Dunia moden boleh menjadi tempat yang sibuk dan tertekan. Sangat mudah untuk merasa tidak tergesa-gesa dan terharu dengan semua perkara yang harus anda selesaikan dan semua perkara yang berlaku di sekeliling anda. Nasib baik, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan, seperti bermeditasi, untuk menenangkan diri ketika anda merasa tertekan atau terharu. Dengan sedikit latihan dan sedikit perhatian, anda boleh menjadi tenang dan fokus tidak kira apa yang berlaku di sekitar anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menetapkan Rutin Meditasi Harian
Langkah 1. Pilih masa ketika anda boleh bermeditasi setiap hari
Fikirkan rutin harian anda dan cari waktu sehari yang biasanya percuma. Pagi biasanya terbaik kerana fikiran anda lebih tenang sebelum anda menyelami hari anda. Tidak semestinya jangka masa yang panjang-bahkan lima minit bertafakur dapat bermanfaat, dan anda boleh bermeditasi lebih dari sekali sehari jika itu berfungsi lebih baik untuk jadual anda. Yang penting ialah anda menjadikan meditasi sebagai sebahagian daripada rutin harian anda.
Langkah 2. Cari tempat di mana anda boleh bermeditasi tanpa gangguan
Sebaik-baiknya, anda dapat mencari tempat yang boleh anda tinggalkan untuk bertafakur. Perkara utama yang harus dicari adalah tempat yang tenang dan agak bebas dari gangguan.
Anda memerlukan tempat di mana anda boleh memuatkan bantal atau kerusi untuk direnungkan, dan di mana anda boleh duduk dengan selesa
Langkah 3. Tentukan berapa lama anda akan bertafakur
Petunjuk umum adalah bahawa anda harus bertafakur selama anda selesa, ditambah lima minit. Mungkin memerlukan beberapa percubaan untuk mengetahui berapa lama yang terbaik untuk anda. Tempoh meditasi anda akan kelihatan seperti selama-lamanya, tetapi anda akan terbiasa dengannya semasa anda berlatih. Maka anda akan dapat duduk lebih lama, jika anda mempunyai masa.
Anda boleh menggunakan pemasa atau penggera telefon jika anda mahu, tetapi pastikan ia mempunyai penggera yang menenangkan. Anda tidak mahu terkejut dengan meditasi anda. Pastikan bahawa anda menyimpan peranti ini cukup jauh sehingga anda tidak merasa terdorong untuk memeriksanya semasa anda bertafakur
Kaedah 2 dari 4: Bertafakur
Langkah 1. Berpakaian dengan selesa
Pakai sesuatu yang boleh anda duduk dengan selesa tanpa menyesuaikan diri. Ini mungkin baju tidur atau pakaian latihan, atau hanya kemeja-T dan seluar jeans yang selesa - apa sahaja yang sesuai untuk anda. Ramai orang menanggalkan kasut mereka ketika bertafakur, tetapi tidak merasa seperti anda harus melakukannya jika anda tidak mahu.
Langkah 2. Regangan
Beberapa regangan lembut akan melonggarkan badan anda dan menyiapkannya untuk bertafakur. Lakukan gulungan leher dan belakang, rentangkan lengan anda di atas kepala, sentuh jari kaki (atau sedekat mungkin).
Langkah 3. Tetapkan postur lurus
Duduk atau berlutut dengan selesa di kerusi atau kusyen. Lengan anda harus digantung di sisi anda dan tangan anda harus longgar atau di pangkuan anda. Perkara yang paling penting adalah memastikan tulang belakang anda tetap tinggi dan lurus dan menghadap ke hadapan dengan dagu anda dimasukkan sedikit.
Pada mulanya, anda mungkin berguna untuk bertafakur dengan punggung anda di dinding atau kerusi berlengan lurus sehingga anda merasa selesa duduk dengan lurus
Langkah 4. Tenangkan otot anda
Setelah mengatur postur anda, luangkan sedikit masa untuk merehatkan semua otot anda yang lain. Bahu, lengan, kaki, dan perut anda mestilah lembut dan longgar. Tarik nafas melalui hidung anda dan semasa anda menghirup keluar dari mulut anda, rilekskan otot yang masih tegang. Anda mungkin perlu melakukan ini beberapa kali sebelum anda merasa santai sepenuhnya.
Adalah idea yang baik untuk menutup atau memfokus mata anda. Rangsangan visual akan mengalihkan perhatian anda dan menjadikannya lebih sukar untuk berehat
Langkah 5. Fokus pada pernafasan anda
Perhatikan cara nafas anda bergerak masuk dan keluar dari badan anda. Jangan bimbang untuk mengubah pernafasan anda, hanya ingat bagaimana ia berlaku. Selepas beberapa nafas, mulailah menghitung nafas anda, mulakan dengan satu pada penyedutan pertama anda, dua pada nafas pertama anda, tiga pada penyedutan seterusnya, dan seterusnya sehingga anda mencapai sepuluh. Kemudian mulakan sekali lagi dengan yang dihirup.
