Sekiranya anda pernah memilikinya, anda tahu betapa menyakitkan dan melemahkan migrain. Apa yang anda makan dan minum memainkan peranan penting dalam mengatur dan mengawal sakit kepala migrain. Obesiti boleh menyebabkan sakit kepala migrain, tetapi, jika anda memulakan diet, anda mungkin mendapati bahawa migrain anda meningkat. Nasib baik, anda dapat mengelakkan migrain dan menurunkan berat badan. Melakukannya memerlukan pengambilan makanan yang strategik sehingga gula darah anda tidak turun terlalu rendah seiring dengan penyesuaian gaya hidup untuk menurunkan risiko terkena migrain.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengekalkan Tahap Glukosa Darah
Langkah 1. Makan makanan kecil dengan kerap
Secara amnya, anda tidak boleh pergi lebih dari 4 jam tanpa memakan sesuatu. Walau bagaimanapun, jika anda berdiet dan cuba mengelakkan migrain, mungkin perlu makan makanan yang lebih kecil 4 atau 5 kali sehari. Ini akan memastikan gula darah anda tidak turun terlalu rendah, yang boleh mencetuskan migrain.
- Untuk kekal kenyang lebih lama, pilih sesuatu dengan karbohidrat dan protein serta lemak baik. Ikan segar, seperti salmon atau tuna, bersama dengan pasta gandum dan sayur-sayuran adalah pilihan yang sihat. Alpukat atau mentega kacang pada roti gandum yang dipanggang juga dapat membantu anda untuk kenyang lebih lama dan mencegah sakit kepala hipoglikemik.
- Hadkan makanan yang diproses, termasuk sup kalengan dan makan malam beku yang termasuk monosodium glutamat (MSG), yang boleh mencetuskan migrain.
Langkah 2. Kenali gejala gula darah rendah
Dengarkan badan anda dan cari tanda-tanda awal gula darah rendah sehingga anda dapat membetulkan masalahnya sebelum mencetuskan migrain. Gejala awal gula darah rendah termasuk:
- Berasa lapar
- Berpeluh berlebihan
- Gementar atau gementar
- Pening (terutamanya ketika berdiri)
- Denyutan jantung cepat atau berdebar
- Menjadi mudah marah atau rewel (apa yang digambarkan oleh sesetengah orang sebagai "hangry")
Langkah 3. Simpan makanan ringan untuk mengurangkan gula darah rendah
Sekiranya anda yakin gula darah anda semakin rendah, makanan ringan yang cepat dapat mengatasi masalah tersebut dan mencegah serangan migrain daripada berulang. Makanan ringan dengan antara 15 hingga 30 gram karbohidrat yang cepat diserap akan membantu. Beberapa makanan ringan yang baik termasuk:
- Jus buah, termasuk epal, oren, limau gedang, nanas, anggur, atau jus cranberry
- Sebiji pisang
- Sebiji epal kecil atau oren
- Segelintir kismis
Petua:
Gula-gula juga dapat mengurangkan gula darah rendah dengan cepat, tetapi mungkin bukan pilihan makanan ringan terbaik jika anda berdiet. Selain itu, gula boleh mencetuskan serangan migrain bagi banyak orang.
Kaedah 2 dari 3: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Jadikan sayur-sayuran dan nasi sebagai fokus diet anda
Nasi dan sayur-sayuran umumnya dianggap makanan yang tidak menyakitkan dan biasanya tidak mencetuskan migrain. Ini juga merupakan asas diet penurunan berat badan.
- Nasi coklat atau gandum biasanya lebih baik untuk anda daripada beras putih.
- Makan pelangi sayur-sayuran hijau, oren, dan kuning untuk menyeimbangkan diet anda.
Petua:
Matlamat sekurang-kurangnya separuh daripada pinggan anda penuh dengan sayur-sayuran setiap kali makan.
Langkah 2. Sertakan banyak lemak sihat dalam makanan anda
Banyak diet popular mencadangkan untuk mengehadkan semua lemak. Walau bagaimanapun, beberapa lemak baik untuk anda dan dapat membantu mencegah migrain. Lemak yang ingin anda hindari adalah lemak jenuh atau trans, seperti daging merah dan banyak produk tenusu. Lemak tak jenuh, seperti yang terdapat dalam zaitun, kacang, ikan, dan biji, baik untuk anda.
Makan makanan laut 2 hingga 3 kali seminggu akan membantu anda membina asid lemak omega-3, yang selain faedah kesihatan lain dapat membantu mencegah migrain. Pilih ikan yang ditangkap liar seboleh mungkin untuk pilihan yang paling sihat
Langkah 3. Hilangkan pencetus migrain biasa dari diet anda
Beberapa jenis makanan lebih kerap mencetuskan migrain daripada yang lain. Walaupun tidak semua makanan ini semestinya mencetuskan migrain untuk anda, tidak memakannya masuk akal. Beberapa pencetus migrain yang paling biasa adalah:
- Produk tenusu, terutama keju tua
- Coklat dan kafein
- Daging berumur
- Makanan yang mengandungi monosodium glutamat (MSG)
- Telur
- Alkohol
- Buah-buahan sitrus
Petua:
Walaupun coklat dan kafein dapat mencetuskan migrain, mereka juga boleh digunakan untuk merawat migrain. Minum kopi kecil atau makan sekeping coklat gelap ketika anda merasakan migrain akan mengurangkan gejala anda.
