Tahap gula dalam darah anda turun sepanjang hari sama ada anda menghidap diabetes atau tidak. Sekiranya anda merasa lebih sensitif terhadap lonjakan gula darah anda, anda mungkin merasa letih, dahaga, atau kerap membuang air kecil. Atau, jika anda mengalami penurunan gula dalam darah, anda mungkin cepat goyah, mudah marah, pening, atau lapar. Untuk menjaga kadar gula darah anda seimbang, tingkatkan diet anda dan buatlah penyesuaian dengan tabiat harian anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Meningkatkan Diet Anda
Langkah 1. Pilih karbohidrat kompleks
Walaupun semua karbohidrat terbahagi kepada glukosa, gula sederhana, karbohidrat kompleks memerlukan masa lebih lama untuk diproses oleh badan anda. Pilih makanan rendah glisemik seperti biji-bijian, sayur-sayuran, dan buah-buahan dengan kulitnya. Elakkan makanan tinggi glisemik yang cepat pecah menjadi gula, menyebabkan gula darah anda meningkat.
Cuba elakkan kentang, nasi putih, minuman bergula, dan makanan olahan yang biasanya dibuat dengan tepung putih
Langkah 2. Perhatikan pengambilan kafein anda
Sebilangan orang tidak sensitif terhadap kafein sementara yang lain melihat peningkatan kadar gula dalam darah dengan cepat. Ketahui bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap kafein dan kurangkan pengambilan anda sekiranya mendapati gula darah anda meningkat.
Kajian tidak mengaitkan kafein dengan perubahan kadar gula dalam darah. Kepekaan terhadap kafein nampaknya unik bagi setiap orang
Langkah 3. Elakkan makanan bebas gula
Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan kesan pemanis buatan terhadap kadar gula darah, pemanis buatan boleh mengganggu keseimbangan gula darah badan anda. Oleh kerana makanan bebas gula masih mengandungi karbohidrat yang terbahagi kepada gula, makanan bebas gula masih boleh menyebabkan gula darah anda meningkat. Cuba kurangkan pemanis buatan jika anda menyedari bahawa anda terpengaruh olehnya.
Anda juga harus memperhatikan bagaimana alkohol gula (seperti sorbitol dan xylitol) mempengaruhi gula darah anda kerana ini kadang-kadang boleh berubah menjadi gula
Langkah 4. Makan bahagian yang lebih kecil
Makan hanya beberapa makanan besar pada siang hari dapat menyebabkan gula darah anda naik segera setelah makan dan jatuh jika ada jangka waktu yang lama di antara waktu makan. Kekalkan kadar gula dalam darah anda dengan memakan beberapa makanan yang lebih kecil sepanjang hari. Pastikan anda mengurangkan saiz bahagian.
Anda juga harus mengelakkan makan makanan tinggi lemak kerana ini dapat meningkatkan kadar gula darah anda untuk jangka masa yang panjang. Juga, elakkan makan buah kering atau makanan yang memusatkan gula ke dalam jumlah kecil seperti buah kering atau kulit buah
Langkah 5. Makan makanan yang sihat untuk mengelakkan penyakit
Walaupun anda tidak dapat mengelakkan selesema atau selesema, anda boleh makan makanan seimbang. Pilih protein tanpa lemak, makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, makan susu rendah lemak dan terus memantau tahap gula darah anda. Sekiranya anda sakit, bekerjasama dengan doktor anda untuk menyesuaikan ubat yang anda ambil untuk mengawal gula darah.
Apabila anda sakit, gula darah anda boleh melambung kerana hormon badan anda akan menyesuaikan diri untuk melawan penyakit tersebut
Langkah 6. Minum lebih banyak air
Anda harus minum sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air lapan ons sehari. Sekiranya anda mengalami kadar gula darah tinggi, anda mungkin perlu minum lebih banyak air untuk mengatasi rasa dahaga anda. Cuba pilih air atau minuman yang tidak mengandungi gula. Contohnya, elakkan minuman sukan. Walaupun ini mengandungi karbohidrat untuk tenaga, tubuh anda dengan cepat mengubahnya menjadi gula.
Selain air, anda boleh minum teh herba atau air yang disemai dengan buah
Langkah 7. Bercakap dengan doktor anda tentang mengubah diet anda
Jangan membuat perubahan besar pada diet anda sebelum berbincang dengan doktor anda. Beberapa diet (seperti diet vegetarian atau vegan) dapat menurunkan gula darah anda. Sekiranya anda ingin memilih diet vegetarian atau vegan, lakukan perubahan diet secara beransur-ansur. Ini dapat membantu gula darah anda menyesuaikan diri dan bukannya turun dengan cepat.
