Menekankan tekanan boleh membuat anda kecewa, tetapi semua orang mengalaminya sehingga anda tidak bersendirian. Jangan risau jika anda merasa cemas atau menghadapi masalah untuk berehat kerana terdapat banyak perkara yang dapat anda lakukan untuk menjaga kesegaran anda. Cuba pelbagai kaedah, dari latihan pernafasan hingga menyusun semula minda anda, untuk mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda kerana setiap orang menangani tekanan sedikit berbeza. Mudah-mudahan dengan sedikit latihan, anda dapat bertenang walau apa pun keadaannya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Tetap Tenang semasa Acara Mengganggu
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam untuk membantu anda berehat
Sekiranya anda merasa terharu, luangkan beberapa saat untuk berada dalam posisi yang selesa dan tarik nafas dalam-dalam melalui hidung selama 4 kali. Tahan nafas selama 7 kiraan sebelum menghembuskan nafas perlahan-lahan selama 8 kiraan. Terus bernafas seperti ini 3-5 kali dan perhatikan bagaimana badan anda merasa lebih selesa ketika anda selesai.
Anda juga boleh mencuba pernafasan perut. Letakkan tangan kiri anda di perut anda dan perlahan-lahan menyedut hidung anda. Semasa anda bernafas, jaga dada anda dan biarkan perut anda keluar. Tarik nafas melalui mulut dan tekan perut anda untuk memaksa udara keluar
Langkah 2. Cuba toning vokal jika anda hendak bercakap atau bertemu dengan orang lain
Tutup mulut sehingga gigi sedikit terpisah. Duduk tegak dan bersenandung untuk mengeluarkan bunyi "mmm" di bahagian belakang tekak anda. Tarik nafas melalui hidung anda dan terus bersenandung sehingga anda mula merasakan getaran ke seluruh wajah dan dada sehingga anda merasa santai.
Penekanan vokal melatih otot di telinga anda supaya anda dapat mengesan frekuensi pertuturan manusia yang lebih tinggi dan menentukan apa yang sebenarnya mereka maksudkan
Langkah 3. Tonton atau bayangkan sesuatu yang lucu untuk meringankan mood anda
Ketawa boleh menjadi ubat terbaik ketika anda merasa tertekan kerana ia segera menghilangkan ketegangan yang anda rasakan. Sekiranya anda mempunyai masa, hidupkan video pendek dan lucu di YouTube, dengarkan pelawak kegemaran anda, atau gambar gambar lucu di kepala anda.
Anda juga boleh cuba menerangkan keadaan dengan membuat senario bagaimana-jika tidak masuk akal yang tidak mungkin berlaku. Contohnya, jika anda tertekan mengenai wawancara kerja, anda mungkin akan tertawa dengan bertanya, "Bagaimana jika pewawancara dan saya memakai pakaian yang sama?" atau, "Apa yang akan saya lakukan jika pewawancara adalah mime?"
Langkah 4. Bayangkan berada di tempat yang menenangkan anda selama 1-2 minit
Tutup mata anda dan bayangkan berehat jauh di pulau gurun, berjalan di sawah bunga, atau pergi ke tempat lain yang membuat anda merasa tenang. Fikirkan tentang apa yang anda lihat, bau, dengar, rasakan, dan rasa di sana sehingga anda dapat membayangkan diri anda di sana dengan lebih baik dan mengalihkan perhatian dari perasaan anda sekarang. Apabila anda merasa lebih santai, buka mata anda dan perhatikan bagaimana perasaan badan anda.
- Walaupun membayangkan sesuatu seperti makan makanan yang selesa dapat membantu anda merasa selesa.
- Cuba ingat ingatan di mana anda merasa santai atau teruja untuk meningkatkan mood anda lebih banyak lagi.
Langkah 5. Tetap fokus pada tugas yang perlu anda selesaikan
Memastikan apa yang perlu anda lakukan dan bukannya tekanan anda akan membantu meluangkan masa dengan lebih cepat sehingga anda tidak terlalu menekankannya selama ini. Mulailah dengan tugas yang paling rumit terlebih dahulu sehingga anda menyusahkannya sebelum mengerjakan perkara yang lebih mudah. Lakukan yang terbaik sehingga anda tahu bahawa anda meletakkan kaki terbaik anda ke hadapan.
- Contohnya, jika anda mengambil peperiksaan, luangkan masa anda. Pahami setiap soalan dengan teliti dan fokus pada apa yang telah anda pelajari dan hafal.
- Sekiranya dalam permainan, fokus pada baris yang telah anda hafal. Perhatikan dan dengarkan isyarat anda dengan teliti. Ikuti peranan anda dan berpura-pura anda benar-benar watak itu.
