Membesar otot glute anda tanpa mengembangkan paha anda tidak begitu mudah dilakukan tetapi tidak mustahil. Oleh itu, jika anda ingin tahu bagaimana mengembangkan glute anda tetapi anda tidak mahu paha anda menjadi lebih besar, wikiHow ini akan membantu.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 7: Bersenam
Langkah 1. Cuba lakukan latihan terpencil glute
Melakukan senaman terpencil glute seperti pelangi, jambatan glute, dan deadlift tiga hari seminggu akan membantu mengembangkan glute anda untuk membuat otot tanpa lemak sehingga paha anda menjadi lebih besar. Lakukan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 ulangan setiap latihan. Kelas pilates dan yoga bersama latihan glute yang diasingkan juga dapat membantu.
- Pelangi. Masuk ke posisi hidran kebakaran, kemudian angkat salah satu kaki anda dan gerakkan ke atas dan ke bawah dari kanan ke kiri, lakukan latihan ini pada kedua kaki.
- Jambatan glutes. Berbaring di atas lantai dengan kaki anda di atas lantai dan kaki anda dibengkokkan. Kemudian angkat pelvis anda dari lantai dan kemudian turun semula.
- Lif Mati. Berdiri tegak dengan kaki anda dengan jarak pinggul, bengkokkan lutut sedikit dan bergantung pada pinggul. Bengkok sambil mengekalkan tulang belakang yang panjang dan kemudian kembali berdiri.
Langkah 2. Hadkan latihan yang menjadikan paha anda lebih besar
Latihan ini merangkumi kenaikan betis, jongkok, paru-paru, dan keriting kaki. Latihan-latihan ini bagus untuk menguatkan dan menambah otot tetapi kebanyakannya menggerakkan paha anda lebih daripada glute anda sehingga sebahagian besar pertumbuhannya akan berada di paha anda. Anda tidak perlu mengelakkan latihan ini, lakukan secara sederhana. Anda juga harus menghadkan perkara seperti tarian hip hop kerana ini akan menjadikan paha anda lebih besar juga. Daripada latihan ini, cuba lakukan senaman yang merampingkan paha anda seperti kerang dan kaki angkat pilates. Lakukan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 ulangan latihan ini.
- Kerang. Berbaring di sebelah anda dengan lutut dibengkokkan ke hadapan mengangkat lutut atas anda ke atas dan kemudian turun ke posisi awal, lakukan latihan ini pada kedua kaki.
- Angkat kaki Pilates. Berbaring di sebelah anda dengan kaki lurus dan angkat kaki atas ke atas dan ke belakang, lakukan latihan ini pada kedua kaki.
- Sekiranya anda melakukan senaman seperti squat, lunges, betis raises, dan curl leg. Potong latihan ini setiap bulan seperti melangkau dua bulan pada satu masa dan lakukan perkara yang sama dengan tarian hip hop juga dan cuba lakukan balet sebagai ganti untuk mengelakkan paha anda bertambah. Anda juga boleh mencuba regangan setelah melakukan senaman yang menaikkan paha kerana ini juga berfungsi.
Langkah 3. Lakukan latihan kekuatan yang dicampurkan dengan kardio
Latihan kekuatan dan kardio sangat penting jika anda ingin mendapatkan otot tanpa membuat paha anda lebih besar. Jenis latihan kekuatan yang dicampur dengan kardio termasuk balet, tarian perut, dan berenang. Anda boleh melakukan aktiviti ini pada masa lapang anda ketika anda tidak terlalu sibuk atau bahkan membawa anak anda bersama anda jika anda memilikinya.
Langkah 4. Cuba lakukan aktiviti tidak aktif yang anda gemari
Kadang-kadang orang menginginkan makanan yang tidak sihat hanya kerana mereka bosan. Walau bagaimanapun, walaupun aktiviti tidak aktif seperti melukis dapat membantu dengan ini supaya anda tidak bosan sepanjang masa. Walau bagaimanapun, ini harus menjadi sesuatu yang produktif yang sangat anda nikmati, jangan menghabiskan sepanjang hari di hadapan televisyen.
