Berjuta-juta orang mempunyai sedikit lemak di perut mereka, jadi anda tidak sendirian sama sekali jika anda berusaha menghilangkan perut anda. Anda mungkin pernah mendengar tentang diet, senaman, atau makanan tambahan tertentu yang dapat mengurangkan lemak perut, tetapi malangnya, tidak ada yang berfungsi dengan baik. Tapi jangan risau! Anda masih bernasib baik. Anda boleh membuang lemak perut anda dengan mengurangkan kandungan lemak keseluruhan badan anda. Langkah-langkah ini dapat memangkas pinggang anda dan menjadikan lemak perut yang menggantung adalah perkara masa lalu.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Diet dan Pemakanan
Langkah 1. Bina rancangan diet berasaskan tumbuhan
Pemakanan memainkan peranan terbesar dalam mengurangkan ukuran berat badan anda. Hadkan gula dan karbohidrat sederhana anda dan makan pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan segar, sekurang-kurangnya 25g serat sehari, dan lemak sihat. Sekiranya anda makan daging, tempelkan dengan jenis tanpa lemak seperti unggas daging putih atau ikan.
- Elakkan juga makanan goreng, olahan, atau pra-bungkus sebanyak mungkin. Ini tinggi kalori, lemak, dan garam, yang tidak akan membantu menurunkan berat badan.
- Diet Mediterranean adalah salah satu rancangan diet paling sihat di dunia, dan doktor sering mengesyorkannya untuk orang yang berusaha menurunkan berat badan. Cubalah rancangan ini untuk melihat apakah ia membantu anda.
Langkah 2. Kurangkan saiz bahagian anda
Makan yang sihat juga merangkumi mengawal jumlah yang anda makan. Untuk berjaya menurunkan berat badan, kurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan. Jejaki kalori anda dan kurangkan ukuran bahagian anda supaya anda tidak makan berlebihan.
- Jumlah kalori yang tepat yang anda perlukan dalam sehari bergantung pada ukuran anda dan berbeza-beza untuk orang yang berbeza. Sebaiknya tanyakan kepada doktor anda apakah pengambilan kalori yang sesuai untuk anda.
- Sekiranya anda merasa kenyang, badan anda memberitahu anda bahawa anda sudah cukup.
- Sekiranya anda makan di restoran dan mula merasa kenyang, jangan memaksa diri untuk terus makan. Bawa pulang makanan anda di kemudian hari untuk mengelakkan makan berlebihan.
- Terdapat banyak aplikasi dan laman web yang dapat membantu anda mengesan kalori anda. Periksa kedai aplikasi untuk beberapa pilihan.
Langkah 3. Makan sayur-sayuran dalam makanan anda terlebih dahulu
Ini mungkin terdengar agak pelik, tetapi kebiasaan yang dapat membantu anda menurunkan berat badan. Sayuran penuh dengan serat, dan serat membantu mengisi anda. Makan sayur terlebih dahulu dapat membantu anda merasa kenyang lebih cepat sehingga anda tidak akan makan terlalu banyak. Cubalah untuk mengawal ukuran bahagian anda.
Langkah 4. Kurangkan karbohidrat dan bukannya lemak
Adalah logik untuk berfikir bahawa mengikuti diet rendah lemak adalah yang terbaik untuk mengurangkan pinggang anda, tetapi penyelidikan sebenarnya menunjukkan bahawa mengurangkan karbohidrat adalah lebih penting. Memotong lemak membantu mengurangkan berat badan, tetapi anda juga akan kehilangan sedikit otot. Ini buruk, kerana mempunyai lebih banyak otot membantu anda membakar kalori. Kurangkan karbohidrat untuk kehilangan lemak tanpa mengorbankan nada otot.
