Testosteron adalah hormon yang dihasilkan dalam jumlah besar oleh lelaki (dan sedikit pada wanita), di testis dan kelenjar adrenal. Tahap testosteron yang tinggi dikaitkan dengan prestasi seksual, fungsi pembiakan, jisim otot, pertumbuhan rambut, tingkah laku agresif, kompetitif, dan perkara-perkara lain yang jantan. Tahap testosteron cenderung memuncak pada usia 40 tahun, dan perlahan-lahan menurun dari sana. Nasib baik, ada banyak perkara yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan testosteron, jadi jika anda merasa tahap testosteron anda boleh meningkatkan, anda telah sampai di tempat yang tepat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan dengan Betul
Langkah 1. Ubah tabiat makan anda
Berapa banyak testosteron yang dihasilkan oleh badan anda banyak berkaitan dengan diet, jadi penting untuk mengetahui apa yang anda makan. Diet mesra testosteron yang baik merangkumi banyak lemak sihat, sayur-sayuran berdaun hijau, protein dan kolesterol (tidak semuanya buruk!). Diet rendah lemak harus dielakkan ketika berusaha meningkatkan testosteron.
- Sebagai contoh, mineral seperti zink dan magnesium membantu memulakan pengeluaran testosteron, sementara tahap kolesterol yang sihat membolehkan sel Leydig anda benar-benar membuat testosteron.
- Selain itu, sayuran seperti brokoli, kembang kol dan kubis berfungsi menurunkan kadar estrogen (hormon wanita) dalam badan anda, sehingga meningkatkan kadar testosteron.
Langkah 2. Dapatkan sebilangan kacang
Menggabungkan segelintir atau dua walnut atau badam ke dalam makanan harian anda adalah cara yang baik dan mudah untuk meningkatkan tahap testosteron.
- Cuba juga mencuba kacang brazil, kacang mete, kacang tanah dan kacang-kacangan lain yang tinggi lemak tak jenuh tunggal, kerana lelaki yang kerap mengambil lemak ini mempunyai kadar testosteron lebih tinggi daripada lelaki yang tidak.
- Benih, seperti bunga matahari dan biji wijen, juga memberikan kadar lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, selain protein, vitamin E dan zink, semuanya meningkatkan testosteron.
- Untuk pilihan yang paling sihat, dapatkan versi kacang dan biji tanpa rasa tanpa rasa.
Langkah 3. Makan tiram dan makanan kaya zink lain
Zink adalah salah satu mineral terpenting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk pengeluaran testosteron. Sebenarnya, meningkatkan pengambilan zink anda dapat meningkatkan kadar testosteron dalam masa enam minggu.
- Sekiranya anda mencari penyelesaian yang cepat, enam tiram adalah penambah semangat yang diperlukan oleh tubuh anda untuk menghasilkan lebih banyak testosteron, kerana tiram mengandung banyak zink.
- Tetapi jika kerang bukan perkara anda, anda juga boleh meningkatkan pengambilan zink dengan memakan daging dan ikan yang kaya dengan protein, bersama dengan produk tenusu mentah seperti susu dan keju, yang semuanya mengandungi kadar zink yang tinggi.
- Sekiranya anda sukar untuk meningkatkan pengambilan zink melalui diet sahaja (terutamanya sebagai vegan atau vegetarian) anda boleh membantu prosesnya dengan mengambil suplemen zink. Pengambilan yang disyorkan untuk orang dewasa tidak lebih daripada 40 mg sehari.
Langkah 4. Mulakan hari dengan oatmeal
Manfaat kesihatan oatmeal terkenal - tinggi serat dan rendah lemak - tetapi sekarang ada satu lagi sebab untuk memulakan hari anda dengan semangkuk oat: kajian 2012 menunjukkan bahawa oatmeal dikaitkan dengan peningkatan tahap testosteron.
- Kajian itu menemui bukti bahawa sebatian dalam oat yang disebut avenacosides dapat membatasi tahap globulin pengikat hormon seks dalam sistem, sehingga meningkatkan kadar testosteron.
