Mengurangkan jumlah lemak badan anda bukan sahaja dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi juga dapat meningkatkan kesihatan anda. Menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, darah tinggi dan apnea tidur adalah beberapa kelebihan kehilangan lemak berlebihan. Semasa anda berusaha menurunkan berat badan, sangat sesuai untuk menurunkan lemak sahaja. Namun, tanpa perancangan yang tepat, diet juga boleh menyebabkan kehilangan jisim otot tanpa lemak. Walaupun anda akan melihat penurunan berat badan anda secara keseluruhan, kehilangan jisim otot boleh menyebabkan kelemahan, keletihan, prestasi atletik yang buruk, dan penurunan metabolisme. Diet yang seimbang dapat membantu anda mengurangkan jisim lemak berlebihan, mengurangkan kehilangan otot dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersenam untuk Mengurangkan Lemak
Langkah 1. Sertakan latihan kardio
Cardio adalah kaedah terpantas untuk segera membakar kalori. Sertakan latihan intensiti sederhana hingga kuat beberapa kali seminggu dan fokus pada latihan yang melibatkan selang waktu untuk membantu pembakaran lemak. Ini akan membantu membakar kalori dari lemak di samping meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda.
- Matlamat untuk memasukkan aktiviti intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit (di mana anda boleh menyebut ayat pendek dengan cukup mudah) setiap minggu. Walau bagaimanapun, menambah aktiviti yang kuat (di mana anda tidak dapat mengatakan lebih dari satu hingga dua perkataan pada satu masa) membakar lebih banyak kalori per minit.
- Anda tidak perlu memaksa diri untuk menumbangkan trotoar di pecut. Berenang, berbasikal, tinju, dan tenis semuanya menawarkan alternatif yang berkesan untuk mesin lari dan elips.
- Sekiranya anda tidak cukup bersedia untuk melakukan senaman yang kuat, mulailah berjalan cepat di treadmill di pendakian menanjak, gunakan basikal pegun, atau berkenalan dengan mesin elips. Anda boleh melakukan ini pada tahap yang sesuai dengan kemampuan anda.
- Untuk mengurangkan jumlah lemak yang paling banyak, kombinasi latihan berat badan dan kardio adalah rancangan senaman yang paling berkesan.
Langkah 2. Membina otot dengan latihan kekuatan. Walaupun kardio membakar lebih banyak kalori dalam jangka pendek, latihan mengangkat berat atau kekuatan membantu membina jisim otot tanpa lemak yang dapat meningkatkan berapa banyak kalori yang anda bakar dalam jangka masa panjang.
- Sertakan latihan kekuatan sekurang-kurangnya 20 minit sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Walau bagaimanapun, semakin banyak masa yang anda habiskan untuk melakukan latihan kekuatan, semakin banyak jisim otot yang dapat anda bangunkan.
- Mendapatkan otot tanpa lemak dapat mengagumkan metabolisme anda. Kajian menunjukkan bahawa peningkatan jisim otot membantu meningkatkan metabolisme anda dan membakar lebih banyak kalori walaupun badan anda dalam keadaan rehat.
Langkah 3. Sertakan latihan selang
Latihan meningkatkan metabolisme anda, tetapi latihan selang lebih banyak dilakukan. Latihan selang intensiti tinggi terbukti lebih berkesan untuk membakar kalori dari lemak daripada bentuk latihan lain.
- Latihan selang juga terbukti dapat meningkatkan metabolisme anda dan meningkatkannya sehingga 24 jam selepas anda bersenam.
- Latihan selang adalah senaman pendek yang bergantian antara pecahan pendek aktiviti intensiti tinggi dan aktiviti intensiti sederhana. Latihan ini akan berlangsung antara 15-25 minit dan anda pasti berasa sangat sesak nafas pada akhir latihan.
- Latihan selang mungkin sukar dan mungkin tidak sesuai untuk semua tahap kecergasan. Sentiasa berbincang dengan doktor anda dan lakukan latihan selang pertama anda dengan perlahan sehingga anda merasa selesa dengannya.
Langkah 4. Tingkatkan aktiviti gaya hidup anda
Aktiviti gaya hidup adalah aktiviti dan pergerakan yang anda lakukan pada hari biasa. Meningkatkan jumlah pergerakan sepanjang rutin harian anda dapat membantu membakar lebih banyak kalori dan lemak.
- Aktiviti gaya hidup biasanya menjadi latihan intensiti rendah hingga sederhana. Ini bermakna anda aktif dan degup jantung anda sedikit meningkat tetapi anda tidak kehabisan nafas. Aktiviti boleh merangkumi: berjalan ke dan dari kereta anda, berjalan sambil membeli barang runcit, menaiki tangga ke pejabat atau pekerjaan rumah anda (seperti mengepel atau berkebun).
- Jenis aktiviti ini termasuk dalam kategori yang dikenali sebagai "zon pembakar lemak." Walaupun anda membakar lebih sedikit kalori secara keseluruhan di zon ini, kalori yang dibakar terutama dari kedai lemak.