Makanan berkarbohidrat tinggi termasuk roti, pasta, kekacang, dan sebilangan buah-buahan dan sayur-sayuran. Walau bagaimanapun, karbohidrat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran adalah kompleks dan berlaku secara semula jadi, yang lebih baik untuk anda daripada karbohidrat sederhana atau diperkaya
Langkah 5. Minum alkohol secara sederhana
Anda mungkin pernah mendengar "perut bir" sebelum ini. Walaupun terdapat khabar angin, minum alkohol secara teknikal tidak menyebabkan lemak perut dengan sendirinya. Walau bagaimanapun, alkohol mengandungi banyak kalori, yang menyumbang kepada tahap lemak badan anda secara keseluruhan. Pastikan jumlah kalori anda rendah dengan tetap berada dalam julat 1-2 minuman yang disyorkan setiap hari. Ini membantu anda mengelakkan pembentukan lemak badan yang berlebihan.
Anda juga boleh beralih ke bir ringan rendah kalori untuk memastikan pengambilan kalori anda terkawal
Langkah 6. Elakkan makanan dan minuman bergula
Gula adalah penyumbang besar lemak badan, terutama lemak viseral yang menyebabkan perut anda keluar. Ini juga meningkatkan jumlah kalori yang anda makan dan menyebabkan kenaikan berat badan. Secara keseluruhan, yang terbaik adalah makan dan minum sedikit gula yang diproses.
- Untuk kesihatan keseluruhan, doktor mengesyorkan agar wanita tidak mempunyai gula melebihi 25 g sehari dan lelaki tidak boleh melebihi 36 g gula.
- Anda mungkin memikirkan pencuci mulut ketika memikirkan gula, tetapi banyak makanan telah menambah gula dan anda mungkin tidak menyedarinya. Biasakan memeriksa label pemakanan sebelum anda membeli makanan dan mengelakkan barang-barang yang mengandung gula tinggi.
Kaedah 2 dari 3: Aktiviti Fizikal
Langkah 1. Bakar kalori dengan senaman aerobik
Latihan aerobik seperti berlari, berenang, berjalan kaki, atau berbasikal menaikkan kadar jantung anda dan mengurangkan lemak badan anda secara keseluruhan. Ini adalah aktiviti pembakaran kalori yang penting untuk program penurunan berat badan. Cuba lakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik setiap minggu. Anda boleh memecahkannya sepanjang minggu dan bersenam setiap hari.
- Anda tidak perlu melakukan senaman yang kuat. Berjalan adalah senaman aerobik yang hebat!
- Sebahagian besar aktiviti harian anda seperti menaiki tangga, membersihkan, atau bekerja di kebun juga dianggap sebagai senaman aerobik.
- Sekiranya anda melakukan senaman yang lebih kuat, seperti berlari atau berlari, anda boleh pergi dengan hanya 75 minit senaman setiap minggu.
Langkah 2. Membina otot supaya anda membakar lebih banyak kalori semasa anda berehat
Walaupun anda mungkin menganggap aktiviti kardio adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan, latihan kekuatan juga penting. Orang dengan jisim otot yang lebih tinggi membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, walaupun mereka sedang berehat, jadi membina otot adalah cara yang baik untuk menyokong program penurunan berat badan anda. Cuba sertakan beberapa latihan kekuatan sekurang-kurangnya 2 hari seminggu untuk membina otot dan toning.
Ingat bahawa lemak itu padat dan berat, jadi anda mungkin sama beratnya semasa memeriksa sukatan anda. Walau bagaimanapun, anda masih boleh membuang lemak perut tanpa menurunkan berat badan
Langkah 3. Fokus pada senaman badan penuh dan bukan hanya latihan duduk atau bersenam
Ramai orang berpendapat bahawa melakukan banyak sit-up akan menghilangkan lemak perut mereka, tetapi malangnya, ini tidak akan berjaya. Walaupun aktiviti duduk dan latihan yang lain sangat baik untuk menguatkan otot perut anda, latihan ini sebenarnya tidak akan membakar lemak perut. Masukkan mereka ke dalam rutin senaman anda, tetapi juga fokus untuk mengurangkan lemak badan anda secara keseluruhan untuk hasil yang terbaik.
