Anda mungkin tahu orang kurus yang tidak pernah menghitung kalori, menyimpan jurnal makanan, atau mengikuti diet fesyen. Sekiranya anda ingin mengetahui rahsia mereka, sedarlah bahawa mereka mungkin hanya mempunyai sikap yang berbeza terhadap makanan dan senaman, dan ada perubahan gaya hidup yang boleh anda lakukan untuk menjadi lebih seperti mereka.
Berikut adalah 12 kaedah berkesan untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan bentuk kurus.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 12: Makan makanan biasa ketika anda merasa lapar
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Nikmati makanan atau makanan ringan yang berkhasiat dan bukannya melangkau makanan
Perhatikan petunjuk badan anda dan makan ketika anda lapar. Walaupun makan makanan yang lebih kerap dan lebih kerap tidak akan meningkatkan metabolisme anda, ia akan membuatkan anda tidak terlalu lapar dan makan berlebihan ketika anda duduk untuk makan.
- Rancang untuk makan atau snek sihat setiap 3 atau 4 jam. Anda akan membuat pilihan yang lebih berkhasiat jika anda tidak menunggu sehingga anda benar-benar kelaparan untuk makan.
- Mulakan hari anda dengan sarapan berkhasiat dan bukannya melewatkannya. Contohnya, cubalah yogurt Yunani atau telur dengan buah dan roti bakar gandum.
Kaedah 2 dari 12: Nikmati makanan anda dan berhenti makan sebaik sahaja anda merasa kenyang
0 4 DATANG LAGI
Langkah 1. Kunyah makanan anda perlahan-lahan dan nikmati setiap gigitan
Apabila anda makan dengan perlahan, ini memberi masa kepada badan anda untuk menghantar isyarat ke otak anda bahawa ia sudah kenyang dan anda boleh berhenti makan. Beri masa sekurang-kurangnya 15 hingga 20 minit untuk makan, supaya anda tidak makan terlalu cepat. Setelah anda merasa kenyang, berhenti makan!
- Anda mungkin pernah mengalami ini sebelum-anda benar-benar lapar, jadi anda makan secepat mungkin. Kemungkinan besar anda makan banyak makanan dan kemudian merasa kenyang. Makan secara perlahan dapat mengelakkan perkara ini berlaku pada masa akan datang.
- Masa lapar di otak anda mengambil masa sekitar 15-20 minit untuk memproses isyarat bahawa anda sudah kenyang. Makan dengan perlahan atau berehat di tengah-tengah waktu makan anda boleh memberi perut dan otak anda masa untuk mengejar sehingga anda tidak makan berlebihan.
Kaedah 3 dari 12: Makan protein tanpa lemak dan banyak hasil setiap hari
0 1 DATANG LAGI
Langkah 1. Anda akan mendapat tenaga dari protein dan banyak nutrien dari buah-buahan dan sayur-sayuran
Ini juga merupakan pilihan rendah kalori berbanding dengan karbohidrat seperti pasta dan roti. Makan protein pada setiap hidangan akan mengurangkan selera makan anda, sementara buah-buahan dan sayur-sayuran penuh dengan vitamin yang diperlukan oleh badan anda. Pilihan kalori rendah yang hebat termasuk:
- Turki, ayam, salmon, dan telur
- Alternatif berasaskan tumbuhan seperti tauhu dan soya
- Tenusu rendah lemak seperti yogurt atau susu
- Sayuran berdaun seperti bayam, arugula, dan kangkung
- Stroberi, pisang, jeruk, nanas, dan anggur
- Lobak, tomato, labu, paprika, brokoli, dan asparagus
Kaedah 4 dari 12: Kurangkan lemak tepu, gula, dan makanan yang diproses
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Hadkan lemak tidak sihat yang anda makan setiap hari untuk mengelakkan kenaikan berat badan
Memang betul bahawa beberapa lemak, seperti lemak tak jenuh ganda, baik untuk anda. Tetapi lemak tidak sihat, seperti lemak jenuh atau trans, sering dijumpai dalam makanan berkalori tinggi. Makan ini setiap hari boleh menjadikannya lebih sukar untuk kekal kurus. Untuk mengurangkan berat badan, elakkan makanan seperti:
- Donat, biskut, keropok, muffin, pai, dan kek
- Daging merah, daging deli, mentega, dan keju penuh lemak
- Makanan goreng dan makanan segera
Kaedah 5 dari 12: Langkau minuman berkalori tinggi
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Minuman gula dan alkohol tinggi kalori, jadi keluarkan dari diet anda
Sangat mudah menghirup soda atau jus sepanjang hari, tetapi kalori penuh dengan cepat. Mengurangkan hanya 1 soda atau minuman sukan sehari dapat menjimatkan 150 kalori! Tetapkan dengan air dan minuman bebas gula untuk cara mudah untuk membuat perubahan besar dalam diet anda.
Teh hijau tanpa gula adalah pilihan terbaik - beberapa kajian menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan pembakaran lemak dan penurunan berat badan
Kaedah 6 dari 12: Hidangkan makanan di pinggan yang lebih kecil untuk mengawal ukuran bahagian anda
0 6 DATANG LAGI
Langkah 1. Pinggan yang lebih kecil menjadikannya lebih mudah untuk makan lebih sedikit pada setiap tempat duduk
Tukar pinggan makan besar 11 in (28 cm) untuk makan tengah hari atau pinggan salad 9 in (23 cm) sehingga anda mengisinya dengan lebih sedikit kalori. Nikmati makanan yang ada di pinggan anda dan jangan kembali beberapa saat.
