Adakah anda selalu berasa sedih? Anda mungkin mengalami gejala kemurungan. Tetapi bersedih selama satu atau dua hari tidak bererti anda menderita kemurungan. Depresi adalah gangguan psikologi biasa yang dapat mempengaruhi fungsi harian, dan melampaui perasaan sedih atau biru. Sebanyak yang diinginkan oleh orang-orang yang mengalami kemurungan, mereka tidak boleh "keluar dari situ". Dengan gejala mental, emosi, dan fizikal, ia dapat menjadi sangat cepat. Berita baiknya ialah ada cara untuk merawat dan mencegah kemurungan setelah anda mengatasinya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengenal Gejala Gangguan Depresi Utama
Langkah 1. Mendiagnosis gejala mental / emosi
Depresi menjelma secara fizikal, mental, dan emosi. Profesional kesihatan mental menggunakan sistem untuk mendiagnosis kemurungan yang merangkumi mengalami sebahagian besar gejala berikut di seluruh persekitaran (rumah, sekolah, tempat kerja, sosial) selama 2 minggu atau lebih:
- Suasana tertekan sepanjang hari (merasa sedih, sedih)
- Rasa putus asa atau tidak berdaya (tiada apa yang boleh anda lakukan akan menjadikan keadaan lebih baik)
- Kehilangan keseronokan atau minat dalam kebanyakan aktiviti (perkara yang tidak menyenangkan lagi)
- Masalah menumpukan perhatian (di rumah, tempat kerja, atau sekolah; tugas mudah sekarang sukar)
- Perasaan bersalah (rasa seperti anda merosakkan dan tidak pernah dapat pulih)
- Perasaan tidak berharga (tiada apa yang anda buat nampaknya penting)
- Pemikiran mati atau meragut nyawa anda
Langkah 2. Kenal pasti pemikiran bunuh diri
Walaupun pemikiran bunuh diri tidak diperlukan untuk diagnosis kemurungan, mereka boleh menjadi gejala gangguan. Sekiranya anda mengalami pemikiran bunuh diri atau ingin meragut nyawa anda, jangan tunggu. Hubungi rakan atau ahli keluarga anda untuk mendapatkan bantuan atau dapatkan bantuan profesional.
- Sekiranya anda dalam bahaya mengambil nyawa, hubungi perkhidmatan kecemasan.
- Anda boleh pergi terus ke Jabatan Kecemasan di hospital tempatan anda. Profesional kesihatan mental akan bekerjasama dengan anda untuk membuat rancangan untuk membincangkan diri anda dan juga membantu anda mencari jalan untuk mengatasi pemikiran bunuh diri.
- Sekiranya anda mempunyai ahli terapi, beritahu ahli terapi anda bahawa anda mempunyai pemikiran untuk membunuh diri.
- Panggil National Suicide Prevention Lifeline, yang tersedia 24 jam setiap hari, 7 hari seminggu di 1-800-273-TALK (8255). Pengendali dilatih untuk membincangkan cara-cara untuk tidak mati akibat bunuh diri.
Langkah 3. Mendiagnosis gejala fizikal
Depresi mengakibatkan sejumlah perubahan pada tubuh dan tingkah laku anda. Semasa mendiagnosis kemurungan, profesional kesihatan mental melihat gejala fizikal untuk membantu memandu diagnosis. Sama seperti gejala emosi / mental, diagnosis kemurungan paling kerap merangkumi mengalami sebahagian besar gejala berikut selama 2 atau lebih minggu:
- Perubahan dalam tidur (tidur berlebihan atau tidak cukup tidur)
- Perubahan dalam makan (makan berlebihan atau kehilangan selera makan)
- Melambatkan pergerakan (merasa seperti pergerakan mengambil semua tenaga anda)
- Kehilangan tenaga, keletihan (tidak ada tenaga untuk tugas harian, tidak dapat bangun dari tidur)
Langkah 4. Renungkan apa-apa peristiwa tekanan baru-baru ini atau berpanjangan
Kejadian stres baru-baru ini boleh mencetuskan permulaan kemurungan. Malah peristiwa positif boleh mencetuskan kemurungan, seperti berpindah, memulakan pekerjaan baru, berkahwin, atau mengandung. Tubuh dan fikiran anda memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan pengalaman baru, dan kadang-kadang perubahan baru-baru ini dapat mencetuskan episod depresi. Sekiranya anda mengalami peristiwa traumatik (seperti kehilangan anak atau hidup melalui bencana alam), kemurungan boleh terjadi. Pengalaman negatif yang berpanjangan juga boleh menyebabkan kemurungan, seperti penderaan fizikal, emosi, atau seksual semasa kecil atau dewasa.
