Menurunkan berat badan boleh menjadi proses yang sukar. Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi berat badan anda dan kemampuan menurunkan berat badan. Industri penurunan berat badan menawarkan pelbagai pilihan makanan untuk membantu mereka menurunkan berat badan yang tidak diingini dan berlebihan; namun, tidak semua program yang dipasarkan dan diiklankan selamat atau berkesan. Penting untuk berhati-hati ketika membuat keputusan mengenai produk atau diet penurunan berat badan yang harus diikuti. Anda ingin mengelakkan teknik menurunkan berat badan yang tidak sihat dan mencari rancangan yang akan membolehkan anda menurunkan berat badan berlebihan secara sihat dan berkekalan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengelakkan Program Diet yang Tidak Sihat
Langkah 1. Jangan bertujuan untuk menurunkan berat badan dalam jumlah yang banyak dalam jangka masa yang singkat
Tuntutan umum yang dibuat oleh beberapa program penurunan berat badan adalah "penurunan berat badan yang cepat". Mereka akan mengiklankan bahawa anda dapat menurunkan berat badan dalam jumlah yang sangat cepat. Ini adalah tanda pasti bahawa ini bukan program yang selamat untuk diikuti.
- Beberapa program diet akan memasarkan program atau produk mereka kepada mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Sekiranya anda melihat tuntutan seperti "menurunkan 10 paun dalam 10 hari" atau "menjatuhkan dua ukuran seluar dalam dua hari", ini adalah tanda bahawa ini adalah diet pemakanan atau kemalangan, yang mungkin tidak sihat dan tidak berkekalan.
- Pakar kesihatan mengesyorkan agar anda hanya bertujuan untuk menurunkan berat badan sekitar 1 - 2 paun seminggu. Ini adalah jangka panjang yang selamat dan paling berkesan untuk menurunkan berat badan.
- Elakkan program yang menunjukkan bahawa anda boleh atau harus menurunkan berat badan pada kadar yang lebih cepat daripada 1 - 2 paun seminggu.
Langkah 2. Elakkan diet yang mencadangkan mengelakkan banyak makanan atau kumpulan makanan
Anda juga mungkin menyedari bahawa terdapat beberapa program diet di pasaran yang menyarankan anda mengelakkan keseluruhan kumpulan makanan atau senarai makanan yang sangat spesifik. Atau, anda mungkin hanya membenarkan anda makan sekumpulan makanan yang sangat kecil.
- Tidak ada bukti saintifik yang menyokong teori bahawa hanya makan makanan tertentu atau mengelakkan kumpulan makanan tertentu akan mengakibatkan penurunan berat badan.
- Diet yang mencadangkan untuk menghindari semua gluten, semua produk tenusu, semua biji-bijian atau semua karbohidrat boleh mengakibatkan penurunan berat badan awal; namun, setelah anda menambahkan makanan ini, kemungkinan besar anda akan menurunkan berat badan.
- Tambahan, karbohidrat memberikan tenaga untuk membuat anda sepanjang hari. Sekiranya anda memotongnya sepenuhnya, anda akan kelam kabut.
- Satu-satunya makanan yang dapat dielakkan (dan sekurang-kurangnya terhad) adalah makanan goreng, makanan segera atau makanan ringan yang diproses.
Langkah 3. Berhati-hati dengan program yang mencadangkan pengambilan banyak makanan tambahan
Beberapa program diet menasihatkan penggunaan makanan tambahan. Ini mungkin vitamin, mineral atau suplemen herba yang disebut-sebut untuk membantu menurunkan berat badan.
- Sama ada teh hijau, kopi hijau, Vitamin B12 atau garcinia cambogia, penting untuk diingat bahawa terdapat sedikit bukti yang menyokong penggunaan suplemen vitamin atau herba untuk penurunan berat badan.
- Sekiranya rancangan menunjukkan pengambilan suplemen apa pun tanpa mengubah diet anda, anda boleh yakin bahawa ini adalah kaedah penurunan berat badan yang tidak sihat dan mungkin tidak selamat. Elakkan jenis program atau produk penurunan berat badan ini.
- Elakkan juga program yang mengesyorkan mengambil ubat penurunan berat badan tanpa preskripsi. Ini boleh memberi kesan sampingan negatif yang serius dan bukan cara yang sihat untuk menurunkan berat badan.
- Jangan sekali-kali mengambil makanan tambahan tanpa bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu. Makanan tambahan ini tidak diatur dengan baik dan banyak boleh mengganggu penyakit tertentu dan ubat-ubatan preskripsi.
