Masalah tidur selalunya merupakan bahagian ADHD kanak-kanak dan dewasa. Masalahnya termasuk kegelisahan, tidak dapat tidur, kurang tidur "REM" (yang dapat mempengaruhi kemampuan ingatan jangka panjang dan kemampuan mengatasi), dan mengurangkan kecekapan tidur. Sekiranya anda menghidap ADHD, anda mungkin juga merasa lebih bertenaga dan produktif pada waktu malam, yang menjadikannya lebih sukar untuk tidur tepat pada waktunya dan cukup rehat. Untuk mendapatkan tidur yang mencukupi, anda harus fokus pada rutin tidur yang teratur. Anda juga harus berusaha mengatur penggunaan makanan dan minuman, mengambil ubat-ubatan yang sesuai dan mewujudkan persekitaran bilik tidur yang santai.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menetapkan Rutin Tidur yang Baik
Langkah 1. Ikuti waktu tidur yang ditetapkan setiap malam
Anda mungkin merasa paling produktif atau bertenaga pada waktu malam, tetapi anda tidak mungkin meningkatkan kualiti tidur anda jika anda tidak menetapkan waktu tidur biasa. Dengan tidur pada waktu yang sama setiap malam tidak kira apa, anda secara beransur-ansur dapat mengatur semula irama sirkadian dan berehat dengan lebih baik.
Langkah 2. Matikan alat elektronik sebelum tidur
Menonton filem, bermain permainan video, menatal telefon anda, atau bekerja di komputer riba sebelum tidur semuanya boleh mengganggu tidur anda, dan alasannya adalah dua kali ganda. Tidak hanya aktiviti ini yang membangkitkan semangat, yang dapat menyulitkan otak anda untuk beralih tidur, alat ini juga memancarkan cahaya biru yang merangsang, yang menekan pengeluaran hormon tidur melatonin. Cuba matikan semua skrin dua jam sebelum anda tidur.
Langkah 3. Lakukan aktiviti santai dan rutin sebelum tidur
Daripada aktiviti merangsang, anda harus menikmati aktiviti biasa dalam dua jam sebelum tidur. Cuba bungkus makan tengah hari anda keesokan harinya, lipat cucian anda, basuh pinggan, atau dengar muzik yang menenangkan.
Langkah 4. Mandi sejam sebelum tidur
Nikmati mandi atau mandi sejam sebelum waktu tidur anda. Mandi akan mengendurkan otot dan memudahkan anda tidur.
Cuba mandi santai dengan garam Epsom dan / atau minyak lavender
Langkah 5. Bersenam sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur
Anda semestinya bersenam pada waktu siang, kerana ini dapat membantu dengan gejala ADHD seperti kegelisahan. Namun, anda harus mengelakkan bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur anda kerana mungkin sukar untuk tidur.
Cuba bersenam terlebih dahulu pada waktu pagi. Latihan boleh menyebabkan banjir endorfin dan pelepasan adrenalin, yang dapat memberi anda tenaga untuk menopang anda sepanjang hari. Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur tidak akan memberi tubuh anda masa yang mencukupi untuk membakar atau menggunakan endorfin dan adrenalin sebelum cuba tidur
Langkah 6. Amalkan meditasi kesedaran
Melibatkan diri dalam meditasi adalah strategi menghilangkan stres yang biasa, dan mengurangkan tekanan dan kegelisahan sebelum tidur mungkin memudahkan anda tertidur. Cari bilik yang tenang di rumah anda. Duduk dalam keadaan selesa. Letakkan tangan anda di paha dan renggangkan bahu anda. Perhatikan bahawa anda bernafas. Letakkan fikiran anda pada nafas anda. Sekiranya anda melihat fikiran anda melayang, kembalikan perhatian anda kepada perasaan nafas anda bergerak ke dalam dan keluar dari badan anda. Terus bermeditasi selama anda mampu.
- Cubalah aplikasi meditasi seperti Headspace, Buddhify, Shambhala, atau Calm.