- Setiap orang bertindak balas terhadap tekanan secara berbeza. Sekiranya anda merasa gelisah atau marah ketika anda mengalami tekanan, luangkan sedikit masa untuk berehat terlebih dahulu. Sekiranya anda biasanya dijauhkan atau ditarik balik, cubalah mengatasi tekanan dengan aktiviti merangsang dan memberi tenaga.
Bahagian 2 dari 3: Mengurangkan Tekanan Harian
Langkah 1. Rancang lebih awal sekiranya anda dapat mempersiapkan diri untuk menghadapi peristiwa tertekan di masa depan
Sebaik sahaja anda mengetahui tentang sesuatu yang biasanya akan membuat anda tertekan, buatlah senarai perkara yang perlu anda selesaikan. Jadualkan diri anda banyak masa untuk menyelesaikan tugas supaya anda tidak merasa tergesa-gesa untuk menyelesaikannya di kemudian hari. Fokus pada perkara yang paling penting yang perlu anda selesaikan dan berusaha mencari perkara yang lebih mudah.
- Contohnya, jika anda perlu belajar untuk ujian yang besar, mulailah dengan konsep yang tidak anda kenal kerana mereka memerlukan masa yang paling banyak untuk anda pelajari.
- Selalu akan ada situasi di mana anda tidak dapat merancang lebih awal. Daripada membiarkan mereka memberi tekanan kepada anda, anggap mereka sebagai peluang yang baik untuk belajar sehingga anda dapat menangani sesuatu yang serupa di kemudian hari.
Langkah 2. Perhatikan perkara yang anda syukuri
Fikirkan semua orang dan perkara yang anda hargai dalam hidup anda. Anda boleh menyimpan senarai mental atau membantu menuliskannya sehingga anda dapat mengingatnya dengan lebih mudah. Sekiranya anda merasa tertekan, baca senarai anda supaya anda dapat mengenali perkara yang anda gemari dalam hidup dan perkara yang anda banggakan.
Cuba buat jurnal kesyukuran di mana anda mencatat perkara yang anda syukuri. Anda boleh merujuknya semula semasa anda merasa kecewa
Langkah 3. Berfikir secara positif tentang diri anda
Adalah normal untuk mempunyai pemikiran negatif dari semasa ke semasa, tetapi luangkan sedikit masa untuk memikirkan hari anda untuk melihat perkara positif yang telah berlaku kepada anda. Sekiranya anda menghadapi masalah memikirkan sesuatu dari hari ini, cubalah mengingati sesuatu yang positif dalam hidup anda. Tunjukkan perkara-perkara tentang diri anda yang anda gemari, seperti pencapaian yang anda perolehi atau bakat yang anda miliki sehingga anda dapat memperoleh beberapa positif.
Katakan pada diri anda bahawa anda cekap dan dapat menangani sesuatu, dan perhatikan tahap tekanan anda turun
Langkah 4. Luangkan sedikit masa untuk mencabut dari teknologi
Memeriksa media sosial, pesanan teks dan e-mel secara berterusan boleh menyebabkan banyak tekanan, jadi berehat dari skrin selama 5-10 minit pada satu masa sepanjang hari. Berdiri dan berbaring, berjalan-jalan, melihat ke luar tingkap anda, atau bersosial dengan seseorang secara peribadi supaya anda dapat menjauh dari peranti anda.
- Sekiranya anda bergaul dengan rakan anda, letakkan telefon anda atau diamkan sehingga anda dapat menikmati masa berkualiti tanpa gangguan.
- Ambil langkah aktif untuk meluangkan masa di mana anda tidak dapat dihubungi. Sebilangan pekerjaan boleh menjadikannya sukar untuk dilakukan, tetapi tahap tekanan yang lebih rendah akan menjadikannya sia-sia.
Langkah 5. Mandi air panas dengan minyak lavender untuk bersantai setelah seharian
Isi tab mandi anda dengan air terpanas yang boleh anda kendalikan dan tambahkan 10-30 tetes minyak pati lavender untuk aroma yang menenangkan. Rendam di dalam tab mandi selama yang anda mahukan sehingga seluruh badan anda relaks. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung sehingga anda dapat menghidu bau minyak dan minyak.
- Anda juga boleh mencuba menggunakan minyak kayu putih, pudina, atau minyak chamomile untuk kesan yang serupa.
- Mainkan muzik santai atau lilin ringan semasa anda berada di tab mandi untuk menjadikan bilik mandi anda merasa paling santai seperti spa.
Langkah 6. Dengarkan muzik kegemaran anda
Pilih muzik yang membuat anda gembira dan meningkatkan mood anda untuk bermain sepanjang hari. Tidak kira genre apa yang anda pilih selagi ia adalah sesuatu yang anda gemari. Buat senarai main pelepasan tekanan supaya anda dapat menggunakannya bila-bila masa anda perlu berehat. Cuba dengar muzik semasa anda bekerja, bersenam, memandu, atau hanya melakukan kerja-kerja di sekitar rumah.
