Sekiranya anda mengalami putus haid, anda tahu sukar untuk kehilangan lemak perut. Malangnya, anda cenderung menambah berat badan di sekitar kawasan ini ketika mengalami menopaus. Namun, jangan putus asa-anda boleh mengambil langkah-langkah untuk memerangi kenaikan berat badan. Perlu diingat bahawa mustahil untuk mensasarkan penurunan lemak di satu kawasan; untuk kehilangan lemak di perut anda, anda perlu kehilangan lemak secara keseluruhan. Pastikan anda mendapat latihan yang cukup, termasuk latihan kekuatan, kerana dapat mengatasi kehilangan otot dan metabolisme yang perlahan. Juga, periksa diet anda untuk memastikan anda makan dengan betul dan buat beberapa perubahan gaya hidup agar lebih mudah menurunkan berat badan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengendalikan Rutin Latihan Anda
Langkah 1. Tingkatkan berapa banyak anda bersenam
Nasihat standard untuk berapa banyak yang harus anda lakukan dalam seminggu adalah 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu. Sekiranya anda tidak banyak bersenam, bekerja dengan jumlah ini. Sekiranya anda sudah melakukan ini dan masih belum menurunkan berat badan, anda mungkin perlu meningkatkan apa yang anda lakukan. Kerana metabolisme anda lebih perlahan, anda mungkin perlu melakukan lebih banyak lagi untuk melihat hasil yang sama.
- Anda boleh melakukan senaman yang anda gemari, dari berenang dan berjoging hingga berbasikal atau bermain bola keranjang atau tenis. Berjalan juga bagus!
- Sekiranya senaman anda lebih sengit, anda boleh melepaskannya dengan lebih sedikit. Sebagai contoh, jika anda bersenam selama 20 minit dan menghembuskan nafas berat sepanjang masa, anda mungkin akan melepaskan 3 sesi seminggu.
- Raih rakan untuk memudahkan bergerak! Mereka akan menolong anda bertanggungjawab.
Langkah 2. Tambahkan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) ke latihan anda
Seiring bertambahnya usia, sukar untuk menurunkan berat badan kerana metabolisme anda menjadi perlahan. Menambah gaya latihan yang berbeza, seperti HIIT, ke latihan anda dapat membantu mengatasi hal itu. HIIT bermaksud bergantian antara pergi keluar untuk jangka masa pendek dan kemudian melakukan senaman yang lebih perlahan atau berehat untuk jangka masa yang pendek. Ini dapat membantu anda membakar lebih banyak lemak dengan lebih cepat, dan juga dapat meningkatkan metabolisme anda sepanjang hari.
- Matlamat untuk nisbah 1: 2. Maksudnya, bekerja keras selama 30 saat, kemudian berehat atau lakukan latihan yang lebih perlahan selama 60 saat. Sebagai contoh, cuba berlari sekeras yang anda mampu selama 30 saat, kemudian perlahankan dan berjalan selama 60 saat. Jalankan lagi selama 30 saat dan rehatkan lagi selama 60, bekerja selama 20-45 minit. Anda boleh naik ke nisbah 1: 1 jika anda lebih sihat.
- Anda boleh melakukan ini dengan hampir semua senaman, termasuk berlari, berbasikal, dan berenang.
Langkah 3. Jadikan latihan ketahanan sebagai latihan anda dua kali seminggu
Bertujuan untuk sesi 1 jam setiap kali. Apabila anda semakin tua, anda cenderung kehilangan otot dari masa ke masa, yang melambatkan metabolisme anda. Berfungsi secara aktif dalam membina otot akan membantu mengekalkan metabolisme dan menurunkan berat badan, termasuk di sekitar perut anda.
- Untuk membantu menegangkan perut anda, cubalah latihan inti yang khusus dilakukan di kawasan ini, seperti kekejangan, tekanan perut, dan papan.
- Apa sahaja yang membina otot akan membantu mengurangkan berat badan, termasuk jongkok, paru-paru, penekan bangku, pushup, dan penekan bahu. Anda juga boleh mula menggunakan barang dalam tin atau botol air untuk berat.
Langkah 4. Bersesuaian dengan gerakan yang lebih banyak apabila anda boleh
Anda tidak perlu pergi ke gim untuk melakukan lebih banyak latihan. Cukup tambah sedikit di sana sini untuk hari anda. Contohnya, naik tangga dan bukannya lif atau eskalator dan letak kereta sejauh yang anda boleh di tempat letak kereta semasa anda berhenti di kedai.
- Anda juga boleh menggunakan waktu rehat anda untuk berjalan di sekitar bangunan di tempat kerja atau berehat di sekitar pejabat semasa anda pergi ke bilik mandi. Sebagai alternatif, pergi ke bilik mandi di tingkat yang berbeza dan naik tangga.
- Daripada menaiki kereta bawah tanah sepanjang perjalanan ke tempat kerja, turun sedikit lebih awal dan berjalan di sepanjang jalan.