- Penggunaan bahan boleh mencetuskan kemurungan, terutama alkoholisme.
- Masalah kesihatan juga dapat memicu kemurungan, seperti menerima diagnosis utama atau mengatasi masalah kesihatan.
- Hanya kerana anda mengalami peristiwa yang tertekan tidak bermakna anda akan mengalami kemurungan. Ia boleh mencetuskan episod kemurungan, tetapi tidak ada yang dapat memaksa anda untuk mengalami kemurungan.
Langkah 5. Kaji sejarah peribadi anda
Sekiranya anda menghadapi masalah kemurungan, anda mungkin berisiko lebih tinggi untuk mengalami kemurungan lagi. Kira-kira 50% orang yang mengalami episod kemurungan akan mengalami kemurungan lagi sepanjang hayat mereka. Kaji pengalaman anda sebelumnya dan perhatikan jangka masa yang lama yang anda alami dengan gejala kemurungan.
Langkah 6. Kaji sejarah keluarga anda
Perhatikan apa-apa kaitan dengan kemurungan dalam keluarga terdekat (saudara, saudari, ibu bapa). Kemudian periksa keluarga besar anda (bibi, paman, sepupu, datuk dan nenek) dan perhatikan sebarang gejala kemurungan. Perhatikan jika ada orang dalam keluarga anda yang mati kerana bunuh diri atau mengalami masalah kesihatan mental. Depresi cenderung berlaku dalam keluarga dan mempunyai komponen genetik yang kuat. Sekiranya anda melihat kejadian kemurungan yang kuat dalam keluarga anda, ini boleh menyebabkan anda berisiko lebih tinggi.
Penting untuk menyedari bahawa setiap keluarga mempunyai kaitan dengan masalah kesihatan mental. Hanya kerana anda mempunyai ibu saudara atau ibu bapa yang berjuang dengan kesihatan mental tidak bermaksud anda akan mengalami kemurungan atau masalah kesihatan mental yang lain
Bahagian 2 dari 3: Memahami Berbagai Jenis Depresi
Langkah 1. Perhatikan gejala gangguan afektif bermusim (SAD)
Anda mungkin merasa bahagia dan riang semasa musim panas, tetapi kemudian merasakan awan kesedihan semasa musim sejuk dan gelap. SAD yang diberi nama boleh mula berlaku apabila hari menjadi lebih pendek dan ketika cahaya matahari kurang tersedia. Gejala SAD boleh berbeza-beza, tetapi umumnya serupa dengan gejala Gangguan Depresi Utama dan berbeza berdasarkan lokasi geografi. Lokasi yang menerima cahaya matahari yang sangat sedikit untuk jangka waktu tertentu (seperti Alaska, AS) mempunyai kadar populasi yang lebih tinggi dengan SAD.
- Sekiranya anda mengalami SAD, manfaatkan cahaya matahari jika ada. Bangun pagi dan berjalan-jalan, atau berehat sebentar untuk menghabiskan lebih banyak masa di luar tengah hari.
- SAD boleh dirawat secara berkesan dengan terapi cahaya, tetapi hampir separuh daripada mereka yang menderita SAD tidak menjadi lebih baik dengan terapi cahaya sahaja. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai terapi cahaya, periksa Cara Memilih Kotak Terapi Cahaya.
Langkah 2. Fahami perbezaan kemurungan remaja
Remaja mengalami kemurungan dengan cara yang berbeza daripada orang dewasa. Remaja mungkin kelihatan lebih mudah marah, pemarah, atau bermusuhan ketika mengalami kemurungan. Aduan kesakitan dan kesakitan yang tidak dapat dijelaskan juga boleh menunjukkan kemurungan pada remaja.
- Kemarahan mendadak dan peningkatan kepekaan terhadap kritikan juga dapat menunjukkan kemurungan.
- Penurunan nilai, penarikan diri dari rakan, penggunaan alkohol atau dadah dan pengasingan harian juga dapat menunjukkan masalah dengan kemurungan pada remaja.
