Membawa terlalu banyak lemak perut adalah masalah besar bagi banyak orang pada masa kini, terutamanya setelah mereka berusia pertengahan. Selain tidak sedap dipandang, lemak perut adalah jenis lemak badan yang paling berbahaya untuk dibawa, kerana ini menunjukkan tahap lemak viseral yang lebih tinggi di sekitar organ dalaman. Oleh itu, untuk menjalani gaya hidup sihat dan merasa bahagia di badan anda, perlu mengambil tindakan serius untuk menghilangkan lemak badan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Kawal pengambilan kalori anda
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda harus mengehadkan pengambilan kalori anda - semudah itu. Nasib baik, perut adalah salah satu tempat pertama untuk turun setelah anda mula menurunkan berat badan, jadi lebih mudah untuk beralih daripada lemak degil, paha atau lengan yang degil.
- Satu paun lemak sama dengan 3, 500 kalori. Dengan kata lain, untuk mengurangkan satu paun lemak setiap minggu, anda perlu mengurangkan 3, 500 kalori dari diet mingguan anda.
- Anda boleh kehilangan 1 lb. seminggu dengan mengurangkan 500 kalori setiap hari. Sebagai contoh, kurangkan pengambilan kalori sebanyak 250 sehari dan bakar 250 kalori setiap hari melalui senaman.
- Jangan berbohong kepada diri sendiri mengenai pengambilan kalori anda. Jejaki setiap gigitan yang melintas di bibir anda dalam buku harian makanan atau pelacak kalori dalam talian.
- Memakan makanan yang sihat dan mengurangkan kalori menyumbang 80% penurunan berat badan, jadi jangan menipu diri sendiri untuk berfikir bahawa anda boleh makan apa sahaja yang anda suka sepanjang anda bersenam.
- Matlamat yang sihat adalah menurunkan berat badan antara 1 dan 2 paun per minggu - lebih dari itu dianggap diet pemakanan dan penurunan berat badan hampir mustahil untuk dijaga.
- Bergantung pada berapa berat badan anda untuk permulaan, wanita harus makan antara 1, 500 dan 2, 000 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan dengan selamat, sementara lelaki harus makan antara 2, 000 dan 2, 500.
Langkah 2. Makan lebih banyak serat
Makan serat yang lebih larut sangat penting untuk menurunkan berat badan yang sihat. Ia membantu mengurangkan lemak viseral, yang merupakan lemak berbahaya yang mungkin tersimpan di sekitar organ penting seperti jantung, paru-paru dan hati. Orang yang menyimpan lemak di perut mereka cenderung mempunyai peratusan lemak viseral yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak.
- Sarapan pagi adalah salah satu makanan termudah untuk memasukkan lebih banyak serat. Tukar makan bijirin atau oatmeal yang tinggi serat. Makan roti gandum dan bakar muffin dengan dedak gandum.
- Biarkan kulit pada buah-buahan dan sayur-sayuran (seperti epal, wortel dan kentang) sebanyak mungkin, kerana kulit mengandungi serat yang paling banyak (selain vitamin dan nutrien yang paling banyak).
- Masukkan lebih banyak kacang polong, kacang (hitam, ginjal, pinto), dan kacang-kacangan (kacang almond, kacang tanah) ke dalam makanan anda, kerana makanan ini mengandung serat tinggi.
Langkah 3. Potong gula
Gula adalah musuh dalam memerangi lemak perut, kerana penuh dengan kalori kosong yang sama sekali tidak memberikan faedah pemakanan.
- Apabila terlalu banyak gula dikonsumsi, tubuh tidak dapat membakarnya, jadi akan berubah menjadi lemak dan disimpan di tempat seperti perut, punggung, paha, dan payudara.
- Gula yang berlaku secara semula jadi, seperti yang terdapat dalam buah, tidak apa-apa (secara sederhana), jadi itu adalah gula tambahan yang perlu anda perhatikan. Gula ini terdapat di kebanyakan makanan yang dibungkus dan diproses, seperti bijirin, gula-gula, roti dan soda yang siap dimakan.