Sekiranya fikiran anda mula berkeliaran ketika anda melakukan ini, jangan panik. Kembalikan perhatian anda ke pernafasan anda dan teruskan menghitung tempat anda berhenti. Sekiranya anda tidak ingat di mana anda tinggalkan, mulailah kembali dari satu
Langkah 6. Cuba gunakan mantera
Sekiranya anda mahu, setelah 30 saat menumpukan pada pernafasan anda, anda boleh menambah mantra. Mantra adalah kata yang membuat anda merasa santai dan tenang, yang anda ulangi secara diam-diam kepada diri sendiri semasa bertafakur.
- Perkataan itu boleh menjadi apa sahaja yang anda mahukan, selagi anda dapat mengingatnya dan selagi ia mengeluarkan ketenangan dalaman anda. Jangan memilih perkataan yang akan membuat anda marah atau membuat anda mahu ketawa.
- Ulangi mantra dengan senyap kepada diri sendiri.
- Sekiranya anda mendapati fikiran anda berkeliaran, jangan merasa tidak enak. Hanya perlahan-lahan kembalikan fokus anda ke mantera dan pernafasan anda.
- Terus mengulangi mantera anda sehingga masa anda habis.
Langkah 7. Selesaikan meditasi anda
Jangan hanya bangun apabila pemasa anda berbunyi. Ini akan menggegarkan fikiran daripada ketenangan dan mengurangkan kesan meditasi anda. Sebaliknya, ambil perlahan.
- Perhatikan badan anda dan persekitaran fizikalnya. Rasakan kusyen atau kerusi di bawah anda dan kedudukan badan anda.
- Ambil bau, rasa, atau sensasi fizikal yang anda rasakan.
- Buka mata anda hanya apabila anda merasa bersedia, bahagian dunia fizikal sekali lagi.
Kaedah 3 dari 4: Menjalani Gaya Hidup Tenang
Langkah 1. Utamakan tugas anda
Sangat mudah untuk merasa terharu apabila anda mempunyai seribu satu perkara yang harus dilakukan sekaligus. Tetapi melihat senarai tugas anda sebagai jalan dan bukannya gunung dapat membantu anda merasa kurang tertekan. Tanyakan pada diri sendiri tugas mana yang paling mendesak dan mana yang dapat anda simpan sehingga esok, atau keesokan harinya. Ketahuilah bahawa anda tidak semestinya dapat menyelesaikan semuanya hari ini dan tekanan hanya akan membuat kerja yang anda rasakan semakin sukar.
Sekiranya mungkin, cubalah lakukan sedikit pekerjaan setiap hari pada tugas besar yang harus anda laksanakan. Pendekatan lambat dan mantap ini akan menolong anda untuk merasa tenang ketika mendekati tarikh akhir dan juga membolehkan anda memfokuskan sebahagian besar perhatian anda pada tugas yang lebih segera tanpa mengabaikan yang lebih besar dan jangka panjang
Langkah 2. Fokus untuk melakukan satu perkara pada satu masa
Sekiranya anda merasa sangat kecewa dengan semua perkara yang harus anda selesaikan sehingga anda menghadapi masalah untuk melakukan apa sahaja, cubalah memilih satu tugas mudah dan fokus pada perkara itu. Kemudian pilih satu tugas lagi dan fokus pada melakukan itu sahaja. Akhirnya, anda akan mendapat momentum dan anda tidak akan merasa sangat terharu. Anda hanya akan beralih ke perkara seterusnya.
Elakkan berbilang tugas. Mencuba melakukan tiga, atau enam, atau sepuluh perkara sekaligus tidak berkesan. Anda juga tidak dapat melakukan apa-apa tugas ketika melakukan semuanya sekaligus, dan akhirnya anda akan melakukan kesalahan yang memerlukan anda melakukan lebih banyak pekerjaan daripada yang anda lakukan. Sebaliknya, fokus pada satu perkara pada satu masa dan lakukan dengan sebaik mungkin. Apabila anda merasa selesa dengan pekerjaan anda, teruskan perkara seterusnya
Langkah 3. Bersenam secara berkala
Senaman adalah penghilang tekanan yang hebat. Ini memberi anda peluang untuk mengatasi kegelisahan anda dan juga melepaskan endorfin, yang merupakan hormon yang membuat anda merasa bahagia.
Bersenam secara teratur adalah yang terbaik, tetapi walaupun berjalan kaki singkat atau "rehat tarian" pejabat ketika anda merasa terharu dapat mengatasi kegelisahan anda menjadi tunduk
Langkah 4. Luangkan masa setiap hari tanpa skrin
Kajian menunjukkan bahawa akses berterusan ke e-mel dan media sosial boleh menyumbang kepada tahap tekanan yang lebih tinggi dan kehilangan fokus. Sekiranya anda ingin menenangkan fikiran, cuba berehat dari komputer dan telefon pintar anda selama satu jam sehari. Senario terburuk, anda akan fokus pada perkara lain untuk sementara waktu.