- Saiz hidangan di restoran biasanya besar! Sekiranya anda makan di luar, pesan makanan pembuka atau berkongsi makanan dengan rakan.
- Jangan meletakkan pinggan atau mangkuk makanan di atas meja kerana senang merumput atau terus mengisi pinggan anda.
Kaedah 7 dari 12: Gerakkan badan anda sekerap mungkin
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Cari peluang untuk bangun supaya anda tidak duduk dalam jangka masa yang lama
Fikirkan tentang berapa lama anda duduk sepanjang hari-misalnya ketika anda bekerja di meja, berulang-alik ke tempat kerja, atau menggunakan komputer. Cuba berdiri dan bergerak setiap 30 minit untuk membakar kalori. Semua pecahan pergerakan kecil ini bertambah!
- Sekiranya anda biasa duduk di meja, beralih ke meja berdiri. Anda juga boleh bangun dan berjalan-jalan ketika bercakap di telefon atau menonton televisyen.
- Ikuti perjumpaan anda berjalan-jalan. Daripada duduk di meja pejabat, rancangkan berjalan dan bercakap.
Kaedah 8 dari 12: Lakukan senaman semasa waktu rehat
0 9 DATANG LAGI
Langkah 1. Tambahkan beberapa latihan pantas setiap kali anda mempunyai masa untuk meluangkan masa
Tidak mempunyai masa untuk bersenam di gim? Anda boleh meningkatkan tahap aktiviti anda tanpa meninggalkan rumah anda! Pertimbangkan setiap masa ketika anda sedang menunggu sesuatu dan lakukan senaman sederhana ketika anda boleh. Walaupun beberapa minit aktiviti fizikal di sana-sini dapat membantu mengurangkan berat badan.
Contohnya, jika anda menunggu makan malam selesai memasak, lakukan beberapa squats atau papan. Menonton tv atau mendengar podcast? Bangun dan lakukan beberapa jack jump atau crunches
Kaedah 9 dari 12: Bertujuan untuk melakukan aktiviti fizikal setiap hari selama 30 minit
0 2 DATANG LAGI
Langkah 1. Bersenam secara berkala dapat mengurangkan berat badan
Berita baiknya ialah anda tidak memerlukan aktiviti fizikal yang melampau untuk membantu anda dalam keadaan sihat. Latihan seperti berjalan atau berenang adalah cara terbaik untuk tetap aktif. Sekiranya anda tidak dapat melakukan 30 minit dalam satu masa, lakukan apa yang anda boleh-beberapa joging pendek atau beberapa sesi latihan kekuatan juga bagus.
Sekiranya anda boleh, campurkan jenis aktiviti fizikal yang anda lakukan. Anda akan cenderung untuk bosan dengannya dan anda akan membakar kalori dengan cara yang berbeza sehingga anda bekerja dengan pelbagai otot
Kaedah 10 dari 12: Tidur 7 hingga 9 jam setiap malam
0 2 DATANG LAGI
Langkah 1. Anda akan berasa lebih rehat dan mempunyai lebih banyak tenaga untuk melakukan aktiviti fizikal
Kajian menunjukkan bahawa tidak cukup tidur boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Ia juga boleh mengganggu hormon yang mengawal selera makan dan kelaparan anda, jadi anda makan lebih banyak. Untuk memastikan metabolisme anda sentiasa diawasi, cubalah tidur 7 hingga 9 jam setiap malam.
Lewatkan makanan ringan sebelum tidur dan cuba berhenti makan selepas makan terakhir anda sepanjang hari
Kaedah 11 dari 12: Lakukan aktiviti mengurangkan tekanan setiap hari
1 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Anda lebih cenderung makan ketika anda mengalami tekanan, jadi cubalah mengatasi aktiviti
Penyelidikan menunjukkan bahawa tekanan atau kegelisahan dapat menurunkan tahap tenaga anda sehingga anda merasa kurang aktif. Ia juga boleh memberi kesan negatif terhadap metabolisme anda. Daripada makan ketika anda mengalami tekanan, anda mungkin mencuba:
- Belajar teknik meditasi dan perhatian
- Mempraktikkan teknik pernafasan
- Melakukan regangan lembut atau berlatih yoga
- Dapatkan urutan biasa
- Mempelajari sukan atau hobi baru
Kaedah 12 dari 12: Membangunkan minda positif tubuh
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Ubah pemikiran negatif mengenai berat badan anda menjadi peringatan positif badan
Sangat mudah untuk terjebak dengan berat badan yang berlebihan. Ini boleh menyebabkan gangguan makan, harga diri yang rendah, dan kemurungan. Daripada meluangkan masa untuk berfikir ini, hentikan diri anda dan luangkan masa untuk menumpukan perhatian pada sesuatu yang anda sukai mengenai diri anda.
Contohnya, hindarkan diri daripada bimbang tentang berapa berat badan anda. Fikirkan sendiri, "Saya bersyukur saya mempunyai badan yang sihat dan ukuran saya sesuai untuk saya!"
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Tambahkan beberapa makanan pedas ke makanan anda untuk cara mudah untuk meningkatkan metabolisme anda. Rempah makanan anda dengan sos sriracha, jalapenos, atau harissa.
- Elakkan melarang makanan dari diet anda-ini boleh menambahkan tekanan. Sebaliknya, hadkan makanan berkalori tinggi atau tidak sihat sehingga anda dapat sesekali menikmatinya.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa probiotik seperti Lactobacillus gasseri dapat membantu menguruskan berat badan anda dengan menyekat penyerapan lemak.
