Sekiranya anda berusaha menurunkan atau mengekalkan berat badan, menguruskan rasa lapar adalah bahagian penting dalam rancangan anda. Rasa kecewa apabila merasa lapar sepanjang hari dan tidak mempunyai rancangan atau makanan yang membuat anda berpuas hati. Ikuti langkah-langkah ini untuk beberapa petua mudah untuk mengekalkan berat badan, menjaga diet yang sihat dan memuaskan rasa lapar anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengikuti Ukuran Bahagian Yang Sesuai
Langkah 1. Ukur ukuran bahagian anda
Mengikut ukuran bahagian yang sesuai dapat memastikan anda makan makanan yang tepat untuk anda sambil membantu mengekalkan berat badan anda.
- Sebilangan besar makanan mesti mengandungi sekurang-kurangnya 3-5 oz protein tanpa lemak, 1 hidangan sayur-sayuran (kira-kira 1 cawan) dan 1 hidangan bijirin (kira-kira 1/2 cawan).
- Beli timbangan makanan atau cawan pengukur untuk membantu anda tetap berada di landasan yang betul. Bekas plastik atau mangkuk yang telah diukur juga dapat membantu mengawal bahagian.
- Ukur sumber protein secara mentah dan konsisten mengekalkan kebiasaan itu.
- Juga, pastikan anda cukup makan. Kadang-kadang diet atau rancangan penurunan berat badan mungkin memerlukan bahagian yang terlalu kecil. Sekiranya anda tidak cukup makan, anda akan berasa lapar sepanjang hari.
- Diet atau corak makan yang menunjukkan bahawa melangkau makanan, minum hanya cecair atau berpuasa biasanya akan menyebabkan anda merasa lebih lapar sepanjang hari. Mereka juga kemungkinan besar tidak selamat.
Langkah 2. Makan protein yang mencukupi
Apabila kalori dibatasi atau anda mengehadkan saiz bahagian, anda mungkin tidak cukup makan protein. Ini mungkin membuat anda merasa lapar dan kurang berpuas hati sepanjang hari. Ini penting untuk memastikan anda kenyang dan juga memastikan otot tidak hilang dan bukannya gemuk ketika berusaha menurunkan berat badan.
- Lelaki harus mengambil sekitar 65 g protein setiap hari sementara wanita harus mengambil sekitar 50 g protein setiap hari.
- Jejaki pengambilan protein anda dengan kaunter kalori / pemakanan sama ada dalam talian atau di telefon anda. Sasarkan sasaran harian anda dan berusaha untuk mencapainya dengan sebaik mungkin.
- Ambil protein setiap kali makan. Sekiranya anda makan protein pada setiap hidangan, kemungkinan besar anda memakan jumlah minimum.
Langkah 3. Makan makanan ringan
Apabila saiz bahagian lebih kecil, anda mungkin akan merasa lapar lebih cepat. Berjarak lama di antara waktu makan tanpa makan boleh menyebabkan anda terlalu lapar yang menjadikannya lebih sukar untuk mengawal bahagian anda pada waktu makan seterusnya.
- Makanan ringan tidak digunakan untuk menggantikan makanan. Mereka digunakan di antara waktu makan untuk memastikan anda kenyang dan menjaga metabolisme anda meningkat.
- Makanan ringan juga perlu dikawal bahagian atau kalori dan bukan makanan. Cuba simpan makanan ringan di bawah 200 kalori.
- Masukkan protein dan hasil (buah atau sayur) di makanan ringan anda. Gabungan ini akan membantu anda berpuas hati lebih lama. Pilihan termasuk: yogurt Yunani dengan buah; lobak merah dan hummus; batang epal dan keju kecil; telur dan anggur rebus; atau biji labu dengan buah kering.
Langkah 4. Minum minuman
Mengikuti bahagian yang lebih kecil mungkin sukar pada mulanya. Cuba minum minuman jernih tanpa gula sebelum makan makanan atau makanan ringan yang anda rancangkan. Ini dapat membantu menghilangkan rasa lapar anda dan memudahkan untuk mengekalkan sebahagian kecil.
- Cuba minum air, susu rendah lemak atau skim, kopi atau teh tanpa gula atau minuman sukan rendah kalori.
- Anda juga boleh mencuba sup sayur-sayuran atau kalori rendah kalori.
Langkah 5. Buang sisa atau tambahan
Setelah anda membagikan makanan atau makanan ringan anda, buangkan sisa makanan. Ini akan membantu mengelakkan anda tergoda dengan hidangan kedua.
- Setelah anda menyediakan makan malam, pinggan makanan anda dan kemudian masukkan sisa makanan secara automatik ke dalam peti sejuk.