Bersenang-senang dan menari bersama muzik anda untuk membantu kekal aktif dan mengurangkan tekanan lebih banyak lagi
Langkah 7. Cuba urut diri sendiri untuk menenangkan anda
Gosokkan otot di bahagian belakang leher dan bahu anda dengan penumbuk tertutup. Gunakan ibu jari anda untuk mengurut kepala dan wajah anda dalam bulatan kecil, dengan fokus pada pelipis, rahang, dan dahi anda. Anda harus mula berasa lega dengan segera, tetapi anda boleh terus mengurut seluruh badan anda untuk membantu anda berehat.
Sekiranya anda mampu, anda juga boleh membayar urutan profesional di spa atau ahli terapi urut
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Tidur 7-8 jam setiap malam
Tekanan mempengaruhi kitaran tidur anda dan boleh membuat anda merasa lebih cemas pada keesokan harinya. Cubalah tidur pada waktu yang munasabah dan jaga agar bilik anda gelap seperti mungkin sehingga anda tidur sepanjang malam. Tetapkan penggera untuk waktu pagi supaya anda tidak terlalu tidur atau stres pada diri anda dengan terlambat.
- Cuba minum teh chamomile jika anda menghadapi masalah untuk tidur kerana ia membantu anda berehat secara semula jadi.
- Elakkan cahaya terang atau bunyi bising sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur. Luangkan jam terakhir anda sebelum tidur dengan melakukan sesuatu yang tenang, seperti membaca atau bertafakur dalam cahaya redup.
Langkah 2. Bersenam 4-5 kali setiap minggu
Jadualkan senaman sederhana selama 30 minit pada hari-hari ketika anda ingin bersenam. Cobalah bermain sukan intramural, berjoging, melakukan kenaikan, atau mengangkat beban supaya anda dapat melakukan senaman setiap bahagian badan anda. Semasa anda bersenam, pastikan anda sentiasa terhidrasi supaya anda tidak merasa letih.
Pastikan juga melakukan regangan selepas bersenam. Peregangan bukan sahaja menghalang tubuh anda daripada rosak, tetapi juga melepaskan tekanan yang hebat
Langkah 3. Makan makanan yang sihat dan seimbang
Sepanjang hari, masukkan banyak biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, dan protein tanpa lemak ke dalam makanan anda untuk membantu tubuh anda berfungsi dengan baik. Nikmati makanan seperti pasta gandum, hijau berdaun gelap, kacang, kacang, wortel, epal, dan telur. Cuba makan 3-5 hidangan kecil setiap hari supaya anda tidak makan berlebihan.
- Hadkan jumlah makanan bergula, olahan, dan goreng dalam makanan anda kerana makanan tersebut tidak begitu sihat.
- Elakkan makan dengan tidak berhati-hati ketika anda cemas kerana boleh menyebabkan tekanan lebih banyak.
Langkah 4. Minum 8 gelas air setiap hari
Tuangkan setiap gelas sehingga kira-kira 8 ons cecair (240 ml) sehingga anda dapat memperoleh jumlah air yang sihat. Elakkan minum air anda sekaligus, jika tidak, anda mungkin akan mengalami dehidrasi atau kering pada kemudian hari. Sebagai gantinya, minum segelas setiap beberapa jam sehingga anda dapat meletakkannya sepanjang hari.
Air biasa terbaik, tetapi anda juga boleh minum teh herba tanpa gula dan jus buah atau sayur 100%
Langkah 5. Hadkan pengambilan kafein dan alkohol anda
Cobalah untuk memotong kopi, soda, dan teh berkafein dari diet anda kerana ia dapat meningkatkan kadar jantung anda dan membuat anda merasa tertekan. Tukar ke pilihan decaf jika boleh sehingga anda masih dapat menikmati minuman yang sama. Sekiranya anda minum alkohol, hanya minum 1-2 minuman setiap hari dan minum segelas air setiap satu sehingga anda tidak mabuk.
Kadang-kadang orang minum alkohol sebagai cara untuk mengatasi tekanan, dan kebiasaan ini bukan sahaja tidak sihat tetapi berbahaya dan boleh menyebabkan tekanan yang lebih tinggi dalam jangka masa panjang
Langkah 6. Berlatih yoga dan meditasi
Yoga dan meditasi adalah mengenai perhatian, jadi mereka dapat membantu anda mengenali perasaan tertekan anda. Cari rutin yoga dalam talian atau kunjungi studio berhampiran anda supaya anda boleh mencubanya. Fokus pada bagaimana perasaan dan badan anda semasa anda bernafas dan meregang sehingga anda dapat mengenali betapa santai anda.
