Mulakan muda untuk melindungi minda anda. Individu hidup lebih lama sekarang, dan sementara penurunan mental sering terjadi pada penuaan, ia mungkin perlahan dan terbalik dengan memakan pelbagai makanan otak. Pada dasarnya, apa yang sihat untuk anda secara keseluruhan adalah sihat untuk otak anda, walaupun anda boleh makan makanan dan makanan tambahan tertentu untuk meningkatkan kesihatan otak anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Sihat untuk Minda yang Sihat
Langkah 1. Makan ikan dan ambil suplemen minyak ikan
Ikan adalah sumber asid lemak omega-3, selenium, vitamin A dan D, fosfor, magnesium, dan yodium (jika air masin), yang banyak penting untuk kesihatan otak. Minyak ikan adalah sumber lemak terkaya yang penting untuk otak perkembangan pada bayi dan bayi yang belum lahir, dan ia membantu mengekalkan otak sepanjang hayat.
Makan kira-kira 14 auns ikan seminggu atau tiga hidangan yang seukuran kepalan tangan anda. Minyak ikan boleh didapati dalam makanan tambahan. Anda juga boleh memperolehnya dengan kekuatan DHA. Ia juga dijual sebagai Minyak Omega 3 dalam makanan tambahan tersendiri. Ini sangat penting untuk kesihatan otak dan kardiovaskular yang berterusan
Langkah 2. Makan sayur anda
Hijau yang gelap dan berdaun seperti kangkung dan bayam sangat penting untuk minda dan badan yang sihat. Ini mengandungi tahap tinggi vitamin E dan folat.
- Vitamin E mungkin membantu melindungi neuron otak anda, sementara hubungan antara folat dan kesihatan otak tidak begitu jelas. Kemungkinan ia membantu mengekalkan tahap homosistein di otak, kerana asid amino ini boleh menyebabkan kematian sel saraf jika tahapnya terlalu tinggi.
- Anda juga boleh mencuba alpukat untuk mendapatkan sumber vitamin E yang baik, serta biji bunga matahari.
Langkah 3. Doskan dengan blueberry
Blueberry terbukti membantu kehilangan ingatan jangka pendek dalam beberapa kajian, jadi makanlah beberapa kali seminggu.
Beri lain mempunyai faedah meningkatkan otak juga, seperti strawberi dan acai beri
Langkah 4. Buat salad tomato
Tomato, yang mengandungi lycopene yang tinggi, membantu melindungi daripada kerosakan sel radikal bebas, yang seterusnya dapat melindungi dari demensia.
Langkah 5. Tambahkan kacang ke dalam diet anda
Kacang-kacangan mengandungi asid alfa linolenat (ALA), dan ia mempunyai sifat anti-radang. Kualiti ini membantu meningkatkan aliran darah, yang membuat otak anda senang dengan lebih banyak oksigen. Mereka juga tinggi vitamin E.
Langkah 6. Makan halia
Halia, bersama dengan makanan lain seperti beri, produk soya, dan teh, membantu melindungi sel glial anda. Sel-sel ini kemungkinan mengeluarkan toksin dari otak, melindungi anda dari penyakit seperti Alzheimer.
Cuba teh halia, atau tambahkan halia ke tumis untuk rempah tambahan
Langkah 7. Minum teh hijau
Theanine (asid amino) dalam teh hijau dapat membantu meningkatkan daya ingatan dan perhatian. Minum satu hingga tiga cawan teh hijau setiap hari.
Langkah 8. Masukkan bijirin penuh
Biji-bijian utuh adalah sebahagian daripada diet sihat keseluruhan yang akan meningkatkan kesihatan umum anda. Semakin sihat badan anda, semakin sihat otak anda. Mereka juga dapat membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi, yang menjadikan otak anda lebih sihat.
Sekiranya anda berusia lebih dari 9 tahun, anda mesti mendapat sekurang-kurangnya 3 hingga 5 hidangan bijirin sehari, sehingga 6 atau 7 hidangan sebagai orang dewasa. Untuk mendapatkan hidangan anda, cubalah tepung gandum, roti gandum, quinoa, beras perang, atau pasta gandum
Langkah 9. Sebarkan makanan anda sepanjang hari
Makan makanan kecil sepanjang hari, berbanding satu hidangan besar, dapat membantu kesihatan otak. Ini menjaga kadar gula darah anda sepanjang hari, memberikan tenaga yang diperlukan oleh otak anda. Cubalah empat hingga enam hidangan dan bukannya tiga hingga lima.
Kaedah 2 dari 3: Memfokuskan Nilai Pemakanan Makanan Anda
Langkah 1. Makan makanan kaya selenium
Selenium adalah mineral yang mempunyai peranan penting dalam memastikan kesihatan otak yang baik, terutama sebagai antioksidan. Kajian mendapati tahap selenium yang lemah mengakibatkan ingatan yang buruk, mood buruk, dan penurunan fungsi kognitif, sementara peningkatan selenium meningkatkan mood, kejelasan pemikiran, dan tingkat tenaga.