- Ikuti kursus meditasi atau menghadiri sesi meditasi dengan pengamal berpengalaman di pusat meditasi. Anda boleh mendapatkan senarai pusat meditasi di Pusat Kesedaran.
Langkah 7. Gunakan log tidur atau pelacak aktiviti untuk memantau tidur anda
Untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang kapan anda benar-benar tidur dan berapa lama anda benar-benar tidur, anda mungkin mahu menggunakan log tidur. Simpan jurnal pena dan buku catatan di sebelah katil anda. Setiap malam, tuliskan waktu anda tidur. Catat setiap kali anda bangun pada waktu malam dan jumlah jam anda tidur. Sebagai alternatif, pertimbangkan pelacak aktiviti seperti FitBit atau bahkan aplikasi di telefon pintar anda untuk mengesan tidur dan membantu anda mengembangkan matlamat untuk tidur yang lebih baik.
- Gunakan data yang anda kumpulkan untuk berunding dengan doktor anda mengenai langkah-langkah yang sesuai untuk meningkatkan tidur anda.
- Aplikasi tidur yang popular termasuk Sleepbot, MotionX dan Sleep Cycle. Anda boleh mendapatkannya untuk peranti iPhone dan Android.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Ubat, Makanan, dan Minuman untuk Memperbaiki Tidur
Langkah 1. Pastikan anda makan sekurang-kurangnya empat jam sebelum tidur
Untuk mengelakkan pencernaan anda membangunkan anda di tengah malam, anda harus mengelakkan makan makanan besar sebelum tidur. Sebaliknya, pastikan anda makan malam sekurang-kurangnya empat jam sebelum tidur.
Makanan ringan kecil baik tetapi elakkan makanan yang lebih besar sebelum tidur
Langkah 2. Elakkan kafein
Sebaiknya elakkan minuman berkafein seperti kopi, cola atau minuman ringan berkarbonat lain dengan kafein. Sebaliknya, nikmati segelas air atau secawan teh herba. Ingat bahawa beberapa makanan, seperti coklat, juga mengandungi kafein.
- Elakkan ubat-ubatan yang mempunyai kafein, seperti ubat penghilang rasa sakit atau ubat migrain dengan kafein tambahan, kerana pil semacam ini akan membuat anda terjaga.
- Ubat ADHD biasanya perangsang, dan menambahkan perangsang lain (dalam bentuk kafein) dapat memperburuk masalah tidur.
Langkah 3. Nikmati segelas susu suam sebelum tidur
Segelas susu suam boleh menenangkan anda untuk tidur lena. Susu mempunyai ubat penenang semula jadi, juga terdapat dalam ayam belanda, yang disebut tryptophan, yang dapat menenangkan fikiran.
Sekiranya anda tidak bertoleransi laktosa, anda masih boleh mengelakkan susu
Langkah 4. Cuba secawan teh chamomile
Chamomile adalah teh herba yang sangat santai tanpa kafein. Buat secawan teh chamomile tanpa gula tambahan dan nikmati sebelum tidur.
Teh chamomile adalah rawatan semula jadi yang telah digunakan untuk insomnia, masalah usus, migrain, dan kekejangan haid
Langkah 5. Elakkan pengambilan alkohol
Anda mungkin berfikir bahawa meminum alkohol membantu anda tidur, kerana boleh membuat anda mengantuk atau bahkan menyebabkan anda pingsan. Tetapi, ketika tubuh anda memetabolismekan alkohol, ia berubah menjadi gula, yang dapat mengganggu tidur dengan meningkatkan kegelisahan dan kegelisahan. Ia juga boleh menyebabkan peluh malam. Selain itu, minum sebelum tidur boleh menyebabkan banyak lawatan ke bilik mandi sepanjang malam, kerana alkohol adalah diuretik.
Langkah 6. Pertimbangkan makanan tambahan melatonin
Melatonin adalah hormon yang menyumbang kepada kitaran tidur anda. Ia terdapat di kaunter di kebanyakan kedai ubat dan kedai runcit atau makanan kesihatan. Cuba minum 1 mg atau kurang kira-kira 30 minit sebelum anda mahu tidur.
