Postur adalah cara di mana anda menahan diri sambil duduk, berdiri, dan berbaring. Postur badan yang baik menjadikan semua sendi dan tulang anda sejajar, mengurangkan tekanan pada otot dan ligamen. Mengekalkan postur tubuh yang baik adalah penting untuk mengelakkan keletihan dan kecederaan otot. Postur yang lemah sering menyebabkan sakit belakang, tetapi ada beberapa perubahan kecil yang dapat anda lakukan pada rutin harian anda untuk mencegahnya dengan memperbaiki postur anda. Dapatkan nasihat pakar sebelum dan selepas perubahan ini untuk mengelakkan kecederaan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Menjaga Postur Yang Baik Semasa Duduk dan Berbaring
Langkah 1. Siapkan monitor komputer anda pada tahap mata
Posisikan skrin komputer secara langsung di hadapan pengguna supaya badan dan leher tidak perlu memutar untuk melihat. Pastikan skrin berada di paras mata sehingga anda tidak perlu memiringkan kepala ke atas atau ke bawah untuk melihat layar dengan betul.
- Jaga kedudukan kepala anda semasa menggunakan komputer untuk memastikan tulang belakang anda lurus.
- Elakkan memasukkan dagu ke dada anda.
Langkah 2. Gunakan kerusi ergonomik dengan sokongan lumbar yang betul
Sekiranya anda mempunyai pekerjaan di meja yang memerlukan anda duduk berjam-jam sehari, kerusi dengan sokongan belakang yang betul adalah suatu keharusan. Punggung bawah mempunyai lengkung ke dalam yang tidak dilengkapkan kerusi berlengan lurus. Duduk untuk jangka masa yang panjang di kerusi dengan sandaran lurus boleh menyebabkan sakit belakang dan keletihan otot.
- Beli kerusi dengan punggung melengkung atau yang mempunyai sokongan lumbar yang boleh disesuaikan.
- Anda boleh membuat sokongan lumbar DIY dengan menggunakan tuala atau bantal yang digulung dan meletakkan di pangkal tulang belakang anda.
- Alat tambah sokongan lumbar juga boleh dibeli dengan harga marginal jika anda tidak mahu membeli kerusi baru.
Langkah 3. Jangan ganti kerusi anda dengan bola latihan atau gimnasium
Walaupun sudah cukup lama untuk menukar kerusi pejabat anda untuk menyeimbangkan bola latihan sambil duduk di meja anda, tidak ada manfaat tambahan untuk melakukannya. Ini tidak akan memberi anda latihan mini, dan juga tidak akan membantu memperbaiki postur badan anda.
Langkah 4. Duduk dengan kedua kaki di atas tanah dan lutut anda berada di atas atau di atas paras pinggul
Ketika duduk lama, anda mungkin tergoda untuk menyilangkan kaki atau membungkuk. Cara terbaik untuk menjaga postur yang baik di meja anda adalah dengan membiarkan kedua-dua kaki ditanam di tanah. Gunakan alas kaki, jika perlu.
- Pusingkan punggung terus ke kerusi.
- Pastikan bahu anda santai, tetapi tidak membulat atau ditarik ke belakang.
Langkah 5. Regangkan, berjalan, atau berdiri setiap setengah jam
Sangat mudah terjebak dalam pekerjaan, tetapi sikap anda akan berterima kasih dengan kerap bergerak sedikit. Tetapkan pemasa di meja anda dan apabila ia berhenti berdiri dan terbentang. Berjalan ke bilik rehat untuk mendapatkan air, atau bertanya khabar rakan sekerja.
Anda tidak perlu berjalan jauh, hanya berpusing-pusing di sekitar pejabat
Langkah 6. Pandu duduk dengan punggung dengan kuat ke tempat duduk untuk sokongan yang betul
Elakkan duduk terlalu jauh. Gunakan sokongan lumbar di lengkung punggung anda. Pastikan lutut anda berada pada tahap yang sama atau lebih tinggi daripada pinggul anda.
Gerakkan tempat duduk cukup dekat ke roda kemudi untuk membolehkan lutut anda membengkok dengan betul dan kaki anda mencapai pedal
Langkah 7. Tidur di tilam yang kukuh dengan bantal
Cari tilam yang sesuai untuk anda, tetapi ketahuilah bahawa tilam tegas adalah disyorkan. Elakkan tidur di perut atau bergelung menjadi bola. Sekiranya anda tidur di sisi anda, letakkan bantal di antara kaki anda untuk menyokong penyelarasan tulang belakang semasa tidur. Sekiranya anda tidur di punggung, letakkan bantal di bawah lutut.
