Postur kepala ke depan yang tidak betul boleh menyebabkan sakit kronik, mati rasa di lengan dan tangan, pernafasan yang tidak betul, dan bahkan saraf yang terjepit. Ini kerana untuk setiap inci kepala anda memanjang ke depan, leher anda harus menyokong 10 lbs tambahan. (4.5 kg) berat badan! Ramai orang tidak menyedari bahawa mereka mempunyai postur leher yang lemah, jadi anda ingin menguji postur tubuh anda untuk melihat apakah penggunaan komputer yang berpanjangan, tontonan televisyen atau posisi tidur yang salah mempengaruhi cara anda memegang kepala. Meregangkan dan menguatkan otot anda dengan senaman tertentu untuk mengurangkan ketegangan dan gejala-gejala lain dari postur leher yang lemah.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mendiagnosis Postur Yang Tidak Betul dengan Ujian Dinding
Langkah 1. Berdiri dengan punggung ke dinding
Sejajarkan tumit dengan lebar bahu, tekan punggung anda ke dinding, dan pastikan bilah bahu anda menyentuh dinding (ini lebih penting daripada bahagian atas bahu anda yang menyentuh dinding).
- Anda mungkin perlu menekan sedikit bilah bahu untuk menjadikannya berada pada kedudukan yang lebih semula jadi dan sejajar dengan dinding. Ini kadang-kadang disebut "membuka dada."
- Semasa anda berada di posisi, perhatikan kedudukan kepala anda. Perhatikan sama ada bahagian belakang kepala anda menyentuh dinding atau tidak. Sekiranya tidak menyentuh dinding, anda mempunyai postur kepala ke depan, dan kemungkinan anda mengalami otot leher yang lemah.
Langkah 2. Dapatkan postur kepala yang betul dengan menyentuh bahagian belakang kepala anda ke dinding
Berpura-pura bahawa ada tali dari pangkal leher anda ke bahagian atas kepala anda. Tarik tali itu dari atas sehingga membuat leher lebih panjang. Apabila bahagian belakang leher anda menjadi lebih panjang, dagu anda harus masuk dan turun sedikit ke arah belakang leher anda. Ini betul postur leher dan kepala.
Pastikan anda tidak hanya menggerakkan kepala ke belakang dan meningkatkan lekuk leher. Ini juga postur yang tidak betul. Fokus untuk membuat panjang di bahagian belakang leher
Langkah 3. Berdiri dengan cara ini selama 1 minit
Ini adalah postur kepala anda yang betul, dan anda mahu badan anda mengingatnya. Kembali ke posisi ini dengan kerap untuk mengkaji bagaimana postur anda berubah.
Kaedah 2 dari 4: Melepaskan Otot Ketat dengan Regangan
Langkah 1. Melegakan otot-otot oksipital anda dengan bola urut
Otot kecil di pangkal tengkorak anda betul-betul di atas tempat leher anda memenuhi kepala anda adalah otot oksipital anda. Ketegangan di sini bertanggungjawab untuk banyak kesakitan dan ketegangan, dan kadang-kadang sakit kepala dan pening. Cara terbaik untuk melegakan otot ini adalah dengan mengurut bola. Gunakan bola tenis, bola raket, roller busa kecil, atau apa sahaja dengan bentuk yang serupa. Berbaring rata di atas punggung anda ke atas dan letakkan bola di bawah leher anda tepat di pangkal tengkorak anda di kedua-dua belah tulang belakang anda.
Putar kepala anda ke sisi untuk menggulung kawasan yang berbeza. Lakukan ini selama kira-kira 5 minit, dan pastikan anda mengurut kedua-dua belah pihak
Langkah 2. Regangkan bahagian belakang leher anda secara berkala
Berdiri tegak. Condongkan dagu ke dada. Jalinkan jari anda dan letakkan di belakang kepala anda. Adakah TIDAK tarik ke bawah ke atas kepala anda, tetapi biarkan berat lengan anda menggunakan tekanan ke bawah di kepala anda dan meregangkan bahagian belakang leher anda.
Tahan selama 30 saat. Ulangi 3 kali atau lebih
Langkah 3. Regangkan sisi leher anda
Berdiri atau duduk tegak. Pastikan hidung menghadap lurus ke depan, bawa telinga kanan ke bahu kanan. Letakkan tangan kanan anda di sisi kepala anda dan biarkan berat lengan anda menarik dengan lembut, meregangkan bahagian kiri leher anda. Sekali lagi, lakukan tidak tarik secara aktif di kepala anda - biarkan berat lengan anda menggunakan daya tarikan yang lembut.