Langkah 4. Jangan mengikuti diet yang menasihati berpuasa atau mengambil kalori yang rendah
Satu lagi bentuk diet yang popular adalah diet puasa atau program yang mencadangkan hanya makan jumlah kalori yang sangat kecil setiap hari. Kedua-dua bentuk diet ini bukan sahaja tidak berkesan pada penurunan berat badan tetapi boleh membahayakan.
- Terdapat banyak jenis diet puasa. Terdapat puasa berselang di mana anda berpuasa satu atau beberapa hari dalam seminggu, jus berpuasa dan juga puasa pembersihan. Sebilangan besar profesional kesihatan melihat ini sebagai kaedah diet yang tidak menghasilkan penurunan berat badan yang selamat atau berpanjangan.
- Program lain mungkin mencadangkan diet rendah kalori - seperti 500 atau 800 kalori setiap hari. Tidak pernah dinasihatkan untuk makan kurang dari 1, 200 kalori setiap hari. Ini boleh mengakibatkan kekurangan nutrien dari masa ke masa.
- Kedua-dua diet berpuasa dan rendah kalori boleh menyebabkan penurunan berat badan awal, tetapi ini biasanya berat air. Sekiranya diet diteruskan, berat badan yang hilang adalah jisim otot tanpa lemak, kerana tubuh anda memasuki "mod kelaparan" dan melekat pada lemak dan bukannya membuangnya.
Langkah 5. Berjumpa doktor untuk gangguan makan
Walaupun bukan kaedah penurunan berat badan yang diiklankan, gangguan makan atau pola makan yang tidak teratur bukanlah kaedah penurunan berat badan yang selamat atau berkesan. Ini harus dirawat secara klinikal dengan doktor dan psikologi khusus.
- Gangguan makan boleh merangkumi apa-apa dari gangguan makan, bulimia, anoreksia atau gabungan gangguan. Makan yang tidak teratur termasuk dalam kategori pola makan yang tidak sihat yang tidak semestinya termasuk dalam satu kategori gangguan makan yang spesifik.
- Tidak makan, membersihkan (dengan muntah, bersenam atau menggunakan julap) atau mengelakkan banyak makanan (tanpa keperluan perubatan) bukanlah cara yang sihat atau selamat untuk menurunkan berat badan. Selain itu, bersenam secara berlebihan (bersenam selama beberapa jam) juga tidak dianggap sebagai cara yang sihat untuk menurunkan berat badan.
- Sekiranya anda merasa mempunyai gangguan makan atau mempunyai pola makan yang tidak sihat, berbincanglah dengan doktor anda untuk mendapatkan bantuan.
Bahagian 2 dari 3: Bersedia untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Salah satu bahagian yang paling penting dalam penurunan berat badan yang sihat dan selamat adalah bermula dengan berbincang dengan doktor anda. Mereka akan dapat membimbing anda dan memberi nasihat mengenai penurunan berat badan yang sihat dan berterusan.
- Sekiranya anda berminat untuk menurunkan berat badan, buat temu janji untuk berjumpa atau berbincang dengan doktor penjagaan utama anda.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai keinginan anda untuk menurunkan berat badan. Tanyakan berapa banyak penurunan berat badan yang sesuai untuk anda.
- Selain itu, tanyakan mengenai kaedah penurunan berat badan yang berbeza yang telah anda pertimbangkan. Bincangkan sama ada ini selamat dan berkesan untuk anda.
Langkah 2. Ketahui berapa banyak berat badan yang perlu anda turunkan
Bercakap dengan doktor anda mengenai berat badan yang sihat bagi seseorang yang berumur, jantina dan tahap aktiviti anda.
- Menentukan berapa banyak berat badan yang perlu anda turunkan dapat membantu anda menetapkan matlamat tertentu.
- Salah satu kaedah untuk menentukan berapa banyak berat badan yang perlu anda kurangkan adalah dengan menentukan BMI anda. Anda dapat mengetahuinya dengan mudah dengan memasukkan berat dan tinggi badan anda ke dalam kalkulator BMI dalam talian. Anda juga boleh melihat carta BMI untuk melihat apa itu BMI anda.
- Sekiranya BMI anda berada dalam kategori berat badan berlebihan atau gemuk, anda mungkin perlu menurunkan berat badan untuk mendapatkan berat badan yang lebih sihat.
- Kaedah lain untuk menentukan berapa banyak berat badan yang perlu anda kurangkan adalah dengan mencari berat badan ideal anda. Bagi wanita, persamaan yang harus digunakan ialah: 100 + (5 x inci lebih dari 5 kaki). Bagi lelaki, persamaan yang harus digunakan ialah: 106 + (6 x inci lebih dari 5 kaki). Oleh itu, jika anda seorang wanita yang berukuran 5'4 ", berat badan ideal ialah sekitar 120 lbs (100 + [5 x 4]).
