Merugikan diri adalah apabila seseorang sengaja menyakiti dirinya sendiri sebagai cara menangani perasaan sukar atau situasi yang meluap-luap. Melukai diri boleh membuat anda merasa lebih baik pada masa ini dan membantu anda mengatasi dalam waktu yang singkat. Tetapi dalam jangka masa panjang, ini mungkin akan membuat anda merasa lebih teruk dan boleh meletakkan diri anda dalam keadaan berbahaya. Tidak ada penyelesaian ajaib untuk berhenti mencederakan diri sendiri. Selain itu, melakukan perubahan adalah sukar dan senang untuk menggunakan kembali tingkah laku lama. Proses pemulihan memerlukan sedikit masa, jadi kambuh mungkin berlaku. Sekiranya anda melakukannya, adalah penting untuk bersikap baik kepada diri sendiri dan tidak memukul diri. Baru memulakan proses pemulihan adalah penting.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 6: Mengambil Tindakan Segera untuk Berhenti Memudaratkan Diri
Langkah 1. Cari orang untuk berada di sekitar
Sekiranya anda merasa ingin mencederakan diri sendiri, pertimbangkan untuk pergi ke suatu tempat untuk berada di sekitar orang. Ini semudah pergi ke ruang tamu untuk bersama keluarga atau rakan sebilik anda. Anda mungkin memilih untuk pergi ke tempat awam, seperti kedai kopi atau taman awam. Apa sahaja yang anda lakukan, di mana sahaja anda berada, memutuskan untuk berhenti sebelum anda merosakkan diri sendiri. Pastikan anda mengelilingi diri anda dengan orang lain.
Langkah 2. Hubungi seseorang
Sekiranya anda bersendirian di rumah anda atau tidak dapat pergi, panggil seseorang untuk bercakap dengannya. Ini boleh menjadi ahli keluarga, rakan yang dipercayai, atau hotline. Terdapat banyak talian hotline yang merangkumi maklumat untuk orang-orang yang berjuang untuk mencederakan diri sendiri, dan sumber untuk mendapatkan bantuan.
- Adalah berguna untuk membuat senarai telefon orang yang boleh anda hubungi.
-
Pastikan nombor ini ada di telefon anda:
- 1-800-273-BICARA: Ini adalah hotline krisis 24 jam jika anda ingin mencederakan diri sendiri atau berada dalam situasi kecemasan.
- 1-800-334-BANTUAN: Angka ini adalah garis krisis nasional 24 jam Self Injury Foundation.
- 1-800-DON'T-CUT: Nombor ini memberikan maklumat mengenai bahaya diri.
- Anda bahkan boleh mencuba bercakap dengan benda mati, binatang peliharaan, foto, atau poster. Objek-objek ini dapat memberi anda tempat untuk mengarahkan suara anda dan tidak akan menilai anda atas tindakan anda.
- Ingat bahawa talian bantuan yang berbeza tersedia di negara yang berbeza, dan menghubungi talian bantuan di luar negara mungkin akan dikenakan bayaran tambahan.
Langkah 3. Dapatkan pertolongan sekiranya terdapat risiko membunuh diri
Sekiranya anda berfikir tentang bunuh diri, segera dapatkan bantuan. Hubungi 1-800-273-TALK (8255) atau tindak balas kecemasan tempatan anda (hubungi 911). Berikut adalah beberapa tanda yang perlu dicari:
- Bercakap tentang mahu mati atau membunuh diri sendiri.
- Mencari jalan untuk membunuh diri.
- Membuat pernyataan tentang putus asa.
- Bercakap tentang tidak mempunyai alasan untuk hidup.
Langkah 4. Lukiskan badan anda dengan penanda
Sekiranya anda mendapati fikiran anda terus-menerus berubah untuk membahayakan diri sendiri, satu alternatif adalah dengan menggunakan penanda pada badan anda. Perhatikan tempat di mana anda berfikir untuk mencederakan diri sendiri. Dakwat tidak akan meninggalkan parut.