- Perhatikan banyak produk rendah lemak atau tanpa lemak, yang sebenarnya sangat tinggi gula. Ini berlaku untuk banyak yogurt, keju, dan sos.
- Pastikan anda membaca label pada produk yang anda beli dan perhatikan bahan-bahan seperti maltosa, dekstrosa, ribosa, xilosa, laktosa dan sukrosa - kerana ini semua adalah nama gula yang mengelirukan.
- Jauhi apa-apa yang mengandungi sirap jagung fruktosa tinggi - ini adalah pemanis buatan yang sama seperti penggemukan (jika tidak lebih menggemukkan) daripada gula sebenarnya.
Langkah 4. Makan lebih banyak sayur-sayuran
Ingat bahawa menurunkan berat badan tidak bermakna anda perlu kelaparan - anda boleh makan buah dan sayur sebanyak yang anda suka. Sebenarnya, pada waktu makan, sebahagian besar pinggan anda harus diisi dengan sayur-sayuran.
- Sebarang protein yang anda makan mestilah seukuran setumpuk kad, sementara porsi karbohidrat harus masuk ke dalam telapak tangan anda. Selebihnya pinggan anda harus diisi dengan sayur-sayuran.
- Secara visual, mengisi pinggan anda dengan sayur-sayuran akan membantu menipu otak anda untuk mempercayai bahawa anda makan sejumlah besar makanan, yang dapat membantu anda merasa kurang kekurangan dan mencegah anda mengisi pinggan anda dengan lebih banyak nasi, kentang atau daging.
Langkah 5. Makan lebih banyak lemak sihat
Anehnya, makan lebih banyak lemak sebenarnya dapat membantu anda menurunkan berat badan - tetapi hanya jika anda makan jenis yang betul dan bahagian yang betul. Semua lemak mempunyai 9 kalori per gram, jadi ketika anda berusaha mengurangkan kalori / menurunkan berat badan, lemak akan bertambah dengan cepat.
- Makanan yang mengandungi asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA) lebih sihat daripada lemak tepu. Untuk mengonsumsi lebih banyak MUFA, cuba gunakan lebih banyak minyak zaitun semasa anda memasak, makan lebih banyak alpukat, dan pilih bahagian kecil kacang seperti walnut dan kacang pain sebagai makanan ringan.
- Anda juga harus makan lebih banyak ikan berminyak, yang merupakan sumber asid lemak Omega-3 yang sangat baik. Cuba masak ikan salmon, ikan tenggiri, ikan trout, ikan hering, dan tuna.
- Jauhkan dari lemak trans, seperti yang terdapat dalam marjerin dan kebanyakan makanan yang diproses, kerana ini adalah lemak buruk yang akan mencegah penurunan berat badan.
Langkah 6. Minum lebih banyak air
Minum air sangat penting ketika berusaha menurunkan lemak perut. Air mengalir keluar sistem, menghilangkan toksin dan menyebabkan anda kurang kembung akibatnya.
- Air membantu mengatur kadar metabolisme anda, membantu anda membakar lemak dengan lebih berkesan. Minum air membantu mengurangkan selera makan anda, menjadikan anda kurang makan berlebihan pada waktu makan. Sekiranya anda pernah tergoda untuk makan sesuatu yang tidak sihat, cubalah minum segelas air!
- Biasanya anda disyorkan untuk minum lapan 8 oz. segelas air setiap hari, walaupun anda mungkin memerlukan lebih banyak lagi jika anda banyak bersenam, banyak berpeluh, atau jika di luar sangat panas. Daripada minum kopi, cuba mulakan hari anda dengan secawan air suam dan lemon.
- Anda juga dapat meningkatkan tahap penghidratan anda dengan minum lebih banyak teh hijau, yang mengandungi antioksidan yang dikenali sebagai katekin.
