"Muffin top," atau kelebihan lemak di bahagian tengah, adalah salah satu kawasan paling sukar di badan untuk dipahat menjadi bentuk. Diet, senaman, tidur, dan tekanan dapat mempengaruhi lemak perut, menjadikannya sangat degil dan sukar untuk disingkirkan. Walaupun boleh mencabar, dengan melakukan rancangan latihan, mengubah diet anda, dan mewujudkan tabiat gaya hidup yang lebih sihat, anda dapat menurunkan peratusan lemak badan anda dan berjaya menghilangkan bahagian atas muffin anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersenam untuk Menghilangkan Muffin Top Anda
Langkah 1. Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu
Ketekalan adalah kunci ketika anda berusaha menghilangkan bahagian atas muffin anda dan menurunkan lemak badan yang berlebihan. Apa sahaja rancangan senaman yang anda buat, pastikan anda boleh berkomitmen untuk bersenam sekurang-kurangnya 3 hari seminggu untuk memastikan bahawa anda cukup bergerak untuk melawan lemak perut.
Walaupun jumlah masa akan berbeza-beza bergantung pada jenis badan dan tujuan khusus anda, anda mungkin perlu meluangkan masa sekitar 30 hingga 60 minit setiap sesi
Langkah 2. Variasikan latihan anda agar tidak memukul dataran tinggi
Lemak perut boleh menjadi degil dan sukar disingkirkan. Oleh itu, penting bagi anda untuk mengubah rutin senaman anda agar tidak memukul dataran tinggi kemajuan. Apabila otot anda terbiasa dengan latihan tertentu, ia akan menjadi kurang berkesan dari masa ke masa. Dengan menukar keadaan, anda akan terus bekerja dalam pelbagai kumpulan otot dan akhirnya membakar lebih banyak lemak.
- Mengubah senaman anda juga dapat membantu anda menangkis kebosanan dan membuat anda termotivasi.
- Sebagai contoh, jika anda melakukan kelas yoga pada suatu hari dan kelas HIIT pada keesokan harinya, cubalah merancang latihan yang lain, seperti sesi latihan kekuatan di gim, untuk latihan anda yang seterusnya. Walaupun anda sudah tentu dapat melakukan senaman yang sama dua kali berturut-turut, cubalah menukarnya sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.
Langkah 3. Fokus pada selang kardio intensiti tinggi
Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda, cuba masukkan beberapa ledakan pendek, kira-kira 20 saat hingga 1 minit setiap satu, dengan kardio intensiti tinggi. Walaupun senaman intensiti sederhana, seperti berjalan dan berjoging, dapat membantu mengurangkan peratusan lemak badan anda, kardio intensiti yang lebih pendek dan lebih tinggi cenderung lebih berkesan untuk melawan lemak perut.
- Selang pecut dan kelas HIIT (Latihan Intensiti Tinggi) adalah cara terbaik untuk membakar lemak dan kalori dalam masa yang singkat.
- Anda boleh membuat senaman kardio intensiti tinggi anda sendiri dengan melakukan selang pecut di treadmill.
Langkah 4. Masukkan latihan kekuatan badan secara menyeluruh ke dalam rutin senaman anda
Untuk menghilangkan bahagian atas muffin, anda perlu mengurangkan jumlah peratusan lemak badan anda - bukan hanya jumlah lemak yang tersimpan di perut anda. Oleh itu, sangat penting anda memasukkan latihan kekuatan badan secara menyeluruh ke dalam rancangan latihan anda. Latihan yang berfungsi seluruh badan anda membantu anda membina jisim otot tanpa lemak, yang membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari dan mengurangkan jumlah lemak yang tersimpan di kawasan perut anda.
- Cuba lakukan squat dumbbell dengan penekan bahu putaran untuk latihan kekuatan yang berfungsi hampir semua otot perut serta kaki dan lengan anda.
- Lemparan bola ubat dengan putaran inti adalah satu lagi latihan kekuatan badan yang hebat yang akan membantu membakar lemak badan dan memahat inti anda.
- Dumbbell dead lifts adalah satu lagi latihan badan yang hebat yang dapat membakar lemak dan membantu menguatkan inti anda.
Langkah 5. Lakukan gerakan pengukuhan teras untuk membantu memahat perut anda
Walaupun hanya menumpukan pada latihan perut tidak akan menghilangkan bahagian atas muffin anda sahaja, sangat berguna untuk melakukan beberapa kerja ab yang disasarkan di samping rejimen kardio dan badan anda. Latihan khusus ab, seperti duduk miring, dapat menambah latihan badan dan membantu menghilangkan bahagian atas muffin dengan memahat otot perut anda.
- Variasi pose papan, misalnya, boleh berfungsi sebagai teras anda dan membantu mengukir bahagian tengah anda. Jak lompat papan, papan sisi, penarik kaki, dan pendaki gunung adalah latihan ab yang hebat dengan faedah tambahan sedikit kerja kardiovaskular.