Beralih ke diet vegetarian atau vegan sebenarnya dapat membantu tubuh anda menjadi lebih responsif terhadap insulin. Ini akhirnya dapat membantu tubuh anda mengatur kadar gula dalam darah dengan lebih berkesan
Bahagian 2 dari 2: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Pantau gula darah anda semasa anda bersenam
Tahap gula dalam darah anda mungkin menurun semasa anda bersenam jika anda belum sihat. Ini kerana badan anda menggunakan gula sebagai bahan bakar semasa bersenam. Ini juga mengapa orang yang menghidap diabetes sering diberitahu untuk bersenam. Jejaki tahap gula dalam darah anda semasa anda bersenam dan elakkan senaman melampau yang menyebabkan ayunan cepat.
Latihan yang kuat dapat membuat gula darah anda turun selama berjam-jam, jadi anda harus terus mengesan gula darah anda walaupun anda sudah selesai bersenam
Langkah 2. Makan makanan ringan sebelum tidur
Gula darah anda boleh turun semasa anda tidur. Ini boleh membuatkan anda berasa letih atau lesu pada keesokan harinya. Sekiranya anda mengalami perkara ini, snek untuk mengekalkan gula darah anda lebih tinggi sebelum anda tidur.
Pilih makanan ringan dengan karbohidrat kompleks sebelum anda tidur. Anda boleh makan sesuatu seperti popcorn, segenggam kacang, atau semangkuk oatmeal
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat-ubatan
Beberapa ubat preskripsi boleh menyebabkan perubahan gula darah. Sekiranya anda menggunakan ubat, tanyakan kepada doktor anda mengenai pengambilan ubat alternatif atau dos yang lebih rendah. Ubat yang boleh menaikkan atau menurunkan kadar gula darah termasuk:
- Kortikosteroid (seperti prednison atau hidrokortison)
- Diuretik (pil air)
- Antidepresan
- Ubat sejuk yang mengandungi pseudoephedrine atau phenylephrine
- Beberapa kontraseptif oral
- Beberapa antibiotik seperti ciprofloxacin, levofloxacin, gatifloxacin atau moxifloxacin
Langkah 4. Kurangkan pengambilan alkohol anda
Alkohol mengandungi gula dan karbohidrat yang boleh menyebabkan gula darah anda meningkat. Setelah selesai minum, gula darah anda boleh turun ke tahap berbahaya. Untuk mengelakkan berayun ini, cubalah menghindari alkohol sebanyak mungkin.
Sekiranya anda sukar untuk berhenti minum alkohol, cubalah mengurangkan jumlah minuman anda atau tanyakan kepada doktor mengenai sumber untuk berhenti minum
Langkah 5. Berpakaian untuk cuaca
Perubahan suhu boleh menyebabkan kenaikan dan penurunan gula darah anda dengan cepat. Adalah idea yang baik untuk memakai pakaian secara berlapis. Dengan cara ini anda boleh menambah atau membuang lapisan untuk menyesuaikan diri dengan suhu yang berbeza.
Sekiranya anda mengalami lonjakan gula darah, anda mungkin merasa lebih panas dan ingin membuang lapisan
Langkah 6. Dapatkan pemeriksaan perubatan
Walaupun biasa merasa sedikit gula setelah makan pencuci mulut, jika anda berfikir bahawa anda sering sensitif terhadap kenaikan gula atau rendah, berbincanglah dengan doktor anda. Anda mungkin menghidap penyakit kencing manis atau diabetes yang tidak didiagnosis. Doktor anda akan melakukan kerja darah untuk menentukan sama ada tahap gula darah anda normal atau cukup tinggi untuk mendiagnosis diabetes.
Sekiranya anda menyedari bahawa kadar gula darah anda berubah secara drastik semasa kitaran haid anda, tanyakan kepada doktor anda mengenai penggunaan terapi hormon. Mengatur hormon anda dapat mencegah perubahan cepat gula darah
Langkah 7. Amalkan teknik relaksasi tekanan
Tekanan mental, fizikal, atau emosi dapat membuat kadar gula darah anda meningkat. Semasa badan anda berusaha mengatasi tekanan, ia akan melepaskan gula darah untuk membekalkan tenaga. Yoga terbukti dapat membantu mengatasi tekanan dan menurunkan kadar gula dalam darah. Anda juga boleh mencuba:
- Mengelakkan tekanan
- Meditasi
- Bernafas panjang
- Kelonggaran otot progresif
