Kasihan diri adalah reaksi semula jadi terhadap situasi sukar. Menyedari bahawa anda berada dalam lingkaran rasa kasihan diri adalah langkah pertama yang baik untuk menarik diri dari itu dan mula merasa lebih baik. Mulakan dengan mengetahui apa yang menyebabkan anda merasa kasihan pada diri sendiri dan ambil langkah menghentikan lingkaran sebelum ia tidak terkawal. Anda juga boleh mula membina keyakinan dengan menumpukan pada kekuatan dan membentuk tabiat sihat seperti makan dengan baik dan bersenam.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menghentikan Spiral Ke Bawah
Langkah 1. Ketahui ketika pusingan ke bawah bermula
Anda mungkin merasa terfikir seperti, "Saya tidak cukup baik," atau mengelakkan aktiviti yang biasanya anda ingin sertai. Sebaik sahaja anda menyedari anda mula mempunyai pemikiran negatif tentang diri anda, ambil langkah untuk menghentikannya.
Kadang kala menyedari permulaan putaran ke bawah sudah cukup untuk menghentikannya. Periksa diri anda sepanjang hari dan minggu dan perhatikan kerangka pemikiran anda. Sekiranya anda merasa kasihan, anda mungkin masih dalam keadaan menurun
Langkah 2. Hadapi perasaan anda
Ada sebab anda merasa kasihan pada diri sendiri. Luangkan sedikit masa untuk menyedari bahawa kesedihan, kesepian, dan kekecewaan adalah perasaan biasa. Cuba tulis tentang apa yang anda alami dalam jurnal atau bincangkannya dengan rakan atau ahli terapi. Bercakap atau tuliskan apa yang anda rasakan dan mengapa.
Satu-satunya cara untuk mengatasi perasaan negatif adalah dengan merasakannya dan membiarkannya berlalu
Langkah 3. Luangkan beberapa minit untuk menarik nafas lega
Duduk di tempat yang selesa di mana anda boleh bersendirian. Tutup mata anda. Fokus hanya pada pernafasan anda dan cuba melepaskan fikiran sama sekali. Sebaliknya, rasakan bagaimana nafas memenuhi hidung, tekak, paru-paru, dan perut anda. Ini akan membantu anda berehat dan fokus untuk merasa lebih baik.
Langkah 4. Maafkan kesalahan anda
Apabila anda merasa kasihan pada diri sendiri, mudah untuk memberi tumpuan kepada yang buruk. Akui dan terima bahawa anda tidak sempurna. Kurangkan sedikit kekurangan untuk diri sendiri.
- Ketahuilah bahawa memperbaiki kemungkinan yang buruk bukanlah cerminan realiti. Kesalahan dan ketidaksempurnaan anda biasanya tidak seburuk yang anda sangka.
- Contohnya, anda mungkin merasa kasihan kerana ditolak kerana pekerjaan yang anda mahukan. Daripada menetapkan perkara-perkara yang mungkin anda buat salah, ingatkan diri anda bahawa anda telah melakukan yang terbaik dan itu tidak sesuai.
Langkah 5. Tulis sendiri peringatan
Tuliskan sesuatu yang perlu anda ingatkan, dan letakkan di tempat yang anda sering melihatnya. Contohnya, tulis "anda cukup" pada nota lekat dan letakkan di cermin bilik mandi anda.
Anda juga boleh meninggalkan catatan di telefon anda dan menetapkannya sebagai peringatan harian sehingga anda dapat melihatnya setiap hari
Langkah 6. Fikirkan keadaan sebagai peluang untuk berkembang
Cari makna dalam situasi yang menyebabkan pusingan ke bawah anda. Apa yang menyebabkannya? Apa yang memberitahu anda tentang diri anda? Bagaimana anda dapat belajar dari keadaan anda?
Adalah sukar untuk memikirkan keadaan anda secara optimis ketika anda berada dalam keadaan menurun. Cuba fikirkan masa depan diri anda sendiri dalam satu tahun atau 5 tahun. Apa yang akan anda perolehi dari menjalani ini?
Langkah 7. Elakkan situasi yang membuat anda merasa tidak senang dengan diri sendiri
Sebaik sahaja anda mengenali situasi atau orang yang boleh memulakan pergerakan ke bawah untuk anda, hindarilah sama sekali. Ini akan memudahkan anda membina keyakinan diri dan menghentikan rasa kasihan pada diri sendiri.
- Jangan takut untuk menetapkan batasan yang tegas.
- Contohnya, jika anda menyedari bahawa anda selalu merasa lemas atau keletihan setelah menghabiskan masa dengan rakan, cuba berehat sebentar dengan rakan itu. Meluangkan masa dengan orang yang membuat anda merasa baik akan membantu anda mengembangkan pemikiran yang lebih positif.
