Dengan begitu banyak nasihat mengenai cara menurunkan berat badan di luar sana, sukar untuk mengetahui di mana harus bermula. Berita baiknya ialah anda tidak perlu membeli peralatan atau buku diet mewah untuk mula kehilangan lemak. Membuat rancangan yang sesuai untuk keperluan fizikal anda dan mematuhinya adalah kaedah terbaik untuk melangsingkan badan. Itu tidak terdengar buruk, bukan?
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Lemak Memulakan Lemak dengan Diet Baru
Langkah 1. Ambil keseimbangan protein dan lemak yang lengkap
Kajian menunjukkan bahawa memakan protein tanpa lemak seperti ayam, daging lembu tanpa lemak, kacang polong, dan lemak sihat yang terdapat pada ikan, alpukat, kacang, dan biji-bijian mendorong penurunan lemak. Pilih protein dan lemak yang bebas hormon dan tidak diproses.
- Pengambilan 1200 mg kalsium sehari dapat membantu mengurangkan lemak badan anda. Matlamat untuk tiga hidangan tenusu sehari. Pilih produk yang diperbuat daripada susu skim untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda ambil dari tenusu setiap hari.
- Pilih minyak zaitun dan minyak anggur daripada minyak canola dan mentega semasa anda memasak.
Langkah 2. Minum banyak air
Kajian menunjukkan bahawa meminum banyak air sebenarnya meningkatkan kadar metabolisme badan, yang menyebabkan lebih banyak kehilangan lemak. Matlamat untuk 2 liter air sehari, lebih-lebih lagi jika anda aktif.
- Gantikan alkohol, soda (termasuk soda diet), kopi, dan minuman lain dengan air.
- Mulakan hari anda dengan minum segelas air besar ketika anda bangun, sebelum anda makan sarapan pagi.
Langkah 3. Makan sarapan setiap hari
Memulakan hari anda dengan sarapan yang sihat memberi anda asas yang tepat untuk makan dengan baik sepanjang hari. Kerana metabolisme anda melambat pada waktu malam, makan sarapan pagi dapat meningkatkan metabolisme anda ke keadaan yang lebih aktif. Sekiranya anda melewatkan sarapan, anda akan cenderung makan terlalu banyak atau kehilangan kehendak anda untuk makan makanan berkhasiat di kemudian hari.
- Makan banyak protein dan serat semasa sarapan agar anda kenyang selama beberapa jam. Buah, telur, dan smoothie sayur adalah pilihan sarapan yang hebat.
- Elakkan makan penkek dan makanan bakar lain untuk sarapan. Ini memberi tubuh anda gula tanpa nutrien yang sihat, jadi anda akan cepat lapar. Selain itu, anda akan memulakan hari dengan kekurangan diet.
Langkah 4. Isi hari anda dengan serat
Serat larut, yang terdapat dalam buah, sayur-sayuran, dan biji-bijian, menurunkan kadar insulin di dalam badan anda dan menyebabkan kehilangan lemak. Makan banyak serat dengan setiap hidangan juga akan membuat anda merasa kenyang lebih cepat, jadi anda tidak akan tergoda untuk makan makanan berkalori tinggi.
- Makan buah-buahan dan sayur-sayuran. Sayuran segar dan buah-buahan seperti epal, ceri, jeruk, brokoli, bayam, kangkung, dan ubi jalar mempunyai banyak serat.
- Makan bijirin penuh. Cubalah oatmeal yang dipotong baja dan bukannya segera, dan pilih gandum utuh daripada putih setiap masa. Quinoa adalah satu lagi bijirin yang enak untuk dimasukkan ke dalam makanan anda.
- Jangan minum jus buah. Buah mengandungi banyak gula, yang baik apabila anda memakannya bersama dengan serat buah. Tetapi apabila buah dijus, gula diekstrak dan seratnya dibuang, meninggalkan gula tulen.
Langkah 5. Jangan makan makanan dengan kalori kosong
Bagi sebilangan orang, sesederhana itu. Makanan tertentu lebih mudah ditukar menjadi lemak di badan anda. Mereka memberikan banyak kalori, tetapi kalori tidak disertakan dengan nutrien dan serat yang diperlukan oleh tubuh anda untuk tetap sihat. Langkah pertama untuk menurunkan lemak adalah mengurangkan atau menghilangkan makanan seperti:
- Gula. Soda gula, roti bakar, dan gula-gula boleh menyebabkan pengumpulan lemak yang lebih besar. Apabila anda memotong makanan ini dari diet anda, anda mungkin akan melihat hasilnya pada minggu pertama.
