Hidup boleh penuh dengan kesukaran dan tekanan, dan kadang-kadang ketakutan kita dapat mengatasi akal kita. Namun, jika anda membiarkan kegelisahan anda terhadap perkara-perkara yang tidak dapat anda kendalikan untuk memakan anda, anda akan sukar menjalani kehidupan yang menggembirakan dan bahagia. Berhentilah membimbangkan perkara yang tidak dapat anda kendalikan dengan mengurus dan mengurangkan kerisauan anda dengan mengamalkan rawatan diri dan mencari jalan untuk membatasi ketakutan anda. Anda juga boleh berusaha untuk mencabar pemikiran negatif yang mungkin anda miliki dengan mempertimbangkan fakta dan mencari alternatif yang munasabah untuk kegelisahan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menguruskan Kebimbangan Anda
Langkah 1. Tetapkan had masa untuk bimbang
Apabila anda mula bimbang tentang sesuatu, dan bukannya sekadar berusaha menjauhkannya dari fikiran anda, tetapkan had waktu berapa lama anda akan memikirkannya. Secara aktif berusaha melupakan sesuatu sering membuat anda memikirkan perkara itu dengan lebih kuat, jadi jangan cuba mengabaikan perasaan anda. Biarkan diri anda berfikir selama lima atau sepuluh minit, dan kemudian beralih ke tugas yang lebih produktif.
Tetapkan pemasa supaya anda tidak kehilangan masa
Langkah 2. Buat senarai kebimbangan anda
Semasa anda berada di tempat kerja atau di sekolah, anda perlu fokus sebanyak mungkin sehingga anda dapat menyelesaikan tugas yang ada. Anda mungkin mempunyai beberapa kebimbangan yang sah yang perlu anda hadapi kemudian, tetapi jika ia boleh menunggu, pertimbangkan untuk membuat senarai sebagai gantinya. Sebaik sahaja anda selesai dengan semua kerja anda untuk hari itu, anda boleh melihat senarai ini dan menangani apa sahaja yang diperlukan.
- Gunakan bintang atau simbol lain untuk menandakan kebimbangan yang diutamakan.
- Anda mungkin mendapati bahawa kebimbangan anda telah reda pada akhir hari dan anda mungkin tidak perlu menyemak senarai ini.
Langkah 3. Tunda kebimbangan anda
Cara lain untuk meletakkan had atau parameter yang membimbangkan anda adalah dengan mencari cara untuk menundanya. Mungkin anda berada di tengah-tengah projek yang sangat penting tetapi kemudian anda mula risau tentang anak atau suami anda. Berkomitmen untuk menyelesaikan sekurang-kurangnya sebahagian daripada kerja yang harus anda lakukan sebelum anda mendaftar masuk atau menyerah pada ketakutan.
- Mungkin anda ada persembahan untuk dibuat esok. Ikutilah sekurang-kurangnya membuat garis besar dan beberapa slaid pengenalan sebelum anda mendaftar masuk bersama keluarga.
- Ingat, jika pemikiran yang membimbangkan menghalang anda menyelesaikan tugas, tuliskan.
Bahagian 2 dari 3: Mencabar Pemikiran Anda
Langkah 1. Kumpulkan bukti
Apabila ada kerisauan di fikiran anda, pertimbangkan bukti apa yang anda miliki yang akan mendorong anda untuk mempercayai bahawa kebimbangan ini adalah nyata. Ini akan membantu anda menilai sama ada kebimbangan anda perlu menghabiskan masa untuk memikirkan.
Contohnya, jika anda menelefon suami anda dan dia tidak menjawab telefon, anda mungkin bimbang dia curang. Pertimbangkan faktor-faktor seperti wataknya, lokasi yang sepatutnya, dan maklumat lain yang boleh menafikan tanggapan ini
Langkah 2. Pertimbangkan kebarangkalian
Setelah mengumpulkan bukti, pertimbangkan kemungkinan tindakan ini berlaku. Sering kali, ketakutan yang anda miliki mungkin agak tidak masuk akal atau tidak realistik. Fikirkan berapa kerap perkara ini berlaku pada masa lalu, terutamanya kepada anda.
