Meditasi adalah alat yang boleh digunakan oleh sesiapa sahaja untuk menjadi lebih tenang semasa menghadapi tekanan. Terdapat banyak jenis meditasi yang boleh anda praktikkan, tetapi ada yang lebih sesuai untuk menolong anda menenangkan diri ketika anda merasa kecewa, tertekan, atau cemas terhadap sesuatu. Contohnya, jika anda sangat marah dengan sesuatu yang tidak dapat anda bayangkan ketika duduk bermeditasi, meditasi berjalan kaki menawarkan kaedah yang baik untuk bermeditasi sambil menggunakan sebahagian tenaga fizikal itu. Anda juga boleh mencuba kesedaran atau meditasi mantra sekiranya anda merasa ingin duduk diam ketika bertafakur.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Berlatih Meditasi Berjalan untuk Menenangkan
Langkah 1. Pastikan anda mempunyai tempat yang selamat untuk berjalan
Walaupun anda boleh berlatih meditasi berjalan kaki pada bila-bila masa anda berjalan di mana sahaja (mis. Ketika berjalan ke sekolah atau tempat kerja), jika anda baru mengikuti latihan, lebih baik memilih tempat di mana anda boleh berjalan tanpa menghadapi lalu lintas.
Penting untuk selamat semasa berjalan. Walaupun jenis meditasi ini bagus untuk menenangkan dan bersantai, anda harus terus mengetahui apa yang anda lakukan dan di mana anda berjalan. Ia tidak dimaksudkan untuk menjadi keadaan seperti trans
Langkah 2. Tentukan berapa lama anda mahu berjalan
Anda boleh berjalan selama lima minit jika itu semua yang anda perlukan, tetapi anda juga boleh berjalan selama 30 minit atau satu jam jika anda mempunyai masa, dan merasa sangat cemas dan terperangkap dalam aktiviti harian.
- Mengetahui berapa lama anda mahu berjalan boleh membantu memilih tempat untuk berjalan kaki. Sekiranya anda tahu anda hanya akan berjalan kaki selama lima minit, anda mungkin dapat menemui taman kecil untuk dilalui.
- Sekiranya anda merasa sangat kecewa dengan sesuatu, anda juga boleh melewati langkah ini dan terus berjalan kaki. Anda boleh berjalan selama anda mahu berjalan atau sehingga anda merasa tenang.
Langkah 3. Berdiam diri
Sebelum memulakan meditasi berjalan, mulailah dengan berdiri di luar. Tarik nafas dalam-dalam, dan tarik nafas sedalam mungkin ke perut anda. Cuba perhatikan nafas anda dan bagaimana rasanya masuk ke dalam badan anda, dan kemudian bagaimana rasanya semasa anda menghembuskan nafas.
- Setelah anda menarik nafas dalam-dalam, kembali ke pernafasan normal anda, tetapi cuba tetap fokus pada pernafasan normal anda.
- Cuba sedar bagaimana perasaan badan anda. Perhatikan kesakitan anda atau ketegangan yang anda rasakan.
- Beberapa juga mengesyorkan menetapkan "niat" sebelum setiap sesi meditasi. Sekiranya anda bermeditasi untuk menenangkan diri, anda boleh menjadikan ini sebagai niat anda. Contohnya, semasa anda berdiri di sana bernafas, fikirkan apa sebenarnya yang membuat anda kesal, tetapi jangan fikirkan apa yang akan anda lakukan mengenainya. Katakan pada diri sendiri, "Semasa bertafakur ini, saya ingin menenangkan diri." Anda juga boleh mengatakan kepada diri sendiri, "Tenang."
Langkah 4. Mulakan berjalan
Sekarang setelah anda mengetahui perasaan fizikal dan emosi anda, mulailah berjalan. Anda tidak perlu berjalan pantas. Sebaliknya, berjalanlah dengan kadar yang selesa untuk anda.
