Menurunkan berat badan jika anda berlebihan berat badan dapat memberikan manfaat besar bagi kesihatan anda, seperti membalikkan gangguan yang berkaitan dengan berat badan, menurunkan risiko penyakit tertentu, dan membiarkan anda terlibat dalam bentuk aktiviti fizikal yang baru. Penurunan berat badan yang sihat biasanya bukan proses yang cepat atau mudah, dan memulakan rutin penurunan berat badan yang baru pertama kali bermaksud menerima bahawa penurunan berat badan akan memberi manfaat kepada anda. Sekiranya anda tertanya-tanya adakah anda perlu menurunkan berat badan, perhatikan kesihatan fizikal dan mental anda sekarang, serta jenis kesihatan dan prestasi yang anda mahukan dari badan anda. Sekiranya kedua-dua perkara itu berbeza, anda mungkin ingin mempertimbangkan memulakan rutin penurunan berat badan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menilai Keperluan Penurunan Berat Badan Anda
Langkah 1. Periksa diri anda secara fizikal
Semasa menilai sama ada anda perlu menurunkan berat badan, mulailah dengan bertanya pada diri sendiri jika berat badan anda sekarang menghalang aktiviti harian anda. Tanyakan pada diri anda apakah ukuran anda menyukarkan untuk melakukan fungsi asas seperti naik dan turun tangga atau pas dengan selesa ke ruang seperti tempat duduk pesawat.
- Pertimbangkan sama ada anda mengalami sakit seperti sakit belakang atau kaki. Ini boleh menjadi tanda beberapa perkara, tetapi sering kali rasa sakit ini disebabkan oleh tekanan yang berlebihan pada badan anda kerana berat badan berlebihan.
- Ini mungkin juga merupakan masa yang tepat untuk mempertimbangkan sama ada anda telah didiagnosis dengan keadaan perubatan yang berkaitan dengan berat badan berlebihan seperti diabetes jenis 2 atau sindrom ovarium polikistik.
- Tidak setiap orang yang berlebihan berat badan akan mengalami komplikasi kerana berat badan mereka. Sekiranya anda percaya bahawa berat badan anda mempengaruhi kemampuan anda untuk menjalani gaya hidup yang sihat dan produktif, ini mungkin merupakan petunjuk bahawa penurunan berat badan dapat memberi manfaat kepada anda.
Langkah 2. Perhatikan kesihatan mental anda
Penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa kenaikan berat badan dan kegemukan dikaitkan dengan kesihatan mental. Pertimbangkan sama ada anda telah didiagnosis atau berfikir bahawa anda mungkin menderita kegelisahan atau kemurungan, yang mungkin berkaitan dengan kenaikan berat badan dan pilihan gaya hidup yang tidak sihat.
- Gejala kegelisahan mungkin termasuk kegelisahan, mudah marah, kesukaran menumpukan perhatian, kebimbangan berterusan, ketegangan otot, sukar tidur, dan serangan panik.
- Gejala kemurungan boleh merangkumi perasaan sedih, kosong, atau putus asa, ledakan marah, kehilangan minat dalam aktiviti normal, lambat berfikir atau bergerak, masalah menumpukan perhatian, perasaan tidak berharga atau rasa bersalah yang tidak wajar, dan kekurangan tenaga.
Langkah 3. Berjumpa dengan doktor anda
Doktor anda akan dapat melihat keseluruhan kesihatan anda untuk mengetahui sama ada anda akan mendapat keuntungan daripada menurunkan berat badan. Mereka mungkin melakukan pengukuran seperti tekanan darah anda atau indeks jisim badan anda (BMI). Ini membantu mereka mendapatkan gambaran yang lebih lengkap mengenai apakah berat badan anda mempengaruhi kesihatan anda.
- BMI antara 25 dan 29,9 dianggap berat badan berlebihan bagi orang dewasa Amerika, dan BMI pada atau di atas 30 dianggap gemuk.
- Mengira BMI anda dapat membantu doktor mengetahui sama ada anda berisiko lebih tinggi untuk keadaan perubatan tertentu. Komplikasi yang disebabkan oleh kelebihan berat badan termasuk penyakit jantung, darah tinggi, batu empedu, apnea tidur, dan jenis kanser tertentu.
- Doktor yang baik akan dapat merujuk anda kepada pakar pemakanan dan penurunan berat badan atau membantu anda menyesuaikan rancangan diet dan senaman yang sesuai dengan kehidupan seharian anda. Sekiranya doktor anda menunjukkan bahawa anda harus menurunkan berat badan, tanyakan kepada mereka, "Apa yang dapat anda cadangkan untuk saya bantu saya memulakan proses itu?"