- Pusing dan selekoh sisi boleh menargetkan otot serong anda, mengurangkan jumlah lemak yang tergantung dan memberi anda kesan muffin.
Langkah 6. Usaha berjalan lebih kerap
Sebagai tambahan kepada latihan kardio dan kekuatan intensiti tinggi, berjalan kaki juga merupakan kaedah terbaik untuk mensasarkan lemak perut. Walaupun tidak dapat memberikan hasil secepat atau efisien seperti bentuk latihan yang lebih intens, berjalan lebih banyak dapat membuat perbezaan besar dalam ukuran muffin anda dari masa ke masa.
- Cuba berjalan-jalan tepat ketika anda bangun pada waktu pagi. Dengan begitu, anda tidak akan mempunyai banyak masa untuk memikirkannya dan membincangkannya.
- Untuk membantu anda berjalan lebih banyak, cubalah berjalan kaki di tempat yang biasanya anda jalani, atau letak kenderaan lebih jauh dari pintu. Anda akan mendapat lebih banyak langkah setiap hari tanpa menyedari bahawa anda melakukannya.
Langkah 7. Lakukan yoga untuk mengurangkan jumlah lemak badan anda
Walaupun yoga adalah bentuk latihan yang agak lembut, ia juga diketahui berkesan untuk mengurangkan jumlah lemak badan anda, termasuk lemak yang tersimpan di perut anda. Yoga juga merupakan penghilang tekanan yang hebat, yang menurunkan kadar kortisol anda dan membantu menghilangkan bahagian atas muffin anda.
- Vinyasa dan yoga tenaga adalah pilihan yang sangat baik jika anda ingin menghilangkan bahagian atas muffin anda. Kedua-dua jenis yoga ini menjadikan anda bergerak secara konsisten, yang membantu anda membakar lebih banyak kalori dan mengurangkan jumlah lemak badan anda.
- Yoga juga dapat membantu mengurangkan tekanan dan membantu anda tidur lena, kedua-duanya dapat membantu mengurangkan lemak badan yang degil.
Kaedah 2 dari 3: Mengurangkan Lemak Perut Anda dengan Makan Sihat
Langkah 1. Isi protein tanpa lemak
Protein tanpa lemak, seperti ayam dan ikan, sangat penting jika anda ingin membuang lemak perut. Protein tanpa lemak berkualiti tinggi membantu menstabilkan gula darah dan mengisi anda, menjauhkan anda daripada keinginan untuk makan makanan yang tidak sihat kemudian.
- Makan banyak protein tanpa lemak juga dapat membantu mengatur tahap insulin dan kortisol anda, yang keduanya membantu menghilangkan bahagian atas muffin anda.
- Salmon liar adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik yang juga mengandungi asid lemak omega-3 yang melawan lemak perut.
- Telur juga merupakan sumber protein tanpa lemak yang mengandungi sedikit kalori. Telur juga umumnya murah, menjadikannya pilihan yang bagus untuk memerangi lemak perut dengan anggaran yang rendah.
Langkah 2. Masukkan serat yang lebih sihat ke dalam makanan anda
Seperti protein tanpa lemak, makan lebih banyak serat sangat penting untuk menghilangkan bahagian atas muffin anda. Makanan berserat membantu anda kekal kenyang dan kenyang lebih lama, mengurangkan keinginan anda untuk snek dan pengambilan kalori anda.
- Epal, pisang, raspberi, pir, dan strawberi adalah buah-buahan berserat tinggi yang dapat membantu mengisi dan melawan lemak perut.
- Brokoli, kubis brussel, sayur lobak, dan kacang hijau semuanya mengandungi beberapa gram serat setiap hidangan.
Langkah 3. Tambahkan lebih banyak lemak sihat ke dalam makanan anda
Walaupun nampaknya intuitif untuk meningkatkan pengambilan lemak anda, lemak tak jenuh yang sihat sebenarnya dapat melawan lemak perut daripada menambahkannya. Alpukat, minyak zaitun, kacang mentah, dan ikan adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang akan mengisi anda dan memberi anda lebih banyak tenaga tanpa menambah lemak badan yang tidak diingini.
Berbeza dengan lemak tak jenuh, yang dapat melawan lemak perut, lemak tepu dan trans, seperti yang terdapat dalam keju yang diproses, dapat menyumbang kepada lemak perut dan dengan mudah menggagalkan kemajuan anda
Langkah 4. Elakkan mengambil gula yang terlalu banyak diproses
Gula mungkin salah satu penyumbang terbesar dalam pengembangan bahagian atas muffin anda. Makanan yang tinggi gula diproses cenderung sangat tinggi kalori, yang sukar dibakar. Gula yang diproses juga boleh menyebabkan ketagihan, menyebabkan anda berlebihan dan menambah jumlah lemak yang tersimpan di perut anda. Oleh itu, untuk menyingkirkan bahagian atas muffin anda, sangat penting agar anda mengelakkan terlalu banyak gula dan sebaliknya, fokus pada pilihan yang lebih sihat.