Langkah 5. Ganggu diri anda
Gangguan adalah cara untuk mencegah kecederaan diri setelah anda merasakan dorongan atau berhenti mencederakan diri setelah menyedari bahawa anda mencederakan diri sendiri. Penting untuk mengetahui jenis gangguan apa yang sesuai untuk anda dalam setiap situasi. Kadang-kadang pencetus atau dorongan berbeza bergantung pada perasaan atau keadaan, yang bermaksud bahawa tindak balas kita untuk mencegah atau menghentikan kemudaratan juga berbeza.
- Warnakan rambut anda.
- Buat secawan teh.
- Kira hingga 500 atau 1000.
- Bekerja pada permainan teka-teki atau minda.
- Pergi "orang menonton."
- Main alat muzik.
- Tonton TV atau filem.
- Warnakan kuku anda.
- Susun sesuatu seperti buku, almari anda, dll.
- Buat origami untuk menduduki tangan anda.
- Main sukan.
- Bersiar-siar.
- Jadikan rutin tarian anda sendiri.
- Lakukan projek seni atau warnakan dalam gambar.
Langkah 6. Tunggu
Menangguhkan kemudaratan diri apabila anda merasakan dorongan adalah cara lain untuk menghentikan kitaran bahaya diri. Mulakan dengan menunggu hanya 10 minit. Lihat apakah dorongan itu berlalu. Sekiranya anda masih merasa ingin mencederakan diri sendiri, tunggu 10 minit lagi.
Langkah 7. Beri diri anda peringatan mengenai tindakan anda
Sekiranya anda menghadapi dorongan untuk mencederakan diri sendiri, berbincanglah dengan diri sendiri. Beri diri anda peringatan mengenai pilihan yang anda ada.
- Katakan pada diri anda bahawa anda tidak mahu parut.
- Ingatlah bahawa anda tidak perlu menyakiti diri anda hanya kerana anda berfikir untuk mencederakan diri sendiri.
- Ulangi pada diri sendiri, "Saya tidak layak disakiti," walaupun anda tidak mempercayainya.
- Ingat bahawa anda selalu mempunyai pilihan untuk tidak memotong. Terserah kepada anda apa yang anda buat.
Langkah 8. Keluarkan alat mencederakan diri dari rumah anda
Keluarkan apa sahaja yang anda gunakan untuk mencederakan diri dari rumah anda. Pisau, pemetik api, dan apa sahaja yang anda gunakan - walaupun benda tersembunyi - perlu dibuang.
- Hanya membuang barang ke dalam sampah mungkin tidak mencukupi. Pastikan anda tidak mempunyai akses kepada mereka walaupun di tong sampah. Serahkan kepada orang lain untuk membuangnya untuk selamanya.
- Anda juga mungkin mempunyai "pengebumian" simbolik untuk objek berbahaya anda, membakarnya, membuangnya, atau menguburkannya. Katakan dengan kuat: "Saya tidak memerlukan anda lagi."
Bahagian 2 dari 6: Memahami Apa yang Mencetuskan Dorongan Memudaratkan Diri Anda
Langkah 1. Memahami pelbagai bentuk kemudaratan diri
Terdapat banyak bentuk bahaya diri. Kecelakaan diri boleh berbeza dari mencederakan diri sendiri (memotong) hingga meletakkan diri anda dalam situasi berisiko atau berbahaya (memandu di bawah pengaruh bahan), atau mengabaikan keperluan anda sendiri (tidak mengambil ubat yang ditetapkan).
- Kecelakaan diri boleh berlaku dengan atau tanpa niat untuk membunuh diri.
- Selain itu, kecederaan diri mungkin merupakan gejala masalah lain seperti kemurungan, kegelisahan, atau gangguan psikologi yang lain.
Langkah 2. Fahami bahawa memudaratkan diri adalah tingkah laku ketagihan
Tindakan mencederakan diri telah didapati sebagai tingkah laku ketagihan. Apabila anda atau seseorang yang anda kenal membahayakan diri sendiri, ia melepaskan bahan kimia "merasa baik" di otak yang disebut endorfin., Adalah sukar untuk mengubah kitaran bahaya diri terutama ketika berusaha mencari alternatif yang melepaskan "rasa yang sama" baik”kimia. Mungkin memerlukan beberapa percubaan dan kesilapan untuk mencari penyelesaian atau kombinasi penyelesaian yang sesuai untuk anda.