- Tidurlah dengan bantal di bawah kepala anda juga. Pilih bantal yang membolehkan anda menjaga kepala anda dalam kedudukan yang netral sehingga kepala anda tidak berada dalam keadaan lentur atau memanjang semasa tidur.
- Jangan tidur dengan bantal di bawah bahu anda.
Bahagian 2 dari 4: Mengekalkan Postur Yang Baik Semasa Berdiri
Langkah 1. Ketahui cara berdiri yang betul
Mempunyai postur badan yang baik semasa berdiri adalah penting, terutamanya jika anda berdiri sepanjang hari. Sekiranya anda berdiri dengan postur badan yang betul, anda dapat mengurangkan tekanan pada badan anda dan mungkin mempunyai lebih banyak tenaga, kerana otot anda digunakan dengan paling berkesan ketika anda mempunyai postur tubuh yang baik. Gunakan garis panduan berikut untuk memastikan anda berdiri dengan betul.
- Pegang kepala anda ke atas lurus, tidak condong ke depan, ke belakang, atau ke sisi. Bayangkan tali yang terpasang di bahagian atas kepala anda, dan seseorang menariknya dengan lembut, sehingga kepala anda terangkat.
- Jauhkan bilah bahu anda ke belakang, tetapi jangan sampai ia menyentuh.
- Lutut harus lurus, tetapi tidak terkunci.
- Masukkan perut anda tanpa memiringkan pelvis anda ke depan ke belakang.
- Jaga berat badan anda pada bola kaki anda.
Langkah 2. Bengkokkan dari lutut semasa mengangkat objek berat
Elakkan mengangkat benda lebih berat daripada 30 paun, tetapi bila perlu, bengkokkan lutut terlebih dahulu. Pegang punggung lurus dan bengkokkan lutut dan pinggul untuk mengambil objek. Jangan sekali-kali membongkok ke hadapan dari pinggang dengan lutut lurus.
- Gunakan pendirian yang lebar dengan kaki ditanam dengan kuat di tanah. Mula dekat dengan objek.
- Luruskan lutut anda dengan gerakan yang stabil, berdiri tegak tanpa memusingkan badan.
- Pegang benda berat di dekat anda, dengan siku dibengkokkan dan otot perut rapat.
Langkah 3. Pakai kasut sokongan
Sekiranya anda berdiri sepanjang hari, anda pasti ingin mencari kasut yang direka untuk keselesaan dan menopang berat badan anda dengan secukupnya. Cari jenama yang menawarkan sokongan dan bantalan tambahan, serta kaki yang lapang.
Perhatikan kasut atau sisipan ortotik untuk menyokong postur badan yang baik, dan elakkan kasut tumit tinggi
Langkah 4. Uji postur berdiri anda
Anda boleh memeriksa postur anda dengan mudah dengan melakukan ujian dinding. Berdiri di dinding, dengan kepala, bilah bahu, dan punggung menyentuh dinding. Tumit anda mestilah dua hingga empat inci dari dinding. Letakkan telapak tangan anda ke dinding dan geser tangan anda ke belakang punggung bawah.
- Sekiranya postur anda baik, maka harus ada ruang seluas lebar antara punggung dan tangan anda.
- Sekiranya terdapat lebih banyak ruang daripada itu, maka anda boleh meluruskan lekuk belakang anda dengan menegangkan perut dan menarik butang perut anda.
- Sekiranya terdapat sedikit ruang dan punggung anda menyentuh tangan anda, lengkung punggung anda sehingga tidak lagi menyentuh tangan anda.
- Sebaik sahaja anda membetulkan postur badan anda, pergi dari dinding. Ingat bagaimana anda harus menyesuaikan badan anda untuk mencapai postur tubuh yang baik, dan berusaha untuk memperbaiki postur anda sepanjang hari.
Langkah 5. Pertimbangkan alat untuk membantu anda menjaga postur badan yang baik
Anda boleh membeli pendakap belakang, yang boleh dipakai di bawah pakaian anda. Anda boleh membeli pelbagai jenis pendakap untuk menyokong bahagian belakang anda yang berbeza, seperti tali pinggang untuk sokongan lumbar atau pendakap yang memfokuskan untuk menarik bahu anda ke belakang.