- Untuk makanan ringan, bahagikan apa yang anda rancangkan untuk makan. Jangan makan makanan ringan dari kotak atau beg. Hampir mustahil untuk berpegang pada ukuran bahagian yang sesuai kerana anda tidak dapat melihat berapa banyak yang telah anda makan.
- Sebaik sahaja anda merasa puas, kosongkan pinggan anda. Ini akan membantu mengelakkan anda menyelesaikan apa yang ada di pinggan anda apabila anda sudah cukup untuk memuaskan anda.
Langkah 6. Beli pinggan dan mangkuk yang lebih kecil
Menggunakan perisian pelayan yang lebih kecil dapat membuatnya kelihatan seperti terdapat lebih banyak makanan di pinggan anda. Ini adalah muslihat minda yang mudah untuk membantu anda makan lebih sedikit.
- Hidangan pembuka selera atau salad adalah ukuran yang sesuai untuk makanan utama anda.
- Tidak mempunyai pinggan kecil? Cuba layan diri anda 20% lebih rendah sebagai gantinya.
Bahagian 2 dari 3: Memilih Gabungan Makanan yang Tepat
Langkah 1. Makan protein dan karbohidrat kompleks pada setiap hidangan
Kajian menunjukkan bahawa protein dapat membuat anda merasa puas lebih lama jika dibandingkan dengan makanan yang kebanyakannya karbohidrat. Selain itu, biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah karbohidrat kompleks atau makanan yang tinggi serat dan mengandungi nutrien lain, yang juga membuat anda merasa puas lebih lama.
- Lemak sihat juga boleh digunakan untuk meningkatkan rasa kenyang tanpa makan berlebihan. Pertimbangkan untuk memasangkan protein dengan karbohidrat kompleks atau protein dengan lemak sihat.
- Pilihan protein tanpa lemak termasuk: ayam, daging lembu, ikan, kerang, kacang-kacangan, lentil, kacang dan makanan tenusu rendah lemak. Sertakan pelbagai makanan berasaskan protein ini dalam makanan anda.
- Makanan seperti beri, lentil, kacang, biji-bijian (seperti oatmeal atau beras perang) dan brokoli tinggi serat dan dianggap sebagai karbohidrat kompleks.
- Kombinasi makanan yang kaya protein dan mengandungi karbohidrat kompleks adalah: muffin gandum Inggeris dengan keju rendah lemak dan telur orak, tepung oat dengan buah dan kacang, salad hijau campuran dengan sayur-sayuran mentah, ayam panggang dan berpakaian rendah lemak, bungkus gandum penuh dengan daging deli, keju rendah lemak dan selada atau udang dan sayur tumis yang disajikan di atas beras perang.
- Kombinasi makanan ringan yang kaya protein dan mengandungi karbohidrat kompleks adalah: yogurt dengan buah dan granola bijirin penuh, wortel dan hummus, epal dengan selai kacang atau sayur mentah yang dihiris dengan saus rendah lemak dan batang keju.
Langkah 2. Elakkan makanan kaya karbohidrat
Makanan yang mengandungi banyak karbohidrat atau kebanyakannya karbohidrat tanpa banyak protein atau lemak tidak membuat anda puas lama berbanding makanan yang merupakan gabungan protein, karbohidrat dan lemak.
- Makanan kaya karbohidrat merangkumi makanan seperti: roti, beras, pasta, tortilla / bungkus, kacang, kentang, jagung dan lentil.
- Inginkan sekitar 1/3 makanan anda untuk menjadi makanan kaya karbohidrat.
- Pastikan anda mempunyai sumber protein tanpa lemak dalam setiap hidangan - kira-kira separuh daripada makanan atau makanan ringan anda mestilah berasaskan protein - sebagai tambahan kepada satu atau dua buah atau sayur-sayuran.
Langkah 3. Pilih makanan keseluruhan daripada makanan yang diproses
Makanan yang diproses dengan tinggi (malah yang rendah kalori) harus menjadikan sebahagian kecil makanan anda. Kajian menunjukkan bahawa jangka masa panjangnya tidak memuaskan. Apabila badan anda diberi makanan yang diproses, ia harus menyapu sampah untuk menyerap nutrien yang sebenarnya. Kadang kala, anda kekurangan makanan dan masih lapar. Makan makanan keseluruhan untuk mengelakkan ini.
- Makanan yang diproses umumnya merujuk kepada makanan yang mempunyai banyak aditif (seperti perasa atau pewarna), pengawet dan telah melalui banyak perubahan untuk menjadi produk akhir.
- Contoh makanan yang diproses untuk dibatasi termasuk: pencuci mulut, "pek 100 kalori", biji-bijian halus (seperti roti putih atau nasi putih), makanan sejuk beku, kerepek dan kuki.