- Sekiranya bahu anda merosot ke depan, bengkokkan siku kiri anda dan letakkan lengan kiri anda di belakang punggung anda dengan telapak tangan menghadap ke luar (ketika kepala anda condong ke kanan).
- Lakukan ini selama 30 saat di setiap sisi, ulangi 3 kali.
Langkah 4. Lepaskan otot SCM di bahagian depan leher anda
Otot sternocleidomastoid (SCM) anda adalah otot yang kuat dan nipis yang membentang dari tepat di belakang telinga anda hingga ke bahagian tengah kerongkong anda (ia bersambung ke hujung tulang selangka anda dekat dengan garis tengah anda), mewujudkan divot berbentuk V kecil di bahagian depan tekak anda. Anda seharusnya dapat merasakan kekuatan otot yang kuat ini. Cari dan urut perlahan-lahan dengan mencubit dan menggulungnya perlahan-lahan di antara jari anda. Naik dan turunkan panjang otot.
- Jangan terlalu jauh ke leher anda di mana anda mungkin memukul tempat-tempat lembut yang lain. Gerakan mengurut seperti menarik atau mengangkat SCM dengan lembut dari struktur lain di leher anda.
- Ini mungkin dapat membantu anda mencari dan merehatkan otot dengan memusingkan kepala ke arah yang berlawanan, iaitu memusingkan kepala ke kiri dengan hidung tetap lurus ke depan untuk merasakan SCM kanan anda.
Langkah 5. Regangkan otot dada anda
Berjalan ke pintu terbuka. Letakkan lengan kanan anda di sebelah kanan pintu dengan telapak tangan menghadap pintu. Bengkokkan siku sehingga berada dalam sudut 90 °, dengan lengan bawah anda dengan sisi pintu. Lakukan langkah kecil ke hadapan dengan kaki kanan anda. Pastikan lengan bawah anda menyentuh pintu. Anda harus merasakan regangan pada otot dada anda di bahagian depan dada berhampiran ketiak anda.
Pegang regangan selama 30 saat dan ulangi di seberang
Langkah 6. Bercakap dengan pekerja badan profesional untuk mendapatkan nasihat
Ahli kiropraktor dan ahli terapi urut adalah pakar dalam memahami bagaimana masalah postur menyebabkan kesakitan, dan bagaimana memperbaikinya. Lihat ahli terapi urut atau menjalani sesi kiropraktik dan tanyakan mengenai regangan dan senaman yang boleh anda lakukan di rumah.
Kaedah 3 dari 4: Meningkatkan Postur Anda dengan Kebiasaan Harian
Langkah 1. Siapkan komputer anda secara ergonomik
Naikkan monitor anda sehingga sepertiga bahagian atas skrin anda berada pada paras mata. Ukur jarak dari monitor ke mata anda untuk memastikan jarak 18 hingga 24 inci (45.7 hingga 61.0 cm) dari wajah anda. Anda mungkin perlu memasang komputer anda pada beberapa buku, menggunakan meja yang lebih tinggi atau lebih pendek, atau menyesuaikan ketinggian kerusi anda. Gunakan ukuran pita untuk menentukan sejauh mana wajah anda dari layar komputer anda, dan sesuaikan tempat anda meletakkan kerusi anda dengan sewajarnya.
Langkah 2. Elakkan membawa beg atau dompet yang berat
Cuba simpan beg sandang atau beg tangan anda dengan ukuran kecil dan berat minimum. Sekiranya anda mempunyai banyak barang, gunakan beg galas dan bukannya dengan hanya satu tali, dan dapatkan beg galas yang direka untuk pengedaran berat badan yang sama rata. Elakkan membawa beg di bahu yang sama sepanjang masa, kerana ini akan menyebabkan penjajaran yang tidak betul. Tukar bahu dengan kerap.
Langkah 3. Regangkan setiap 30 minit anda berada di hadapan meja, komputer, atau TV
Sekiranya anda bekerja di meja atau bekerja di depan komputer, bangun dan bergerak dengan kerap untuk mengurangkan tekanan pada leher dan punggung anda. Jeda sebentar untuk berjalan-jalan setiap setengah jam boleh bermanfaat. Cuba luangkan 30 saat atau seminit untuk melakukan regangan leher setiap 2 jam. Perkara yang sama berlaku untuk duduk di sofa dan menonton televisyen.
Langkah 4. Beli bantal leher yang menyokong
Sekiranya anda sering bangun dengan leher yang sakit, anda mungkin mempunyai postur tidur yang lemah. Bantal leher yang menyokong membolehkan kepala anda jatuh ke tengah bantal, menopang leher anda dengan bahagian yang tegak dan melengkung di bahagian bawah bantal.
