Kehilangan lemak paha hanya dapat dilakukan dengan berjaya dengan kombinasi diet dan senaman. Memiliki bentuk badan dan makan yang betul juga bermaksud bahawa anda akan melihat kehilangan lemak di bahagian lain badan anda. Sekiranya anda serius menurunkan berat badan di paha dan di tempat lain, baca terus.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Melakukan Senaman Sasaran Paha
Langkah 1. Lakukan squats
Terdapat banyak latihan jongkok yang boleh anda lakukan, tetapi idea asasnya adalah seperti ini: Dengan kaki anda selebar bahu, turunkan bonggol anda ke tanah sehingga paha anda selari dengan tanah. Imbangan di sini sekurang-kurangnya tiga saat sebelum menaik.
Cuba lakukan squats dengan bola latihan. Letakkan bola ke dinding dengan punggung bawah anda dengan kuat menekan bola. Bola bukan sahaja akan meningkatkan intensiti jongkok - ia juga akan memberi anda gosokan belakang yang menarik
Langkah 2. Lakukan lunges
Dengan dumbbell 5 atau 8 paun di setiap tangan, lompat ke depan dengan satu kaki dan bawa lutut yang berlawanan kira-kira satu inci di atas tanah. Langkah ke belakang dan teruskan dengan kaki yang bertentangan. Dan tarik ke dalam sehingga mengetuk belakang lutut kanan anda dengan ringan. Panjangkan kaki kiri lagi. Ulangi dengan kaki yang lain.
Langkah 3. Hidrat sambil memotong gula-gula berlebihan dari makanan cair anda
Lekatkan dengan air. Airnya sihat, banyak, murah, dan sebenarnya sedap. Air membuang toksin berbahaya, membawa nutrien ke sel, dan menyediakan persekitaran lembap untuk tisu badan yang memerlukannya. Doktor mengesyorkan minum 64 auns cecair sehari, atau kira-kira 1.9 liter (0.5 US gal).
- Elakkan soda, minuman bertenaga, jus pekat, dan lain-lain. Ini adalah kelemahan bagi kita semua, tetapi menjadikan berat badan sukar dicukur. Semua minuman ini mempunyai banyak gula dan kalori kosong di dalamnya, kadang-kadang sebanyak 300, yang dapat menghilangkan keseluruhan latihan.
- Minum teh hijau untuk sumber antioksidan dan kalori yang boleh diabaikan. Teh hijau mengandungi sekitar sepuluh kali ganda polifenol daripada kebanyakan sayuran lain dan membantu tubuh melindungi selnya dari radikal bebas. Yang paling penting, teh mengandungi 1-2 kalori seliter, yang bermaksud secawan teh sederhana (tanpa gula) sama seperti bebas rasa bersalah!
- Minum secawan teh atau segelas air 30 minit sebelum anda makan. Ini akan menipu badan anda untuk percaya bahawa ia lebih kenyang daripada yang sebenarnya, yang bermaksud bahawa keinginan anda akan lebih rendah dan anda cenderung untuk makan lebih sedikit semasa makan. Sekiranya anda minum air atau cecair lain sebelum anda makan, ini boleh menyebabkan gangguan pencernaan, jadi tunggu sebentar selepas minum sebelum makan.
Langkah 4. Makan dengan sihat
Anda tidak perlu menjalani diet agar dapat makan dengan sihat. Dengan hanya melihat apa yang anda makan akan membantu anda untuk kurus dan cergas. Apabila makan dengan sihat, anda harus mempertimbangkan apa jenis barang dari setiap kumpulan makanan yang harus anda makan. Cuba makan makanan seimbang setiap kali anda duduk untuk makan.
- Karbohidrat: Karbohidrat kompleks diserap lebih perlahan oleh badan anda sehingga tidak membebani sistem anda. Ini termasuk gandum, produk gandum utuh, dan biji-bijian yang belum diproses seperti beras perang.
- Protein: Pilih daging tanpa lemak ketika mendapat pengambilan protein anda. Daging tanpa lemak termasuk ikan dan unggas. Bentuk protein baik lain termasuk kacang, produk soya, dan kacang-kacangan.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran: Walaupun sukar dipercayai, sebenarnya ada buah dan sayuran yang lebih baik daripada yang lain (walaupun semuanya sangat baik untuk anda.) Cari makanan super seperti kangkung, blueberry, dan swiss chard.
- Lemak baik berbanding lemak buruk: Asid lemak omega 3 dan lemak tak jenuh tunggal baik untuk sistem anda dan sebenarnya akan membantu anda menurunkan kolesterol. Kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak biji, dan ikan semuanya mengandungi 'lemak baik.' Lemak trans dan tepu adalah perkara yang akan menjadikan paha anda (atau bahagian badan lain) lebih besar. Ini termasuk kebanyakan makanan yang diproses, gula-gula, kek, dll.
- Tenusu: Cuba ikuti produk tenusu rendah lemak. Yogurt sangat enak, kerana mengandungi bakteria yang membantu anda mencerna dan memproses makanan dengan berkesan. Produk tenusu juga merupakan sumber protein dan kalsium yang baik.