- Tepung putih. Tepung putih yang diproses yang digunakan untuk membuat roti, pastri, kek, pasta, dan produk gandum lain harus dielakkan.
- Makanan goreng. Proses menggoreng makanan menjadikannya kurang berkhasiat, menyebabkan lebih banyak lemak. Potong kentang goreng, ayam goreng, dan makanan lain dengan roti goreng. Sebilangan besar makanan segera termasuk dalam kategori ini.
- Makanan ringan dan daging yang diproses. Makanan ringan, makan malam pra-bungkus, daging asap, dan daging makan tengah hari diproses dengan bahan kimia dan bahan pengawet yang tidak baik untuk kesihatan anda. Mereka membungkus banyak kalori tanpa menyuburkan badan anda, jadi hindari ini semasa anda berusaha menurunkan lemak. Gunakan pinggan yang lebih kecil jadi jika anda mengisi pinggan anda kemungkinan besar anda tidak akan memakan semua makanan anda seolah-olah anda akan menggunakan pinggan yang lebih besar.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam untuk Menurunkan Pound
Langkah 1. Angkat berat
Bersenam dengan berat badan akan meningkatkan otot dan memastikan metabolisme anda tetap tinggi untuk jangka masa yang panjang, membantu anda kehilangan lemak. Walaupun anda tidak bersenam, otot akan membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Sekiranya anda baru dalam sukan angkat berat, mulakan dengan menyertai gim dan meminta pelatih peribadi untuk membantu anda melakukan beberapa latihan pemula. Ingat petua ini:
- Bekerja setiap kumpulan otot. Pastikan anda melakukan senaman untuk menggerakkan lengan, punggung, dada, perut, dan kaki untuk kehilangan lemak seluruh badan.
- Fokus untuk melakukan 2-4 set 8-12 pengulangan pada 70-80% daripada maksimum satu pengulangan anda. Jangan hanya mengangkat berat paling berat yang anda boleh kerana bentuk lebih penting daripada jumlah berat yang diangkat, dan bentuk biasanya dikorbankan untuk fokus mengangkat berat yang lebih berat.
- Jangan keterlaluan. Pastikan anda mempunyai beberapa hari rehat antara latihan, dan jangan bekerja dengan kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut. Otot anda memerlukan masa untuk diperbaiki selepas sesi latihan untuk menjadi lebih kuat.
Langkah 2. Masuk ke kardio
Mencampurkan latihan ketahanan dengan senaman kardio adalah kunci untuk kehilangan lemak yang berjaya. Latihan kardio membuat jantung anda mengepam dan membantu anda membakar banyak kalori. Apa-apa jenis kardio baik, tetapi cuba pilih latihan yang anda gemari, jadi anda akan terdorong untuk mengikuti latihan anda.
- Jenis kardio terbaik untuk mengurangkan lemak adalah HIIT (latihan selang intensiti tinggi). HIIT melibatkan melakukan letupan kuat kardio dengan rehat pendek di antara. HIIT menjadikan badan anda meneka dan membakar lebih banyak kalori daripada jangka masa yang kuat.
- Berbasikal, berenang, dan berlari adalah latihan kardio yang hebat. Lakukan salah satu aktiviti ini selama setengah jam empat kali seminggu, atau campurkan semuanya.
- Bersenam dengan rakan. Kadang-kadang mempunyai teman bersama boleh mengubah latihan yang suram menjadi sesi mengejar keseronokan. Cari rakan dengan tujuan dan motivasi yang serupa, dan atur jadual untuk bersenam beberapa kali seminggu.
Langkah 3. Cari cara kreatif untuk lebih aktif
Kami membakar kalori sepanjang hari, bukan hanya semasa kami bersenam. Menjadi lebih aktif secara amnya boleh membuat perbezaan besar dalam pembakaran kalori harian anda. Cuba petua ini untuk lebih aktif secara fizikal, terutamanya jika anda mempunyai pekerjaan yang melibatkan duduk seharian:
- Naik tangga. Ini adalah petua klasik, tetapi benar-benar memberi perbezaan! Daripada menaiki lif atau eskalator, berjalanlah menaiki tangga. Semasa anda meninggalkan bangunan, berjalan menuruni tangga.