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Keyakinan Diri
Langkah 1. Senaraikan kekuatan dan pencapaian anda
Senaraikan kemenangan anda, besar atau kecil. Tulis perkara yang anda suka mengenai diri anda dan perkara yang anda lakukan dengan baik. Ingatkan diri anda akan kualiti positif anda.
- Sekiranya anda tidak dapat memikirkan cukup item untuk senarai, cuba senaraikan satu perkara setiap hari. Positif kecil mungkin membuat makan malam buatan sendiri yang enak, sampai ke gim, menghabiskan masa yang berkualiti dengan rakan, atau meluangkan masa untuk rawatan diri. Positif yang lebih besar boleh memenangi anugerah, mendapatkan pekerjaan atau kenaikan pangkat baru, atau lulus dari sekolah. Kelayakan termasuklah menjadi pendengar yang baik, pintar, tabah, atau jujur.
- Simpan jurnal khas untuk menyenaraikan momen dan ciri positif anda.
- Anda juga boleh meminta rakan atau saudara yang menyokong untuk membantu anda menghasilkan beberapa kualiti terbaik anda.
Langkah 2. Cari model peranan keyakinan
Adakah anda mengenali seseorang yang selalu yakin dan yakin pada diri sendiri? Perhatikan bagaimana mereka bergerak, bercakap, dan bertindak. Fikirkan cara anda dapat memperagakan tingkah laku anda berdasarkan tingkah laku mereka. Mulakan dengan sesuatu yang kecil. Mungkin model peranan keyakinan anda selalu tegak dan mempunyai jabat tangan yang tegas. Cuba salin dahulu.
Dengan hanya berada di sekitar orang yang yakin diri dapat membantu meningkatkan keyakinan anda juga
Langkah 3. Fokus pada kebersihan dan aktiviti fizikal
Apabila anda merasa kecewa, mudah untuk mengabaikan mengurus diri sendiri, tetapi tindakan sederhana dapat membina keyakinan diri anda. Gosok gigi, mandi, dan jalan-jalan untuk memulakan. Pakai pakaian yang anda rasa selesa.
Sekiranya anda bersungguh-sungguh, menghabiskan 20 minit untuk menaikkan degupan jantung anda di gim adalah tabiat sihat yang dapat membantu anda merasa yakin
Langkah 4. Makan makanan yang sihat
Menyuburkan badan anda dengan protein tanpa lemak, seperti ikan, unggas, dan kekacang, dan makan 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Elakkan makanan segera, minuman bergula, dan makanan yang diproses.
Ingatlah bahawa bahagian terpenting dalam diet adalah kesederhanaan. Sekiranya terdapat makanan selesa yang anda gemari makan, anda masih boleh menikmatinya, tetapi cubalah memasukkannya ke dalam makanan seimbang
Langkah 5. Cukup tidur
Rehat yang baik akan membantu anda merasa yang terbaik. Sebilangan besar orang dewasa memerlukan tidur sekitar 8 jam setiap malam. Namun, menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat tidur boleh membuat anda merasa lembap dan lesu. Tetapkan waktu tidur dan waktu bangun tidur untuk diri anda sendiri.
Buat rutin setiap malam, seperti membuang elektronik sejam sebelum anda tidur dan membaca untuk bersenang-senang
Langkah 6. Luangkan sedikit masa untuk hobi anda
Meluangkan masa untuk aktiviti yang benar-benar anda nikmati dapat membantu melepaskan anda dari pemikiran negatif. Fokus pada sesuatu yang membawa kegembiraan atau makna ke dalam hidup anda. Contohnya, jika anda gemar memainkan alat muzik, luangkan masa bermain beberapa lagu kegemaran anda.
Selain membina keyakinan anda, berlatih hobi dapat memberi anda kemahiran baru dan membolehkan anda meneroka minat anda
Langkah 7. Amalkan kesyukuran
Mulakan jurnal terima kasih dengan menulis sesuatu yang membuat anda bersyukur hari ini. Besar atau kecil, tulis satu perkara setiap hari yang membuat anda bersyukur. Ini akan membantu anda mula mencari perkara positif setiap hari.
Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk menulis jurnal terima kasih, cobalah membuat senarai yang dapat anda perhatikan kembali ketika anda ingin menumpukan perhatian pada positif dalam hidup anda. Atau, mulakan kecil dengan menulis dalam jurnal terima kasih 1-3 kali seminggu
Langkah 8. Lakukan sesuatu yang bermanfaat kepada orang lain
Sekiranya anda mempunyai masa dan tenaga, anda boleh mencari peluang sukarelawan. Tetapi melakukan sesuatu yang bermanfaat tidak perlu memakan banyak masa. Tanyakan kepada orang yang rapat dengan anda, seperti rakan atau pasangan, jika anda dapat melakukan sesuatu yang kecil untuk mencerahkan hari mereka.
