Garam sangat penting untuk kesihatan manusia. Natrium yang anda dapatkan dari garam membantu mengatur tekanan darah anda dan membuat anda sentiasa terhidrat. Walau bagaimanapun, makan terlalu banyak garam boleh menyebabkan masalah kesihatan, termasuk tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko serangan jantung atau strok. Anda dapat mengurangkan kadar natrium dalam badan dengan tetap terhidrasi, bersenam secara teratur, dan makan diet rendah natrium. Berhati-hatilah semasa membuat perubahan pengambilan natrium anda untuk mengelakkan risiko kesihatan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Kekal Terhidrat
Langkah 1. Minum banyak air
Salah satu kaedah terbaik untuk membuang sisa dan nutrien berlebihan dari sistem anda adalah dengan kekal terhidrat. Cara paling mudah untuk menghidrat diri anda ialah dengan minum air. Walaupun jumlah air yang mesti anda minum setiap hari berbeza dari orang ke orang, garis panduan asas ini berfungsi untuk kebanyakan orang:
- Rata-rata lelaki harus minum kira-kira 13 cawan (3 liter) air sehari.
- Rata-rata wanita harus minum kira-kira 9 cawan (2.2 liter) air sehari.
Langkah 2. Dapatkan cecair dari sumber lain
Walaupun air minum adalah cara terbaik untuk kekal terhidrat, anda juga boleh mendapatkan cecair yang anda perlukan dari sumber lain. Selain minuman yang anda minum, anda juga boleh mendapatkan cecair dari banyak makanan yang anda makan. Buah-buahan segar, sayur-sayuran, dan sup berasaskan natrium sup tambahan adalah sumber cecair yang sangat baik.
Langkah 3. Minimumkan minuman sukan
Walaupun minuman sukan seperti Gatorade atau Powerade sangat baik untuk membantu anda menghidrat semula badan selepas bersenam atau ketika anda sakit, minuman ini cenderung mengandungi banyak natrium. Elakkan minum minuman sukan kecuali jika anda melakukan senaman yang panjang (satu jam atau lebih) atau doktor anda mengesyorkannya untuk membantu anda mengatasi masalah dehidrasi akibat penyakit.
Kaedah 2 dari 4: Mendapatkan Latihan
Langkah 1. Berpeluh
Badan anda menumpahkan air dan garam ketika anda berpeluh. Oleh kerana itu, senaman yang berat, atau aktiviti lain yang mengeluarkan peluh yang baik, adalah cara yang baik untuk mengeluarkan natrium berlebihan dari sistem anda.
- Cubalah senaman intensiti tinggi, seperti latihan litar, untuk membantu anda dalam keadaan sihat dan membuang natrium tambahan.
- Sebagai alternatif, anda boleh mencuba lebih banyak latihan berimpak rendah yang dapat membuat anda berpeluh, seperti yoga panas. Namun, ketahuilah bahawa yoga panas boleh membahayakan orang dengan toleransi panas rendah, jadi berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rutin yoga panas.
Langkah 2. Kekal hidrasi semasa anda bersenam
Membiarkan diri anda mengalami dehidrasi semasa anda bersenam sebenarnya boleh menyebabkan badan anda mengekalkan garam, berpotensi menyebabkan keadaan kesihatan yang serius yang disebut hipernatremia. Sentiasa minum air ketika bersenam, terutamanya jika anda panas atau berkeringat.
Berapa banyak air yang harus anda minum semasa bersenam bergantung pada keperluan individu badan anda dan seberapa kuat dan tahan lama latihan anda. Semasa latihan ringan atau setiap hari, seperti senaman setengah jam di gimnasium, tambahan 1.5-2.5 cawan (400-600 ml) air mungkin cukup
Langkah 3. Tanya doktor anda tentang mengekalkan keseimbangan elektrolit yang baik
Kehilangan terlalu banyak natrium semasa bersenam boleh membahayakan. Minum terlalu banyak air semasa anda bersenam boleh menyebabkan kadar natrium dan elektrolit anda turun terlalu rendah. Ini boleh mengakibatkan hiponatremia yang disebabkan oleh senaman. Bercakap dengan doktor anda atau pakar diet sukan tentang cara memastikan anda tidak terlalu banyak natrium semasa anda bersenam, terutamanya jika anda sudah menjalani diet rendah sodium.
Untuk senaman yang sangat lama atau sengit, anda mungkin perlu minum minuman sukan atau minuman elektrolit untuk memastikan kadar garam anda turun dari tahap rendah
Kaedah 3 dari 4: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan garam anda
Sekiranya anda bimbang anda mendapat terlalu banyak garam dalam diet anda, bincangkan masalah anda dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar. Mereka dapat membantu anda menentukan sama ada anda perlu mengurangkan pengambilan natrium anda, dan berapa banyak natrium yang seharusnya anda dapatkan dalam diet anda.