- Semasa anda berjalan, cubalah untuk tetap fokus pada sensasi fizikal yang anda rasakan semasa anda berjalan. Contohnya, adakah anda merasakan sakit di lutut anda? Bagaimana perasaan kaki anda ketika menyentuh tanah?
- Anda mungkin akan terganggu oleh sesuatu yang anda perhatikan semasa anda berjalan, atau fikiran anda ingin mengembara kembali kepada apa sahaja yang membuat anda kesal. Jangan merasa lebih kecewa dengan memukul diri sendiri mengenai perkara ini. Apabila anda melihat fikiran anda telah berkeliaran, kembali fokus pada bagaimana perasaan berjalan.
Langkah 5. Ketahui kaki anda
Semasa anda berjalan, mulailah memperhatikan bagaimana perasaan kaki anda. Bagaimana perasaan mereka ketika menyentuh tanah? Bagaimana kaus kaki di kaki anda? Adakah kasut anda diikat dengan kemas, atau agak longgar?
- Setelah anda meluangkan masa untuk fokus pada kaki anda, perlahan-lahan mula bergerak ke atas. Contohnya, bergerak ke pergelangan kaki anda. Fikirkan sensasi sendi pergelangan kaki anda yang membolehkan kaki anda lentur dan relaks. Kemudian terus bergerak perlahan ke atas badan anda berhenti di mana sahaja anda melihat ketegangan.
- Apabila anda melihat ketegangan di badan, fokus pada melepaskan ketegangan itu. Biarkan ketegangan di pinggul anda rileks, dan biarkan mereka berayun secara longgar. Bayangkan ketegangan meninggalkan badan anda dan melayang jauh.
Langkah 6. Terus kembali berjalan
Tidak dapat tidak, terutamanya jika anda sangat tertekan, anda akan merasa sukar untuk terus fokus pada diri sendiri. Jangan kecewa dengan perkara ini kerana perkara biasa bagi kebanyakan orang. Apabila anda menyedari bahawa fikiran anda telah mengembara ke sesuatu yang telah membuat anda kecewa atau yang telah membuat anda stres, lakukan yang terbaik untuk memfokuskan kembali fikiran anda pada sensasi berjalan.
Ingat bahawa meditasi adalah latihan. Ini bermaksud bahawa anda tidak dimaksudkan untuk menjadi master meditasi tertinggi dalam sebulan atau bahkan setahun, tetapi sebaliknya anda boleh berlatih bermeditasi untuk menjadi lebih baik dalam hal itu. Anda akan mempunyai beberapa hari di mana sangat mudah untuk tetap tenang dan fokus, dan beberapa hari anda akan merasa hampir mustahil
Langkah 7. Kembali ke rumah / sekolah / tempat kerja setiap kali anda merasa bersedia
Sekiranya anda telah menetapkan had masa, maka kembalilah apabila masa anda habis. Sebaliknya, jika anda berjalan sehingga anda merasa lebih tenang, kembali apabila anda merasa sudah cukup tenang.
Memiliki fikiran yang tenang akan membolehkan anda mengatasi masalah dengan rasa marah yang lebih sedikit, dan dapat membantu anda mencari jalan keluar yang tidak dapat anda lihat sebelumnya
Kaedah 2 dari 3: Berlatih Meditasi Kesedaran untuk Menenangkan Diri Anda
Langkah 1. Cari tempat yang damai di mana anda tidak akan terganggu
Anda boleh bermeditasi di mana sahaja, tetapi akan lebih mudah untuk fokus jika anda dapat mencari tempat yang tenang di mana anda akan ditinggalkan sendirian. Anda boleh bermeditasi di bilik tidur anda atau di luar jika anda mahu.