- Ambil berat badan ideal anda dari berat badan anda sekarang untuk mengetahui berapa berat badan anda yang berlebihan berat badan. Oleh itu, jika berat badan anda sekarang adalah 145 lbs dan berat badan ideal anda ialah 120 lbs, maka matlamat anda adalah menurunkan 25 lbs (145 - 120).
Langkah 3. Tetapkan matlamat yang realistik untuk diri sendiri
Aspek penting lain mengenai penurunan berat badan yang sihat dan berterusan adalah memastikan bahawa anda menetapkan matlamat yang realistik untuk diri anda sendiri. Sering kali, matlamat yang tidak realistik mendorong keinginan untuk mengikuti program penurunan berat badan yang tidak selamat.
- Pengurangan berat badan yang selamat adalah sekitar 1 - 2 paun seminggu. Jangan bertujuan untuk menurunkan berat badan lebih daripada ini atau menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
- Kajian menunjukkan bahawa jika anda menurunkan berat badan lebih cepat daripada ini, anda lebih cenderung untuk mendapatkan kembali berat badan yang telah anda turunkan.
- Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan sebanyak 25 lbs, maka tujuan yang realistik adalah: "Saya merancang untuk menurunkan berat badan sebanyak 25 lbs. Dalam tempoh lima bulan akan datang dengan mengurangkan 500 kalori dari diet saya dan bersenam empat kali seminggu."
Langkah 4. Cari kaedah untuk mengesan kemajuan anda
Semasa anda berusaha menurunkan berat badan, kajian menunjukkan bahawa semakin bertanggungjawab anda dan semakin kerap anda mengesan kemajuan anda, semakin baik jangka panjang anda.
- Cari beberapa cara untuk terus bertanggungjawab kepada diri sendiri dan jangka panjang penurunan berat badan anda. Ini membantu menjaga berat badan anda dan mencegah berat badan kembali turun.
- Salah satu cara termudah dan paling penting untuk mengesan kemajuan anda adalah dengan menimbang secara teratur. Pastikan untuk melangkah ke skala satu hingga dua kali seminggu (tetapi tidak lebih dari itu) untuk memastikan anda berada di landasan yang betul dengan penurunan berat badan anda matlamat.
- Terus menimbang berat badan anda secara berkala walaupun anda mencapai berat matlamat anda. Berat badan secara berterusan akan membantu anda menyedari sebarang turun naik berat badan anda yang tidak diingini.
- Anda juga mungkin ingin mengesan ukuran bahagian anda, menyimpan buku harian makanan atau mengesan jumlah kalori anda setiap hari. Ini membantu anda tetap bertanggungjawab terhadap apa yang anda makan dan membuat anda sentiasa mengetahui diet anda.
Bahagian 3 dari 3: Menurunkan Berat dengan Cara yang Selamat dan Berkekalan
Langkah 1. Makan makanan yang seimbang
Salah satu aspek yang paling penting mengenai rancangan penurunan berat badan yang sihat adalah menjaga diet seimbang. Tanpa diet seimbang anda mungkin tidak mendapat semua nutrien yang anda perlukan.
- Diet yang seimbang bermaksud anda memakan jumlah yang betul dari setiap kumpulan makanan pada siang hari. Setiap kumpulan makanan menyediakan badan anda dengan nutrien penting untuk menjaga kesihatan dan menyokong penurunan berat badan anda.
- Anda perlu menyajikan hidangan protein tanpa lemak pada setiap hidangan, lima hingga sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran dan tiga hingga empat hidangan biji-bijian setiap hari.
- Di samping itu, diet seimbang bermaksud bahawa anda memakan makanan dengan saiz yang betul. Satu hidangan bersamaan dengan 3 - 4 oz protein tanpa lemak, 1 cawan sayur, 2 cawan hijau berdaun, 1/2 cawan buah atau 1/2 cawan atau 1 oz biji-bijian.
- Jadikan makanan ringan dan makanan anda 40% protein, 40% karbohidrat, dan 20% lemak. Anda juga boleh mendapatkan rancangan makanan 50% karbohidrat / 50% protein.
Langkah 2. Pantau kalori dan saiz bahagian
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, kemungkinan besar anda perlu mengurangkan berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari selain mengikuti ukuran bahagian yang lebih kecil. Jejaki ini untuk membantu menurunkan berat badan dengan selamat.
- Untuk kehilangan 1 - 2 paun seminggu, anda harus mengurangkan kira-kira 500 - 750 kalori setiap hari dari jumlah pengambilan anda.