Doktor atau pakar diet anda lebih cenderung mengesyorkan agar anda mengurangkan pengambilan garam jika anda mempunyai masalah kesihatan tertentu, seperti tekanan darah tinggi atau diabetes
Langkah 2. Kurangkan garam diet
Doktor mengesyorkan bahawa kebanyakan orang dewasa yang sihat tidak boleh mengambil lebih daripada 2, 300 mg (0,08 oz) sodium setiap hari. Sekiranya anda makan diet Amerika biasa, kemungkinan anda makan lebih banyak daripada dos yang disyorkan. Anda boleh mengurangkan pengambilan garam anda dengan beberapa perubahan sederhana:
- Tukar makanan pra-bungkus untuk makanan segar. Daging pra-bungkus, seperti daging makan tengah hari, daging asap, atau sosej, sering dimuat dengan garam tambahan.
- Cari produk yang berlabel "rendah natrium." Periksa label makanan pra-bungkus dengan teliti untuk kandungan natrium.
- Potong garam daripada resipi, apabila anda boleh. Sebagai gantinya, cuba bumbui makanan anda dengan perasa lain, seperti lada bebas garam atau serbuk bawang putih.
Langkah 3. Makan lebih banyak kalium
Kalium, seperti natrium, adalah elektrolit penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk kekal sihat. Kebanyakan orang makan terlalu banyak natrium, dan kalium tidak mencukupi. Pengambilan kalium diet yang mencukupi dapat membantu tubuh anda menyingkirkan natrium berlebihan. Sumber kalium yang baik termasuk:
- Kentang bakar, dengan kulit yang tinggal.
- Alpukat.
- Pisang.
- Sayuran hijau berdaun, seperti bayam atau Swiss chard.
- Produk tenusu, seperti yogurt atau susu.
- Kacang dan lentil.
Langkah 4. Cuba diet DASH
Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi, atau DASH, adalah diet yang berfokus untuk menurunkan pengambilan natrium anda dan menggunakan ukuran bahagian yang sihat. Bergantung pada keperluan anda, doktor atau ahli diet anda mungkin mengesyorkan diet DASH standard atau diet sodium DASH yang lebih rendah. Pada diet DASH biasa, anda boleh makan hingga 2, 300 mg (0,08 oz) sodium setiap hari. Pada diet natrium yang lebih rendah, anda boleh makan tidak lebih dari 1, 500 mg (0,05 oz) sodium setiap hari.
Kaedah 4 dari 4: Menguruskan Tahap Garam Anda dengan Selamat
Langkah 1. Berhati-hati semasa melakukan pembersihan atau diet yang rosak
Banyak masalah kesihatan, seperti pembersih jus atau air garam, mendakwa menyahtoksin badan, membuang kotoran, dan membantu mengurangkan masalah seperti kembung dan penahan air. Walau bagaimanapun, terdapat sedikit atau tidak ada bukti yang menunjukkan bahawa jenis diet atau pembersihan ini berkesan. Mereka juga boleh mengganggu tahap natrium badan anda, kadang-kadang dengan hasil yang berbahaya.
- Pembersihan jus atau puasa jus dapat menyebabkan kadar natrium anda turun dengan rendah, mengakibatkan keadaan yang disebut hiponatremia. Hyponatremia boleh menyebabkan masalah pada jantung dan sistem saraf anda.
- Diet yang merosakkan seperti pembuangan air masin boleh membebani buah pinggang anda dan membebankan badan dengan natrium, menyebabkan masalah seperti dehidrasi, kembung, edema, atau tekanan darah tinggi.
Langkah 2. Jangan terlalu panas
Walaupun nampaknya intuitif, mungkin minum terlalu banyak air. Sekiranya anda memaksa diri anda mengeluarkan air yang berlebihan semasa bersenam atau hanya sebagai cara membuang sistem anda, anda boleh berisiko terkena hiponatremia, atau kekurangan garam dalam darah. Hyponatremia boleh menyebabkan pembengkakan otak yang fatal.
Sukar untuk menilai berapa banyak air yang berlebihan, terutama ketika anda melakukan senaman atau latihan ketahanan yang kuat. Pertaruhan terbaik anda ialah mendengar badan anda: minum ketika anda merasa dahaga, dan berhenti ketika dahaga anda dipadamkan
Langkah 3. Rujuk doktor anda mengenai perubahan gaya hidup utama
Mengubah pengambilan natrium secara dramatik atau memulakan rejimen senaman baru boleh mengakibatkan akibat kesihatan yang serius, terutama jika anda mempunyai keadaan kesihatan seperti darah tinggi atau diabetes. Sebelum membuat perubahan besar, berbincanglah dengan doktor atau pakar diet anda terlebih dahulu. Mereka dapat membantu anda membuat rancangan yang selamat untuk mencapai tujuan kesihatan anda.