Bahagian 2 dari 7: Bermotivasi untuk Berolahraga
Langkah 1. Mainkan muzik optimis semasa anda bersenam
Memainkan muzik semasa bersenam adalah cara yang sangat baik untuk mendapatkan motivasi untuk bersenam dan sangat menyeronokkan. Buat senarai main senaman dengan lagu kegemaran anda untuk dikendalikan. Anda juga boleh menghubungi rakan dan meminta mereka untuk menyertai anda semasa anda bersenam.
Langkah 2. Tonton video di YouTube aktiviti fizikal kegemaran anda
Contohnya, jika anda gemar menari, cuba tonton beberapa video latihan tarian dalam talian untuk membuat anda tetap termotivasi. Ini bukan hanya menyeronokkan tetapi anda akan berasa sangat berjaya setelah anda menjadi lebih baik dalam aktiviti anda.
Langkah 3. Lakukan sesuatu yang anda gemari
Mainkan beberapa sukan untuk melihat sukan mana yang paling anda gemari dan ikuti sukan ini. Sekiranya anda bukan peminat sukan, cubalah sukan alternatif seperti seni mempertahankan diri. Cubalah aktiviti fizikal yang berbeza sehingga anda menjumpai aktiviti yang sangat anda gemari.
Langkah 4. Hadkan masa skrin anda
Menonton televisyen beberapa jam sekali-sekala tidak mengapa tetapi tidak baik menghabiskan terlalu banyak masa di hadapan TV atau komputer. Melakukannya boleh menyebabkan anda menjadi gemuk, terutama jika anda memakan sebungkus kerepek atau popcorn mentega semasa anda berada di depan televisyen atau komputer.
Bahagian 3 dari 7: Makan Makanan yang Betul
Langkah 1. Makan sedikit protein tanpa lemak
Protein tanpa lemak termasuk daging tanpa lemak, telur, kacang, lentil, quinoa, oatmeal, dan biji. Tetapi jangan makan lebih banyak protein daripada yang diperlukan oleh badan anda, melakukannya boleh sangat berbahaya bagi kesihatan anda.
Langkah 2. Cubalah buah-buahan dan sayur-sayuran yang berbeza
Mencuba beberapa buah dan sayur-sayuran baru adalah kaedah yang baik untuk mengetahui apa sebenarnya intoleransi makanan anda. Setelah anda mengetahui apa itu intoleransi makanan, beli lebih banyak daripada yang anda gemari.
- Makan makanan lazat yang mempunyai lebih banyak sayur-sayuran di dalamnya. Makanan seperti sup dan juga makanan kegemaran Amerika kadang-kadang menambah sayur-sayuran ke dalamnya. Contohnya, jika anda membuat makaroni dan keju panggang, cuba tambahkan wortel ke dalamnya. Daripada membuat sup tomato dari kaleng, cubalah membuat sup kubis dari awal.
- Masukkan buah-buahan untuk makan tengah hari anda. Daripada mempunyai kue oreo dengan sandwic tuna itu, cuba gunakan pisang dengannya.
Langkah 3. Hadkan makanan yang banyak diproses
Makanan ini termasuk sosej, pizza, makanan ringan Little Debbie, ais krim, dan makan malam microwave. Anda tidak perlu mengelakkan makanan ini sama sekali, tetapi memakannya secara sederhana. Contohnya, simpan makanan cheat untuk acara dan majlis khas seperti ulang tahun, masakan, dan selepas temu janji doktor.
Langkah 4. Elakkan makanan yang tidak anda gemari
Sekiranya anda tidak menyukai makanan sihat tertentu, maka jangan membelinya di kedai. Melakukannya akhirnya akan membuatkan anda mahukan makanan segera. Mematuhi makanan yang anda nikmati yang masih sihat akan membantu anda mengikuti diet yang sihat.