- Sekiranya anda berusaha mengurangkan lebih banyak kalori, mungkin sukar untuk makan minimum 1, 200 kalori setiap hari dan memastikan bahawa anda mendapat nutrien yang mencukupi dari makanan anda.
- Anda juga harus memastikan untuk mengukur semua ukuran bahagian anda. Bahagian yang menebak atau menimang cahaya mata boleh menyebabkan anda makan berlebihan dan mengambil terlalu banyak kalori setiap hari. Gunakan timbangan makanan atau cawan pengukur untuk memastikan diri anda berada di landasan yang betul.
Langkah 3. Hanya minum minuman tanpa kalori
Salah satu sumber kelebihan kalori dalam diet banyak orang berasal dari minuman manis atau berkalori tinggi. Tetap minum minuman yang menghidrat dan tidak mempunyai kalori.
- Pakar kesihatan biasanya mengesyorkan minum lapan hingga 13 gelas cecair setiap hari. Ini membantu anda mengekalkan penghidratan yang betul.
- Minuman manis tinggi kalori dan gula dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan jika anda meminumnya secara berkala. Langkau minuman seperti: soda, teh manis, jus buah, koktel jus, alkohol, minuman kopi manis, minuman sukan dan minuman tenaga.
- Sebaliknya, pilihlah minuman seperti air, air berkilau, air berperisa, kopi dan teh tanpa kafein.
Langkah 4. Abaikan makanan tinggi lemak dan gula tinggi
Terdapat satu kategori makanan yang boleh anda hadkan atau hindari dengan selamat ketika anda berusaha menurunkan berat badan. Makanan berlemak tinggi, gula-gula manis dan makanan yang diproses tidak memberikan faedah pemakanan dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
- Walaupun tidak digalakkan untuk mengelakkan kumpulan makanan keseluruhan, mengehadkan makanan goreng, makanan berlemak dan gula-gula tidak apa-apa.
- Makanan ini biasanya tinggi kalori, lemak, gula dan natrium dan tidak memberikan nutrien yang bermanfaat kepada tubuh anda.
- Cuba hadkan atau elakkan makanan seperti: makanan goreng, makanan segera, pastri sarapan, bijirin bergula, kek / pai, biskut, gula-gula, ais krim, kerepek dan keropok.
Langkah 5. Sertakan senaman secara berkala
Pemakanan adalah sebahagian besar penurunan berat badan; namun, satu lagi bahagian penting untuk penurunan berat badan yang selamat dan berkesan adalah melakukan senaman secara berkala. Sertakan ini sebagai sebahagian daripada rancangan penurunan berat badan anda.
- Salah satu jenis latihan yang penting adalah latihan kardio atau aerobik. Pakar kesihatan mengesyorkan mencuba lebih kurang 150 minit kardio setiap minggu.
- Sertakan juga latihan kekuatan berkala. Bertujuan untuk latihan kekuatan dua hingga tiga hari setiap minggu.
- Gabungan terbaik untuk penurunan berat badan yang sihat dan berkekalan adalah gabungan diet dan senaman yang seimbang.
Langkah 6. Ingat bahawa kunci penurunan berat badan adalah membuat perubahan tetap
Mengubah gaya hidup anda adalah kunci untuk penurunan berat badan kekal. Tidak ada diet, selama dianggap sebagai tarikh akhir, akan menjadi penyelesaian penurunan berat badan kekal. Sekiranya anda mempunyai pemikiran "Saya akan mengikuti diet bebas karbohidrat ini selama dua bulan dan menurunkan beberapa pound tambahan," anda pasti akan meletakkan kembali pound setelah kedua-dua paun itu naik. Daripada mencari diet jangka pendek, buat perubahan tetap dalam diet dan gaya hidup anda. Fokus pada makan makanan seimbang, padat nutrien dan bukannya meluangkan masa untuk jangka masa yang telah ditentukan.
Anda perlu membuat perubahan pada diet dan gaya hidup anda yang akan menjadikan tahap aktiviti anda dan kalori dibakar menjadi seimbang dengan kalori yang dimakan dan mengekalkan keseimbangan seumur hidup. Seiring bertambahnya usia, metabolisme anda menjadi perlahan, jadi anda perlu mengurangkan penggunaan secara beransur-ansur agar sesuai dengan output
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program diet atau mengambil produk diet.
- Secara umum, jika produk atau program diet terdengar "terlalu bagus untuk menjadi kenyataan" kemungkinan besar itu adalah tipu daya atau gimik dan harus dielakkan.
- Kaedah terbaik untuk penurunan berat badan yang berkekalan dan selamat adalah gabungan diet yang diubah suai dan senaman teratur.