- Oatmeal juga terbukti dapat meningkatkan prestasi seksual. Ia berisi L-arginine, asid amino yang bertindak balas dengan oksida nitrat untuk melonggarkan saluran darah. Apabila saluran darah itu mengembang, aliran darah meningkat dengan kuat.
Langkah 5. Makan hingga 3 biji telur setiap hari
Telur pada dasarnya adalah makanan tambahan penghasil testosteron. Kuning mereka mengandungi HDL tahap tinggi (sebilangan besar "baik" jenis kolesterol) yang membentuk blok penghasilan pengeluaran testosteron.
- Selain itu, telur mengandungi protein yang tinggi dan mengandungi zink - dua lagi keperluan penghasil testosteron.
- Jangan bimbang arteri anda - memakan kolesterol "baik" tidak akan meningkatkan kadar kolesterol darah anda (tidak seperti kolesterol "buruk" seperti trigliserida) sehingga anda boleh makan hingga tiga biji telur sehari tanpa menjejaskan kesihatan anda.
Langkah 6. Makan kubis
Kubis (bersama dengan sayuran hijau lain seperti bayam dan kangkung) dapat membuat keajaiban tahap testosteron anda. Ia mengandungi fitokimia yang disebut indole-3-carbinol (IC3) yang mempunyai kesan ganda meningkatkan hormon lelaki sementara menurunkan hormon wanita.
- Secara khusus, sebuah kajian yang dilakukan di Rockefeller University Hospital menunjukkan bahawa kadar estrogen berkurang hingga 50% pada lelaki yang mengambil 500 mg IC3 seminggu, sehingga menjadikan kadar testosteron yang ada jauh lebih efektif.
- Cara paling berkesan untuk meningkatkan tahap IC3 di rumah adalah dengan makan banyak kubis, jadi cuba buat sup kubis, gulungan kubis, jus kubis, atau kubis dan kentang lama yang baik.
Langkah 7. Kurangkan pengambilan gula anda
Para saintis mendapati bahawa lelaki gemuk 2,4 kali lebih mungkin mempunyai testosteron rendah daripada rakan mereka, jadi penting bagi anda untuk menurunkan berat badan tambahan untuk meningkatkan testosteron. Cara terpantas untuk melakukan ini adalah dengan memotong sebanyak mungkin gula yang diproses dari diet anda.
- Sekiranya anda seorang peminum soda yang gemar, itu harus menjadi perkara pertama yang harus diambil. Soda diisi dengan gula yang diproses dan kalori kosong, yang menyebabkan ketahanan insulin dan kenaikan berat badan. Hanya dengan memotong kaleng soda harian dari diet anda, anda dapat menghilangkan banyak kalori.
- Fruktosa adalah sejenis gula yang terdapat dalam makanan yang diproses dan jus buah. Ia dipercayai sebagai salah satu faktor utama di sebalik kegemukan moden. Untuk mengurangkan pengambilan fruktosa, potong makanan dan minuman yang diproses, bersama dengan karbohidrat halus yang terdapat dalam bijirin sarapan pagi, bagel, pretzel, wafel dll.
Langkah 8. Ambil vitamin D3
Secara teknikalnya hormon, tetapi sangat penting untuk itu. Kajian menunjukkan bahawa orang yang kerap mengambil suplemen D3 sebenarnya mempunyai kadar testosteron yang lebih tinggi.
Langkah 9. Jauhi makanan tambahan yang tidak disokong oleh bukti saintifik
Walaupun mereka dalam mode, mereka pasti tidak membantu anda menghasilkan lebih banyak testosteron. Inilah perkara-perkara yang harus anda tinggalkan:
- Vitamin C. Kecuali anda menghidap diabetes, anda tidak akan mendapat banyak manfaat daripada mengambil suplemen ini untuk meningkatkan testosteron anda. Walaupun mungkin bermanfaat dalam meningkatkan testosteron pada tikus diabetes, itu mengenai sejauh mana bukti saintifiknya. Kemungkinan besar anda mendapat cukup vitamin C dari diet anda.
