Melakukan pergerakan usus secara berkala adalah penting untuk menjaga kesihatan pencernaan anda. Nasib baik, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu menjaga kesihatan badan anda dan meningkatkan kekerapan anda pergi. Kami akan memulakan dengan beberapa nasihat umum tentang pergi ke bilik mandi dengan betul dan beralih kepada perubahan diet dan gaya hidup yang boleh anda buat untuk kekal sihat.
Berikut adalah 10 perkara yang boleh anda cuba yang akan membantu anda melakukan pergerakan usus yang kerap.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 10: Pergi apabila anda merasakan keinginan
0 9 DATANG LAGI
Langkah 1. Menahan pergerakan usus memperburuk sembelit
Bila-bila masa anda merasa seperti perlu buang air besar, pergi ke bilik air secepat mungkin. Elakkan tegang atau cuba mendorong semasa berada di tandas kerana boleh meningkatkan risiko buasir atau fisur dubur.
Elakkan menggunakan telefon atau membaca semasa anda berada di tandas. Hanya tinggal di bilik mandi selagi anda perlu
Kaedah 2 dari 10: Bersandar ke hadapan semasa anda pergi
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Postur yang betul menghalang anda daripada tegang semasa anda pergi
Semasa anda duduk di tandas, punggung lurus, condong ke depan, dan letakkan siku di lutut. Sekiranya boleh, letakkan kaki di atas najis supaya lutut lebih tinggi daripada pinggul. Mengempiskan perut anda untuk memudahkan anda pergi.
Elakkan melayang atau berjongkok di atas tempat duduk tandas kerana ia lebih banyak memberi tekanan pada otot-otot dasar pelvis anda
Kaedah 3 dari 10: Makan makanan mengikut jadual biasa
0 2 DATANG LAGI
Langkah 1. Makan merangsang usus anda secara semula jadi dan memberi anda keinginan untuk pergi
Matlamat agar 3-4 makanan kecil disebar secara merata sepanjang hari anda. Cuba makan sekitar waktu yang sama setiap hari agar badan anda terbiasa dengan rutin. Luangkan masa yang cukup sehingga anda mempunyai sedikit masa lapang setelah makan sekiranya anda merasa ingin pergi ke bilik mandi.
Kaedah 4 dari 10: Makan 25-31 g serat setiap hari
0 10 DATANG LAGI
Langkah 1. Makanan berserat tinggi mengumpulkan sampah anda dan membuangnya dari usus
Beberapa makanan yang tinggi serat termasuk roti gandum dan pasta, kacang, epal, pisang masak, brokoli, wortel, dan badam. Mulailah memasukkan sebilangan makanan ini ke dalam setiap makanan anda supaya anda mendapat cukup serat sepanjang hari.
- Sebagai contoh, epal sederhana dengan kulit mempunyai kira-kira 3,7 gram serat, ½ cawan (75 g) kacang hijau mempunyai 2 g, sepotong roti gandum penuh mempunyai 2 g, dan 1 cawan (200 g) gandum utuh spaghetti mempunyai 6.3 g.
- Tingkatkan jumlah serat dalam makanan anda secara beransur-ansur kerana terlalu banyak menyebabkan kembung dan gas.
- Sekiranya anda tidak mendapat cukup serat dari makanan anda, anda juga boleh mengambil makanan tambahan serat. Cuma berbincang dengan doktor anda sebelum memulakannya kerana ia boleh mempengaruhi bagaimana anda menyerap ubat lain.
Kaedah 5 dari 10: Elakkan makanan yang diproses
0 7 DATANG LAGI
Langkah 1. Makanan bergula dan berlemak membuat anda sembelit kerana tidak banyak serat
Lakukan yang terbaik untuk memotong makanan beku, makanan ringan dan makanan segera daripada makanan anda. Cari pengganti yang sihat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran segar dan makanan buatan sendiri, sehingga anda terus mendapat jumlah serat yang sihat melalui diet anda.