Langkah 4. Nilaikan berapa banyak berat badan yang ingin anda kurangkan
Setiap orang akan mempunyai keperluan penurunan berat badan yang berbeza, tetapi sebelum anda memulakan perjalanan penurunan berat badan, fikirkan berapa banyak yang anda benar-benar ingin turunkan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan sebanyak 2-5 kilogram (1-2,5 kg), anda mungkin hanya perlu mempertimbangkan sedikit perubahan gaya hidup. Sekiranya anda ingin kehilangan ukuran yang besar, atau membalikkan kesan komplikasi yang berkaitan dengan berat badan, anda mungkin mendapat manfaat daripada membuat rancangan penurunan berat badan yang serius.
Sekiranya doktor memberitahu anda bahawa anda mempunyai berat badan yang sihat tetapi anda masih merasakan tekanan untuk menurunkan berat badan, berbincanglah dengan profesional perubatan dengan serius mengenai pemeriksaan gangguan dysmorphic badan dan gangguan makan yang biasa. Penurunan berat badan yang berterusan dan kekurangan berat badan boleh sama berbahayanya dengan kelebihan berat badan
Bahagian 2 dari 3: Mengakui Keperluan Menurunkan Berat Badan Anda
Langkah 1. Tentukan apa yang anda mahu lakukan
Daripada mendekati penurunan berat badan sebagai sesuatu yang mesti anda lakukan, anggaplah ini sebagai peluang untuk melakukan perkara yang selalu anda mahukan. Mungkin anda selalu mahu menjalankan maraton, misalnya, tetapi anda merasa terlalu letih. Atau, mungkin anda ingin menunggang kuda, tetapi ketika ini anda terlalu berat. Lihat perjalanan penurunan berat badan anda sebagai peluang untuk melatih perkara yang sudah lama anda rindukan.
- Pertimbangkan aktiviti fizikal yang ingin anda cuba, seperti yoga, tarian jenis tertentu, atau sesuatu seperti mencuba pita. Lakukan ini sebagai rutin latihan anda untuk membuat anda bersemangat dan bermotivasi.
- Sekiranya ada sesuatu yang belum dapat anda lakukan kerana berat badan anda, gunakannya sebagai ganjaran untuk memotivasi diri sendiri.
Langkah 2. Terima penampilan anda
Penyelidikan menunjukkan bahawa kejayaan jangka panjang mungkin mendapat manfaat daripada bermula dengan imej badan yang positif. Konsep asasnya adalah bahawa orang cenderung mengurus sesuatu jangka panjang sekiranya mereka menyukainya dan menghormatinya. Belajar untuk menerima badan anda untuk semua yang dilakukannya dapat membantu anda menerima dengan lebih baik mengapa penting untuk mendapatkannya dan mengekalkannya dengan berat badan yang sihat.
- Fikirkan perkara penting yang dilakukan oleh badan anda untuk anda, dan ciri-ciri yang anda suka. Anda mungkin juga mahu memasukkan senarai berjalan yang boleh merangkumi item seperti, "Saya suka warna mata saya," dan, "Tubuh saya setiap hari melawan jangkitan dan penyakit untuk membuat saya sihat dan kuat."
- Cuba cari sesuatu yang membuat anda merasa baik pada kulit anda sendiri. Ini mungkin sepasang kasut yang hebat, bahagian atas kegemaran anda, aksesori yang hebat, atau juga seluar dalam. Cari sesuatu yang membantu anda merasa sedikit lebih baik setiap kali anda memakainya dan memakainya ketika anda memerlukan peningkatan keyakinan.
- Jaga penampilan anda. Anda boleh menentukan apa maksudnya bagi anda. Ini mungkin bermaksud memakai alat solek, atau mungkin akan berwajah segar. Ini mungkin bermaksud meluangkan masa untuk memastikan anda bersih dan merasa bersedia setiap hari. Tidak ada jawapan yang salah. Tetapi semakin banyak anda melabur dalam apa yang anda mahukan dari penampilan badan anda, semakin besar kemungkinan anda melabur dalam rawatan dalaman.