Langkah 4. Simpan jurnal makanan untuk mengenal pasti pencetus peribadi anda
Sebilangan pemicu migrain biasa tidak boleh mencetuskan serangan migrain untuk anda, sementara makanan dan minuman lain boleh menyebabkan migrain. Menyimpan buku harian makanan membantu anda mengetahui apa yang anda makan sebelum serangan migrain sehingga anda dapat menentukan makanan apa yang mungkin memicu serangan tersebut.
- Sertakan waktu yang anda makan, serta setiap makanan dan anggaran kuantiti yang kasar. Ingatlah untuk memasukkan makanan ringan sepanjang hari serta minuman. Terdapat juga aplikasi telefon pintar yang boleh anda gunakan untuk menyimpan buku harian makanan anda jika itu lebih sesuai untuk anda.
- Sekiranya anda melihat makanan yang anda fikir boleh menjadi pencetus kepada anda, cubalah menghilangkannya dari makanan anda selama 30 hari dan lihat apakah anda melihat ada perbezaan. Lakukan ini hanya dengan satu makanan pada satu masa untuk mengasingkan hasilnya. Jika tidak, anda tidak akan dapat menentukan makanan mana yang menjadi pelakunya.
Petua:
Beberapa makanan mencetuskan serangan migrain dalam satu jam setelah memakannya, sementara yang lain memakan waktu hingga 24 jam. Makanan yang lebih lambat dicetuskan lebih sukar dikesan kerana pada masa ini anda mungkin banyak makan makanan lain.
Langkah 5. Minum banyak air agar sentiasa terhidrasi dengan baik
Dehidrasi boleh mencetuskan serangan migrain, jadi pastikan anda minum air secara berterusan sepanjang hari hingga ke petang. Perlu diingat bahawa jika anda mula merasa dahaga, anda sudah mengalami dehidrasi.
Untuk mendapatkan idea umum mengenai berapa banyak air yang harus anda minum setiap hari, kalikan berat badan anda dengan 0.5. Hasilnya adalah jumlah auns air yang harus anda minum. Contohnya, jika berat badan anda ialah 260 paun, anda mesti minum 130 auns air setiap hari. Ini hanya anggaran kasar. Sekiranya anda minum minuman penyahhidratan, seperti kopi atau alkohol, anda memerlukan lebih banyak air
Langkah 6. Kurangkan pengambilan kafein sedikit demi sedikit
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, menghilangkan soda bergula dan minuman berkafein tinggi lemak dari diet anda adalah perkara yang baik. Walau bagaimanapun, jika anda mengurangkan kafein terlalu cepat, anda mungkin mencetuskan migrain.
- Kerana kafein adalah ubat, tubuh anda mungkin bergantung padanya jika anda sering minum minuman berkafein sepanjang hari.
- Menurunkan pengambilan kafein secara beransur-ansur memberi masa kepada tubuh anda untuk menyesuaikan diri dengan penurunan ubat, jadi akibatnya anda akan mengalami sakit kepala yang lebih sedikit. Contohnya, jika anda minum 4 cawan kopi sehari, anda mungkin beralih ke 3, kemudian turun menjadi 2 selepas beberapa minggu.
- Cuba ganti kopi chicory. Ini adalah campuran ramuan dan rempah yang mempunyai rasa yang kaya, tetapi tanpa kafein.
Petua: Oleh kerana susu juga boleh menjadi pencetus migrain, cubalah beralih ke krimer bebas susu dalam teh dan kopi anda.
Langkah 7. Ambil makanan tambahan untuk membantu mencegah migrain
Beberapa makanan tambahan vitamin dan mineral telah diuji dan dianggap berpotensi membantu dalam merawat dan mencegah migrain. Tidak semua suplemen ini mempunyai kesan yang sama pada semua orang, dan ada juga yang memberi kesan sampingan yang mungkin tidak dapat ditoleransi.
- Vitamin B2, atau riboflavin, boleh mencegah serangan migrain pada orang dewasa. Walau bagaimanapun, ia tidak memberi kesan kepada kanak-kanak. Dos yang disyorkan ialah 400 mg sehari. Kesan sampingan biasanya ringan dan mungkin termasuk cirit-birit atau kencing yang kerap.
- Coenzyme Q10, atau CoQ10, adalah antioksidan yang dapat mencegah migrain, dan kesan sampingan jarang terjadi. Ambil 100 mg tiga kali sehari.
- Magnesium boleh membantu migrain dengan aura atau migrain berkaitan haid dan tidak mempunyai kesan sampingan yang diketahui. Ambil 400-600 mg sehari.