Langkah 3. Ketahui alasan anda mencederakan diri sendiri
Sebab anda atau orang yang anda sayangi mungkin mencederakan diri sendiri bergantung kepada orang tersebut. Sebab biasa termasuk mendapatkan rasa lega dari perasaan yang kuat seperti kemarahan, rasa bersalah, kegelisahan, pengasingan, kesedihan, atau putus asa. Ia juga dapat dilihat sebagai ungkapan perasaan tersebut. Sebab-sebab lain termasuk kawalan terhadap badan seseorang terutama ketika seseorang merasa di luar kawalan. Sebilangan orang membahayakan diri sendiri untuk merasakan sesuatu ketika merasa mati rasa, dan beberapa sebab termasuk tindak balas terhadap trauma atau masalah lain seperti kegelisahan dan kemurungan.
Mengenal pasti pencetus adalah salah satu langkah pertama untuk menyembuhkan diri sendiri. Sekiranya pencetus dan penyebabnya tidak ditangani, keperluan untuk mengatasi akan tetap ada
Bahagian 3 dari 6: Mengubah Corak Pemikiran Negatif
Langkah 1. Kenali pemikiran anda
Untuk memahami corak pemikiran yang mendorong anda untuk mencederakan diri sendiri, pertama-tama anda harus mengakui pemikiran anda. Proses berfikir anda adalah kebiasaan yang anda miliki. Untuk mematikan kebiasaan berfikir fikiran negatif, anda perlu menyedari pemikiran ini.
Langkah 2. Tulis dalam jurnal
Salah satu alat untuk membantu memahami pencetus dan corak pemikiran anda ialah membuat jurnal. Menulis perasaan anda akan membantu mengenal pasti corak yang membawa kepada bahaya diri. Jurnal juga menyediakan jalan keluar untuk berkongsi perasaan dan memproses pemikiran anda.
- Tuliskan apabila anda merasa ingin mencederakan diri sendiri, atau ketika anda sebenarnya merosakkan diri sendiri. Cuba tuliskan situasi, pemikiran, perasaan atau emosi yang anda alami. Anda mungkin juga mengalami sensasi fizikal seperti tenaga, perut kencang, atau tindakan lain. Tuliskan apa yang berlaku sebelum mencederakan diri sendiri.
- Jurnal mungkin menunjukkan bahawa anda mengalami situasi tertentu yang menimbulkan keinginan untuk mencederakan diri sendiri. Beberapa situasi ini mungkin: masalah dengan rakan sebaya (termasuk buli atau buli siber), tekanan di sekolah, merasa terasing secara sosial, penyalahgunaan, kekeliruan mengenai seksualiti, atau masalah dalam keluarga anda.
- Tujuannya adalah untuk menyedari pemikiran anda dan tidak bertindak secara pasif terhadap pemikiran negatif yang membawa kepada tingkah laku yang membahayakan diri sendiri.
Langkah 3. Menilai proses pemikiran anda
Langkah seterusnya dalam memerangi pemikiran negatif adalah menilai proses pemikiran anda. Adakah pemikiran anda benar? Lihat rekod pemikiran anda dan nilaikan situasi serupa yang anda alami, adakah anda belajar apa-apa dan apakah akibat jangka panjangnya? Adakah anda menangani situasi yang berbeza?
- Cara yang baik untuk menilai pemikiran negatif adalah mencari kata-kata seperti "seharusnya", "seharusnya", atau "harus". Jenis penyataan ini biasanya negatif dan kritikal terhadap diri anda.
- Tanyakan kepada rakan atau ahli keluarga yang dipercayai jika anda tidak pasti sama ada pemikiran itu benar.
Langkah 4. Ganggu pemikiran negatif anda
Teknik lain adalah mengganggu pemikiran negatif anda. Bayangkan lampu berhenti atau bunyi yang menghentikan pemikiran. Matlamat anda di sini adalah untuk mengganggu pemikiran negatif dan mengingatkan diri anda akan corak pemikiran anda. Kemudian, anda akan mengalami rasa kawalan dan kesedaran terhadap corak pemikiran.