- Sebilangan besar pilihan anda mestilah makanan utuh atau makanan yang diproses minimum. Contohnya termasuk: buah-buahan dan sayur-sayuran segar atau beku, protein tanpa lemak segar atau beku, roti gandum 100%, pasta atau biji-bijian dan produk tenusu.
Langkah 4. Minum 64 oz cecair jernih setiap hari
Sering kali, dehidrasi ringan boleh membuat anda merasa lapar, padahal sebenarnya anda hanya memerlukan beberapa teguk air. Kekal hidrasi setiap hari untuk mengelakkan kesilapan ini.
- Beli sebotol air untuk membantu anda memerhatikan auns setiap hari. Ini juga dapat membantu anda melihat kemajuan yang telah anda capai sepanjang hari.
- Sekiranya anda bukan penggemar air, cubalah pilihan lain seperti: diet teh es, kopi tanpa gula, air dengan lemon atau air berperisa.
Bahagian 3 dari 3: Mengamalkan Kesedaran
Langkah 1. Tuliskan definisi lapar anda
Adalah sukar untuk mengekalkan sebahagian kecil atau tidak makanan ringan ketika anda merasa lapar. Walau bagaimanapun, juga penting untuk memahami dan menentukan apa sebenarnya kelaparan fizikal. Anda mungkin merasa "lapar" apabila anda bosan, tertekan atau marah dan tergoda untuk makan.
- Kelaparan fizikal berlaku secara beransur-ansur. Di samping itu perut anda mungkin terasa kosong atau menggeram atau mengeluarkan suara. Kelaparan fizikal juga hilang walaupun sebahagian kecil makanan.
- Sekiranya sudah beberapa jam sejak makan atau makanan ringan terakhir anda, anda mungkin lapar secara fizikal. Makan makanan ringan atau makanan anda yang dirancang.
- Sekiranya anda menyedari bahawa anda merasa "lapar" tanpa tanda-tanda kelaparan fizikal, pertimbangkan sebab-sebab lain yang anda mahukan makanan.
- Ingat, merasa lapar tidak apa-apa. Anda mesti berasa lapar sebelum makan dan mungkin merasa lapar pada waktu tidur. Ini adalah perkara biasa dan dijangka.
Langkah 2. Duduk untuk makan
Ia senang dimakan di dalam kereta, semasa perjumpaan kerja atau semasa menonton TV. Duduk untuk makan akan menarik perhatian anda untuk makan. Ini dapat membantu anda melekat pada bahagian yang lebih kecil.
- Lakukan langkah ini lebih jauh dan putuskan sambungan dari semua teknologi. Matikan TV, komputer dan telefon sehingga anda dapat sepenuhnya memperhatikan makanan anda.
- Tetapkan peraturan yang anda hanya makan ketika anda duduk di meja atau meja. Ini akan membantu mengurangkan makan atau makanan ringan yang tidak perlu.
Langkah 3. Makan dengan perlahan
Luangkan lebih kurang 20 minit atau lebih untuk makan. Ini mengenai masa yang diperlukan otak dan perut anda untuk berkomunikasi bahawa anda sudah cukup makan dan anda berpuas hati.
- Mempromosikan persekitaran yang hanya digunakan untuk makan. Elakkan makanan ringan semasa bekerja atau menonton TV. Duduk makan dan jangan bangun sehingga selesai. Benar-benar menikmati makanan anda dan mendedikasikan waktu makan khusus untuk anda. Anda akan lebih menghargai hidangan anda dan merasa lebih kenyang semasa anda menikmati setiap hidangan.
- Tetapkan pemasa atau jam berhenti untuk memberi anda idea berapa lama masa yang diperlukan untuk anda makan.
- Letakkan garpu anda di antara setiap gigitan, minum sedikit air di antara setiap gigitan atau berbual dengan rakan atau keluarga semasa anda makan.
- Ambil gigitan kecil dan kunyah setiap gigitan sekurang-kurangnya 20 kali untuk melambatkan anda.
Petua
- Dapatkan makanan ringan yang lebih sihat, seperti buah segar dan yogurt, bukannya pilihan yang tidak sihat seperti ais krim, kerepek, dan kuki.
- Kadang-kadang anda mungkin merasa lapar ketika anda sebenarnya dahaga. Cuba minum secawan air sebelum melompat ke makanan ringan.
- Sekiranya anda tangan kanan, pertimbangkan untuk makan dengan tangan kiri untuk memperlahankannya, dan sebaliknya. Lebih cepat anda makan, semakin besar kemungkinan anda makan berlebihan. Mengangkat garpu dengan tangan yang bertentangan akan melakukan muslihat.
- Makan lebih banyak protein. Kelaparan lebih banyak dipuaskan oleh protein daripada kalori keseluruhan.