- Kombinasi latihan terancang (seperti joging 30 minit) di samping peningkatan aktiviti gaya hidup (seperti meletakkan kereta anda lebih jauh dari pintu) dapat membantu anda kehilangan sejumlah besar lemak.
Langkah 5. Bersenam di rumah
Sekiranya anda sukar untuk keluar dan bersenam atau tidak mempunyai keahlian gim, terdapat pelbagai latihan yang boleh anda lakukan di rumah dengan sedikit atau tanpa peralatan.
- Sekiranya anda seorang pemula, cubalah berjalan di tempat, mengangkat kaki dari kerusi, atau menaikkan dinding. Ini adalah intensiti rendah, latihan pemula yang dapat membantu membakar kalori, otot nada dan membantu anda mengurangkan jisim lemak.
- Sekiranya anda seorang senaman menengah, anda boleh mencuba latihan yang lebih maju di rumah. Sertakan aktiviti seperti: push-up, sit-up, berlari di tempat, squats, atau pendaki gunung. Ini adalah aktiviti yang akan membuat anda berpeluh dan membantu mengurangkan jisim lemak.
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Makan lebih banyak protein
Jumlah protein yang berlebihan tidak akan membina jisim otot (satu-satunya cara untuk membina otot adalah dengan menggerakkan otot anda), tetapi ia akan menyokong matlamat anda untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak berlebihan.
- Protein tanpa lemak dapat membantu menurunkan berat badan anda dan membuat anda merasa lebih puas berbanding karbohidrat.
- Secara amnya, wanita memerlukan 46 gram protein setiap hari dan lelaki memerlukan sekitar 56 gram protein setiap hari. Termasuk 1 hidangan protein pada setiap hidangan dan makanan ringan dapat membantu anda mencapai tujuan ini.
- Hidangan daging, ayam, atau ikan, mestilah ukuran dan ketebalan telapak tangan anda (kira-kira 3-4 oz).
- Protein tanpa lemak yang termasuk dalam diet anda adalah: telur, unggas, tenusu rendah lemak, daging lembu tanpa lemak, kekacang, daging babi, makanan laut dan tauhu.
Langkah 2. Hadkan karbohidrat
Kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat menghasilkan penurunan berat badan awal yang lebih besar dan penurunan lemak yang lebih besar dalam jangka panjang berbanding dengan diet rendah lemak. Mengehadkan jumlah karbohidrat yang anda makan dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi secara khusus mengurangkan jumlah lemak berlebihan yang anda bawa.
- Karbohidrat terdapat dalam pelbagai jenis makanan termasuk: buah, tenusu, kekacang, biji-bijian dan sayur-sayuran berkanji. Kerana mereka sangat luas, tidak sesuai atau selamat menjalani diet yang sangat rendah atau tanpa karbohidrat kerana anda akan membatasi pelbagai jenis makanan. Matlamat untuk mengambil karbohidrat dalam jumlah yang sederhana, jangan menghindarinya.
- Hadkan karbohidrat dari biji-bijian seperti roti, beras, pasta atau keropok kerana makanan ini tidak padat nutrien seperti karbohidrat lain seperti sayur-sayuran atau buah-buahan berkanji. Juga penting untuk menghadkan biji-bijian yang diperhalusi atau dibuat dari tepung putih seperti roti putih, pasta biasa, atau nasi putih.
- Sekiranya anda memilih untuk mengambil makanan berasaskan bijirin, pilih 100% biji-bijian daripada biji-bijian halus. Biji-bijian penuh mengandungi serat dan nutrien lain yang sihat untuk anda. Pilih makanan seperti: roti gandum 100%, beras perang, atau gandum gandum.
Langkah 3. Makan makanan yang sihat dan seimbang
Sekiranya tujuan anda adalah untuk menurunkan lemak, anda mungkin memfokuskan diri pada protein tanpa lemak dan mengehadkan karbohidrat, tetapi juga penting untuk memastikan bahawa anda masih makan makanan yang seimbang. Itu bermakna termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran juga.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah bahagian penting dalam diet seimbang kerana mereka menyediakan sejumlah nutrien termasuk: serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
- Pilih pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Usahakan satu hingga dua hidangan buah setiap hari iaitu 1 buah kecil atau 1/2 cawan buah cincang. Makan juga kira-kira tiga hingga empat hidangan sayur setiap hari iaitu sekitar 1 cawan atau 2 cawan sayur hijau.
Langkah 4. Elakkan gula dan alkohol
Kajian menunjukkan bahawa gula dan alkohol boleh menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi secara khusus meningkatkan jumlah lemak berlebihan. Mengurangkan atau mengehadkan makanan ini dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan jumlah lemak berlebihan yang anda miliki.
- Cadangan semasa mengatakan untuk mengehadkan alkohol kepada satu gelas setiap hari untuk wanita dan dua gelas setiap hari untuk lelaki. Walau bagaimanapun, mengehadkan alkohol lebih jauh sesuai untuk penurunan berat badan dan lemak.