Bahagian 2 dari 4: Bersenam
Langkah 1. Fokus pada senaman kardio
Daripada melakukan penekanan dan tekanan, latihan kardiovaskular adalah perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk membakar kalori dan menghilangkan lemak perut.
- Namun, daripada terus berlari dengan cepat di treadmill, anda harus berusaha melakukan latihan selang waktu. Latihan selang melibatkan penggabungan latihan intensiti tinggi dalam latihan harian anda.
- Cuba lari selama selang 30 saat sepanjang larian anda, atau atur elips, treadmill atau latihan ke mod selang di gimnasium.
- Untuk mengurangkan lemak perut, lakukan senaman kardio intensiti tinggi selama 30 minit sekurang-kurangnya empat kali seminggu.
Langkah 2. Kenalkan lebih banyak aktiviti untuk kehidupan seharian anda
Selain dari masa yang anda habiskan untuk bersenam di gim, adalah idea yang baik untuk memasukkan lebih banyak aktiviti ke dalam kehidupan seharian anda - dengan cara ini anda dapat membakar lebih banyak kalori tanpa terlalu banyak usaha.
- Lakukan beberapa perubahan sederhana, seperti menaiki tangga atau berbasikal untuk bekerja beberapa hari dalam seminggu. Sekiranya anda membuat kerja meja, pertimbangkan untuk beralih ke meja berdiri. Dengan hanya berdiri dan bukannya duduk selama beberapa jam sehari, anda akan membakar lebih banyak kalori.
- Gunakan ini sebagai peluang untuk melakukan pembersihan musim bunga, untuk mengecat rumah atau memperbaiki taman - mempunyai projek yang akan diusahakan akan membantu anda meningkatkan tahap aktiviti anda tanpa menyedarinya!
- Cuba juga melakukan perkara-perkara aktif semata-mata untuk bersenang-senang - bermain bola sepak dengan anak-anak anda selepas sekolah, mengikuti kelas menari, atau menghabiskan hari yang menyeronokkan di pantai.
Langkah 3. Lakukan latihan kekuatan
Adalah idea terbaik untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam latihan mingguan anda. Latihan kekuatan merangkumi perkara seperti squat, deadlift, bicep curl dan penekan kaki.
- Walaupun latihan ini tidak membakar kalori sebanyak kardio, ia akan memberi manfaat kepada anda dalam jangka masa panjang. Mereka akan membantu anda membina kekuatan dan otot, yang mempercepat metabolisme anda dan membantu anda membakar lemak dengan lebih mudah, walaupun dalam keadaan rehat.
- Latihan seperti squats dan deadlift juga akan membantu anda membina otot di sekitar inti anda dan menjaga pinggang anda tetap rapi. Walau bagaimanapun, sangat penting untuk mempunyai bentuk yang betul semasa melakukan latihan ini, jadi jika anda tidak pernah melakukannya sebelum mempertimbangkan untuk menghadiri kelas atau meminta bantuan pelatih peribadi.
- Kerja teras dengan objek berwajaran adalah cara yang berkesan untuk membakar lemak, dan bola ubat atau kettlebell berfungsi dengan baik untuk jenis latihan ini.
Langkah 4. Jangan menghabiskan terlalu banyak masa untuk masalah kecil atau duduk
Ramai orang salah percaya bahawa melakukan ratusan crunches akan membantu menghilangkan lemak perut dan memberi anda perut yang kencang.
- Walau bagaimanapun, mustahil untuk "mengurangkan lemak" dengan cara ini, jadi mana-mana otot yang anda bina akan tersembunyi di bawah lemak yang ada dan mungkin menambah anda lebih jauh.
- Oleh itu, adalah idea yang baik untuk menghentikan penangguhan dan duduk sehingga anda kehilangan lemak perut yang ada. Kemudian, setelah anda menurunkan berat badan, anda boleh berusaha meningkatkan bahagian tengah badan anda.
- Daripada masalah sakit kepala dan duduk, pertimbangkan untuk melakukan latihan yang melibatkan banyak kumpulan otot (bukan hanya inti anda) dan yang secara bersamaan berfungsi sistem kardiovaskular. Latihan papan adalah sangat baik untuk ini.