Walaupun anda tidak dapat menargetkan kawasan tertentu untuk kehilangan lemak, anda dapat membakar lemak secara keseluruhan melalui kombinasi latihan makan, kardio, dan daya tahan yang bersih. Latihan inti akan membantu menguatkan dan menguatkan perut, tetapi tidak semestinya membakar lemak di kawasan ini
Langkah 4. Fidget lebih banyak semasa anda duduk
Walaupun guru anda di sekolah mungkin menyuruh anda berhenti gelisah, ini sebenarnya dapat membantu mengurangkan lemak badan anda! Aktiviti seperti mengetuk kaki atau menggerakkan tangan semasa anda duduk dianggap sebagai aktiviti fizikal, dan mereka dapat membakar kalori walaupun anda tidak bersenam. Sekiranya anda boleh, cubalah bergerak lebih sedikit semasa anda duduk untuk membuang lemak badan tambahan.
Cuba juga bangun dan bergerak setiap jam selama anda duduk. Duduk yang berpanjangan tidak baik untuk punggung dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan
Langkah 5. Terlibat dengan hobi aktif
Kaedah yang mudah dan menyeronokkan untuk mendapatkan lebih banyak aktiviti fizikal dalam hidup anda adalah mendapatkan beberapa hobi baru. Daripada bersantai dengan menonton TV atau membaca, cubalah bergabung dengan kelab tempatan atau pasukan sukan. Dengan cara ini, anda boleh melakukan senaman tambahan semasa anda bersenang-senang.
Anda juga cenderung mengikuti diet dan senaman anda jika anda meluangkan masa dengan orang lain yang sihat, jadi membuat rakan baru dapat membantu menyokong tujuan kesihatan anda
Kaedah 3 dari 3: Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Cukup tidur pada waktu malam
Kurang tidur boleh memberi kesan besar pada pinggang anda. Orang yang kerap tidur kurang dari 5 jam malam cenderung mempunyai lemak badan lebih banyak daripada orang yang tidur lebih banyak. Lakukan yang terbaik untuk tidur 7-8 jam yang disyorkan setiap malam.
- Namun, terlalu banyak tidur juga boleh menyebabkan lebih banyak lemak badan. Orang yang kerap tidur lebih dari 8 jam malam cenderung mempunyai lebih banyak lemak juga.
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur malam, cubalah rutinkan waktu malam yang santai. Matikan TV dan komputer anda, dan lakukan sesuatu yang santai seperti membaca buku.
Langkah 2. Kurangkan tekanan untuk mengelakkan pembentukan lemak perut
Tekanan melepaskan hormon yang disebut kortisol, yang dapat merangsang penumpukan lemak. Sekiranya anda kerap merasa tertekan, maka mengambil beberapa langkah untuk berehat akan memberi manfaat kepada kesihatan fizikal dan mental anda.
- Latihan relaksasi seperti meditasi, pernafasan dalam, dan yoga semuanya boleh menjadi kaedah yang baik untuk mengurangkan tekanan anda.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengurangkan tekanan anda, jangan ragu untuk bercakap dengan ahli terapi atau kaunselor untuk mendapatkan bantuan.
- Terimalah badan anda. Anda akan kurang tertekan untuk menurunkan berat badan jika anda hanya menerima penampilan badan anda. Berbuat baik kepada diri sendiri.
Langkah 3. Berhenti merokok atau jangan mula dari awal
Anda mungkin pernah mendengar semua masalah kesihatan lain yang boleh disebabkan oleh merokok. Tambahkan lemak perut yang meningkat ke senarai itu. Merokok boleh menjadikan tubuh anda menyimpan lebih banyak lemak di kawasan perut anda. Sebaiknya berhenti secepat mungkin, atau lebih baik lagi, jangan mulakan sama sekali.
Langkah 4. Elakkan pil atau makanan tambahan yang dikatakan dapat mengurangkan lemak perut
Terdapat banyak produk di pasaran yang mendakwa membakar lemak dan menggerakkan perut yang lembik. Ini mungkin menggoda anda. Malangnya, tidak ada produk yang terbukti berkesan, dan mungkin hanya membazirkan wang. Sebaiknya sesuaikan diet dan gaya hidup anda daripada bergantung pada makanan tambahan.