- Walaupun penting untuk mengurangkan gula, anda tidak perlu menyerah sepenuhnya untuk menghilangkan bahagian atas muffin anda. Cuba makan gula hanya sekali-sekala dan amalkan kawalan bahagian semasa anda melakukannya.
- Apabila anda menginginkan sesuatu yang manis, cuba makan buah dan bukannya apa-apa yang dibuat dengan gula yang diproses. Walaupun buah-buahan masih tinggi gula, gula semula jadi yang terdapat dalam buah-buahan cenderung menyumbang kepada lemak perut.
Langkah 5. Jauhkan karbohidrat yang diproses
Untuk membantu menghilangkan bahagian atas muffin anda, elakkan makan karbohidrat yang sangat diproses, termasuk roti putih, pastri, kue, kek, nasi putih, dan produk kentang. Walaupun makan beberapa karbohidrat yang sihat membantu menguatkan badan anda untuk bersenam, karbohidrat yang diproses dapat meningkatkan kadar insulin anda dan seterusnya menambah atau mengekalkan jumlah lemak yang tersimpan di perut anda.
- Insulin menyimpan lemak di tempat ia disimpan. Oleh itu, jika anda mempunyai bahagian atas muffin, peningkatan kadar insulin anda dapat mengekalkan lemak perut anda di tempatnya.
- Daripada karbohidrat yang diproses, fokus pada makan karbohidrat bijirin yang sihat, seperti quinoa dan oat.
Langkah 6. Makan makanan sihat secara berkala untuk menjaga metabolisme anda
Melewatkan makan dapat meningkatkan kadar kortisol anda, yang dapat menyumbang kepada lemak perut. Oleh itu, penting untuk anda berusaha makan secara teratur untuk membantu menguruskan hormon tekanan badan anda.
- Makan makanan ringan yang sihat dan makanan biasa juga akan membantu anda mengelakkan makan berlebihan atau snek larut malam.
- Makan secara teratur juga menjadikan metabolisme anda tidak tertinggal, yang penting untuk menyingkirkan bahagian atas muffin anda.
Kaedah 3 dari 3: Menciptakan Tabiat Lebih Sihat
Langkah 1. Cari aktiviti yang membantu mengurangkan tekanan anda
Tekanan adalah penyumbang lemak perut yang besar. Apabila anda tertekan, tahap kortisol anda dapat meroket, menyebabkan lebih banyak simpanan lemak di bahagian tengah anda. Untuk mengelakkan ini, luangkan masa untuk aktiviti yang membantu mengurangkan tekanan anda.
Sebagai contoh, membaca, bermain alat, atau memukul padang golf, adalah pilihan terbaik untuk aktiviti menghilangkan tekanan
Langkah 2. Dapatkan tidur yang cukup untuk membuat anda termotivasi dan berada di landasan yang betul
Tidur mempunyai kesan besar terhadap kemampuan anda melawan lemak perut. Apabila anda tidak cukup tidur, anda mungkin lebih sukar mengawal selera makan, keinginan, mood, dan motivasi anda. Dengan mendapatkan tidur yang cukup, anda akan mempunyai tenaga untuk terus termotivasi untuk mengikuti diet dan rancangan senaman anda dan menyingkirkan bahagian atas muffin anda.
- Tidur yang cukup juga membantu mengekalkan tahap kortisol anda, yang membantu melawan lemak perut dengan membantu badan anda menguruskan tekanan.
- Tidur juga membantu mengurangkan snek larut malam, yang dapat menggagalkan kemajuan anda dan menyumbang kepada muffin.
Langkah 3. Jangan bergantung pada skala untuk mengukur kemajuan anda
Apabila anda menambah jisim otot dan kehilangan lemak perut, jumlah pada skala mungkin tetap sama atau bertambah. Daripada bergantung pada berat badan anda untuk mengesan kemajuan anda, luangkan masa untuk menilai bagaimana perasaan anda dan bagaimana pakaian anda sesuai. Ini akan menjadi petunjuk yang lebih tepat sama ada bahagian atas muffin anda menyusut atau tidak.
Langkah 4. Bercakap dengan profesional kesihatan untuk membuat rancangan gaya hidup yang lebih sihat
Walaupun kehilangan lemak perut dapat membuat anda merasa lebih baik dan membantu pakaian anda lebih baik, ia juga dapat memainkan peranan besar dalam meningkatkan kesihatan anda. Mempunyai lemak perut yang berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Oleh itu, jika anda mempunyai lemak perut yang berlebihan dan bimbang tentang kesihatan anda, berbincanglah dengan doktor keluarga anda atau pakar pemakanan untuk membuat rancangan diet dan senaman yang disesuaikan dengan keperluan, sejarah perubatan, dan gaya hidup anda.