Langkah 7. Bercakap dengan doktor anda
Anda harus berjumpa dengan doktor anda mengenai strategi untuk meningkatkan tidur anda. Masalah tidur telah lama dikaitkan dengan ADHD dan doktor anda harus mengetahui perkembangan terkini mengenai ubat-ubatan yang berkesan serta gangguan tidur yang berkaitan seperti sindrom kaki gelisah. Tanya doktor anda:
- "Bagaimana saya dapat mengubah rutin saya untuk memperbaiki tidur saya?"
- "Adakah ujian tidur yang dapat membantu anda mengetahui apa yang sedang berlaku dengan tidur saya?"
- "Apakah ada obat yang dapat saya ambil untuk memperbaiki tidur saya?"
Langkah 8. Tanya doktor anda mengenai methylphenidate atau ubat lain untuk tidur
Ubat metilfenidat telah didapati meningkatkan kecekapan tidur dan kesan pemulihan pada tidur pada pesakit dengan ADHD. Namun, ubat tidur juga dapat membuat ketagihan, jadi ubat ini harus digunakan dalam jangka pendek, bersamaan dengan kebersihan tidur yang baik, dan sebagai usaha terakhir. Tanya doktor anda sama ada methylphenidate atau ubat-ubatan yang berkaitan dapat membantu anda:
- "Adakah anda fikir methylphenidate akan berfungsi untuk saya?"
- "Apa jenis dos yang dapat membantu masalah tidur saya?"
- "Apakah ada ubat lain yang harus kita pertimbangkan?"
Kaedah 3 dari 3: Menyesuaikan Persekitaran Bilik Tidur anda
Langkah 1. Jadikan bilik gelap, tenang dan bebas daripada elektronik
Anda harus menyesuaikan persekitaran bilik tidur anda agar menjadi lebih baik dan gelap dengan menutup tirai dan mematikan semua lampu. Anda juga harus mematikan komputer, pencetak, sistem stereo, konsol permainan video dan alat elektronik lain di dalam bilik. Bunyi dan cahaya alat elektronik boleh mengganggu kemampuan anda untuk tertidur.
Langkah 2. Terokai terapi cahaya
Pergi ke luar pada waktu pagi untuk mendapatkan cahaya mata anda. Pada waktu petang, matikan lampu dan tutup tirai untuk menyekat sebarang cahaya buatan. Mengalami cahaya pada waktu pagi dan siang dan kegelapan pada waktu malam akan membantu mengatur semula irama semula jadi dan meningkatkan tidur.
Sekiranya anda tinggal di tempat yang tidak banyak cahaya pada musim sejuk, anda boleh mencuba kotak cahaya. Gunakan kotak cahaya selama tiga puluh minit setiap pagi
Langkah 3. Gunakan mesin bunyi putih
Anda mungkin ingin bereksperimen dengan bunyi putih, terutamanya jika terdapat banyak bunyi latar di rumah atau kawasan sekitar anda. Bunyi putih dapat menutupi suara-suara mengganggu yang sebaliknya akan membangunkan anda pada waktu malam. Cuba biarkan kipas atau pelembap berjalan pada waktu malam. Sekiranya ini tidak berfungsi atau tidak sesuai dengan keadaan anda, anda boleh mencuba mesin bunyi putih yang direka khas untuk tidur.
- Mesin bunyi putih berharga dari $ 20 - $ 100.
- Anda boleh membeli mesin bunyi putih di dalam talian atau di rumah dan kedai kecantikan.
Langkah 4. Cuba aromaterapi
Aromaterapi adalah ubat alternatif yang menggunakan aroma dari minyak pati untuk merawat pelbagai keadaan. Anda menghirup aroma seperti lavender, yang mempengaruhi sistem yang mengatur mood dan emosi anda. Masukkan beberapa tetes minyak pati ke dalam pelembap, tab mandi atau penyebar minyak pati anda. Cubalah salah satu minyak berikut yang baik untuk tidur dan berehat:
- Lavender
- Lemon
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Sage
- Melati