- ZMA. ZMA adalah campuran zink, magnesium, dan vitamin B6. Kajian terbaru mendapati bahawa ZMA sama sekali tidak mempengaruhi pengeluaran testosteron pada lelaki. Kecuali anda tahu bahawa anda mempunyai kekurangan dalam salah satu daripada kategori ini, jelaslah.
-
Lakukan kajian anda.
Makanan tambahan penyelidikan yang menyatakan dapat membantu meningkatkan tahap testosteron. Sekiranya anda tidak pasti, jadilah penyokong anda sendiri dan buat keputusan yang tepat. Hanya kerana di luar sana di internet tidak menjadikannya benar.
Bahagian 2 dari 3: Mendapatkan Fizikal
Langkah 1. Kembangkan rancangan senaman dan patuh padanya
Sekiranya anda berharap dapat meningkatkan tahap testosteron anda, diet bukanlah satu-satunya perkara yang perlu dipertimbangkan. Latihan adalah bahagian yang sama pentingnya dalam meningkatkan kadar testosteron, oleh sebab itu anda harus membuat rancangan kecergasan yang berkesan namun berterusan yang dirancang untuk memaksimumkan pengeluaran testosteron.
- Jenis senaman tertentu, seperti angkat berat, sebenarnya menyebabkan tubuh menghasilkan lebih banyak testosteron.
- Bersenam mengurangkan kemungkinan anda mengalami berat badan berlebihan dan, seperti yang dibincangkan di atas, kelebihan berat badan boleh memberi kesan negatif terhadap tahap testosteron.
- Sekiranya anda tidak pasti di mana untuk memulakan, mungkin ada baiknya meminta perkhidmatan pelatih peribadi yang dapat membuat rancangan latihan yang disesuaikan dengan tahap kecergasan anda sekarang, bersama dengan hasil yang anda inginkan.
Langkah 2. Mula mengangkat berat
Sekiranya anda ingin meningkatkan testosteron, anda harus mulai mengangkat berat, kerana angkat berat adalah bentuk latihan yang paling berkesan untuk meningkatkan pengeluaran testosteron. Namun, untuk hasil yang terbaik, anda perlu mengangkat beban yang lebih berat dengan pengulangan yang lebih sedikit, dan mungkin yang terbaik adalah sama sekali untuk mengelakkan mesin berat. Berat dengan berat percuma dan ikuti nasihat di bawah:
- Angkat kumpulan otot yang besar. Kajian menunjukkan bahawa mengangkat kumpulan otot yang lebih besar, yang memerlukan pergerakan kompleks dan kompleks, jauh lebih berkesan untuk menghasilkan testosteron daripada hanya bekerja satu atau dua otot yang lebih kecil. Atas sebab ini, anda harus mengikuti latihan berat seperti menekan bangku, squats, deadlift, dan menekan bahu.
- Cuba bersenam dengan jumlah yang tinggi. Jenis latihan yang anda lakukan tidak akan bermakna jika anda tidak mempunyai jumlah yang mencukupi. Anda harus melakukan sekurang-kurangnya 3 hingga 4 set setiap latihan kompaun, dengan menggunakan berat badan yang hanya dapat anda angkat 5 kali setiap set. Isipadu latihan anda ditentukan oleh formula ini: wakil x menetapkan x berat = isipadu. Walau bagaimanapun, apabila ada pilihan antara pengulangan lebih banyak atau lebih banyak set, anda harus memilih lebih banyak set setiap masa.
- Fokus pada intensiti tinggi. Dorong diri anda dengan bersungguh-sungguh - hanya dengan memaksimumkan tahap fizikal anda akan memaksimumkan pengeluaran testosteron anda. Tingkatkan intensiti dengan melakukan setiap latihan dengan lebih perlahan dan dengan berehat tidak lebih dari dua minit di antara set
Langkah 3. Cuba latihan selang intensiti tinggi
Latihan selang intensiti tinggi, atau HIIT, adalah bentuk latihan lain yang secara aktif dapat meningkatkan tahap testosteron, selain meningkatkan kecergasan dan mempercepat metabolisme.