Langkah 5. Potong kopi
Kopi adalah perangsang, sehingga dapat menaikkan tekanan darah anda dan menjadikan aktiviti otak anda lebih hingar-bingar. Sekiranya anda minum banyak kopi, ini mungkin menyumbang kepada tekanan anda. Sekiranya anda ingin mempunyai fikiran yang tenang, cubalah minum air atau teh selepas secawan pertama atau dua kopi.
Langkah 6. Amalkan kesedaran
Kesedaran adalah amalan memusatkan perhatian pada badan dan pancaindera anda untuk jangka masa tertentu. Apabila anda mempunyai masa yang tenang, luangkan masa untuk menumpukan perhatian pada apa sahaja yang anda lakukan pada masa sekarang. Tanyakan pada diri sendiri, "Apa yang saya lakukan sekarang?" Perhatikan badan anda - postur tubuh anda, deria anda, pergerakan fizikal anda.
- Jangan menganalisis atau mengkritik apa yang anda lakukan. Perhatikan sahaja seolah-olah anda adalah pemerhati biasa.
- Sekiranya anda merasakan fikiran anda berkeliaran pada pernafasan anda sebentar, seperti yang anda lakukan semasa bertafakur.
- Perhatikan kelima pancaindera anda. Perhatikan bukan hanya sensasi fizikal atau pemandangan, tetapi juga bau, suara dan rasa.
- Sekiranya anda merasa mempunyai pemikiran yang tidak akan hilang, luangkan sedikit masa untuk menimbangkan pemikiran anda. Kemudian anda boleh kembali menjadi peka, mengetahui bahawa anda akan kembali kepada pemikiran tersebut setelah selesai.
Langkah 7. Hitunglah berkat anda
Luangkan sedikit masa dalam setiap hari untuk mengingatkan diri anda tentang perkara-perkara baik dalam hidup anda. Mereka boleh menjadi perkara yang berbeza setiap hari atau perkara yang sama, dan ada sebanyak yang anda mahukan. Berkat anda boleh sesederhana makanan lazat yang anda makan pada hari itu atau sebesar kasih sayang keluarga anda - apa sahaja yang membuat anda merasa bersyukur.
Kaedah 4 dari 4: Menenangkan Ketika Anda Tertekan
Langkah 1. Berlatih bernafas dalam-dalam ketika anda merasa tertekan
Kami bernafas secara berbeza ketika kita tenang daripada yang kita lakukan ketika kita merasa cemas, dan pernafasan dalam memberi isyarat kepada tubuh bahawa sudah waktunya untuk berehat. Tutup mata anda dan rasakan badan anda masuk ke tanah. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, kemudian tarik nafas perlahan-lahan melalui mulut anda. Bayangkan tekanan anda keluar dari badan semasa anda menghembus nafas.
Langkah 2. Beri diri anda urutan mini
Buat diri anda selesa dan gosokkan tangan ke leher dan bahu atau betis dan kaki anda. Anda juga boleh melancarkan bola tenis ke atas otot dengan telapak tangan anda.
Anda juga boleh memberi tekanan pada titik tekanan seperti kulit di antara ibu jari dan jari telunjuk anda. Yang ini sangat berguna sekiranya anda merasa tertekan dalam perjumpaan atau tempat lain di mana anda tidak boleh memberikan urutan sepenuhnya
Langkah 3. Pergi ke luar
Cara lain yang baik untuk mengatasi tekanan perasaan adalah dengan mengubah persekitaran anda selama beberapa minit. Lima minit di luar di bawah sinar matahari dapat membuat keajaiban suasana hati anda. Sekiranya anda tidak dapat pergi ke luar, malah menjauhkan diri dari suasana semasa anda dapat mematahkan perasaan cemas itu. Minum secawan teh atau berbual dengan rakan-apa sahaja untuk memberi anda percutian mini dari apa sahaja yang membuat anda tertekan.
Langkah 4. Luangkan sedikit masa dengan haiwan kesayangan anda (atau rakan anda)
Kajian menunjukkan bahawa menghabiskan masa dengan haiwan yang anda ikatan dapat menghilangkan tekanan. Bahkan sesuatu yang semudah membiak kucing atau anjing dapat menenangkan saraf anda dan membuat anda merasa lebih bahagia. Haiwan peliharaan anda tidak akan pernah menilai anda - mereka hanya senang mendapat perhatian anda. Sekiranya anda tidak mempunyai haiwan kesayangan anda, pinjamlah rakan anda.
Langkah 5. Dengarkan muzik santai
Muzik adalah pendorong mood lain. Menghidupkan beberapa irama irama perlahan dan perlahan dapat membuat anda merasa lebih bahagia, menstabilkan degupan jantung anda, dan melepaskan endorfin.