Langkah 3. Kaji gejala kemurungan selepas bersalin
Melahirkan adalah masa ajaib yang membawa kepada mewujudkan keluarga dan mempunyai anak. Namun bagi sebilangan wanita, tahap selepas melahirkan tidak lain adalah periang dan gembira. Perubahan hormon, perubahan fizikal, dan peranan baru dalam menjaga bayi yang baru lahir boleh menjadi sangat luar biasa. Kira-kira 10 hingga 15% wanita mengalami kemurungan selepas bersalin selepas kelahiran. Bagi sebilangan wanita, kemurungan postpartum segera muncul selepas kelahiran, sementara bagi yang lain, permulaan berlaku dalam beberapa bulan pertama, dan secara beransur-ansur menjadi lebih ketara. Sebagai tambahan kepada gejala kemurungan yang dijelaskan di atas, tanda-tanda tambahan kemurungan selepas bersalin termasuk:
- Kekurangan minat terhadap bayi anda
- Perasaan negatif terhadap bayi anda
- Bimbang akan mencederakan bayi anda
- Kurangnya perhatian terhadap diri sendiri
Langkah 4. Memahami gangguan kemurungan berterusan
Jenis kemurungan ini biasanya kurang teruk daripada Major Depressive Disorder, namun berterusan untuk jangka masa yang lebih lama. Orang yang mengalami gangguan kemurungan yang berterusan biasanya menunjukkan mood yang tertekan selama 2 tahun atau lebih. Episod kemurungan utama mungkin berlaku dalam jangka masa, tetapi suasana hati yang tertekan berterusan sepanjang tempoh dua tahun.
Langkah 5. Kenali gejala kemurungan psikotik
Jenis kemurungan ini berlaku apabila seseorang mengalami kemurungan teruk selain psikosis. Psikosis boleh merangkumi mempunyai kepercayaan palsu (seperti mempercayai bahawa anda adalah presiden atau pengintip), khayalan (jarak dengan kenyataan yang diterima, seperti mempercayai bahawa anda sedang diperhatikan), atau mengalami halusinasi (mendengar atau melihat perkara yang tidak dialami oleh orang lain)).
Kemurungan psikotik boleh membahayakan dan boleh mengakibatkan kematian kerana menjauhkan diri dari kenyataan. Dapatkan bantuan dengan segera dengan menghubungi rakan, atau menghubungi perkhidmatan kecemasan
Langkah 6. Kenali gejala gangguan bipolar
Gangguan bipolar dicirikan oleh perubahan mood berbasikal. Seseorang mungkin mengalami tahap rendah yang teruk (kemurungan teruk) dan kemudian mengalami tahap tinggi (mania). Gangguan bipolar secara drastik mengubah mood, tingkah laku, dan pemikiran seseorang. Semasa mengalami mania, seseorang mungkin bersikap tidak khas, seperti berhenti kerja secara tiba-tiba, membuat beberapa pembelian besar, atau mengerjakan projek selama berhari-hari tanpa tidur. Episod kemurungan cenderung teruk, seperti tidak dapat bangun dari tidur, memegang pekerjaan, atau melakukan fungsi asas harian. Sekiranya anda mengalami gejala gangguan bipolar, dapatkan bantuan profesional. Sangat tidak mungkin gejala akan berhenti tanpa campur tangan. Beberapa gejala mania boleh merangkumi:
- Rasa optimis luar biasa
- Rasa marah
- Rasa sangat bertenaga walaupun kurang tidur
- Pemikiran berlumba
- Bercakap pantas
- Penghakiman terganggu, impulsif
- Khayalan atau halusinasi
- Untuk maklumat lebih lanjut mengenai gangguan bipolar, lihat Cara Mengetahui jika Anda Mengalami Gangguan Bipolar.
Langkah 7. Ketahui bahawa terdapat perbezaan kemurungan berdasarkan jantina
Lelaki dan wanita kadang-kadang boleh mengalami gejala kemurungan yang berbeza. Sebagai contoh, lelaki lebih cenderung untuk meluahkan rasa marah, sementara wanita lebih kerap menyatakan rasa sedih ketika tertekan. Menyedari perkara ini dapat membantu anda memahami gejala yang anda alami dengan lebih baik.
- Gejala biasa di lelaki merangkumi perasaan marah, peningkatan pengambilan alkohol / ubat-ubatan, sering mengambil risiko tinggi, dan ketidakupayaan untuk memenuhi tanggungjawab dalam pekerjaan atau penjagaan keluarga.