Cuba beli teh atau kopi kegemaran mereka kepada rakan, atau sediakan sarapan pagi untuk makanan istimewa anda yang lain
Kaedah 3 dari 3: Membangunkan Pikiran Positif
Langkah 1. Mulakan hari anda dengan positif
Luangkan masa beberapa minit untuk memfokuskan pada penegasan seperti, "Saya adalah orang yang penyayang, penyayang yang layak untuk bahagia." Ulangi penegasan anda kepada diri anda di cermin sebelum anda memulakan hari anda.
- Walaupun anda sukar untuk mempercayai apa yang anda katakan pada mulanya, mendengar diri anda mengatakan penegasan ini dengan kuat membantu badan anda merasakan tenaga positif tanpa mengira.
- Sekiranya penegasan bukan secawan teh anda, cuba tonton video motivasi, dengar podcast positif, atau luangkan masa beberapa minit untuk membaca sesuatu yang positif dan memberi inspirasi.
Langkah 2. Terus mengeluh minimum
Apabila anda merasa kecewa, anda mungkin terdorong untuk mengadu keadaan anda kepada orang-orang yang berdekatan dengan anda. Walau bagaimanapun, ini sebenarnya boleh membuat anda berasa lebih teruk. Mengeluh situasi bermaksud anda menghabiskan lebih banyak masa untuk memikirkan perkara negatif daripada mengambil tindakan.
- Sekiranya anda mempunyai kebiasaan mengeluh, cubalah menghilangkannya dengan menetapkan had masa untuk diri sendiri. Contohnya, anda mungkin membiarkan diri anda mengadu selama 5 minit pada waktu makan malam. Kemudian, fokus pada perkara lain.
- Cuba juga mengelakkan orang lain yang banyak mengeluh. Sukar untuk mengeluh jika orang di sekitar anda juga mengeluh.
Langkah 3. Puji diri anda atas kejayaan anda
Apabila anda merasa kasihan pada diri sendiri, anda mungkin tergoda untuk meminimumkan pencapaian anda. Contohnya, anda mungkin mengatakan sesuatu seperti, "Saya hanya pergi bekerja hari ini dan terus pulang ke rumah. Saya tidak melakukan apa-apa." Sebagai gantinya, sedar bahawa anda bangun dari tempat tidur dan menjalani hari yang produktif di tempat kerja.
Beri penghargaan kepada anda untuk semua kemenangan anda, walaupun yang kecil
Langkah 4. Susun semula pemikiran negatif dengan cara yang positif
Sekiranya anda mempunyai pengalaman yang mengecewakan, tindak balas mengasihani diri adalah dengan memperlakukan diri anda seperti kegagalan. Untuk mengembangkan pemikiran positif, ubah pemikiran negatif itu menjadi cara anda dapat belajar atau berkembang.
- Daripada memikirkan sesuatu seperti, "Saya tidak semestinya mencobanya," anda boleh berfikir, "Saya gembira kerana saya mempunyai pengalaman belajar ini sehingga lain kali saya dapat melakukannya dengan lebih baik."
- Melakukan ini juga dapat membantu anda menerima kemenangan. Daripada berfikir, "Saya tidak percaya saya sangat beruntung," anda boleh memuji dan berfikir, "Saya melakukan banyak usaha untuk mewujudkannya!"
Langkah 5. Fokus pada masa sekarang
Banyak negatif datang dari membayangkan hasil buruk terhadap tindakan anda sekarang. Sebagai contoh, anda mungkin merasa tertekan dengan reaksi bos anda sekiranya anda lambat bekerja 5 minit. Walau bagaimanapun, reaksi negatif hampir tidak semestinya yang anda bayangkan. Sebaliknya, fokus pada bekerja dengan selamat dan melakukan yang terbaik.
- Kaedah yang baik untuk mengenal pasti pemikiran negatif adalah apabila anda berfikir tentang senario terburuk. Sekiranya anda berfikir bahawa anda mungkin dipecat kerana lambat sampai 5 minit untuk bekerja di tempat yang sebaliknya anda lakukan, pemikiran anda mungkin tidak beralasan.
- Memusatkan perhatian pada masa kini juga dapat membantu anda mempraktikkan rasa syukur dan melihat perkara-perkara positif yang kecil. Anda mungkin terlambat bekerja, tetapi mungkin anda perlu menghabiskan 5 minit tambahan untuk membuat kopi anda seperti yang anda sukai, menjadikan anda merasa lebih bersedia untuk hari itu.