- HIIT melibatkan melakukan senaman dalam jangka pendek dan kuat kemudian mengikutinya dengan latihan pemulihan yang lebih mudah. Proses ini kemudian diulang beberapa kali sepanjang latihan.
- Jenis latihan ini boleh disesuaikan untuk kebanyakan jenis latihan - anda boleh melakukan HIIT di treadmill, elips, di kolam renang, dll. Cukup gunakan formula berikut: lakukan latihan intensiti tinggi selama kira-kira 30 saat, kemudian ikuti dengan lebih kurang 90 saat latihan pemulihan lebih perlahan. Ulangi 7 kali ini untuk hasil terbaik.
- Walaupun 20 minit latihan jenis ini dapat menuai ganjaran yang besar - jadi tidak ada alasan untuk tidak mencari masa.
Langkah 4. Lakukan sebilangan kardio
Walaupun senaman kardio tidak akan memberi kesan yang besar terhadap pengeluaran testosteron, ia masih boleh memberi kesan positif pada tahap testosteron secara keseluruhan. Hasilnya, anda harus mencuba memasukkan latihan berlari, berenang, berputar atau latihan aerobik lain ke dalam rancangan kecergasan anda.
- Cardio adalah salah satu kaedah terbaik untuk membakar lemak, jadi memasukkan sedikit berlari atau berenang ke dalam rancangan senaman mingguan anda akan membantu anda menurunkan berat badan tambahan. Ini adalah berita baik, kerana berat badan berlebihan boleh memberi kesan negatif terhadap testosteron.
- Apabila anda tertekan, badan anda mengeluarkan bahan kimia yang disebut kortisol yang, antara lain, menghalang pengeluaran testosteron. Latihan kardio juga merupakan bentuk yang baik untuk menghilangkan tekanan sehingga dapat mengurangkan pengeluaran kortisol tubuh anda, sehingga meningkatkan testosteron.
- Walau bagaimanapun, kardio harus diamalkan secara sederhana - tidak perlu menjadi pelari jarak jauh. Sebenarnya, kajian yang dilakukan oleh University of British Columbia mendapati bahawa pelari lelaki yang berlari lebih dari 40 batu (64 km) setiap minggu mempunyai tahap testosteron yang lebih rendah daripada pelari jarak jauh.
Langkah 5. Biarkan badan anda pulih di antara senaman
Walaupun pentingnya bersenam, sangat penting bagi anda untuk memberi badan anda masa yang diperlukan untuk pulih antara latihan. Jika tidak, rejim senaman anda mungkin memberi kesan negatif terhadap tahap testosteron anda.
- Kajian yang dilakukan oleh University of North Carolina mendapati bahawa latihan berlebihan dapat menurunkan kadar testosteron lelaki hingga 40%. Oleh itu, sangat penting anda mengambil cuti sekurang-kurangnya dua hari dari senaman yang kuat setiap minggu, dan anda mengelakkan bekerja dengan kumpulan otot yang sama dalam dua sesi latihan berturut-turut.
- Pada hari-hari ketika anda tidak bersenam dengan kuat, cubalah untuk lebih aktif daripada biasa. Naik tangga bukannya lif, berjalan atau basikal ke tempat kerja, gunakan meja berdiri dan bukannya duduk sepanjang hari. Perubahan kecil ini membantu menjaga tubuh anda bergerak, yang merupakan berita baik untuk tahap testosteron.
Bahagian 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Cukup tidur
Tidur adalah faktor yang sangat penting ketika datang ke tahap testosteron. Ini kerana badan anda menggunakan masa anda tidur untuk menghasilkan lebih banyak testosteron. Oleh itu, anda harus melakukan yang terbaik untuk tidur sekurang-kurangnya 7 hingga 8 jam setiap malam.
- Kajian yang dilakukan di University of Chicago mendapati bahawa lelaki yang menghabiskan kurang dari 5 jam tidur selama 7 malam berturut-turut menghasilkan 10% hingga 15% lebih sedikit testosteron berbanding ketika mereka berehat sepenuhnya.