Langkah 5. Pilih aktiviti yang menyeronokkan yang membolehkan anda bergerak di luar gimnasium
Semakin anda menikmati latihan yang anda pilih, semakin besar kemungkinan anda melakukannya! Anda boleh melakukan perkara seperti menyertai liga softball atau boling atau terlibat dengan taman komuniti. Main dengan haiwan kesayangan atau anak-anak anda sebentar setiap hari; mereka pasti akan membuatkan anda bergerak.
- Anda juga boleh bermain muzik dan menari sambil melakukan kerja rumah atau alur semasa anda memasak.
- Siapkan slip-and-slide buatan sendiri di halaman belakang bersama anak-anak anda atau mengadakan pertarungan senapang air atau belon air pada musim panas.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Buat separuh pinggan buah-buahan dan sayur-sayuran anda
Apabila anda makan, jika separuh pinggan anda dipenuhi dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, anda mungkin akan makan lebih sedikit kalori. Anda juga akan kenyang lebih lama kerana kandungan serat yang tinggi dalam makanan ini. Makan pelbagai warna untuk mendapatkan semua nutrien anda!
- Contohnya, semasa sarapan, cubalah bayam, tomato, dan cendawan dalam telur atau alpukat dan lobak pada roti bakar.
- Sebagai makanan ringan, cubalah hummus dengan sayur-sayuran mentah segar.
- Semasa makan tengah hari, makan sup berasaskan sayur-sayuran, isi bungkus dengan sedikit kalkun yang dihiris dan banyak sayuran, atau cobalah mangkuk nasi merah di atas brokoli panggang, kembang kol, dan cendawan.
- Untuk makan malam, pilihlah ikan yang dipasangkan dengan bayam tumis dan bit panggang, cubalah sos Alfredo yang terbuat dari kembang kol dan diisi dengan brokoli dan cendawan, atau makan salad besar yang dipenuhi dengan banyak sayur-sayuran.
Langkah 2. Pilih protein tanpa lemak sepanjang hari
Protein tanpa lemak termasuk makanan seperti ayam tanpa kulit tanpa tulang, telur, daging babi tanpa lemak (seperti tenderloin), ikan, kacang, lentil, tahu, dan daging lembu tanpa lemak 90%. Tenusu rendah lemak juga boleh menjadi sumber protein yang baik.
- Matlamat untuk makan sekurang-kurangnya sedikit protein dengan setiap hidangan supaya anda tetap berpuas hati.
- Semasa makan daging, bertujuan untuk hidangan yang seukuran setumpuk kad.
Langkah 3. Ambil kira-kira 200 kalori dari diet anda setiap hari
Kerana metabolisme anda melambatkan selepas menopaus, anda perlu menurunkan pengambilan kalori untuk membantu menurunkan berat badan. Sekiranya anda tidak pasti berapa banyak kalori yang sedang anda makan, cuba cari makanan anda dalam jurnal atau dengan aplikasi makanan. Dengan cara itu, anda dapat melihat di mana anda boleh mengurangkan.
- Sentiasa mengukur makanan anda untuk melihat berapa banyak yang anda makan! Secara umum, orang cenderung memandang rendah berapa banyak yang mereka makan.
- Mengurangkan 200 kalori semudah menukar latte berperisa dengan gula untuk kopi hitam. Cubalah pilih popcorn udara dari kerepek berperisa atau segenggam strawberi untuk pencuci mulut di atas ais krim. Hanya pertukaran sederhana dapat membantu menurunkan kalori.
Langkah 4. Kurangkan pengambilan minuman dan makanan bergula anda
Walaupun anda tidak perlu menghabiskan makanan ini sama sekali, makanan ini dapat menambahkan banyak kalori yang tidak diperlukan untuk diet anda. Minuman gula, khususnya, menyediakan banyak kalori kosong. Cuba elakkan soda, minuman sukan, dan juga jus, kerana semuanya cepat naik.
- Sebaliknya, minum teh atau kopi tanpa gula, air berkilau dengan buah di dalamnya, atau air biasa.
- Sekiranya anda mahukan sesuatu yang manis selepas makan malam, cubalah sekeping buah atau sekeping coklat gelap.
Langkah 5. Ambil bahagian yang lebih kecil semasa makan
Daripada mengambil 2 sudu besar pasta, cubalah 1 1/2. Daripada memilih 2 daging babi, pilihlah 1. Ambil sedikit lebih sedikit daripada yang biasa anda lakukan. Kemudian, setelah makan dan berehat beberapa minit, anda dapat menikmati lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran jika anda masih merasa lapar.
- Ia dapat membantu menggunakan pinggan yang lebih kecil. Dengan cara itu, walaupun anda mengisinya, anda tidak akan mengambil sebanyak yang anda mahu jika menggunakan pinggan yang lebih besar.
- Sekiranya anda makan di luar, minta kotak ketika mereka membawa makanan anda keluar. Kotak separuh untuk dibawa pulang dan hanya makan separuh untuk makanan anda.