Langkah 3. Tetapkan standard yang realistik
Salah satu sebab utama orang merosakkan rutin penurunan berat badan mereka adalah kerana mereka tidak melihat hasil yang mereka inginkan pada masa yang mereka mahukan. Satu hingga dua paun seminggu (0,5 hingga 1 kg) secara amnya dianggap sebagai tujuan penurunan berat badan yang realistik dan sihat. Menetapkan matlamat yang realistik untuk menurunkan berat badan anda dapat membantu memastikan anda berada di landasan yang betul.
- Fahami bahawa ini adalah purata. Berat badan cenderung berlaku lebih cepat pada mulanya, dan akan perlahan selepas beberapa ketika. Sekiranya anda menyedari bahawa anda kehilangan satu paun seminggu hingga setengah paun, jangan risau.
- Anda mungkin akan melihat penurunan berat badan anda sebelum orang lain melakukannya. Jangan putus asa jika orang lain tidak melihat perubahan yang sama dengan anda sekarang.
Langkah 4. Rawat diri anda
Menerima rejimen penurunan berat badan dan gaya hidup yang lebih sihat boleh menjadi lebih mudah apabila anda mencari cara untuk menggabungkan perkara yang anda sukai. Masukkan makanan rutin ke dalam rutin anda yang dapat membantu anda menikmati perkara-perkara yang anda suka sama ada sebagai bentuk motivasi atau cara untuk membantu anda mengikuti jejak anda.
- Jaga kesihatan anda dengan makanan seperti yang anda sukai tetapi tidak lagi sesuai dengan diet harian anda. Pertimbangkan untuk menukar sesuatu seperti ais krim untuk es krim buah beku setiap hari. Kemudian biarkan diri anda satu hari dalam seminggu atau sebulan di mana anda boleh mendapatkan ais krim kegemaran anda.
- Sebilangan rawatan tidak semestinya berkaitan dengan diet dan rutin senaman anda, seperti mendapatkan rawatan spa atau memilih buku baru. Gunakannya sebagai ganjaran apabila anda mencapai sasaran. Anda boleh, misalnya, memanjakan diri dengan urutan setiap lima paun yang anda hilang.
Langkah 5. Pertimbangkan orang yang berdekatan dengan anda
Orang yang anda sayangi dapat menjadi pendorong yang baik untuk menurunkan berat badan. Mungkin anda ingin memberi contoh yang baik untuk orang yang tidak sihat dalam keluarga anda. Mungkin anda ingin mempromosikan umur panjang sehingga anda dapat berada di saat-saat utama dalam kehidupan anak-anak atau cucu anda.
- Tanyakan pada diri sendiri, "Bagaimana kesihatan saya dapat mempengaruhi mereka yang saya sayangi?"
- Buat senarai kemungkinan kesan, seperti memerlukan penjagaan yang lebih luas seiring bertambahnya usia. Benarkan faktor-faktor ini membantu memotivasi anda apabila anda memerlukan dorongan tambahan.
Bahagian 3 dari 3: Memulakan Proses Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Pilih rancangan makan
Salah satu komponen yang paling penting dalam penurunan berat badan adalah diet. Makanan anda akan sangat bergantung pada kesihatan semasa dan matlamat penurunan berat badan anda. Tidak kira apa rancangan makan yang anda pilih, adalah mustahak untuk mengelakkan diet fad atau diet yang merosakkan. Mereka cenderung mempunyai hasil jangka pendek dan boleh membahayakan kesihatan anda. Sebaliknya, fokus pada tabiat makan yang sihat seperti:
- Mendapat sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
- Mengurangkan, walaupun tidak semestinya mengeluarkan, karbohidrat sederhana seperti pasta dan roti putih.
- Memilih biji-bijian jika boleh.
- Mencari lemak tak jenuh tunggal yang sihat seperti yang terdapat dalam minyak zaitun atau mentega kacang.
- Periksa saiz hidangan pada label pemakanan dan sediakan porsi yang betul.
- Mengurangkan soda dan minuman bergula serta minum lebih banyak air. Matlamat untuk minum lapan gelas air 8 ons setiap hari.
Langkah 2. Cari rancangan senaman
Latihan bukan sahaja membantu dalam proses penurunan berat badan, tetapi juga membantu tubuh anda mengekalkan fungsi yang sihat. Ketegasan rutin senaman anda akan bergantung pada kedua-dua tujuan penurunan berat badan anda dan kesihatan dan kemampuan anda sekarang. Walau bagaimanapun, tidak kira apa yang anda pilih, disyorkan agar anda melakukan senaman kardiovaskular selama 30 hingga 60 minit tiga hingga lima kali seminggu.