Cuba kurangkan gangguan. Matikan televisyen, komputer, stereo, dan tutup pintu ke bilik tempat anda berada untuk mengelakkan haiwan peliharaan mengembara masuk
Langkah 2. Tetapkan pemasa
Ini bukan syarat, tetapi boleh membantu anda memberi tumpuan sepenuhnya tanpa bertanya-tanya berapa lama anda bertafakur. Hampir semua telefon pintar dilengkapi dengan pemasa, jadi anda boleh menetapkannya untuk sekian lama anda mahu bermeditasi, dan mulakan setelah anda bersedia untuk memulakannya. Cuba pilih bunyi penggera yang tidak terlalu menggelegar - cuba tetapkan dengan suara lonceng atau sesuatu yang merdu sehingga anda tidak akan terkejut dengan meditasi ketika berbunyi.
- Sekiranya anda baru untuk bertafakur, cubalah mengejar masa yang singkat, mungkin lima minit.
- Sekiranya anda sangat kecewa dengan sesuatu, bertafakur sedikit lebih lama (katakan 10 minit) mungkin sangat membantu dalam membiarkan anda memusatkan diri.
Langkah 3. Cari posisi duduk yang selesa
Anda boleh duduk di atas lantai dengan bantal meditasi, anda boleh duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai. Bahagian yang penting ialah anda dapati kedudukan yang stabil untuk duduk.
Anda ingin duduk tegak semasa anda bertafakur, jadi pastikan anda dapat melakukannya dengan selesa pada posisi duduk yang anda pilih
Langkah 4. Tetapkan niat
Ini tidak semestinya diperlukan, tetapi mungkin bermanfaat sekiranya anda ingin tenang melalui meditasi. Luangkan masa anda beberapa minit untuk memikirkan apa yang membuat anda kesal tanpa berusaha menyelesaikan masalahnya. Fikirkan tentang emosi yang anda rasakan. Kemudian, fikirkanlah apa yang anda ingin capai melalui meditasi. Contohnya, "Saya mahu tenang supaya saya dapat mengatasi masalah ini dengan lebih baik."
Niat anda boleh menjadi satu kata atau frasa. Contohnya, tujuan meditasi anda adalah untuk menenangkan diri, jadi anda hanya boleh mengatakan kepada diri sendiri, "Tenang." Adalah berguna untuk mengatakan perkataan atau frasa yang menjadi niat anda dengan lantang, tetapi jika anda tidak mahu, maka katakan sahaja secara senyap-senyap kepada diri sendiri
Langkah 5. Letakkan lengan anda di pangkuan anda
Anda harus cuba mengistirahatkan lengan sehingga lengan atas anda selari dengan badan anda. Anda boleh meregangkan lengan bawah di pangkuan anda dengan setiap lengan disandarkan dengan lembut di kaki.
Anda tidak perlu duduk dengan tangan dalam kedudukan tertentu (mis. Dengan telapak tangan menghadap ke atas dan jari telunjuk dan ibu jari menyentuh), hanya duduk namun terasa paling selesa untuk anda
Langkah 6. Tenang pandangan anda
Anda harus membiarkan dagu anda jatuh sedikit perlahan, dan membiarkan pandangan anda berhenti pada titik di hadapan anda.
- Anda tidak perlu menatap titik tetap, biarkan pandangan anda mendarat di mana sahaja merasa selesa.
- Anda juga boleh memejamkan mata jika itu paling selesa untuk anda.
Langkah 7. Mulailah menyedari pernafasan anda
Berfokus pada nafas adalah bahagian terbesar dari meditasi perhatian. Yang harus anda lakukan ialah fokus pada nafas anda yang keluar dan masuk. Adakah sejuk masuk ke lubang hidung anda? Adakah satu lubang hidung lebih terbuka daripada yang lain?
- Anda boleh memberi tumpuan lebih banyak pada nafas sebentar dan kemudian mengalihkan tumpuan anda untuk melihat lebih banyak nafas sesaat. Anda juga boleh fokus pada keseluruhan corak pernafasan dari awal hingga akhir jika anda mahu.
