Ketegangan dan kesakitan di pinggul anda sama sekali tidak menyenangkan, terutamanya ketika anda sedang berusaha tidur. Kesakitan otot cenderung menjadi semakin teruk pada waktu malam, yang dapat membuat anda tetap terjaga dan merasa terkuras sepanjang hari. Nasib baik, anda tidak perlu bersabar! Terdapat banyak perkara mudah yang boleh anda lakukan di rumah untuk tidur dengan lebih selesa dan melonggarkan fleksor pinggul anda. Dengan langkah yang betul, anda mesti tidur sepanjang malam dalam masa yang singkat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Kedudukan Tidur Terbaik
Langkah 1. Cuba tidur di sebelah anda dengan bantal di antara lutut anda
Sekiranya anda tidur sampingan, anda beruntung kerana tidur sampingan adalah salah satu kedudukan yang lebih baik untuk sakit pinggul. Pilih sisi yang kurang sakit dan berbaring di sebelahnya. Kemudian letakkan bantal di antara lutut anda untuk menyokong pinggul anda.
Sekiranya anda sering berpusing pada waktu malam, cubalah meletakkan bantal lain di belakang punggung untuk memastikan anda selesa
Langkah 2. Tidur di punggung dengan bantal di bawah lutut anda jika itu lebih selesa
Berbaring telentang tidak bagus untuk sakit belakang, tetapi jika anda tidur di belakang, anda boleh membuatnya berfungsi dengan menyangga lutut dengan bantal. Bersandar, bengkokkan kaki, dan letakkan bantal di bawah lutut. Ini melegakan tekanan dan semestinya membuat anda lebih selesa.
- Daripada bantal biasa, anda mungkin mendapati blok busa lebih menyokong.
- Sebaik sahaja anda mendapat kedudukan yang selesa, cubalah mengelilingi diri anda dengan bantal. Itu dapat membantu anda menjaga keselamatan di tempat anda, walaupun anda bergerak dalam keadaan tidur.
Langkah 3. Elakkan tidur di perut jika boleh
Tidur di perut adalah kedudukan yang tidak baik untuk sakit belakang dan pinggul. Ia menarik tulang belakang anda dari sudut dan boleh membuat rasa sakit semakin teruk. Sekiranya anda dapat mengelakkannya, cubalah untuk tidak tidur di perut anda.
Sekiranya anda tidur di perut, letakkan bantal rata di bawah perut dan pelvis anda. Gunakan juga bantal rata untuk kepala anda, atau jangan gunakan satu sama sekali sehingga leher anda tetap lurus
Kaedah 2 dari 3: Jatuh Tidur Lebih Mudah
Langkah 1. Amalkan kebersihan tidur yang baik untuk bersiap sedia untuk tidur
Ini tidak berkaitan langsung dengan sakit pinggul anda, tetapi cara penting untuk tidur nyenyak. Sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur, fokus untuk berehat dan berehat. Lakukan aktiviti dengan tenang seperti membaca, mandi, atau bersantai. Dengan cara ini, anda akan merasa lebih mudah untuk tidur, walaupun dengan kesakitan anda.
- Matikan komputer, TV, dan telefon anda sejam sebelum tidur. Cahaya dari skrin dapat merangsang otak anda dan membuat anda terjaga.
- Memastikan jadual yang tetap juga membantu anda tidur lebih lena. Cuba bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari.
- Pastikan bilik anda gelap, tenang, dan sejuk juga. Ini adalah persekitaran terbaik untuk tidur.
Langkah 2. Ambil ubat penghilang rasa sakit yang perlahan sebelum tidur
Sekiranya kesakitan anda membangunkan anda pada waktu malam, maka penghilang rasa sakit dapat membantu. Ambil anti-radang tahan lama sebelum tidur, seperti naproxen. Ini membantu mengurangkan kesakitan sepanjang malam sehingga anda dapat tidur dengan selesa.
- Sentiasa ikuti arahan dos semasa anda mengambil ubat, dan jangan sekali-kali mengambil lebih banyak daripada yang sepatutnya tanpa arahan doktor anda.
- Penghilang rasa sakit lain seperti ibuprofen dan acetaminophen juga dapat merawat kesakitan anda, tetapi ia tidak bertahan lama. Anda mungkin bangun kesakitan pada waktu malam.
- Ubat anti-radang seperti ibuprofen, aspirin, dan naproxen adalah yang terbaik kerana ia membantu ketegangan otot sembuh di samping merawat kesakitan.
Langkah 3. Aiskan pinggul anda sepanjang hari untuk mengurangkan kesakitan
Sekiranya fleksor pinggul anda tegang, anda mungkin mengalami keradangan pada tendon dan otot anda. Ini boleh menjadi sangat tidak selesa. Untuk mengurangkan keradangan, bungkus pek es dalam tuala dan tahan pada pinggul anda selama 20 minit pada satu masa. Ulangi ini setiap 3-4 jam selama 3 hari untuk melihat apakah ini dapat mengurangkan kesakitan anda pada waktu malam.