Bahagian 4 dari 7: Mencari Resipi Sihat
Langkah 1. Beli beberapa buku masakan yang sihat
Buku masakan yang sihat adalah tempat yang baik untuk bermula ketika belajar bagaimana membuat makanan yang sihat. Pastikan bahawa ini adalah makanan yang anda nikmati. Lebih sukar untuk mengikuti diet yang sihat apabila anda tidak menyukai apa yang anda masukkan ke dalam badan anda. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, jika anda tidak menyukai makanan tertentu maka jangan membelinya di kedai.
Langkah 2. Cari resipi sihat di YouTube
YouTube mempunyai banyak perkara, termasuk saluran memasak. Cuba cari resipi makanan sihat yang sudah anda nikmati. Contohnya, jika anda peminat makanan Jepun, cari saluran memasak Jepun di mana mereka membuat makanan yang sihat.
Langkah 3. Cari buku masakan di Google
Sekiranya anda memerlukan bantuan untuk mencari buku masakan sihat yang mempunyai resipi yang lazat, Google adalah tempat yang baik untuk memulakan. Anda juga boleh mencuba melihat di amazon dan membelinya di sana.
Cari buku masakan dengan resipi protein. Anda tidak boleh tumbuh tanpa protein jadi pastikan anda mendapat cukup. Cari buku masakan dalam talian yang mempunyai resipi protein tinggi yang lazat
Langkah 4. Cari idea resipi yang sihat di Instagram
Instagram adalah tempat yang sangat baik untuk bermula ketika mencari resipi yang sihat. Makanan Instagram bukan sahaja enak tetapi juga kelihatan sangat cantik yang dapat mencerahkan suasana hati anda.
Bahagian 5 dari 7: Merawat Tubuh Anda
Langkah 1. Elakkan diet yang tidak sesuai
Diet ini termasuk pembersihan jus dan diet kelaparan ditambah banyak lagi. Tidak boleh makan buah-buahan dan sayur-sayuran tetapi diet jenis ini memudaratkan kesihatan anda dan harus dielakkan dengan apa cara sekalipun.
Langkah 2. Melabur dalam serbuk protein (pilihan)
Serbuk protein membantu otot anda sembuh selepas bersenam dan bermanfaat bagi orang yang menjalani gaya hidup aktif. Namun, jangan gunakan ini kecuali anda perlu kerana seperti yang dinyatakan di atas terlalu banyak protein tidak baik untuk anda dan bahkan boleh membahayakan. Anda juga boleh melabur di beberapa bar protein jika anda mahu.
Langkah 3. Cuba buat pencuci mulut yang sihat
Makanan pencuci mulut biasanya bukan makanan yang sihat tetapi itu tidak bermakna makanan itu tidak sihat. Sebagai contoh, bukannya mempunyai ais krim atau kek, makan sebilangan melon atau kiwi atau cuba mencari resipi makanan cheat yang sihat.
Langkah 4. Jangan terlalu kerap menggunakan timbangan
Menggunakan skala terlalu kerap akan membuat anda fokus pada berat badan anda dan bahkan boleh memudaratkan kesihatan anda. Daripada menggunakan skala setiap hari, cubalah menggunakannya hanya seminggu sekali untuk memeriksa kemajuan anda.
Bahagian 6 dari 7: Mengamalkan Sikap Baik
Langkah 1. Berdiri tegak
Jauhkan bahu dan dagu ke atas dan pelvis tetap tersekat. Ini akan menjadikan anda kelihatan lebih tinggi dan juga menjadikan badan anda kelihatan.
Langkah 2. Jangan memiringkan pelvis anda
Memiringkan pelvis anda bukan sahaja kelihatan tidak wajar tetapi juga boleh memudaratkan kesejahteraan anda. Seperti yang disebutkan sebelumnya, pastikan pelvis anda tersisip.
Langkah 3. Jangan mengunci lutut
Mengunci lutut secara semula jadi akan melenturkan pinggul ke belakang, oleh itu anda harus selalu menjaga lutut yang santai.