Anda perlu mendapatkan sekurang-kurangnya 55 mikrogram setiap hari. Cubalah makanan seperti roti gandum, tuna, dan kacang Brazil
Langkah 2. Tingkatkan zink anda
Salah satu sumber zink yang hebat adalah biji labu. Zink berguna untuk meningkatkan daya otak, dan hanya 1/4 cawan memberikan hampir 20 peratus daripada nilai harian anda. Sumber baik lain termasuk bayam, daging lembu, dan kacang ginjal.
Cuba makan sebilangan kecil biji labu sebagai makanan ringan petang, atau taburkannya di atas salad atau oatmeal untuk tekstur tambahan
Langkah 3. Makan makanan yang kaya dengan antioksidan
Sebilangan besar makanan yang telah disenaraikan di sini tinggi antioksidan, seperti beri dan sayur-sayuran berdaun. Namun, minuman tertentu juga tinggi antioksidan, termasuk teh dan kopi. Teh hijau sangat bermanfaat untuk otak. Cuba minum secawan teh atau dua hari sehari.
Antioksidan membantu menyekat radikal bebas, yang dapat memusnahkan sel-sel otak dari masa ke masa
Langkah 4. Tingkatkan pengambilan omega-3 anda
Omega 3 adalah makanan otak yang sangat baik, menyediakan sumber asid lemak EPA dan DHA yang baik dan membantu melindungi otak anda dari kemerosotan. Tidak mencukupi asid lemak ini dalam makanan anda dapat meningkatkan peluang anda menghidap Alzheimer atau demensia. Ikan berminyak (mis., Salmon, sardin, herring, tuna), minyak ikan, kacang walnut, dan biji rami (biji rami) adalah sumber omega-3 yang baik.
Cuba biji chia, yang sarat dengan ALA dan EHA omega-3. Mereka mudah ditaburkan di atas segalanya, dari bijirin hingga salad, kerana ia tidak berperisa
Kaedah 3 dari 3: Mengambil Makanan Tambahan
Langkah 1. Cuba gingko biloba
Kajian menunjukkan bahawa gingko biloba dapat menolong gangguan otak tertentu, seperti ketidakcekapan serebrum dan demensia. Ia juga berguna untuk melawan kehilangan ingatan.
- Sebelum memulakan suplemen ini, pastikan ia tidak mempunyai interaksi dengan ubat semasa.
- Dosnya berbeza mengikut kajian, dari 120 miligram hingga 640 miligram sehari. Bercakap dengan doktor anda mengenai jumlah yang sesuai untuk anda.
Langkah 2. Ambil vitamin B
Vitamin ini membantu badan anda menghasilkan bahan bakar dari glukosa. Mereka juga penting dalam membantu melindungi daripada demensia. Sekiranya anda tidak mendapat cukup vitamin B dari diet anda, cari makanan tambahan yang merangkumi folat, B6 dan B12, niasin, dan thiamin.
Langkah 3. Tambahan dengan citicocline
Makanan tambahan ini dapat membantu fungsi memori dan mengingat semula, serta membantu mereka yang mempunyai kemampuan mental yang merosot. Ia adalah bahan kimia yang ada di otak anda, dan anda boleh mengambil sehingga 1, 000 miligram sehari.
Langkah 4. Cubalah Vitamin D
Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan gangguan seperti gangguan afektif bermusim dan kemurungan. Orang biasanya dapat memperoleh sebagian besar vitamin D yang mereka perlukan melalui cahaya matahari, tetapi tubuh beberapa orang - terutama orang berkulit gelap dan orang tua - mungkin menghadapi masalah menukar cahaya matahari menjadi vitamin D, dan pada musim sejuk, sukar bagi siapa pun untuk mendapatkannya cahaya matahari yang mencukupi.
Penyelidikan telah dilakukan mengenai dos di mana sahaja dari 528 hingga 9, 000 unit vitamin D2 atau D3 antarabangsa. Periksa dengan doktor anda untuk mengetahui dos yang sesuai untuk anda
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
Latihan adalah selari penting dengan diet yang baik untuk memastikan otak anda kekal sihat. Ikuti peraturan senaman yang sederhana dan teratur sepanjang hidup anda
Amaran
- Sebilangan ikan tinggi merkuri dan toksin lain, yang boleh merosakkan otak jika dimakan dalam jumlah besar. Cuba pilih ikan yang rendah merkuri (biasanya ikan yang lebih kecil seperti salmon, sardin, udang, dan tuna ringan), dan pilih ikan yang ditangkap liar daripada ikan yang diternak.
- Selalu tinjau perubahan diet dan harapan diet dengan doktor anda atau profesional kesihatan yang berkaitan.
