Menguruskan kelaparan sepanjang hari di tempat kerja boleh menjadi sukar. Amat sukar jika anda bekerja berjam-jam, jangan banyak rehat untuk makan pada waktu siang atau mempunyai tekanan dan tuntutan yang tinggi. Nasib baik, ada beberapa perkara yang boleh anda ubah mengenai diet anda untuk membantu anda tetap lebih puas pada siang hari dan menguruskan masalah kelaparan yang menjengkelkan. Makan kombinasi makanan yang tepat pada waktu yang tepat di samping dapat menenangkan otak anda dapat membantu mengurangkan rasa lapar di tempat kerja. Amalkan menggabungkan beberapa perubahan pada diet dan makanan anda untuk membantu mengurangkan rasa lapar dan selera makan anda sepanjang hari di pejabat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menguruskan Kelaparan dengan Diet
Langkah 1. Makan 3-6 makanan setiap hari
Salah satu kaedah pertama untuk mengurus dan mengurangkan rasa lapar semasa waktu bekerja adalah memastikan bahawa anda makan makanan biasa dan konsisten. Melewatkan makan atau menunggu terlalu lama di antara waktu makan boleh meningkatkan rasa lapar anda.
- Kajian menunjukkan bahawa pengambilan makanan secara tetap dan konsisten di samping makanan ringan kecil setiap hari menyebabkan rasa lapar berkurang sepanjang hari.
- Penting untuk makan minimum 3 kali makan setiap hari. Namun, bergantung pada jadual dan waktu pejabat anda, anda mungkin perlu makan lebih banyak makanan atau menyertakan beberapa makanan ringan pada waktu siang.
- Jangan melewatkan makan dan jangan tinggalkan masa lebih dari 4-5 jam di antara waktu makan tanpa makanan ringan yang dirancang.
Langkah 2. Sentiasa makan protein
Salah satu makanan terbaik untuk melawan rasa lapar semasa hari kerja anda adalah protein. Selalu masukkan sumber protein pada setiap hidangan dan makanan ringan.
- Banyak kajian menunjukkan bahawa diet protein yang lebih tinggi dan makanan protein yang lebih tinggi membuat anda merasa lebih puas semasa makan sebenar dan selama berjam-jam setelah anda selesai makan.
- Menyertakan sumber protein pada setiap makanan dan makanan ringan dapat membantu menyebarkan nutrien penahan kelaparan ini sepanjang hari anda. Rancang untuk memasukkan 1 atau 2 hidangan (kira-kira 3-4 oz) protein pada setiap hidangan.
- Sekiranya anda bimbang tentang kalori atau melihat pinggang anda, cari sumber protein yang lebih rendah yang secara semula jadi rendah kalori dan lemak. Cuba: unggas, telur, tenusu rendah lemak, daging lembu tanpa lemak, makanan laut atau kekacang.
Langkah 3. Jadikan makanan anda tinggi serat
Nutrien penting lain yang dapat membantu menahan rasa lapar semasa anda berada di pejabat adalah serat. Jadikan setiap makanan anda penuh dengan serat untuk membantu menguruskan selera makan anda.
- Kajian menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai diet serat yang lebih tinggi lebih berpuas hati pada waktu siang dan cenderung kurang makan secara keseluruhan. Serat memberi banyak makanan kepada makanan dan memerlukan masa lebih lama untuk dicerna.
- Wanita harus mendapatkan 25 gram serat setiap hari dan lelaki harus merancang untuk mendapatkan sekitar 38 gram setiap hari.
- Sertakan satu atau dua makanan berserat tinggi pada setiap hidangan dan makanan ringan. Ini akan membantu anda memenuhi matlamat harian anda tetapi juga memastikan nutrien pengisian ini tersebar di siang hari.
- Makanan yang tinggi serat termasuk: buah-buahan, sayur-sayuran, sayur-sayuran berkanji dan biji-bijian.
- Makanan dan makanan ringan yang tinggi protein dan serat termasuk: yogurt Yunani dengan kacang dan buah, bungkus bijirin penuh dengan daging deli dan keju dengan salad buah kecil, salad bayam besar dengan sayur-sayuran mentah dan salmon panggang atau pasta gandum yang dilemparkan dengan ayam bakar dan sayur kukus.
Langkah 4. Minum banyak air
Satu lagi kaedah yang baik untuk mengatasi rasa lapar sepanjang hari adalah dengan minum air secukupnya. Sekiranya anda sering merasa lapar atau sukar menguruskan selera makan, air mungkin adalah jawapannya.
- Sekiranya anda tidak mendapat cukup cairan setiap hari atau hanya sedikit kering, otak dan badan anda mungkin menafsirkan "dahaga" sebagai perasaan lapar. Anda mungkin merasa lapar dan merasa seperti anda perlu snek atau makan lebih banyak, apabila anda hanya memerlukan lebih banyak cecair.