- Selain penurunan produksi testosteron, kekurangan tidur juga meningkatkan jumlah kortisol (hormon stres) dalam sistem anda, dan kadar kortisol yang tinggi memberi kesan negatif terhadap tahap testosteron.
- Tidak cukup tidur juga mengganggu hormon pertumbuhan anda, yang boleh menghalang anda membina otot ketika anda bersenam.
- Anda juga harus berusaha meningkatkan kualiti tidur anda dengan mematikan semua komputer dan elektronik sejam sebelum tidur, mengelakkan minuman berkafein pada waktu petang, dan mandi air panas sebelum tidur.
Langkah 2. Elakkan tekanan
Ramai pakar percaya bahawa tekanan adalah salah satu faktor penyumbang utama penurunan tahap testosteron pada lelaki moden. Ini kerana hormon yang menyebabkan tekanan - kortisol - didapati mempunyai hubungan songsang dengan testosteron.
- Dengan kata lain, apabila kadar kortisol tinggi, kadar testosteron rendah, dan sebaliknya. Dipercayai bahawa kortisol, yang menempatkan tubuh anda dalam mod bertahan "bertarung atau terbang", bertentangan dengan tingkah laku yang berkaitan dengan testosteron seperti pencerobohan, persaingan dan kawin. Inilah sebabnya mengapa kedua-duanya tidak dapat hidup bersama secara harmoni.
- Untuk memaksimumkan tahap testosteron, penting untuk mengurangkan tekanan dengan cara yang anda boleh. Pertimbangkan untuk mencuba teknik pernafasan, meditasi, yoga atau visualisasi.
Langkah 3. Potong minuman keras
Alkohol boleh memberi kesan negatif terhadap pengeluaran testosteron anda. Minum minuman keras boleh memberi kesan negatif kepada sistem endokrin, yang seterusnya, menghalang testis daripada menghasilkan testosteron.
- Di samping itu, alkohol meningkatkan tahap kortisol dan menghalang hormon pertumbuhan - berita buruk untuk testosteron.
- Malangnya, bir adalah jenis alkohol terburuk dalam soal testosteron yang sihat. Ini kerana hop yang digunakan untuk membuat bir penuh dengan estrogen (hormon wanita). Oleh itu, anda mungkin beralih kepada minum minuman keras sebagai gantinya, atau tidak sama sekali.
- Semasa minum, lebih baik mengurangkan diri anda setelah dua / tiga minuman, kerana ini akan mengehadkan kerosakan pada tahap testosteron anda.
Langkah 4. Kurangkan pengambilan kafein anda
Kafein perlu diminum secara sederhana, jika tidak dapat menghasilkan kortisol, yang memberi kesan negatif terhadap tahap testosteron.
- Di samping itu, terlalu banyak minum kafein pada siang hari boleh mengganggu corak tidur - dan kurang tidur bermakna kurang testosteron.
- Walau bagaimanapun, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa pengambilan kafein sebelum bersenam sebenarnya dapat meningkatkan prestasi anda - jadi jika anda benar-benar menginginkan secangkir kopi, minum satu sebelum anda mengepam besi.
Langkah 5. Nikmati perkara yang anda gemari
Nasib baik, meningkatkan tahap testosteron anda tidak semestinya berfungsi dan tidak bermain-main. Terdapat beberapa perkara yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan testosteron anda.
-
Tonton lebih banyak sukan.
Penyelidik di University of Utah mendapati bahawa tahap testosteron peminat sukan dikaitkan dengan prestasi pasukan kegemaran mereka. Tahap testosteron subjek kajian meningkat hingga 20% ketika pasukan mereka menang, tetapi menurun dengan peratusan yang sama ketika pasukan mereka kalah. Oleh itu, anda harus merasa benar dibenarkan menonton lebih banyak sukan - selagi anda yakin pasukan anda akan menang!
- Mempunyai lebih banyak hubungan seks. Anda mungkin tahu bahawa testosteron adalah apa yang mendorong dorongan seks lelaki, tetapi adakah anda tahu bahawa ia juga berfungsi sebaliknya? Betul; melakukan hubungan seks sebenarnya dapat meningkatkan tahap testosteron anda. Dan bukan hanya itu - tindakan ereksi, atau menghidupkan orang yang menarik cukup untuk meningkatkan testosteron.