Mungkin telefon suami anda sering mati. Kegagalannya menjawab telefon mungkin disebabkan oleh bateri yang mati dan bukannya menipu
Langkah 3. Tentukan betapa bermanfaatnya kebimbangan ini
Luangkan sedikit masa untuk mempertimbangkan apa yang anda hadapi dan kemudian anggap mereka sebagai konstruktif atau tidak membina. Ini akan membolehkan anda mengetahui sama ada anda harus menyelesaikan masalah atau membiarkannya.
Contohnya, anda mungkin gugup dengan persembahan yang akan anda buat. Ini adalah tekanan yang baik kerana anda boleh menggunakannya sebagai insentif untuk membuat lebih banyak persediaan. Lakukan tindakan khusus untuk mengatasi masalah tersebut, seperti membaca kad nota anda sekali lagi
Langkah 4. Pertimbangkan sama ada masalah itu akan menjadi penting dalam jangka masa panjang
Apabila anda bimbang tentang masalah tertentu, luangkan masa untuk memikirkan sama ada anda akan mengambil berat masalah ini dalam seminggu, bulan atau tahun. Sekiranya tidak, cubalah yang terbaik untuk melepaskannya. Sekiranya ia adalah sesuatu yang berterusan, cuba cari jalan untuk menyelesaikan atau mengatasi masalah anda.
Langkah 5. Cari cara berfikir yang lebih positif mengenai keadaan tersebut
Daripada mengancam situasi biasa, pertimbangkan semua alternatif untuk kebimbangan anda. Mungkin orang penting anda tidak menjawab panggilan telefon anda dan anda belum pernah mendengarnya dalam satu atau dua jam lagi. Daripada menganggap mereka terluka, pertimbangkan apakah mereka mungkin bekerja, tidur siang, atau sibuk saat ini.
Hubungi semula dalam beberapa jam untuk mendaftar masuk sekiranya anda masih risau
Bahagian 3 dari 3: Mengurangkan Kebimbangan Anda
Langkah 1. Pertimbangkan sebarang kemungkinan penyelesaian
Setelah anda meluangkan sedikit masa untuk menghilangkan kerisauan dalam fikiran anda, tentukan apakah kerisauan anda dapat diselesaikan. Anda tidak dapat mengawal setiap keadaan, tetapi anda dapat mengawal beberapa perkara, termasuk anda sendiri.
- Contohnya, anda mungkin bimbang anda akan dipecat tidak lama lagi. Walaupun anda tidak dapat mencegahnya, anda dapat memastikan bahawa anda tiba untuk bekerja tepat pada waktunya, menyelesaikan semua tugas anda dengan tekun dan teliti, dan daftar dengan penyelia anda untuk membincangkan prestasi anda.
- Contoh sesuatu yang tidak dapat anda kendalikan adalah tabiat memandu anak-anak anda. Walaupun anda boleh memberitahu mereka untuk tidak melaju, anda tidak boleh selalu bersama mereka. Percayalah kepada mereka dan terus berikan pelajaran hikmah kepada mereka.
- Bersedia untuk mengatasi kebimbangan anda sebanyak mungkin.
Langkah 2. Bersenam dan jaga pemakanan yang sihat
Walaupun beberapa kebimbangan anda mungkin dapat diselesaikan, sebahagian besar dari mereka mungkin tidak dapat diselesaikan. Apabila anda merasa sangat tertekan mengenai perkara-perkara yang tidak dapat anda kendalikan, fokuslah untuk melakukan perkara-perkara yang dapat anda kendalikan, seperti meningkatkan kesihatan fizikal anda. Bersenam dan makan makanan yang betul dapat memberi kesan positif kepada otak anda dalam banyak cara.
- Semasa anda bersenam, badan anda mengeluarkan bahan kimia yang disebut endorfin. Pelepasan ini mengurangkan persepsi anda tentang kesakitan dan memberi anda mindset yang lebih positif.
- Beralih dari makanan yang diproses dengan gula tinggi menjadi makanan organik yang lebih sihat dapat mengurangkan banyak gejala kesihatan mental seperti tekanan dan kebimbangan.