- Hadkan atau elakkan makanan yang tinggi gula seperti: gula-gula, kue, kek, minuman manis (soda biasa atau teh manis), minuman kopi manis, jus buah, atau minuman sukan / tenaga.
Langkah 5. Elakkan pengambilan pil diet
Terdapat pelbagai pil di pasaran yang menjanjikan pelbagai manfaat diet - termasuk penurunan berat badan dan lemak yang cepat. Pil diet tidak diatur oleh FDA dan mungkin membawa akibat yang serius. Fesyen ini bukan sahaja berpotensi berbahaya; mereka juga tidak terbukti berkesan.
- Beberapa kajian yang dilakukan oleh FDA mendapati bahawa banyak pil diet bebas ini telah dicemari atau tercemar dengan ubat-ubatan berbahaya yang lain atau merupakan gabungan ubat-ubatan yang berbahaya bagi tubuh anda. Berhati-hatilah sebelum mengambil pil diet.
- Jangan minum ubat bebas tanpa berunding terlebih dahulu dengan doktor anda. Ubat ini boleh mengganggu ubat preskripsi anda atau keadaan kesihatan semasa.
- Elakkan pil atau produk yang menuntut penurunan berat badan yang cepat atau mudah. Contohnya "turunkan 10 paun dalam 1 minggu" atau "turunkan 2 ukuran seluar dalam 2 hari." Sekiranya ia kelihatan mudah dan terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, mungkin itu betul.
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Tabiat Makan Baru
Langkah 1. Simpan jurnal makanan
Mencatat nota mengenai apa yang anda makan dapat membantu anda mengikuti perkembangan diet atau tabiat makan baru dalam jangka panjang. Daftar masuk ini membantu anda tetap bertanggungjawab dan memahami dengan tepat apa yang dimakan setiap hari.
- Menyimpan jurnal makanan juga dapat membantu anda mengetahui apa-apa "slip-up" atau membantu anda melihat di mana terdapat kawasan yang perlu diubah jika diperlukan.
- Beli buku nota jurnal makanan, gunakan beberapa kepingan kertas sekerap, atau muat turun aplikasi jurnal di telefon pintar atau tablet anda.
- Pastikan anda bersikap jujur dan tepat dalam jurnal makanan anda. Orang mempunyai kecenderungan untuk memperkirakan berapa banyak yang mereka makan.
Langkah 2. Mengurangkan tekanan secara berkala
Kajian menunjukkan bahawa peningkatan tahap tekanan dapat meningkatkan tahap kortisol anda. Ini adalah hormon yang sering disebut hormon "melawan atau terbang". Apabila meningkat dari tekanan kronik, ia dapat meningkatkan simpanan lemak di badan anda - terutama di bahagian tengah anda.
- Tekanan sukar untuk dilepaskan. Tetapi mengambil langkah-langkah untuk mengetahui apa yang menyebabkan tekanan dalam hidup anda dan bagaimana menguruskannya akan membantu mengurangkan risiko peningkatan jisim lemak.
- Peningkatan jisim lemak, terutama di bahagian tengah anda, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kesihatan termasuk: kegemukan, diabetes, dan hipertensi.
- Cuba berjumpa dengan jurulatih hidup atau ahli terapi tingkah laku jika anda merasakan tekanan anda terlalu sukar untuk dikawal atau anda memerlukan sedikit bantuan tambahan untuk mengatasinya. Para profesional kesihatan ini akan dapat memberi anda panduan bagaimana menguruskan tekanan dengan sebaik-baiknya.
- Tulis senarai idea atau aktiviti yang menenangkan atau menenangkan anda. Apabila anda merasa tertekan, cuba lakukan aktiviti ini untuk menenangkan anda. Anda boleh mencuba: mendengar muzik, berjalan-jalan, membaca buku yang bagus, atau bercakap dengan rakan.
Langkah 3. Lakukan pengukuran
Semasa anda terus melakukan diet, bersenam, dan menurunkan berat badan, cara yang baik untuk mengukur kemajuan anda adalah dengan menimbang diri anda secara berkala atau melakukan pengukuran. Ini boleh menjadi pendorong untuk anda terus berjalan.
- Timbang diri anda setiap hari.
- Cuba juga lakukan pelbagai ukuran badan. Contohnya, ukur pinggang, pinggul atau paha anda. Semasa menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak, anda akan melihat seluruh badan anda mengecut.
Apakah Latihan Yang Baik Untuk Menghilangkan Lemak Punggung?
Tonton
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan atau latihan.
- Sekiranya anda melihat kesakitan atau ketidakselesaan semasa bersenam, segera berhenti dan berbincang dengan doktor anda sebelum meneruskan latihan anda.
- Makan makanan ringan yang sihat setiap tiga jam untuk membuat anda merasa kenyang. Ini mungkin keseluruhan buah mentah, yogurt, atau kacang.
- Sentiasa ada botol air bersama anda. Anda lebih cenderung mengambil babi yang tidak berfikiran yang mengalahkan rasa lapar.