Periksa maklumat pemakanan makanan anda untuk melihat berapa banyak serat yang dikandungnya sebelum memakannya
Kaedah 6 dari 10: Kekal hidrasi sepanjang hari
0 6 DATANG LAGI
Langkah 1. Cecair menjadikan najis anda lebih lembut dan senang dilalui
Bertujuan untuk minum sekurang-kurangnya 15.5 cawan (3.7 L) air setiap hari jika anda seorang lelaki atau 11.5 cawan (2.7 L) jika anda seorang wanita. Sebagai kaedah praktik yang baik, hanya minum sesuatu setiap kali anda merasa dahaga. Anda juga boleh memasukkan jus buah, sup jernih, dan kaldu untuk membantu serat dari diet anda berfungsi dengan lebih baik.
Air juga mencegah dehidrasi, yang mungkin menyebabkan sembelit juga
Kaedah 7 dari 10: Bersenam 5 hari seminggu
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Bersenam membuang sampah melalui usus anda dengan lebih cepat
Sekiranya anda banyak duduk di waktu siang, cubalah bangun dan luangkan sedikit masa untuk aktif secara fizikal. Anda boleh mencuba mengangkat beban, berjalan-jalan lama, bermain sukan intramural, atau apa sahaja yang membuat anda bangkit. Bertujuan untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal selama seminggu untuk memastikan badan anda sihat dan pergerakan usus anda tetap.
Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda cukup sihat untuk memulakan program senaman. Mereka akan mengesyorkan latihan untuk anda berdasarkan keadaan fizikal semasa anda
Kaedah 8 dari 10: Menguruskan tekanan anda
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Keresahan dan tekanan boleh menyebabkan sembelit dan menjadikannya lebih sukar untuk dilalui
Adalah normal untuk mengalami tekanan setiap saat, tetapi terlalu banyak mengganggu perut dan pencernaan anda. Cari teknik yang dapat menenangkan anda. Anda boleh mencuba meditasi, yoga, pernafasan dalam, atau visualisasi tempat bahagia anda. Masukkan beberapa pengurusan tekanan ke dalam rutin harian anda agar anda tidak merasa terlalu terbeban.
Contohnya, anda boleh mencuba pernafasan kotak, di mana anda menghirup 4 kiraan, menahan nafas selama 4 kiraan, dan menghembuskan nafas perlahan-lahan selama 4 kiraan. Terus ulangi ini sehingga anda merasa tenang
Kaedah 9 dari 10: Gunakan julap dengan berhati-hati
0 1 DATANG LAGI
Langkah 1. Cubalah julap hanya jika tidak ada yang berkesan
Pencahar merangsang usus anda sehingga lebih mudah untuk pergi, tetapi mereka mempunyai kekurangan. Oleh kerana mereka boleh membentuk kebiasaan dan mengganggu pencernaan normal anda, gunakan saja jika anda tidak berjaya dengan kaedah lain yang kami sarankan. Sekiranya anda mengambil julap, ikuti semua arahan dos pada bungkusan supaya anda tidak menggunakannya secara berlebihan.
Anda boleh mengambil julap dari mulut jika mereka pil oral, tetapi anda mesti memasukkan enema garam dan beberapa supositoria ke dalam rektum anda
Kaedah 10 dari 10: Bercakap dengan doktor anda tentang menukar ubat
0 6 DATANG LAGI
Langkah 1. Beberapa ubat penahan sakit opioid dan antidepresan menyebabkan sembelit
Sekiranya anda menggunakan ubat preskripsi, tanyakan kepada doktor anda jika sembelit adalah kesan sampingan yang biasa. Biarkan mereka tahu apa yang anda alami dan tanyakan apakah ada yang dapat anda lakukan. Mereka mungkin mengesyorkan menukar ubat atau boleh memberi ubat pencahar dosis rendah untuk mengatasi gejala anda.