Berhenti berfikir boleh menjadi perubahan fizikal, seperti melakukan aktiviti. Berjalan-jalan, bercakap dengan rakan, membaca buku, atau mengerjakan tugas
Langkah 5. Gantikan pemikiran negatif dengan yang positif
Apabila anda mempunyai pemikiran negatif, anda perlu menangkisnya dengan pernyataan positif. Lihatlah jurnal pemikiran anda dan tuliskan pernyataan positif dan alternatif.
Contohnya, jika anda berfikir, "Saya selalu merosakkan pesta makan malam kerana saya tiba terlambat," anda boleh mengatasi pemikiran ini dengan sesuatu yang positif, seperti: "Saya orang yang prihatin kerana saya suka membawa beberapa bunga untuk tuan rumah."
Langkah 6. Gunakan lembaran kerja rekod pemikiran terapi tingkah laku kognitif
Lembaran kerja jenis ini membawa anda melalui pelbagai langkah untuk mengetahui pemikiran negatif dan memahami cara menggantinya dengan pemikiran positif.
- Rekod pemikiran mengingatkan anda tentang soalan untuk bertanya kepada diri sendiri mengenai proses pemikiran anda, termasuk menerangkan keadaan, mengenal pasti apa yang anda reaksi, melihat keadaan dari perspektif luar, menilai sama ada pernyataan atau situasi itu benar, dan bagaimana anda boleh bertindak balas terhadap keadaan.
- Terdapat banyak templat rekod pemikiran terapi tingkah laku kognitif yang tersedia dalam talian, termasuk di sini dan di sini.
Bahagian 4 dari 6: Belajar Kemahiran Menangani Positif
Langkah 1. Cuba bercakap sendiri
Percakapan diri yang positif merujuk kepada suara dalaman anda dan cara anda bercakap dengan diri sendiri. Suara dalaman ini mempengaruhi motivasi, pandangan, harga diri, dan kesejahteraan anda secara keseluruhan. Percakapan diri yang positif adalah cara bercakap dengan diri sendiri untuk mendapatkan keyakinan, membina gaya hidup yang lebih sihat dan mengurangkan pemikiran negatif. Contoh perbincangan diri positif termasuk:
- Saya dicintai.
- Saya istimewa.
- Saya yakin.
- Saya dapat mencapai matlamat saya.
- Saya cantik.
- Memudaratkan diri sendiri tidak menyelesaikan masalah saya.
- Saya dapat mengatasi kemarahan, kesedihan, dan kegelisahan saya tanpa mencederakan.
- Saya boleh mempercayai seseorang dengan perasaan saya sekarang.
- Saya boleh mendapatkan sokongan.
- Ingatkan diri anda dengan menggunakan nota post-it atau tinggalkan mesej di cermin anda.
- Sekiranya anda menghadapi masalah mempercayai pernyataan abstrak seperti "Saya istimewa" atau "Saya yakin", anda tidak perlu menggunakannya sekarang. Sebaliknya, gunakan pernyataan positif yang menumpukan pada tingkah laku yang ingin anda capai. Ini mungkin memberi anda panduan yang lebih spesifik, seperti "Saya dapat mempercayai seseorang dengan perasaan saya sekarang," dan "Melukai diri sendiri tidak menyelesaikan masalah saya."
- Percakapan diri yang positif tidak seharusnya diberi mandat oleh orang lain. Sebagai gantinya, ia harus digunakan apabila anda merasa ia berguna.
Langkah 2. Buat kotak kemahiran mengatasi
Kotak atau kit kemahiran mengatasi adalah bekas yang anda isi dengan bekalan untuk menghentikan keinginan untuk mencederakan diri sendiri. Bekalan ini akan mengingatkan anda tentang apa yang anda ada. Mereka juga dapat membantu anda mengalihkan tenaga anda menjadi sesuatu yang positif, seperti mencipta seni. Beberapa bekalan untuk kotak ini mungkin termasuk:
- Gambar rakan, keluarga, atau haiwan peliharaan
- Jurnal
- Bekalan seni
- Petikan yang memberi inspirasi
- Muzik atau lirik
Langkah 3. Bercakap dengan orang tersayang yang dipercayai
Anda tidak perlu menunggu sehingga anda terdorong untuk bercakap. Kongsi turun naik dengan rakan dan saudara terdekat anda. Kelilingi diri anda dengan sokongan mereka. Apabila anda merasa ingin mencederakan diri sendiri, perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah memberitahu seseorang yang anda rasakan seperti itu.