Langkah 5. Berdiri dengan postur yang baik
Semasa berjalan, pundurkan bahu dan sejajar. Picit otot inti anda (otot perut anda) agar badan anda lebih lurus. Bengkokkan lutut sedikit untuk menghilangkan tekanan dari pinggul anda. Melabur kasut dengan sokongan lengkungan yang baik - sangat mengagumkan bahawa ini dapat membantu postur badan anda.
Langkah 6. Berjalan dengan bentuk yang baik
Pastikan dagu anda selari dengan lantai semasa berjalan, dan berjalan dengan gerakan tumit hingga kaki. Jangan menatap kaki atau melengkung punggung; jagakan punggung dan perut anda selari dengan seluruh badan anda.
Langkah 7. Cuba pendakap postur
Menggunakan pendakap postur telah ditunjukkan untuk membantu meningkatkan postur dengan memaksa bahu anda ke belakang dan menjaga kepala anda sejajar dengan vertebra anda. Menggunakan pendakap postur setiap hari bukan sahaja dapat membantu menjaga postur badan yang betul tetapi juga dapat memperbaiki kedudukan bahu anda.
Kaedah 4 dari 4: Menguatkan Otot Anda dengan Latihan
Langkah 1. Lakukan penarikan dagu, atau dikenali sebagai anggukan hidung
Berbaring telentang ke atas, bengkokkan lutut, dan letakkan kaki anda di atas lantai supaya anda tidak meregangkan punggung bawah. Pastikan hidung anda tegak lurus (menunjuk lurus ke atas) ke siling. Ketatkan kepala anda perlahan-lahan ke hadapan tanpa menggerakkan leher anda. Bayangkan bahawa anda melukis busur kecil dengan hujung hidung anda. Pastikan pergerakan sangat perlahan.
Perlahan-lahan kembalikan hidung anda ke kedudukan menegaknya. Ulangi 10 kali. Dalam beberapa hari, tingkatkan pengulangan anda menjadi 20 kali. Minggu berikutnya, mulailah melakukan 2 hingga 3 set anggukan hidung setiap hari. Sebaik sahaja anda terbiasa dengan gerakan, anda boleh membuatnya berdiri di atas dinding atau berdiri jauh dari dinding
Langkah 2. Berlatih memerah bilah bahu
Duduk tegak di kerusi. Leher anda mesti panjang, dan lutut anda dibengkokkan pada sudut 90 ° dengan kaki anda di lantai. Picit bilah bahu anda bersama-sama, seolah-olah anda cuba membuatnya menyentuh. Tahan ini selama 3 saat, seperti anda cuba memegang bola tenis di antara bilah bahu anda. Lepaskan perlahan-lahan pegangan anda ke posisi santai.
- Jatuhkan bahu dengan sengaja jika ketegangan menyebabkan mereka merayap dekat ke telinga anda. Biarkan lengan anda tergantung di sisi anda.
- Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali, bergerak secara terkawal. Tingkatkan daya tahan selama 10 saat dan kemudian lakukan 2 hingga 3 set setiap hari apabila anda semakin kuat.
- Kekejangan dada dan otot punggung yang lemah sangat biasa terjadi pada orang yang menghabiskan banyak masa di meja atau di hadapan komputer. Ini cenderung menyebabkan bahu anda merosot ke hadapan. Latihan ini membantu melemahkan postur badan yang lemah.
Langkah 3. Tingkatkan jarak gerakan anda dengan penarikan dagu yang maju
Duduk di kerusi atau berdiri tegak. Berlatih penarikan dagu / anggukan hidung beberapa kali. Lakukan penarikan dagu, biarkan hidung anda menyapu ke bawah sedikit. Setelah ditarik, simpan dagu pada jarak yang sama dengan leher anda, tetapi gerakkan bahagian atas kepala anda ke belakang.
- Tinggal di sana selama beberapa saat dan bergerak perlahan, mengembalikan kepala anda ke kedudukan tegak. Kemudian, keluar dari penarikan dagu. Lakukan ini 10 kali, berusaha untuk meningkatkan pengulangan dan set.
- Semasa latihan ini, ingatlah bahawa anda tidak berusaha meningkatkan lengkungan leher anda. Anda cuba memutar kepala ke belakang dengan cara yang semula jadi dan betul. Orang yang mempunyai postur kepala ke depan untuk jangka masa yang panjang mungkin merasa ini sangat sukar dilakukan pada awalnya.