Langkah 5. Pertimbangkan diet rendah karbohidrat (Atkins)
Teorinya adalah bahawa orang yang berlebihan berat badan makan terlalu banyak karbohidrat. Diet yang kaya dengan karbohidrat menyebabkan tubuh mengeluarkan insulin. Tubuh mengawal glukosa (gula) dengan menghasilkan insulin. Insulin memindahkan gula keluar dari darah anda, dan sebahagiannya dapat ditukarkan menjadi lemak. Diet rendah karbohidrat menyusun makanan anda di sekitar protein, produk soya, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan untuk mengelakkannya. Walaupun anda ingin mengehadkan jumlah karbohidrat yang anda makan, anda tidak mahu memotongnya sepenuhnya daripada diet anda. Usahakan sekurang-kurangnya 20% karbohidrat. Badan anda memerlukan glukosa untuk berfungsi, dan karbohidrat adalah sumber yang baik untuk itu. Makanan yang dibenarkan sebagai sebahagian daripada diet rendah karbohidrat:
- Daging tanpa protein tinggi, seperti daging lembu, domba, daging babi, ayam, dan ayam belanda.
- Ikan yang tidak diproses, berprotein tinggi, seperti salmon, tuna, mackerel, dan trout.
- Sayuran rendah karbohidrat dan sayur-sayuran berdaun.
- Keju susu lembu, kambing, atau susu domba penuh lemak.
Langkah 6. Ketahui makanan apa yang tidak dibenarkan dalam diet rendah karbohidrat
Makanan yang tidak dibenarkan sebagai sebahagian daripada diet rendah karbohidrat termasuk:
- Bijirin. Tiada pasta, roti, kek, atau pastri.
- Jus buah-buahan dan buah-buahan.
- Makanan yang telah diproses. Ini biasanya mengandungi gula di dalamnya.
- Sayuran berkanji. Tiada kentang, bit, atau jagung.
- Gula atau marjerin.
Langkah 7. Pertimbangkan diet rendah kalori
Sekiranya anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, anda akan menurunkan berat badan. Ini dipanggil defisit kalori. Walau bagaimanapun, jangan mengurangkan kalori anda secara drastik-tidak selamat untuk berusaha menurunkan berat badan lebih dari 2 paun seminggu kecuali di bawah pengawasan doktor yang ketat.
- Hadkan jumlah lemak yang anda makan hingga 35 hingga 60 gram sehari. Ini bermaksud bahawa lemak harus merangkumi sekitar 20% hingga 35% dari keseluruhan kalori anda sepanjang hari.
- Matlamat makan sekitar 170 hingga 240 gram karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, sayur-sayuran, dan buah-buahan setiap hari. Ini akan menjumlahkan sekitar 45% hingga 65% daripada keseluruhan kalori anda sepanjang hari.
- Matlamat makan sekitar 55 hingga 95 gram protein rendah lemak, yang merangkumi daging, unggas, dan ikan setiap hari. Ini merangkumi kira-kira 15% hingga 25% daripada jumlah pengambilan kalori anda sepanjang hari.
Langkah 8. Pertimbangkan diet ketogenik (keto)
Diet keto adalah seperti diet rendah karbohidrat kerana anda cuba mengelakkan makan karbohidrat dengan menggantikan lemak dan protein ke dalam makanan anda. Perbezaannya ialah diet Keto lebih tinggi lemak dan lebih rendah protein daripada diet Atkins.
- Mengapa lemak bukan protein? Sekiranya anda makan terlalu banyak protein, badan anda akan mengubah lebihan protein menjadi glukosa, seperti itulah yang cuba anda hindari dalam karbohidrat. Sebaliknya, lemak tidak memberi kesan pada kadar gula darah dan insulin.
- Tembak untuk mendapatkan sekitar 70-75% kalori dari lemak, 20-25% dari protein, dan 5-10% dari karbohidrat. Hadkan jumlah karbohidrat yang anda makan hingga antara 20 hingga 50 gram sehari.
- Oleh kerana bersikap tegas mengenai berapa karbohidrat yang anda makan adalah bahagian penting dalam diet keto, penting untuk memahami cara mengira karbohidrat dengan betul. Melabur dalam panduan kaunter karbohidrat dan mempelajarinya.
Bahagian 2 dari 2: Menjaga Kesihatan Fizikal
Langkah 1. Latihan seluruh badan anda
Tanpa terlalu teknikal, tubuh kehilangan lemak dengan mengubahnya menjadi tenaga yang boleh digunakan. Proses ini dipanggil ketosis. Tetapi apabila badan anda menukar lemak menjadi tenaga, lemak akan hilang dari seluruh tempat, bukan hanya di tempat tertentu seperti paha anda. Oleh itu, untuk menghilangkan lemak paha, anda harus mengolah seluruh badan anda.