- Gejala biasa di perempuan termasuk menunjukkan perasaan sedih dan bersalah, tabiat makan yang tidak sihat, perubahan mood, dan tempoh menangis tanpa sebab.
Bahagian 3 dari 3: Mengatasi Kemurungan
Langkah 1. Cari profesional kesihatan mental
Sekiranya anda tidak yakin dengan keadaan emosi anda atau sedang berjuang untuk terus bertahan di tengah episod kemurungan, dapatkan terapi. Ahli terapi dapat membantu anda memahami kemurungan anda dan membantu anda mencari cara untuk mengatasi dan mencegah episod kemurungan masa depan. Terapi adalah rawatan yang sangat berkesan untuk kemurungan, kerana ia membantu anda meneroka kemungkinan penyebab, mengatasi perasaan negatif anda, dan mula merasakan dan berkelakuan normal lagi.
Terapi perilaku kognitif (CBT) sangat berkesan untuk merawat kemurungan. Ini membantu anda menghadapi pemikiran dan corak pemikiran negatif anda menjadi corak yang lebih positif. Anda boleh belajar mentafsir semula persekitaran dan interaksi anda dengan cara yang lebih menyokong
Langkah 2. Pertimbangkan untuk berunding dengan psikiatri
Bagi sesetengah orang, terapi yang digabungkan dengan ubat-ubatan dapat membantu dalam merawat gejala kemurungan. Ketahuilah bahawa ubat bukan penyembuh semua dan berisiko. Dapatkan pembekal perubatan anda atau psikiatri untuk mengetahui lebih lanjut mengenai ubat antidepresan.
- Bincangkan kemungkinan kesan sampingan dengan preskripsi anda dan ketahui risiko penggunaan ubat.
- Sekiranya anda mengalami peningkatan dalam bunuh diri akibat ubat-ubatan, segera hubungi doktor anda.
- Sekiranya anda mula mengambil ubat untuk kemurungan anda, jangan berhenti mengambilnya segera setelah melihat hasilnya. Gunakan seperti yang diarahkan oleh prescriber anda.
Langkah 3. Elakkan mengasingkan diri
Penting untuk merasa disayangi dan disokong, tetapi sangat penting jika anda mengalami kemurungan. Sangat mudah untuk melepaskan diri dari rakan dan keluarga ketika anda merasa tertekan, tetapi menghabiskan masa dengan rakan dapat meningkatkan mood anda. Ketika berada dalam keadaan tertekan, luangkan masa untuk rakan anda, walaupun badan atau fikiran anda memprotes dengan liar.
Anda juga boleh menyertai kumpulan sokongan. Lihat National Alliance on Mental Illness (NAMI) di https://www.nami.org/ untuk berhubung dengan maklumat mengenai kemurungan dan cara mencari kumpulan sokongan
Langkah 4. Melakukan senaman
Manfaat latihan untuk merawat kemurungan sangat disokong oleh banyak penyelidikan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman sahaja dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan dan mencegah timbulnya masa depan. Adalah sukar untuk memotivasi diri anda untuk pergi ke gim atau berjalan-jalan - terutamanya ketika kemurungan seolah-olah menguras seluruh tenaga anda - tetapi cari motivasi dan bersenam.
- Latihan boleh semudah berjalan 20-40 minit setiap hari. Sekiranya anda mempunyai anjing, komited untuk berjalan anjing anda setiap hari untuk menggandakan peningkatan kebahagiaan.
- Sekiranya anda berjuang untuk mencari motivasi untuk aktif, ingatkan diri anda bahawa setelah anda bergerak, anda tidak akan menyesal untuk berusaha. Jarang seseorang meninggalkan gim dengan berfikir "Saya benar-benar membuang masa saya, saya seharusnya tidak pergi."
- Dapatkan rakan senaman untuk membantu motivasi anda. Mempunyai kebertanggungjawaban dapat membantu anda sampai ke gimnasium.
Langkah 5. Uruskan tekanan anda
Menguruskan tekanan adalah salah satu cara untuk mengatasi dan mencegah kemurungan. Lakukan amalan harian untuk melakukan sesuatu yang menenangkan anda (tidak, media sosial tidak kira). Cuba yoga, meditasi, tai chi, atau teknik relaksasi otot. Anda juga boleh memulakan penjurnalan atau menggunakan kreativiti untuk melukis, melukis, atau menjahit.