Bahagian 3 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Cukup tidur
Walaupun mungkin mengejutkan, tidur yang cukup sebenarnya sangat penting untuk menghilangkan lemak perut.
- Apabila anda letih, badan anda menghasilkan lebih banyak ghrelin, yang merupakan hormon penambah rasa lapar yang merangsang keinginan untuk gula dan makanan berlemak.
- Selain itu, kekurangan tidur dengan pengeluaran hormon lain, berpotensi menyebabkan peningkatan kadar kortisol dan kepekaan insulin - keduanya dikaitkan dengan lemak perut.
- Oleh itu, anda harus berusaha mendapatkan tidur berkualiti sekurang-kurangnya 7 atau 8 jam setiap malam. Sekiranya anda menghadapi kesukaran, cubalah mengurangkan kafein dan elakkan menonton TV atau bekerja di komputer riba sebelum tidur - baca buku atau mandi santai.
Langkah 2. Mengurangkan tekanan
Kajian menunjukkan bahawa peningkatan kadar kortisol (hormon yang disebabkan oleh tekanan) dikaitkan dengan tahap lemak perut yang tinggi.
- Di samping itu, adalah lebih mudah untuk membuat pilihan makanan yang buruk ketika anda stres, terutamanya jika anda sangat sibuk atau cenderung untuk makan dengan selesa.
- Oleh itu, penting untuk mengurangkan tahap tekanan anda untuk mengatasi lemak perut. Senaman dapat memberi manfaat yang besar dalam hal pengurangan tekanan (dan pengurangan lemak), serta tidur yang cukup.
- Anda juga harus meluangkan masa untuk melakukan perkara yang anda gemari. Baca buku, pergi menonton filem, atau luangkan lebih banyak masa dengan rakan dan keluarga. Aktiviti seperti meditasi dan yoga juga didapati sangat bermanfaat dalam mengurangkan tekanan.
Langkah 3. Hadkan pengambilan alkohol
Minum berat atau biasa tidak kondusif untuk perut rata. Ini berlaku kerana beberapa sebab:
- Minuman beralkohol (khususnya bir dan koktel) tinggi kalori. Oleh itu, hanya dengan mengambil beberapa minuman selepas bekerja, anda dapat meningkatkan jumlah pengambilan kalori secara signifikan.
- Minum alkohol memberi tekanan berlebihan pada hati anda, yang harus bekerja lebih masa untuk membersihkan toksin dari sistem anda. Ini mengambil tenaga dari proses penting tubuh lain seperti membakar lemak dan membina otot.
- Anda tidak perlu melepaskan alkohol sama sekali, tetapi cuba hadkan minuman anda pada hari Jumaat atau Sabtu malam, dan jangan sekali-kali minum minuman keras. Sebaiknya wanita mengambil 1 minuman atau kurang setiap hari, dan lelaki mengambil 2 minuman atau kurang setiap hari.
- Satu minuman sama dengan 5 oz bir, 12 oz wain, atau 1.5 oz minuman keras.
Bahagian 4 dari 4: Tetap Bermotivasi
Langkah 1. Ingat mengapa pentingnya kehilangan lemak perut
Sekiranya anda sukar untuk terus bermotivasi, cuba ingatkan diri anda mengapa kehilangan lemak perut adalah penting untuk kesihatan anda.
- Orang dengan kadar lemak perut yang tinggi cenderung mempunyai peningkatan kadar lemak viseral, iaitu lemak yang terbentuk di sekitar organ dalaman yang penting, seperti jantung, hati dan paru-paru.
- Walaupun lemak viseral tidak semuanya buruk (kerana melindungi organ), terlalu banyak lemak boleh menghasilkan bahan toksik berbahaya di dalam badan dan membawa kepada peningkatan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2, penyakit hati berlemak, dan barah tertentu.