Langkah 3. Luangkan sedikit masa dengan orang yang menyebabkan anda tertekan
Orang lain mungkin mencetuskan beberapa kerisauan anda. Mungkin anda mempunyai rakan yang selalu risau akan anak-anaknya, dan pemikiran negatifnya telah merosakkan anda. Walaupun anda masih boleh berkawan dengan orang seperti ini, cubalah meluangkan masa bersendirian dengan mereka.
Sekiranya anda biasa makan siang seminggu sekali, potong sekali dua minggu sekali
Langkah 4. Percaya pada orang yang anda percayai
Kaedah lain untuk mengatasi kerisauan anda adalah dengan bercakap dengan orang yang anda percayai dan yang anda tahu mempunyai kepentingan terbaik. Orang lain sering kali menjadi suara akal apabila anda mempunyai kebimbangan yang tidak berasas atau tidak terkawal. Bercakap dengan orang lain dapat membantu anda menyedari bahawa kebimbangan anda mungkin tidak terlalu rasional, atau kurang merisaukan daripada yang anda sangka.
Biarkan orang itu tahu bahawa anda mahu mereka menolong anda mengatasi masalah tersebut, dan tidak membalasnya dengan anda
Langkah 5. Belajar untuk menerima ketidakpastian
Bekerja untuk memasukkan lebih banyak peluang untuk spontaniti dalam hidup anda. Sekiranya rakan anda meminta keluar malam ini, pergi dengan mereka daripada mengatakan bahawa anda memerlukan lebih banyak masa untuk bersiap. Cuba baik-baik saja dengan rancangan atau pengalaman yang berlaku dengan cepat.
Cuba hobi atau makanan baru. Pilihlah satu ketakutan yang anda miliki dan kemudian cuba menaklukkannya. Contohnya, mungkin anda takut ketinggian. Cuba pergi ke kawasan terjun payung dalaman
Langkah 6. Amalkan kesedaran
Daripada menghabiskan banyak waktu di kepala, khawatir tentang masa depan atau bimbang tentang apa yang boleh terjadi, luangkan waktu setiap hari untuk hadir pada masa ini. Apabila anda merasa bimbang, luangkan sedikit masa untuk merenungkan bagaimana perasaan anda. Perhatikan persekitaran anda dan bagaimana perasaan anda di dalam badan anda. Melakukan perbualan dengan orang lain secara aktif daripada menjauhkan diri. Fokus untuk hidup sekarang.
- Cuba duduk dengan tenang dan bernafas masuk dan keluar perlahan-lahan. Anda mungkin juga ingin memikirkan satu kata atau idea seperti "kedamaian".
- Mempraktikkan perhatian ketika anda tenang dapat mempermudah penggunaan amalan ini semasa anda stres.
Langkah 7. Berjumpa dengan ahli terapi jika bimbang mempengaruhi anda dengan cara yang melampau
Adalah normal untuk merasa dan menyatakan kebimbangan. Namun, jika rasa bimbang atau ketakutan menjadi reaksi berterusan, ia boleh memberi kesan negatif kepada anda secara emosi, kognitif, dan juga fizikal. Sekiranya anda mengalami kebimbangan dan ini mempengaruhi seluruh badan anda dengan cara berikut, pertimbangkan untuk membuat janji temu dengan ahli terapi yang berkelayakan supaya anda dapat memperoleh lebih banyak kawalan dan mendapatkan bantuan yang anda perlukan:
- Ketidakupayaan untuk berfungsi dan menyelesaikan tugas normal sepanjang hari, kerana penurunan fokus
- Mengalami serangan panik
- Insomnia
- Membentuk tabiat makan yang tidak sihat
- Peningkatan frekuensi penyakit dan keletihan, disebabkan sistem kekebalan tubuh yang terganggu akibat tekanan dan kebimbangan
- Sakit keseluruhan badan dan sendi
- Peningkatan tekanan darah atau masalah jantung yang lain
- Peningkatan penggunaan alkohol dan ubat-ubatan
- Perasaan paranoia atau kecurigaan orang lain atau situasi
- Perasaan tertekan dan kegelisahan
- Fikiran obsesif dan kompulsif