- Sekiranya anda mendapati bahawa anda sama sekali tidak dapat membersihkan fikiran anda, maka masukkan kemarahan / kebimbangan / tekanan anda ke dalam meditasi anda. Sebagai contoh, bayangkan kemarahan anda meninggalkan badan anda melalui setiap nafas. Fikirkan setiap nafas yang masuk ke dalam badan anda dan "membersihkan" semua kemarahan, dan membawanya keluar ketika meninggalkan badan anda.
Langkah 8. Kembali ke pernafasan anda
Sekiranya fikiran anda mula berkeliaran (dan mungkin akan), hanya perhatikan bahawa anda sekarang sedang memikirkan sesuatu yang lain. Sekarang setelah anda sedar, kembali fokus pada pernafasan anda.
- Kuncinya adalah jangan marah kepada diri sendiri. - jika anda mula marah atau kecewa, ingatkan diri anda bahawa adalah normal jika pemikiran anda berkeliaran. Buat keputusan yang sedar untuk menghentikan pemikiran anda dan kembali fokus pada nafas sekerap yang berlaku.
- Terus berjalan jika anda menyedari bahawa anda telah memikirkan sesuatu yang mengganggu anda selama dua minit terakhir, cukup menarik nafas lega.
- Anda juga boleh membayangkan masalah anda melayang ketika anda menjadi lebih tenang atau anda dapat menggambarkan diri anda dalam keadaan fikiran yang lebih positif. Maksudnya di sini adalah untuk mencari kaedah untuk menjadikan meditasi anda membantu anda. Sekiranya anda merasa semakin kecewa kerana tidak dapat menjaga minda anda, maka alihkan fokus anda kepada sesuatu yang terasa bermanfaat, seperti menggambarkan masalah anda yang meninggalkan fikiran, misalnya.
Kaedah 3 dari 3: Mempraktikkan Meditasi Mantra untuk Tenang
Langkah 1. Pilih tempat yang damai
Semasa berlatih meditasi mantra, tidak sepenuhnya perlu untuk berlatih dengan cara tradisional (mis. Duduk dengan mata tertutup). Sekiranya ini tidak mungkin, anda juga boleh berlatih meditasi mantera di mana sahaja anda berada dan apa sahaja yang anda lakukan.
- Sekiranya anda meluangkan masa beberapa minit untuk duduk dengan tenang, cubalah melakukannya di tempat yang damai di mana anda tidak akan terganggu.
- Sebagai contoh, anda juga boleh mencuba meditasi jenis ini semasa mencuci pinggan mangkuk, atau semasa berjalan ke sekolah atau tempat kerja.
Langkah 2. Luangkan beberapa minit untuk memeriksa pemikiran anda
Sebelum memulakan meditasi, ada baiknya mengambil masa satu atau dua minit untuk memikirkan perkara yang membuat anda kecewa. Fikirkan tentang emosi yang anda rasakan dengan lebih mendalam. Adakah anda merasa takut, sedih, bimbang?
- Ketahuilah bahawa jika anda mengatakan anda “marah” bahawa ada emosi yang lebih utama di bawahnya. Contohnya, jika anda berfikir sendiri, "Oh, saya sangat marah kerana maklum balas negatif yang saya terima mengenai pekerjaan saya." Fikirkan sebab kemarahan anda. Contohnya, mungkin anda merasa bimbang bahawa anda mungkin kehilangan pekerjaan anda, atau anda merasa takut bahawa anda tidak cukup baik.
- Sekiranya anda merasa letih dengan memikirkan masalah anda, maka hilangkan bahagian ini. Ini hanyalah cara untuk membantu menyusun fikiran anda dengan teratur, tetapi tidak perlu untuk meditasi yang berjaya.