- Sukar untuk meluahkan perasaan kita dan kadang-kadang lebih mudah untuk melancarkan perasaan sedih, marah, atau kesepian dalam bentuk penderitaan diri. Tetapi untuk kejayaan jangka panjang, penting untuk mengatasi tekanan yang mendasari.
- Sekiranya anda mencederakan diri sendiri, mungkin memalukan dan sukar untuk dibincangkan. Anda mungkin bimbang orang lain akan menilai anda atau menekan anda untuk membicarakannya. Tetapi penting untuk berkongsi kerisauan hidup anda dengan orang yang anda sayangi. Mereka mahu menolong anda.
Langkah 4. Tulis nota
Sekiranya anda sukar untuk menyatakan diri anda secara lisan, tulis nota atau teks kepada rakan atau ahli keluarga. Ini dapat membantu anda menyampaikan pemikiran anda tanpa mengatakannya dengan lantang.
Langkah 5. Cubalah teknik lima deria sebagai latihan menenangkan diri
Sebahagian daripada proses pemulihan adalah mempelajari kemahiran baru untuk membantu melepaskan bahan kimia yang enak di otak anda yang mungkin anda alami semasa mencederakan diri sendiri. Teknik menenangkan diri adalah cara untuk mengurus diri sendiri dan memberi tumpuan di sini dan sekarang. Manfaat dari teknik pancaindera adalah untuk memberi jalan masuk dalam keadaan fikiran yang membolehkan anda menangani perasaan yang menyakitkan atau melampau yang menyebabkan kecederaan diri.
- Mulakan dalam keadaan selesa. Anda boleh duduk di atas lantai dengan kaki disilangkan, atau di kerusi dengan kaki anda diletakkan rata di atas tanah.
- Mula menyedari nafas anda. Fokus pada setiap bahagian nafas anda (menghirup, menahan, dan menghembuskan nafas). Anda tidak perlu bernafas dengan cara tertentu.
- Seterusnya, mulailah memberi kesedaran kepada setiap 5 deria anda (penglihatan, pendengaran, rasa, bau, dan sentuhan).
- Luangkan kira-kira satu minit dengan menumpukan pada satu akal sahaja:
- Dengar: Apa bunyi yang anda dengar di sekeliling anda? Fokus pada bunyi luaran (adakah anda mendengar kereta berlalu, orang bercakap, burung berkicau?). Fokus pada bunyi dalaman (bolehkah anda mendengar pernafasan atau pencernaan anda?). Semasa anda fokus pada pendengaran, adakah anda melihat sesuatu yang sebelumnya tidak anda lakukan?
- Bau: Apa yang anda bau? Adakah terdapat makanan berhampiran anda? Anda mungkin menyedari bau yang tidak anda alami sebelumnya, seperti bau kertas di buku. Cuba pejamkan mata. Kadang-kadang ini membantu mengurangkan gangguan penglihatan dan mempertajam deria lain.
- Pemandangan: Apa yang anda lihat? Mudah melihat sofa atau meja. Perhatikan perincian seperti warna, corak, bentuk dan tekstur.
- Rasa: Apa yang anda rasa? Walaupun anda tidak mempunyai makanan di mulut anda, anda masih boleh merasakan. Perhatikan apa-apa rasa selepas minum atau makanan sebelumnya. Jalankan lidah anda ke atas gigi dan pipi anda untuk membantu anda menjadi lebih peka.
- Sentuh: Apa yang anda rasakan tanpa bergerak dari posisi duduk anda? Rasakan sensasi kulit anda disentuh oleh pakaian, tempat duduk di kerusi anda, dan kaki di lantai. Rasakan tekstur pakaian atau kerusi anda.