- Untuk memastikan anda tidak melakukan kesalahan ini, pastikan anda minum cecair yang mencukupi setiap hari. Matlamat sekurang-kurangnya 8 gelas, tetapi juga sehingga 13 gelas setiap hari.
- Juga berpegang pada minuman tanpa kafein tanpa kafein. Ini adalah yang terbaik. Cuba: air, air berperisa, air berkilau, kopi dan teh tanpa kafein.
Bahagian 2 dari 3: Menipu Otak Anda Untuk Merasa Kurang Lapar
Langkah 1. Minum sesuatu yang sedap
Semasa anda berusaha mengurangkan rasa lapar di tempat kerja sambil melihat pinggang anda, anda mungkin mencari cara rendah kalori untuk merasa lebih puas. Minum kopi atau teh boleh membantu.
- Beberapa kajian di samping banyak laporan anekdot, menunjukkan bahawa kopi membantu mengurangkan selera makan.
- Minum kopi di siang hari, terutama di antara waktu makan, untuk membantu menipu otak anda untuk berfikir bahawa anda merasa puas dan kurang lapar. Anda boleh memilih sama ada berkafein atau kafein - kedua-duanya akan mempunyai kesan yang sama. Walau bagaimanapun, kopi tanpa kafein juga diambil kira untuk jumlah cecair penghidratan anda pada hari tersebut sedangkan kafein tidak.
- Anda juga boleh menghirup teh panas - seperti teh herba. Seperti kopi, rasa teh dapat membantu menenangkan selera anda.
- Langkau banyak krim dan gula tambahan. Sebaliknya, dapatkan sedikit susu skim. Elakkan juga minuman kopi manis, manis atau kopi campuran dari kedai kopi kerana kalori ini biasanya lebih tinggi.
Langkah 2. Kunyah permen karet tanpa gula atau hisap pudina
Satu lagi kaedah cepat yang boleh anda mulakan di tempat kerja ialah mengunyah permen karet atau menghisap pudina tanpa gula.
- Kajian menunjukkan bahawa mengunyah permen karet atau menghisap pudina membantu anda merasa kurang lapar dan meningkatkan rasa kenyang pada siang hari.
- Tindakan mengunyah dan rasa pudina memberi isyarat kepada otak anda bahawa anda berpuas hati walaupun anda belum makan apa-apa.
- Sekali lagi, jika anda melihat berat badan atau jumlah kalori anda, dapatkan gula-gula tanpa gula atau pudina tanpa gula. Ia juga akan memberi manfaat kepada gigi anda.
Langkah 3. Jalan-jalan sebentar
Perkara lain yang boleh anda lakukan dengan mudah di tempat kerja adalah berjalan kaki dengan cepat. Ini adalah satu lagi perkara mudah yang boleh anda lakukan untuk membantu menguruskan selera makan semasa anda bekerja.
- Kajian menunjukkan bahawa aktiviti aerobik, seperti berjalan kaki, dapat membantu mengurangkan selera makan anda secara keseluruhan.
- Sekiranya anda merasa lapar pada waktu siang di tempat kerja, berehat sebentar dan berjalan-jalan. Anda juga boleh berlari menaiki tangga beberapa kali jika anda mampu.
Langkah 4. Gosok gigi
Kemas berus gigi untuk dibawa ke tempat kerja. Menyikat putih mutiara dapat membantu membunuh rasa lapar dan keinginan makanan.
- Kajian menunjukkan bahawa menggosok gigi tepat selepas makan atau makanan ringan dapat memberi isyarat kepada otak anda bahawa anda sudah selesai makan. Rasa yang segar dan segar membunuh rasa yang tinggal di mulut anda.
- Beli berus gigi berukuran kecil dan tiub ubat gigi. Bawa ini ke tempat kerja dan beri gigi anda dengan segera selepas makan tengah hari atau makanan ringan.
Bahagian 3 dari 3: Mengurangkan Kelaparan Kepala
Langkah 1. Bezakan antara kelaparan fizikal dan kelaparan kepala
Walaupun anda biasanya merasa lapar secara fizikal pada suatu ketika semasa hari bekerja, anda mungkin juga mengalami "kelaparan kepala" atau kelaparan emosi.
- Belajar untuk membezakan perbezaan antara kedua-dua bentuk kelaparan ini. Ini dapat membantu anda menyedari bahawa anda mungkin tidak begitu lapar semasa hari kerja anda seperti yang difikirkan sebelumnya.
- Kelaparan kepala datang dari pelbagai perkara. Ini boleh dipicu oleh kelonggaran pada waktu kerja atau kebosanan anda, tekanan daripada rakan sekerja lain atau atasan anda, peningkatan beban kerja, atau masalah emosi yang mendasari seperti kemurungan.
- Biasanya, kelaparan emosi muncul secara tiba-tiba, memberikan keinginan untuk makanan yang sangat spesifik, dan berterusan walaupun anda kenyang.