Langkah 3. Pilih mantera
Semasa menggunakan meditasi mantra sebagai alat untuk menenangkan diri, anda boleh memilih kata, frasa, atau suara yang membantu anda berehat. Sekiranya boleh, anda harus menyatakan mantra anda dengan kuat, tetapi anda juga boleh mengatakannya secara dalaman kepada diri sendiri.
Contohnya, mantra anda mungkin, "Biarkan," "Ambil langkah mundur," atau "Ini bukan akhir dunia." Ingat bahawa ini hanyalah contoh, dan anda boleh memilih apa sahaja yang menolong anda menjadi lebih tenang
Langkah 4. Luangkan beberapa minit untuk memberi tumpuan kepada pernafasan
Sebelum anda melantunkan mantera anda, luangkan sedikit masa untuk memusatkan perhatian anda. Tarik nafas perlahan-lahan dan perhatikan bagaimana perasaan mereka masuk dan keluar. Biarkan nafas anda kembali normal dan kemudian teruskan nafas sedikit lebih lama.
Tujuannya adalah untuk memberi diri anda perasaan yang lebih tenang
Langkah 5. Tarik nafas dalam-dalam sebelum setiap kali mengucapkan mantera anda
Sekiranya anda menyebut mantra dengan kuat, tarik nafas dalam-dalam sebelum anda mula mengucapkannya. Apabila anda mula mengatakan mantera cuba katakan dalam satu nafas.
Sekiranya anda mengatakan mantera secara dalaman, anda masih boleh mempraktikkannya. Untuk melakukan ini, tarik nafas dalam-dalam dan kemudian, semasa anda menarik nafas, katakan secara senyap-senyap kepada diri sendiri
Langkah 6. Biarkan mantra selari dengan corak pernafasan anda
Sebaik-baiknya, anda akan menarik nafas lega, dan semasa anda menarik nafas, anda akan mengatakan mantera anda. Anda boleh membiarkan bunyi terakhir mantera anda berlama-lama jika anda masih bernafas.
Ini bukan peraturan yang sukar dan pantas, tetapi akan membantu anda memasuki keadaan yang lebih meditasi
Langkah 7. Jangan memikirkan makna perkataan
Kata, bunyi, atau frasa akan membawa makna yang tersendiri ketika anda mengikut rentak untuk mengatakannya. Sebaliknya, fokuskan pada nafas dan mantra semasa mengalir dengan nafas.
Titik meditasi adalah untuk membantu minda anda menjadi lebih fokus dan santai. Sekiranya anda meluangkan masa untuk menganalisis makna perkataan, fikiran anda tidak akan menjadi santai
Langkah 8. Ulangi selama yang dikehendaki
Seperti jenis meditasi lain, anda boleh menetapkan pemasa untuk jangka masa tertentu; namun, jika anda hanya mahu menenangkan diri, anda juga dapat mengulang mantra selama anda perlu mula merasa lebih tenang.
Cuba ingat bahawa ada panduan untuk meditasi, tetapi tujuannya adalah untuk membuat anda merasa lebih tenang dan berpusat. Sekiranya anda menekankan diri anda untuk bertafakur "dengan betul" maka anda akan mengalahkan tujuannya
Petua
- Sekiranya anda merasa sangat kecewa dengan sesuatu, anda mungkin sukar untuk bermeditasi, lakukan yang terbaik. Fikiran anda mungkin berkeliaran setiap beberapa saat. Yang perlu anda lakukan ialah perhatikan bahawa ia telah mengembara, dan kemudian kembali fokus pada sensasi fizikal dan emosi anda.
- Sekiranya anda ingin mencuba meditasi berpandu, terdapat banyak video di internet dan bahkan aplikasi telefon pintar yang memberikan panduan sepanjang meditasi. Ini dapat membantu jika anda mendapati bahawa anda tidak dapat terus fokus.
- Lebih baik bermeditasi setiap hari selama lima minit daripada seminggu sekali selama 45 minit. Cuba bertafakur setiap hari, walaupun anda hanya dapat melakukannya selama beberapa minit.