Langkah 6. Cuba bertafakur atau berdoa
Bertafakur terbukti dapat meningkatkan emosi positif, kepuasan, kesihatan dan kebahagiaan. Juga, mengurangkan kegelisahan, tekanan dan kemurungan. Terdapat banyak jenis mediasi tetapi tujuan semua mediasi adalah untuk menenangkan fikiran. Contoh di bawah adalah perantaraan mudah untuk membantu memulakan proses menenangkan fikiran seseorang.
- Mulakan dengan kedudukan tempat duduk yang selesa.
- Mempunyai satu titik untuk ditumpukan. Ini mungkin sesuatu yang visual seperti nyalaan lilin, suara seperti satu kata atau doa yang berulang, atau sesuatu yang fizikal seperti menghitung manik pada tasbih. Tetap fokus pada perkara yang satu ini.
- Semasa anda fokus, fikiran anda akan berkeliaran. Apabila anda melihat fikiran anda berkeliaran, lepaskan pemikiran itu, dan bawa kembali tumpuan anda ke titik fokus anda. Ini mungkin terdengar mudah, tetapi memfokuskan minda memang mencabar. Jangan kecewa jika anda hanya dapat fokus pada beberapa minit pada mulanya.
Langkah 7. Cuba senaman pernafasan
Nafas adalah tindak balas semula jadi yang dapat kita kawal. Penyelidikan menunjukkan bahawa berlatih bernafas mempunyai kesan positif terhadap tindak balas tekanan kita atau tindak balas "melawan atau terbang". Tindak balas stres yang sama dapat dicetuskan ketika kita merasa perlu mencederakan diri sendiri. Mempelajari kemahiran ini dapat membantu kita mengawal pencetus kita. Cuba senaman pernafasan ini:
- Kira hingga 5 semasa menghirup, tahan selama 5 kiraan, dan ambil 5 kiraan untuk menghembuskan nafas.
- Fokus pada setiap bahagian nafas anda semasa anda mengira.
- Cara lain untuk memberi tumpuan pada nafas anda adalah dengan menggunakan belon yang mengempis. Meletupkan belon dan perhatikan ia mengempis.
Langkah 8. Gunakan imejan visual untuk membuat “tempat selamat” khayalan
Citra merujuk kepada gambaran dalam fikiran anda. Imejnya damai atau mengingatkan anda akan kenangan gembira. Kadang-kadang lebih senang gambar dicetak. Maka anda boleh memfokuskannya.
Langkah 9. Cuba kelonggaran otot progresif
Relaksasi otot progresif (PMR) adalah sejenis kemahiran mengatasi yang menumpukan pada menegangkan dan merehatkan kumpulan otot yang berbeza. Manfaat kelonggaran otot progresif termasuk membantu anda menjadi lebih peka terhadap sensasi fizikal di dalam badan anda.
- Mulailah dalam keadaan selesa yang membolehkan anda memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang berbeza. Sebilangan besar orang duduk atau berbaring paling mudah untuk memulakannya.
- Fokus pada satu kumpulan otot yang anda boleh tegang dan kemudian berehat. Kawasan biasa termasuk muka, tangan dan lengan, bahagian perut / tengah, dan kaki / kaki.
- Untuk memulakan dengan wajah anda, bayangkan makan lemon. Rasakan ketegangan di bibir, pipi, rahang, dahi, dan mata anda ketika anda menggigit lemon. Muka anda berkerut di sekitar hidung anda, mata anda dekat, dan bibir anda berkerut. Kemudian fokus untuk merehatkan semua otot tersebut. Mungkin bermanfaat untuk memikirkan makan sesuatu yang manis dan bagaimana wajah anda berasa santai / tenang ketika anda sedang makan sesuatu yang anda nikmati.
- Untuk bekerja di bahu dan belakang anda, bayangkan bahawa anda adalah kucing. Fikirkan bagaimana kucing melengkapkan punggungnya dan merebahkan kaki. Buat badan anda menyalin kucing. Gulungkan bahu anda ke telinga anda dan lengkapkan punggung anda. Anda juga boleh menggunakan tangan dan lutut untuk betul-betul melengkung punggung. Kemudian berehat dan kembali ke posisi duduk biasa anda.
