara berkala untuk mendapatkan idea bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap makanan dan ubat-ubatan.
- Mungkin bijak untuk memulakan log gula darah atau jurnal untuk mengawasi penampilan nombor anda setiap hari. Ini juga dapat membantu membimbing doktor anda ketika mereka memberi ubat atau membuat perubahan pada dos anda.
- Sekiranya anda menyedari bahawa makanan tertentu menyebabkan kadar gula darah anda melebihi tahap normal, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membatasi jumlah makanan yang anda makan.
Langkah 3. Berhenti merokok
Merokok tidak hanya buruk untuk paru-paru anda, tetapi juga dapat merosakkan jantung dan saluran darah anda. Merokok yang digabungkan dengan diabetes yang tidak diurus dengan baik boleh menjadi campuran yang sangat berbahaya.
- Sekiranya anda mahu, cubalah berhenti menggunakan ayam belanda sejuk atau perlahan-lahan mengurangkan rokok. Semakin cepat anda berhenti, semakin baik.
- Dapatkan bantuan profesional sekiranya anda menghadapi masalah untuk berhenti. Doktor mungkin dapat memberi anda ubat atau membantu mendaftarkan anda dalam program berhenti merokok.
Langkah 4. Menguruskan tekanan
Tekanan untuk meningkatkan pengambilan insulin anda. Tekanan dan kegelisahan sebenarnya dapat meningkatkan daya tahan insulin badan anda. Oleh kerana itu, adalah mustahak untuk mengurangkan tahap tekanan anda sekiranya anda berusaha membalikkan diabetes anda. Cuba yang berikut:
- Latihan intensiti cahaya. Latihan intensiti cahaya seperti berjalan kaki, adalah cara yang baik untuk berehat dan menghilangkan tekanan.
- Melakukan yoga dapat menenangkan fikiran dan menguatkan badan. Ia juga dapat meningkatkan metabolisme, aktiviti pergerakan, fleksibiliti dan mood anda.
- Aromaterapi: Aroma khas dapat menyegarkan minda dan badan anda. Khususnya, melati, lavender dan pudina dianggap bermanfaat ketika mengurangkan tekanan.
- Akupuntur: Pakar mensasarkan bintik-bintik tekanan di badan anda yang dapat menahan tekanan. Pakar menggunakan jarum yang sangat halus untuk menghilangkan tekanan dari kantong ini.
- Bercakap dengan kaunselor atau pakar tingkah laku.