Langkah 2. Lakukan senaman badan yang padat di gimnasium
Sekiranya anda mahukan senaman seluruh badan yang membakar banyak kalori tetapi agak selamat pada sendi anda, cubalah berbasikal atau berenang. Ini disyorkan khusus untuk orang yang menderita arthritis atau merawat kecederaan serius. Putar kaki mereka atau lakukan pusingan selama satu jam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
Tidak apa-apa jika anda ingin menyertakan latihan yang akan membantu menegangkan otot-otot di paha anda. Namun, untuk mengurangkan ukurannya, anda harus menurunkan berat badan dari seluruh badan anda melalui gabungan latihan dan pemakanan yang sihat
Langkah 3. Bermain sukan
Bergabung dengan liga rekreasi atau kompetitif, atau hanya bermain dengan rakan-rakan, boleh membuat perbezaan besar dalam membakar kalori. Kami lebih terdorong untuk menyertai sukan untuk alasan sosial dan persaingan. Ini bererti kita lebih cenderung bermain sepanjang permainan dan membakar lebih banyak kalori daripada yang harus kita tinggalkan ketika latihan menjadi sukar.
Sekiranya anda tidak gemar bersukan tetapi masih mahu bersenam dalam kumpulan, buat kumpulan senaman dengan rakan anda. Tetapkan jadual gim setiap minggu dan saling bantu mematuhinya. Anda juga boleh mendapatkan video latihan seperti Insanity atau P90X dan melakukannya di rumah anda bersama rakan anda. Pastikan anda sentiasa berada di landasan yang betul
Langkah 4. Ketahui jenis senaman yang membakar lebih sedikit atau lebih banyak kalori
Malangnya, yoga dan Pilates tidak bagus untuk membakar banyak kalori, jadi jangan bergantung padanya secara eksklusif. Yoga dan Pilates membakar sekitar 200 kalori sejam, berbanding sekitar 800 kalori yang dibakar dengan bermain bola keranjang yang kompetitif. Sekiranya anda serius kehilangan lemak paha tetapi serius untuk yoga, jalankan program lain ke dalam rutin penghilang kalori anda.
Langkah 5. Berjalanlah apabila anda boleh
Sekiranya anda tidak melakukan apa-apa lagi, berjalanlah. Berjalan kaki adalah latihan yang tidak diingini dan diremehkan. Bergantung pada berat badan dan kadar anda, anda dapat membakar mana-mana sahaja dari 100-400 kalori setiap jam berjalan kaki. Dan seperti yang kita semua ketahui, berjalan tidak membebaskan anda seperti berlari, berbasikal, atau berenang. Cari rakan berjalan dan berusaha membakar kalori bersama-sama!
Langkah 6. Pastikan anda mendapat rehat kecantikan anda
Dengan semua ini, anda pasti merasa letih dan lelah. (Itu petanda baik!) Bahagian yang sangat baik ialah tidur yang cukup juga dapat membantu menurunkan berat badan. Betul: Tidur yang cukup dapat membantu mengurangkan berat badan.
- Apabila badan anda tidak cukup tidur, ia menghasilkan hormon yang disebut ghrelin dan menurunkan kadar hormon lain yang disebut leptin. Leptin memberitahu otak anda ketika anda kenyang, dan ghrelin merangsang selera makan anda. Dengan kata lain, apabila anda tidak cukup tidur, badan anda mempunyai selera makan yang lebih besar dan otak anda tidak menghantar seberapa banyak isyarat ke badan anda bahawa ia sudah kenyang.
- Orang yang mengalami apnea tidur, yang menyebabkan berhenti bernafas untuk jangka waktu pada waktu malam, juga cenderung mengalami kelebihan berat badan. Sekiranya anda fikir anda mempunyai apnea tidur, ada baiknya memeriksakannya ke doktor supaya tidur anda mulai pulih.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Pada masa lapang, pertimbangkan untuk pergi berlari atau berjalan-jalan di sekitar kawasan sekitar.
- Minum banyak air pada siang hari dengan cara yang kurang untuk makan, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
- Makan lebih banyak sayur-sayuran daripada makanan ringan, menggantikan makanan buruk dengan makanan sihat. Anda juga boleh mencuba senaman "pendaki gunung" untuk mengurangkan lemak paha.
- Berdiri, jangan duduk. Berdiri membakar kalori, duduk menyimpannya. Cara termudah untuk membakar kalori adalah dengan mula berdiri lebih kerap. Cuba berjalan-jalan sambil menonton TV, atau bercakap di telefon. Ia pasti tidak dapat menggantikan latihan tetapi ia adalah tambahan.
- Ambil sekurang-kurangnya 10, 000 langkah sehari!
- Adakah menari atau berbasikal, ia sangat membantu. Juga, berjalanlah setiap kali anda mendapat peluang.
- Jangan berfikir tentang kehilangan lemak anda; lakukan sahaja dan lihat perubahannya dalam 1 - 2 bulan. Sekiranya anda terus mengatakan, "Saya tidak akan kehilangan lemak saya" dalam 1 atau 2 minggu, anda tidak akan melihat perubahannya. Tunggu sekurang-kurangnya 2-4 bulan.
- Makan dan minum secara sihat sepanjang hari tetapi tidak berlebihan.
- Lakukan yoga 3-4 kali seminggu selama 15-20 minit.
- Cubalah Zumba, yoga atau mana-mana kelas di gim di mana anda akan menggerakkan kaki anda.