- Untuk bahagian tengah anda, mungkin paling mudah berbaring di punggung. Bayangkan bola berat duduk di perut anda. Tarik nafas dalam-dalam, dan rilekskan otot-otot tersebut.
- Tegang dan rilekskan kaki anda. Ini boleh dilakukan di mana sahaja, walaupun memakai kasut. Keriting jari kaki anda. Kemudian rentangkan selebar yang mereka boleh. Rehatkan jari kaki.
Langkah 10. Berjalanlah dengan penuh perhatian
Jalan yang penuh perhatian adalah perhatian dalam pergerakan. Manfaat berjalan dengan penuh perhatian merangkumi kesedaran belajar dalam kehidupan seharian. Selain itu, duduk diam dan melakukan mediasi "tradisional" mungkin sukar bagi sesetengah orang. Berjalan adalah bentuk meditasi yang lebih aktif. Anda juga boleh mendapat faedah kesihatan berjalan kaki.
Semasa berjalan, perhatikan setiap langkahnya. Bagaimana perasaan kaki anda di atas tanah? Bagaimana perasaan kaki anda di kasut anda? Fokus pada nafas anda. Perhatikan alam sekitar: Berhenti dan aroma bunga mawar, seperti kata pepatah
Bahagian 5 dari 6: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Dapatkan pertolongan sekiranya terdapat risiko membunuh diri
Sekiranya anda atau seseorang yang anda fikirkan bunuh diri, segera dapatkan bantuan. Hubungi 1-800-273-TALK (8255) atau tindak balas kecemasan tempatan anda (911). Berikut adalah beberapa tanda yang perlu dicari jika anda prihatin terhadap orang yang disayangi:
- Bercakap tentang mahu mati atau membunuh diri.
- Mencari jalan untuk membunuh diri.
- Membuat pernyataan tentang putus asa.
- Bercakap tentang tidak mempunyai alasan untuk hidup.
Langkah 2. Dapatkan pertolongan profesional
Seorang psikologi atau kaunselor dapat membantu anda memahami emosi yang sukar dan mengatasi trauma. Orang ini mempunyai pendidikan, latihan, dan pengalaman untuk membantu anda mengatasi masalah yang mendorong tingkah laku anda.
- Tanyakan kepada doktor anda untuk merujuk kepada kaunselor atau psikologi yang pakar dalam kecederaan diri. Jadualkan janji temu untuk bercakap. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk bersikap jujur dengan rakan rapat atau ahli keluarga, anda mungkin merasa senang dan selesa untuk berkongsi dengan seseorang yang tidak mengenali anda.
- Sekiranya anda menghadapi beberapa situasi kehidupan yang sangat sukar, seperti penyalahgunaan atau kejadian traumatik, atau perasaan anda sangat meluap sehingga mendorong anda untuk memotong atau mencederakan diri sendiri, tempat yang paling produktif untuk anda meluahkan perasaan tersebut adalah dalam keadaan selamat, berkecuali, dan persekitaran yang tidak menghakimi.
Langkah 3. Cari kumpulan sokongan
Komuniti anda mungkin mempunyai kumpulan sokongan kecederaan diri. Kumpulan ini dapat membantu dalam mengenal pasti, memberi verbal dan mengatasi perasaan yang berkaitan dengan kemudaratan diri.
Lihatlah S. A. F. E. Laman web alternatif untuk senarai kumpulan sokongan berhampiran anda
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda mengenai keadaan lain
Sebilangan orang yang mencederakan diri sendiri mungkin mengalami masalah kesihatan mental yang lain, seperti kemurungan, penyalahgunaan zat, gangguan makan, skizofrenia, atau gangguan keperibadian., Jika anda merasakan bahawa anda mungkin mempunyai gangguan lain yang menyumbang kepada kecederaan diri anda, berbincang dengan doktor atau kaunselor anda.