Langkah 4. Lakukan senaman yang berfokus pada postur
Sekiranya anda tidak pasti apa itu postur yang baik, cari video latihan berfokus pada postur dalam talian seperti latihan yang menyasarkan punggung dan menguatkan inti anda. Latihan sedemikian merangkumi kelas Pilates dan Zumba, melakukan latihan ini sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
Bahagian 7 dari 7: Belajar Mengasihi Tubuh Anda
Langkah 1. Jangan terperangkap dalam penampilan seperti selebriti kegemaran anda
Hampir setiap orang mempunyai selebriti tertentu yang mereka mahu kelihatan seperti. Walau bagaimanapun, bersenam tidak menyenangkan sama sekali jika anda terlalu terperangkap dengan penampilan seperti Beyonce atau Kim Kardashian. Piawaian ini mungkin tidak mungkin untuk jenis badan anda atau secara umum kerana beberapa selebriti telah menjalani pembedahan plastik agar kelihatan seperti itu. Ingat menjadi unik lebih baik daripada menjadi sempurna.
Langkah 2. Cari pakaian dan pakaian renang yang memuji jenis badan anda
Ini akan membuat anda merasa lebih yakin dengan badan anda walaupun anda tidak mempunyai badan yang anda inginkan. Sekiranya anda tidak pasti pakaian mana yang paling sesuai untuk jenis badan anda, minta bantuan pekerja atau cari maklumat ini secara dalam talian.
- Mencari bahagian atas bikini yang betul. Sekiranya anda kecil, pilih top dengan ruffles atau pushup top. Sekiranya anda mempunyai payudara yang lebih besar, pilih bahagian atas bikini atau bahagian atas dengan tali belakang silang untuk menawarkan sokongan.
- Mencari bahagian bawah bikini yang betul. Pergi ke bahagian bawah pinggang rendah jika anda mempunyai pinggul yang lebih kecil untuk mencipta ilusi lekuk. Namun, jika anda mempunyai pinggul yang lebih besar, pilih bahagian bawah pinggang tinggi hingga tengah.
- Mencari puncak yang betul. Sekiranya anda mempunyai payudara yang lebih kecil, cari bahagian atas yang mempunyai ruffles atau poket payudara. Sekiranya anda mempunyai payudara yang lebih besar, pilih topi atau kemeja gaya korset dengan garis leher v atau kekasih.
- Mencari bahagian bawah yang betul. Sekiranya anda mempunyai jenis badan yang kurus seperti tokoh atletik, pakai bahagian bawah yang berpinggang rendah. Sekiranya anda mempunyai pinggul yang lebih besar, Namun, dapatkan bahagian bawah yang berpinggang hingga tinggi.
Langkah 3. Ingatlah genetik
Seperti yang dinyatakan di atas mendapatkan pantat besar tidak mungkin dilakukan oleh semua orang. Sebagai contoh, sesetengah orang mempunyai genetik di mana badan mereka tidak banyak berubah dan terutama di kawasan itu. Namun, sebilangan orang sebenarnya dapat mencapai matlamat ini sekiranya mereka berusaha dengan bersungguh-sungguh. Sekiranya anda akhirnya mencapai matlamat ini, itu bagus tetapi jika tidak, itu juga baik, ingatlah nilai anda tidak ditentukan oleh rupa bentuk badan anda.
Langkah 4. Elakkan menggunakan timbangan terlalu kerap
Tidak mengapa menggunakan skala untuk memeriksa kemajuan anda tetapi jangan menggunakannya setiap hari. Melakukannya akan menjadikan anda fokus pada berat badan anda dan bahkan boleh membahayakan kesihatan anda. Sekiranya anda menggunakan skala, gunakan sekali seminggu sekali untuk memeriksa kemajuan anda.
Langkah 5. Pelajari cara berjalan sambil berdiri tegak
Anda tidak perlu berjalan seperti model rahsia Victoria. Walau bagaimanapun, menjaga postur badan yang baik walaupun berjalan menunjukkan bahawa anda yakin walaupun anda tidak mempunyai badan yang sempurna.