- Berjalan-jalan semasa rehat anda. Walaupun hanya bermaksud meninggalkan bangunan untuk makan tengah hari di luar, bangun dan pergi ke suatu tempat.
- Berjalan malam dengan rakan atau pasangan. Selepas makan malam, anda dapat berehat, mencerna makanan, dan membakar beberapa kalori tambahan.
- Berjalan, berbasikal, atau mengambil pengangkutan awam ke tempat kerja. Memandu melibatkan aktiviti fizikal yang lebih sedikit daripada kaedah pengangkutan ini. Walaupun menaiki bas atau kereta api ke tempat kerja memerlukan lebih banyak aktiviti daripada memandu, kerana anda harus berjalan kaki ke stesen bas atau kereta api terlebih dahulu.
Kaedah 3 dari 3: Memotivasi Mental
Langkah 1. Jumpa doktor anda
Sebelum memulakan sebarang jenis program penurunan berat badan intensif, ada baiknya berjumpa dengan doktor anda untuk membincangkan perkara yang sihat untuk anda.
Pastikan kehilangan lemak badan tidak akan mempengaruhi keadaan sedia ada yang mungkin anda alami
Langkah 2. Tetapkan matlamat
Dengan mengambil kira nasihat doktor dan pengetahuan anda mengenai badan anda sendiri, tuliskan beberapa tujuan. Mungkin membantu merancang jadual penurunan lemak yang akan anda ikuti dalam tempoh enam bulan akan datang. Siapkan beberapa tonggak yang ingin anda capai sepanjang perjalanan, untuk memberi motivasi untuk perjalanan penurunan berat badan anda.
- Bertujuan untuk menurunkan 1 hingga 2 paun (0,5 hingga 1 kilogram) seminggu jika berat badan anda rata-rata. Kehilangan lebih dari itu boleh merosakkan badan anda.
- Tetapkan matlamat yang munasabah dan dapat dicapai. Sekiranya anda cuba menurunkan terlalu banyak lemak terlalu cepat, atau lebih banyak lemak daripada yang praktikal untuk anda kurangkan, anda akhirnya akan merasa kecewa.
Langkah 3. Buat janji pada diri sendiri
Kehilangan lemak memerlukan banyak masa, tenaga, dan pilihan yang sukar. Akan ada saat-saat di mana anda akan merasa kekurangan makanan yang anda gemari, atau bosan merasa sakit setelah bersenam. Komitmen mental adalah salah satu faktor penting dalam penurunan lemak yang berjaya. Tanpa itu, anda akan terbiasa dengan tabiat lama, dan anda mungkin akan memperoleh kembali lebih banyak daripada yang anda hilang pada mulanya.
- Pandang positif badan anda. Fikirkan diri anda sebagai orang yang kuat, berkebolehan dengan badan yang boleh anda gunakan untuk mengalami dunia. Bersyukur dengan kekuatan badan anda akan membantu memotivasi anda untuk menjaganya dengan baik.
- Sebaliknya, jika anda cenderung untuk memarahi diri sendiri kerana tidak melihat cara yang anda inginkan, akan menjadi lebih sukar untuk memberi perawatan dan perhatian yang diperlukan oleh tubuh untuk menghilangkan lemak.
Makanan untuk Makan dan Elakkan dan Contoh Latihan dan Cara untuk Tetap Aktif
Makanan untuk Makan dan Elakkan Kehilangan Lemak Badan
Latihan untuk Menurunkan Lemak Badan
Cara Kreatif untuk Kekal Aktif
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Pelajari cara mengawal minda anda untuk makan dan menjalani kehidupan yang lebih sihat. Ingat itu adalah fikiran anda. Anda mengawalnya dan hanya berfikir bahawa pada akhirnya ia akan membuahkan hasil.
- Tali lompat 10 minit adalah senaman / pemanasan kardio yang sangat baik.
- Anda boleh memuat turun aplikasi untuk mengesan senaman dan makanan.
- Bersikap baik pada badan anda; keterlaluan tidak pernah baik. Ganjaran diri anda atau berehat sebentar untuk meraikan komitmen anda dan menjadikan anda lebih bermotivasi.
- Diet fesyen cenderung tidak berkekalan. Sebaliknya, fokus pada perubahan tabiat makan dan bersenam secara beransur-ansur untuk membantu anda merasa lebih baik dalam jangka masa panjang.