Jangan sekali-kali meletakkan ais terus ke kulit anda tanpa membalutnya terlebih dahulu dengan tuala. Ini boleh menyebabkan radang dingin
Langkah 4. Gunakan haba dan bukannya ais untuk kesakitan yang kusam dan kaku
Sekiranya kesakitan anda disebabkan oleh kecederaan yang lebih tua atau berlebihan daripada keradangan, maka panas adalah pilihan yang lebih baik daripada ais. Gunakan pad pemanasan atau tuala yang direndam dalam air suam dan tahan pada pinggul anda selama 15-20 minit. Ini dapat melonggarkan otot dan melegakan kesakitan anda.
- Sekiranya anda mengalami kecederaan yang berumur kurang dari 48 jam, maka gunakan ais dan bukannya panas.
- Sentiasa uji pad pemanasan untuk memastikan tidak terlalu panas sebelum menggunakannya.
Langkah 5. Cuba dapatkan tilam yang lebih tegas untuk mendapatkan lebih banyak sokongan
Kadang-kadang, tilam baru boleh membuat perbezaan besar. Sekiranya tilam anda sudah tua dan kendur, maka yang baru dan tegas boleh memberi sokongan lebih banyak pada sendi dan pinggul anda. Ini mungkin membantu anda tidur lebih lena.
- Sekiranya anda mahukan kusyen lebih sedikit, gunakan alas busa di atas tilam untuk mengagihkan berat badan anda secara merata.
- Ingat bahawa tilam baru boleh membuat anda lebih selesa, tetapi sebenarnya tidak dapat mengatasi sakit otot anda.
Kaedah 3 dari 3: Melonggarkan Flexors Pinggul Anda
Langkah 1. Regangkan fleksor pinggul anda setiap hari
Sekiranya fleksor pinggul anda ketat, maka meregangkannya adalah kaedah terbaik untuk membetulkannya. Terdapat semua jenis peregangan fleksor pinggul, jadi masukkan sebahagiannya ke dalam jadual harian anda.
- Untuk peregangan pinggul yang mudah, letakkan tuala yang dilipat di tanah dan berlutut di atasnya dengan lutut kanan anda, dan letakkan kaki kiri di hadapan anda dalam posisi terjun. Bersandar ke hadapan untuk meletakkan lebih banyak berat di kaki kiri anda untuk meregangkan flexor pinggul kanan anda. Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi untuk bahagian lain.
- Peregangan rama-rama adalah satu lagi yang mudah. Duduk di tanah dan letakkan telapak kaki anda di hadapan anda. Jaga punggung lurus dan kendurkan kaki sehingga lutut anda tenggelam ke lantai. Tahan pose ini selama 15-30 saat.
Langkah 2. Kekal aktif dengan latihan berimpak rendah
Walaupun anda mungkin merasa sakit, berdiam diri sebenarnya dapat membuat otot anda lebih kencang. Pastikan diri anda aktif dengan latihan berimpak rendah seperti berjalan kaki, berbasikal, atau berenang. Ini membantu melonggarkan pinggul anda tanpa memberi tekanan kepada mereka.
- Tetap aktif juga dapat membantu anda tidur lebih lena ketika anda tidak mengalami kesakitan. Ini adalah kebiasaan yang baik secara keseluruhan.
- Sekiranya ada senaman yang menyebabkan kesakitan, hentikan segera. Anda boleh menyebabkan lebih banyak kerosakan jika anda menekan terlalu kuat.
Langkah 3. Bangun dan berjalan jika sudah lama duduk
Adalah normal jika anda harus duduk lama di tempat kerja. Walau bagaimanapun, masa duduk yang panjang boleh mengetatkan dan meregangkan otot anda. Setiap 15-20 minit, bangun dan bergerak sedikit demi sedikit untuk melonggarkan otot dan mengelakkan sesak.
Langkah 4. Lengkapkan satu pusingan terapi fizikal untuk kesakitan yang teruk
Sekiranya anda mengalami ketegangan otot pada fleksor pinggul, maka rawatan di rumah mungkin tidak mencukupi. Nasib baik, terapi fizikal dapat membuat anda kembali normal. Apabila anda menghadiri janji temu, ahli terapi akan menunjukkan peregangan dan senaman untuk menguatkan fleksor pinggul anda, dan mungkin mengurut atau memanipulasi otot anda untuk melonggarkannya. Selesaikan semua janji temu anda agar fleksor pinggul anda kembali sihat.
- Ahli terapi mungkin akan memberi anda senarai latihan yang perlu dilakukan di rumah. Pastikan anda mengikuti semua arahan mereka dan tetap mengikuti latihan ini untuk pemulihan yang cepat.
- Anda mungkin memerlukan rujukan atau preskripsi untuk terapi fizikal, jadi lawati doktor biasa anda terlebih dahulu.