- Oleh itu, anda seharusnya tidak hanya kehilangan lemak perut agar kelihatan lebih baik - anda harus melakukannya kerana penting untuk kesihatan keseluruhan anda. Untuk mencapai lemak viseral minimum, anda harus mempunyai ukuran pinggang kurang dari 35 inci (88.9 cm) jika anda seorang wanita dan kurang dari 40 inci (101.6 cm) jika anda seorang lelaki.
Langkah 2. Timbang diri anda pada masa yang sama setiap hari
Sekiranya anda selalu menimbang berat badan anda, ini boleh membuat anda kecewa apabila anda tidak melihat kemajuan.
- Walau bagaimanapun, berat badan boleh turun naik sedikit dari hari ke hari dan bahkan dari jam ke jam, bergantung pada apa yang anda makan dan ketika anda melakukan pergerakan usus terakhir. Oleh itu, penting untuk menyeragamkan prosedur penimbangan anda untuk mendapatkan petunjuk yang lebih tepat mengenai kemajuan anda.
- Timbang diri anda pada waktu yang sama setiap hari - kebanyakan orang lebih suka melakukannya pada waktu pagi, sebelum sarapan, kerana ketika ini berat badan anda seharusnya berada pada tahap paling rendah. Beberapa profesional mengesyorkan menimbang berat badan anda setiap hari untuk mengetahui berat badan anda.
Langkah 3. Ukur kemajuan anda
Selain menimbang berat badan, ada baiknya melakukan pengukuran untuk mengesan kemajuan anda. Kadang-kadang, walaupun anda tidak kehilangan berat badan, anda mungkin kehilangan inci.
- Hitung nisbah pinggang ke pinggul anda dengan mengukur pinggang anda (bahagian paling nipis di sekitar pusar anda) dan pinggul anda (bahagian terluas di sekitar tulang pinggul anda).
- Bahagikan pengukuran pinggang anda dengan pengukuran pinggul anda untuk mendapatkan nisbah pinggang ke pinggul anda.
- Nisbah pinggang ke pinggul yang sihat untuk wanita adalah 0.8 atau lebih rendah, sementara untuk lelaki adalah 0.9 atau lebih rendah.
Langkah 4. Ambil gambar
Kaedah lain yang baik untuk mengesan kemajuan anda adalah dengan mengambil gambar diri anda. Ini dapat membantu anda mendapatkan petunjuk yang lebih visual mengenai kemajuan anda, sehingga dapat membantu anda untuk terus termotivasi.
- Ambil gambar diri anda pada awal perjalanan penurunan berat badan anda, dan pada beberapa tonggak sepanjang. Ambil gambar dari depan, dari belakang dan dari sisi - meminta orang lain mengambil gambarnya mungkin bermanfaat.
- Ambil gambar di seluar dalam anda, atau dengan pakaian yang ketat, sehingga anda dapat benar-benar melihat bentuk badan anda. Berdiri tegak dan gerakkan postur anda, tetapi jangan cuba menyedut perut anda kerana ini memberikan kesan yang salah. Biarkan semuanya melepak.
- Bandingkan setiap foto yang anda ambil dengan yang asli - anda akan kagum dengan kemajuan anda.
Langkah 5. Kurangkan berat badan dengan rakan
Menjaga motivasi untuk menurunkan berat badan boleh menjadi sangat sukar, terutama apabila semua orang di sekitar anda nampaknya makan apa sahaja yang mereka suka dan duduk di depan TV daripada pergi ke gim pada waktu malam.
- Sekiranya anda boleh, minta rakan atau ahli keluarga untuk meneruskan perjalanan penurunan berat badan anda. Semangat kompetitif yang sedikit mungkin hanya yang anda perlukan untuk membuat diri anda sentiasa bersiap sedia.
- Atur untuk pergi ke gimnasium, atau berjalan-jalan bersama. Lakukan penimbangan mingguan anda juga - dengan cara itu anda akan meminta seseorang untuk membuat anda bertanggungjawab sekiranya anda belum mencapai matlamat penurunan berat badan anda!