- Latihan kekuatan juga ditunjukkan untuk membantu mengurangkan lemak dan membawa kepada tubuh yang lebih sihat. Pertimbangkan untuk mengubah rutin senaman anda dengan gabungan latihan latihan kardio dan kekuatan.
- Sekiranya anda merasa tidak sihat untuk menjalani rutin senaman kardiovaskular yang kuat, mulakan dengan sesuatu yang anda anggap dapat diatasi. Berjalan selama 30 minit tiga hari seminggu akan tetap membantu mengurangkan berat badan dan meningkatkan daya tahan anda untuk menghadapi cabaran fizikal yang lebih besar pada masa akan datang.
- Sekiranya anda memerlukan pertolongan untuk mengetahui jenis rutin senaman apa yang sesuai untuk anda, pertimbangkan untuk menggunakan pelatih peribadi atau mengikuti kelas latihan berkumpulan. Ini dapat menghubungkan anda dengan profesional yang mungkin mempunyai lebih banyak maklumat mengenai cara memanfaatkan sepenuhnya jenis latihan tertentu.
Langkah 3. Berhubung dengan komuniti
Ramai orang merasakan bahawa penurunan berat badan lebih mudah apabila mereka mendapat sokongan dari kumpulan atau komuniti. Anda boleh membentuk kumpulan anda sendiri dengan mencuba cabaran penurunan berat badan dengan rakan dan keluarga, anda mungkin menjumpai satu kumpulan dalam komuniti anda, atau anda mungkin menemukannya dalam talian.
- Menetapkan matlamat penurunan berat badan dengan rakan dan keluarga membantu membuat anda bertanggungjawab dalam kehidupan seharian, jika anda selesa membincangkan penurunan berat badan anda dengan orang dalam kehidupan seharian anda.
- Banyak kumpulan komuniti seperti kumpulan sokongan diet, kumpulan berlari, kelas latihan, dan banyak lagi mungkin terdapat di dalam negara. Cari dalam talian atau tanyakan kepada orang lain yang anda kenal yang telah mengalami penurunan berat badan untuk mengetahui apa yang ada di komuniti anda.
- Terdapat banyak komuniti dan aplikasi dalam talian yang dirancang untuk menyatukan orang ramai untuk berkongsi perjuangan, petua, dan kisah kejayaan penurunan berat badan dan memupuk sokongan daripada orang yang semuanya mempunyai tujuan bersama.
Langkah 4. Bekerja dengan doktor atau ahli diet
Semasa anda memulakan program penurunan berat badan, jika mungkin anda harus bekerjasama dengan profesional perubatan atau pakar kesihatan dan pemakanan untuk membantu memastikan bahawa anda mempunyai rancangan yang tepat untuk keperluan kesihatan anda. Bekerja dengan seseorang akan memastikan bahawa anda menurunkan berat badan dengan cara yang sihat yang dapat dijaga jangka panjang.
- Buat temu janji bulanan dengan doktor atau pakar diet anda untuk menilai penurunan berat badan anda sekarang dan sesuaikan semula program anda agar sesuai dengan keperluan baru anda.
- Pantau tahap vital seperti tekanan darah dan degupan jantung anda setiap hari semasa anda meneruskan rancangan anda dan hubungi doktor anda sekiranya anda melihat perubahan mendadak atau dramatik.
Petua
- Berat badan anda tidak menentukan anda sebagai seorang. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, itu harus untuk kesihatan anda sendiri, bukan untuk apa yang orang lain mahukan.
- Anda mungkin masih sihat tanpa menjadi perkara yang anda anggap kurus. Selagi berat badan anda tidak menghalang anda melakukan perkara yang anda mahu lakukan dan tidak menyebabkan masalah kesihatan, anda tidak semestinya tidak sihat.
Amaran
- Skema diet yang cepat dan "menurunkan berat badan dengan cepat" boleh menimbulkan ancaman serius bagi kesihatan anda. Elakkan diet seperti itu, dan jika anda sedang menjalani rawatan, segera hubungi doktor anda.
- Menurunkan dan menambah berat badan, juga dikenali sebagai diet yo-yo, boleh membahayakan kesihatan anda. Cuba gunakan rancangan pemakanan dan senaman yang sihat untuk mengelakkan perkara ini.
- Jangan membuat perubahan gaya hidup utama seperti mengamalkan diet yang ketat dan rutin senaman yang kuat tanpa berunding dengan profesional perubatan terlebih dahulu.