Langkah 6. Sebarkan makanan setiap kali anda makan
Sekiranya anda memakan kerepek dari dalam beg, anda boleh kehilangan perspektif mengenai berapa banyak yang anda makan. Sebagai gantinya, keluarkan kerepek tersebut, sama ada menghitung atau mengukurnya untuk mendapatkan 1 ukuran hidangan. Kemudian, letakkan bungkusan itu supaya anda tidak mendapat lebih banyak.
Juga, pastikan anda memeriksa bungkusannya sehingga anda tahu apa ukuran porsi
Langkah 7. Elakkan makanan ringan selepas jam 7 malam. untuk membuat tetingkap puasa
Dengan menutup dapur pada masa ini, anda pada dasarnya melakukan satu bentuk puasa yang berselang, yang bermaksud puasa untuk sebahagian hari atau minggu. Sekiranya anda berhenti makan pada pukul 7 malam dan jangan makan lagi sehingga jam 7 pagi, itu adalah 12 jam di mana anda tidak makan, dan mengurangkan kalori anda. Selain itu, beberapa kajian menunjukkan kaedah diet ini dapat membantu anda menurunkan lemak perut secara khusus.
Tidak perlu pukul 7 malam jika anda menyimpan jadual yang tidak tradisional. Cukup buat tetingkap 12 jam dalam sehari ketika anda tidak makan
Kaedah 3 dari 3: Membuat Pilihan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Tidur 7-8 jam setiap malam
Tidur adalah mustahak untuk kesihatan anda, dan jika anda tidak cukup, itu boleh menjadi salah satu sebab anda tidak menurunkan berat badan. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur tepat pada waktunya, cuba tetapkan penggera untuk mengingatkan anda satu jam sebelum anda perlu tidur.
- Sekiranya anda menghadapi lebih banyak masalah untuk tidur ketika anda semakin tua, tanyakan kepada doktor anda tentang kajian tidur. Anda mungkin mempunyai keadaan seperti apnea tidur yang menyumbang kepada insomnia anda.
- Apabila penggera anda untuk tidur mati, matikan semua peralatan elektronik anda dan mulailah menghidupkan katil.
- Sekiranya bilik tidur anda tidak sesuai untuk tidur, buat beberapa perubahan. Matikan semua cahaya yang anda boleh dengan langsir dan bahkan tuala tuala di bawah pintu jika anda perlu. Matikan bunyi bising di rumah atau cuba mesin bunyi putih untuk menenggelamkannya. Sekiranya anda mempunyai haiwan kesayangan, buangkannya dari bilik tidur anda agar tidak mengganggu rehat anda.
- Cuba turunkan AC juga, kerana anda biasanya tidur lebih lena di bilik yang lebih sejuk.
Langkah 2. Minum air secukupnya untuk kekal terhidrat dan menahan selera makan anda
Seiring usia anda, anda tidak selaras dengan keperluan badan anda untuk air seperti ketika anda masih muda. Oleh itu, penting untuk berwaspada untuk mendapatkan air yang mencukupi.
- Sekiranya anda banyak bersenam, anda mungkin memerlukan sedikit lagi.
- Cuba minum air sebelum makan untuk membantu mengurangkan selera makan anda.
- Untuk mendapatkan lebih banyak air, cuba minum air berkilau tanpa rasa atau beli botol air besar yang menyimpan apa yang anda perlukan untuk minum sepanjang hari.
Langkah 3. Berhenti merokok untuk membantu mengurangkan lemak perut
Seperti yang anda ketahui, merokok menyebabkan pelbagai masalah kesihatan. Walau bagaimanapun, anda mungkin tidak tahu bahawa itu boleh membuat anda menambah berat badan di perut anda. Sekiranya anda telah mencari alasan untuk berhenti, sekarang mungkin masa untuk melakukannya. Bercakap dengan doktor anda mengenai berhenti merokok, dan mereka akan dapat memberi nasihat tentang perkara yang dapat membantu anda berhenti, seperti pil atau ubat nikotin.
- Sertai kumpulan untuk orang yang cuba berhenti, kerana mereka dapat membantu anda mempelajari teknik mengatasi pencetus anda.
- Gantikan merokok dengan aktiviti lain. Contohnya, cuba minum secawan teh hitam pada waktu pagi dan bukannya merokok.
Langkah 4. Cari cara positif untuk mengatasi perubahan mood dan bukannya makan
Sekiranya anda seorang pemakan emosi, anda pasti tidak bersendirian. Perubahan hormon boleh menyebabkan emosi anda menjadi lebih tidak stabil semasa anda memasuki menopaus, menjadikan masalah ini semakin teruk. Sebenarnya, sebilangan orang mengalami kemurungan ketika melalui tahap kehidupan ini. Sekiranya anda mendapati perubahan mood membuat anda kecewa, cubalah aktiviti lain yang lebih positif untuk menanganinya, seperti berjalan-jalan, jurnal, atau mencuba hobi baru.