Petua:
Semasa mengambil makanan tambahan, jangan mengharapkan hasil segera. Biasanya, diperlukan penggunaan biasa selama 2 hingga 3 bulan untuk melihat sebarang faedah.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup yang Sesuai
Langkah 1. Melakukan senaman intensiti sederhana setiap hari
Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, anda mungkin memahami bahawa anda perlu menggabungkan diet dengan senaman. Senaman juga dapat mengepam hormon positif ke otak anda untuk mengurangkan kemungkinan anda mengalami serangan migrain. Biasanya, senaman intensiti sederhana selama 20 hingga 30 minit, seperti berjalan pantas, mencukupi setiap hari.
- Hati-hati agar tidak bersenam terlalu keras. Aktiviti yang kuat boleh mencetuskan serangan migrain.
- Berunding dengan doktor anda sebelum anda memulakan rutin senaman baru. Beritahu mereka bahawa anda sering mengalami migrain. Mereka mungkin dapat mencadangkan aktiviti yang cenderung untuk mencetuskan migrain.
Langkah 2. Rancang untuk mengurangkan jumlah berat badan yang lebih kecil dalam jangka masa yang lebih lama
Sekiranya anda terdedah kepada gula darah rendah atau migrain, anda mungkin tidak dapat melakukan diet atau puasa yang ketat. Walaupun kaedah ini dapat mendorong penurunan berat badan jangka pendek yang lebih cepat, kaedah ini juga dapat mencetuskan migrain.
- Menurunkan berat badan dalam jangka masa yang lebih lama sebenarnya lebih baik kerana kemungkinan besar anda akan menurunkan berat badan daripada mengembalikannya.
- Fokus untuk menjadikan diet anda sebagai sebahagian daripada gaya hidup biasa anda, dan bukannya melakukan diet crash yang sangat ketat yang boleh membahayakan jika anda mengekalkannya dalam jangka panjang.
Langkah 3. Belajar teknik untuk membantu anda menguruskan tekanan dengan lebih baik
Anda tidak semestinya dapat menghilangkan tekanan, tetapi anda dapat mengembangkan kemahiran yang dapat membantu anda mengatasi tekanan dengan berkesan dan positif sehingga anda tidak mengalami migrain. Tekanan dan ketegangan yang terlalu banyak bukan sahaja mencetuskan serangan migrain, tetapi juga menjadikan anda lebih sukar untuk menurunkan berat badan.
- Memulakan latihan bertafakur dapat membantu mengurangkan gejala tekanan dan meningkatkan ketenangan dan fokus anda. Sekiranya anda tidak pernah bertafakur sebelumnya, perlahan-lahan. Mulakan dengan bertafakur selama 5 minit. Semasa anda berlatih, anda akan dapat berfikir secara semula jadi lebih lama.
- Latihan yoga di rumah juga dapat membantu anda menguruskan tekanan. Sekiranya anda menikmati latihan ini, carilah studio atau kelas komuniti di kawasan anda yang boleh anda sertai untuk memajukan kemahiran anda. Yoga juga dianggap sebagai sebahagian daripada latihan anda sepanjang hari.
Langkah 4. Angin sebelum tidur
Anda akan tidur lebih lena jika anda mula menenangkan fikiran dan badan anda untuk bersiap tidur kira-kira sejam sebelum anda benar-benar tidur. Matikan TV atau peranti elektronik, dengar muzik yang menenangkan, matikan lampu, dan lakukan aktiviti yang tenang seperti membaca.
- Mandi yang hangat pada waktu petang juga dapat membantu anda menenangkan diri setelah seharian. Gunakan rendaman sebagai peluang untuk bermeditasi dan membersihkan minda anda.
- Mengambil suplemen magnesium sitrat 200-400 mg juga dapat membantu anda mereda pada waktu tidur, menenangkan anda, dan mungkin juga mencegah migrain.
- Menghirup aroma minyak lavender juga bermanfaat untuk menenangkan anda dan mengurangkan keperitan migrain. Cuba masukkan beberapa tetes minyak pati lavender ke dalam peresap sebelum tidur atau gunakan kabus bantal minyak pati lavender.
Langkah 5. Tidur pada waktu yang sama setiap malam
Pola tidur yang tidak teratur dapat meningkatkan risiko migrain. Walaupun sesekali tidak mungkin dilakukan, berusahalah untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, bahkan pada hujung minggu.
Sekiranya boleh, hanya gunakan bilik tidur anda untuk tidur dan biarkan gelap. Sekiranya anda mempunyai meja kerja atau TV di bilik tidur anda, cubalah susun perabot anda supaya anda tidak dapat melihatnya dari tempat tidur
Petua:
Jangan cuba memaksa diri untuk tidur. Sekiranya anda tidak dapat tidur dalam masa 10 atau 15 minit, lakukan aktiviti yang tenang, seperti membaca, sehingga anda bersedia untuk tidur. Dengan konsisten, badan anda akan bersedia untuk tidur pada waktu yang tepat setiap malam.
Petua
- Sekiranya anda mengalami sakit kepala migrain yang kerap atau melemahkan, berjumpalah dengan doktor anda mengenai ubat-ubatan preskripsi yang dapat meringankan gejala migrain anda.
- Serangan migrain sering mempunyai lebih daripada satu pencetus. Gunakan perubahan diet dan gaya hidup bersama-sama untuk mengurangkan risiko migrain anda.