Langkah 5. Jujur
Bersikap jujur dengan ahli terapi anda tentang apa yang anda rasakan atau apa yang sedang berlaku. Ingat bahawa dia ada untuk menolong anda. Sekiranya anda tidak jujur, anda mungkin tidak mendapat rawatan yang sangat anda perlukan. Penting untuk mengatakan yang sebenarnya. Ingat, terapi adalah rahsia, jadi apa sahaja yang anda katakan kepada ahli terapi anda tidak akan berulang kecuali anda merancang untuk menyakiti diri sendiri atau orang lain.
Bahagian 6 dari 6: Menjauhkan diri dari bahaya diri
Langkah 1. Raikan tonggak
Dengan ketagihan, penting untuk meluangkan masa untuk meraikan pencapaian anda. Setiap hari anda pergi tanpa mencederakan diri harus diraikan sebagai kemenangan. Pada akhir minggu pertama anda, raikan dengan memperlakukan diri sendiri dengan sesuatu atau keluar bersama rakan.
Mula memanjangkan jangka masa pencapaian anda, mula-mula meraikan hari, dan kemudian minggu, bulan, dan tahun. Anda mungkin berjuang dengan pemikiran ini untuk sementara waktu, tetapi meraikan pencapaian anda dapat membantu meraikan usaha anda, melihat ke hadapan dan melihat ke belakang
Langkah 2. Percaya pada diri sendiri
Pada akhirnya, terserah kepada anda: Sekiranya anda berfikiran positif dan percaya pada diri sendiri, ketagihan anda akan menjadi ingatan yang jauh yang mungkin meninggalkan anda dengan beberapa bekas luka. Sebaik sahaja anda berhenti mencederakan diri sendiri, anda akan merasa dan berfikir dengan lebih jelas dan jujur tentang dunia dan tentang diri anda. Percayalah bahawa orang lain mengambil berat tentang anda, dan mengambil berat tentang diri anda. Anda boleh berhenti.
Langkah 3. Fahami bahawa kambuh mungkin berlaku
Kadang-kadang anda akan mula berfikir untuk menyakiti diri sendiri atau sebenarnya membahayakan diri sendiri. Ini dipanggil kambuh. Anda tidak boleh mengalahkan diri sendiri kerana ini; setiap orang berulang pada satu ketika atau yang lain. Ingat bahawa kecederaan diri adalah ketagihan, dan kekambuhan sering berlaku semasa pemulihan. Mungkin ada masa di mana anda tidak dapat menolong diri sendiri, tetapi itu hanya bermakna anda mesti terus bekerja keras. Hanya kerana anda mengambil satu langkah ke belakang tidak bermaksud anda tidak boleh mengambil tiga langkah ke depan.
Petua
- Beberapa sumber dalam talian termasuk S. A. F. E. (Penyalahgunaan Diri Akhirnya Berakhir) Alternatif, yang memberikan rujukan untuk ahli terapi dan petua untuk berhenti. To Write Love On Her Arms (TWLOHA) adalah organisasi bukan keuntungan yang membantu orang yang mengalami masalah kemurungan, ketagihan, kecederaan diri, dan bunuh diri.
- Pertimbangkan untuk mendapatkan haiwan kesayangan. Orang yang mencederakan diri sering digalakkan untuk memiliki sekurang-kurangnya satu haiwan peliharaan yang dapat mereka tangani, seperti anjing, kucing, burung, atau seekor tikus yang dikurung. Memikul tanggungjawab untuk menjaga kehidupan yang lain boleh memberi kesan terapeutik yang luar biasa. Hidup itu berharga dan anda boleh membantu menjadikannya baik.
- Cuba pakai gelang. Ini boleh menjadi gelang yang khas untuk anda atau mempunyai simbol semacam, atau apa sahaja yang anda gemari. Bagi sesetengah orang, mereka berfungsi sebagai peringatan mengapa mereka masih bertengkar, dan berat gelang dapat membantu mengurangkan keinginan untuk mencederakan diri sendiri.
- Sebilangan orang mendapati bahawa melakukan sesuatu yang sedikit menyakitkan tetapi sama sekali tidak berbahaya, seperti makan makanan pedas atau mengetuk gelang getah di pergelangan tangan mereka, membantu mengalihkan keinginan yang merosakkan diri sendiri. Hati-hati dengan ini.