- Kelaparan fizikal membuat anda merasa kosong, seperti lubang di perut anda dan mungkin disertai dengan rasa lapar, perut menggeram dan mungkin juga kegatalan atau keletihan.
Langkah 2. Mulakan jurnal makanan
Sekiranya anda berfikir bahawa sebilangan "kelaparan" yang anda alami semasa hari kerja anda mungkin berupa emosi atau kelaparan kepala, pertimbangkan untuk memulakan jurnal makanan untuk membantu anda.
- Mulakan dengan mengesan semua makanan yang anda makan pada siang hari. Anda mungkin perlu membawa jurnal anda bekerja dengan anda atau menggunakan aplikasi telefon pintar untuk mengawasi semua makanan ringan atau makanan ringan yang anda makan semasa anda bekerja. Perhatikan sarapan, makan tengah hari, makan malam, makanan ringan dan minuman yang anda makan atau minum.
- Selepas beberapa hari ini, mulailah menambahkan perasaan dan emosi. Anda boleh melakukan ini secara berkala sepanjang hari atau pada akhir hari anda. Perhatikan jika anda merasa tertekan, bertengkar dengan rakan sekerja, telah bekerja larut malam atau jika ada masalah yang berlaku di rumah.
- Mulailah menjalin hubungan antara tabiat makan dan emosi anda. Contohnya, anda mengunyah sepanjang petang setelah bertengkar dengan rakan sekerja anda. Ini akan menunjukkan "tekanan" dan reaksi anda.
Langkah 3. Bina kumpulan sokongan
Sekiranya anda merasa seperti pemakan emosi dan sebahagian besar kelaparan anda adalah kelaparan kepala, pertimbangkan untuk membina kumpulan sokongan untuk membantu anda menguruskan masalah ini.
- Kajian menunjukkan bahawa anda lebih cenderung untuk makan emosi atau kelaparan kepala tanpa kumpulan sokongan. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk memulakan pembinaannya.
- Kira-kira orang yang anda percayai boleh menjadi kumpulan sokongan anda. Keluarga, rakan-rakan atau rakan sekerja (terutama mereka yang mungkin tertekan) boleh menjadi sokongan anda. Beritahu mereka mengenai masalah anda dan bagaimana anda berusaha menjinakkan rasa lapar kepala anda pada siang hari.
- Sekiranya anda mendapati orang lain bekerja di kapal yang sama dengan anda, pertimbangkan untuk pergi berjalan-jalan setiap hari semasa makan tengah hari atau berehat kopi bersama untuk melampiaskan.
Langkah 4. Cari terapi tingkah laku
Pilihan lain yang mungkin ingin anda pertimbangkan adalah berjumpa dengan pakar tingkah laku, jurulatih hidup atau ahli terapi. Para profesional kesihatan mental ini dapat memberi anda kaunseling yang lebih mendalam mengenai pemakanan emosi.
- Sekiranya anda makan secara berlebihan, snek atau makan secara besar-besaran kerana kelaparan emosi atau merasa seperti lapar sepanjang hari di tempat kerja, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan tambahan melalui terapi tingkah laku.
- Cari ahli terapi di kawasan anda atau minta rujukan doktor anda. Pertimbangkan untuk berjumpa dengan profesional kesihatan jenis ini untuk mendapatkan nasihat, sokongan dan panduan tambahan untuk membantu mengurangkan makan emosi anda.
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda
Sekiranya anda terus berjuang dengan rasa lapar yang berterusan pada siang hari dan merasakan perubahan diet dan gaya hidup tidak memberi perbezaan, berjumpa dengan doktor anda untuk penilaian lebih lanjut.
- Biasanya tidak dianggap normal untuk merasa lapar fizikal sepanjang hari. Perkara ini berlaku terutamanya jika anda makan makanan dan makanan ringan berkhasiat.
- Buat temu janji dengan doktor anda untuk membincangkan selera makan dan masalah kelaparan anda. Beritahu dia berapa lama anda mengalami peningkatan selera makan dan perkara-perkara apa yang anda cuba uruskan.
- Kemas kini doktor anda dengan kerap dan terus berhubung. Ini penting untuk menguruskan keadaan yang mungkin anda alami.
- Minta rujukan untuk berjumpa dengan ahli diet berdaftar jika anda merasa diet anda dapat ditingkatkan.
Petua
- Mengurangkan rasa lapar di tempat kerja mungkin memerlukan gabungan antara beberapa perkara dan beberapa percubaan dan kesilapan. Jangan berputus asa untuk menguruskan rasa lapar anda.
- Makan yang terganggu sering membuat anda lapar selepas itu, tidak kira berapa banyak yang anda makan.
- Makan dari meja anda. Sebaliknya, kongsi makanan dengan rakan sekerja.
- Elakkan menonton TV, YouTube, atau Netflix pada waktu rehat makan tengah hari anda.
- Jangan menatal telefon anda semasa anda makan.