- Nikmati luaran yang hebat. Keluar dan menikmati cahaya matahari boleh sangat bermanfaat bagi testosteron. Sebenarnya, memaparkan diri anda dengan sinar yang dipenuhi vitamin D hanya 15 hingga 20 minit sehari dapat meningkatkan kadar testosteron sebanyak 120%. Sekiranya anda dapat berjemur dengan telanjang, hasilnya lebih tinggi. Jangan terperangkap.
Langkah 6. Menangani tahap tekanan darah tinggi
Kajian mendapati bahawa lelaki dengan tekanan darah tinggi 1,8 kali lebih mungkin mempunyai testosteron rendah daripada rakan mereka.
- Terdapat diet khusus daripada yang anda boleh mulakan - seperti diet DASH - untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan meningkatkan kadar testosteron anda.
- Faktor lain seperti mengurangkan tekanan, mengurangkan minuman keras dan alkohol, dan mengekalkan berat badan yang sihat semuanya dapat membantu mengurangkan tekanan darah.
- Dan sekiranya semuanya gagal, ubat tekanan darah dapat membantu mengawal tekanan darah tinggi anda. Lihat doktor anda untuk mengetahui kaedah tindakan terbaik untuk anda.
Langkah 7. Elakkan xenoestrogen
Xenoestrogen adalah bahan kimia yang meniru kesan estrogen di dalam badan, yang merupakan berita buruk bagi tahap testosteron anda. Malangnya xenoestrogen (seperti gangguan endokrin lain) telah menyusup hampir setiap bahagian dalam kehidupan seharian dan mustahil untuk dielakkan sepenuhnya. Berikut adalah beberapa cara untuk mengehadkan pendedahan anda:
- Elakkan memanaskan makanan di dalam bekas plastik. Sekiranya anda memanaskan sisa makanan, pastikan untuk memindahkan makanan anda ke pinggan sebelum masuk ke dalam microwave. Sebilangan besar bekas plastik mengandungi phthalates (sejenis xenoestrogen) yang boleh dipindahkan ke makanan anda semasa plastik dipanaskan. Sekiranya boleh, simpan makanan anda dalam bekas kaca sebagai gantinya.
- Hadkan pendedahan kepada racun perosak dan petrol. Kedua-duanya mengandungi xenoestrogen, jadi cuba hadkan pendedahan anda sebanyak mungkin. Sekiranya anda bersentuhan dengan mana-mana, basuh tangan anda dengan bersih selepas itu.
- Makan hasil organik. Makanan bukan organik sering disembur dengan racun perosak dan dipam dengan hormon yang meniru kesan estrogen di dalam badan. Pilih produk organik apabila mungkin, atau sekurang-kurangnya basuh buah dan sayuran dengan teliti sebelum makan dan elakkan daging dan produk tenusu yang berasal dari lembu yang telah dirawat dengan hormon.
- Gunakan produk dandanan semula jadi. Item seperti syampu, sabun, ubat gigi dan deodoran dapat memperkenalkan xenoestrogen ke tubuh, jadi pertimbangkan untuk beralih ke versi produk yang lebih semula jadi.
Langkah 8. Jumpa doktor anda
Sekiranya anda percaya anda mungkin menderita keadaan yang disebut testosteron rendah, berjumpa dengan doktor anda. Doktor anda boleh memeriksa tahap testosteron anda dengan memerintahkan ujian darah. Sekiranya tahap anda rendah, doktor anda boleh memberi ubat yang akan membantu badan anda menghasilkan lebih banyak testosteron.
Perlu diingat bahawa tahap testosteron paling tinggi pada waktu pagi, jadi yang terbaik adalah memeriksa tahap anda pada awal hari
Petua
- Sebelum baligh, tahap testosteron sangat rendah. Tahap testosteron terus meningkat semasa dewasa sehingga memuncak sekitar usia 40 tahun, kemudian secara beransur-ansur menurun.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai terapi penggantian hormon jika anda berminat untuk beralih.