Di samping itu, anda mungkin menyiasat peranti yang berada di canggih teknologi, seperti sensor yang melekat pada baju anda dan berdengung ketika anda bersendawa atau yang melekat di punggung bawah. Anda bahkan boleh memuat turun aplikasi yang mengesan ketika anda merangkak leher ke telefon pintar anda
Bahagian 3 dari 4: Menambah Latihan ke Rutin Harian Anda
Langkah 1. Kembangkan rutin regangan
Sekiranya anda baru memulakannya, jaga rutin anda pendek dan sederhana. Cuba jadikannya sebagai kebiasaan setiap hari atau setiap hari. Terdapat sejumlah peregangan kecil yang dapat dilakukan untuk meningkatkan postur tubuh yang baik. Cuba tambahkan beberapa latihan ini ke dalam rutin harian anda:
- Gulungan bahu: Berdiri atau duduk dengan selesa. Semasa anda menarik nafas, angkat bahu ke arah telinga anda. Semasa menghembuskan nafas, gulungkannya ke belakang, merapatkan bilah bahu anda bersama-sama. Ulangi lima hingga 10 kali.
- Lepaskan dada: Angkat tangan anda tepat di bawah bahu anda, menjaga telapak tangan menghadap ke hadapan. Semasa anda menarik nafas, angkat tangan lurus di depan anda, tepat di bawah bahu, teruskan tapak tangan menghadap ke hadapan. Semasa anda menghembuskan nafas, putar perlahan telapak tangan sehingga jari anda menunjuk ke belakang anda semasa anda membuka tangan anda, mirip dengan gerakan memeluk. Ulangi tiga hingga lima kali.
- Piramid: Langkah kaki kanan ke belakang sehingga rata ke lantai dan buatkan pinggul anda. Dengan kedua-dua kaki lurus, genggam lengan di belakang punggung anda dan bersandar ke hadapan dari pinggul anda. Jaga punggung anda lurus dan jangan bulatkan tulang belakang anda. Tarik nafas tiga hingga lima dari kedudukan ini dan bangkit semula untuk berdiri. Ulangi di seberang.
- Malaikat salji: Berbaring di lantai dan perlahan-lahan membuat malaikat salji dengan tangan anda selama dua hingga tiga minit. Letakkan tuala yang digulung di bawah tulang belakang tengah anda untuk meningkatkan peregangan. Jangan meletakkan tuala di bawah punggung bawah anda, kerana ini boleh menyebabkan punggung anda terlalu tinggi.
Langkah 2. Kukuhkan inti anda dengan kursus Pilates atau yoga
Mengekalkan otot inti anda dengan ketat membantu mengekalkan postur badan yang baik. Kelas pilates dan yoga menumpukan pada penguatan otot pelvis dan perut. Menguatkan inti anda membantu menyokong otot anda dan memastikan semuanya seimbang.
- Periksa gim atau studio kecergasan tempatan anda untuk kelas yang tersedia.
- Mulakan di peringkat pemula untuk mengelakkan kecederaan.
-
Beberapa latihan mudah yang boleh anda cuba di rumah termasuk:
- Jambatan: Berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan. Pastikan pinggul anda lurus dan ketatkan otot perut anda. Angkat pinggul sehingga selari dengan lutut dan bahu anda, membentuk sudut 90 darjah. Tahan selama tiga nafas dan perlahan-lahan turunkan pinggul anda kembali ke tanah. Ulangi tiga hingga lima kali.
- Papan sisi: Berbaring di sebelah kiri anda, mengangkat badan ke lengan bawah kiri anda. Luruskan bahu kiri anda di atas siku kiri, menjaga lutut, pinggul, dan bahu sejajar. Letakkan lengan kanan ke sisi badan anda. Angkat pinggul dari tanah yang melibatkan otot perut anda. Tahan selama tiga nafas. Ulangi tiga hingga lima kali dan kemudian beralih ke sebelah kanan. Untuk meningkatkan kesukaran, luruskan lengan anda dan tahankan berat badan di tangan anda dan bukannya bergantung pada lengan bawah anda.
- Superman: Berbaring rata di perut anda dengan tangan di hadapan anda dan kaki anda betul-betul di belakang anda. Angkat lengan dan kaki anda setinggi yang anda boleh, pastikan semua sendi anda lurus. Tahan selama tiga nafas. Ulangi tiga hingga lima kali. Anda boleh meletakkan bantal di bawah perut untuk mengurangkan kemungkinan hipertekstensi punggung anda.
- Sentuhan Rusia: Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan. Bersandar cukup untuk membuat bentuk V di antara paha dan bahagian atas badan anda. Simpan lekukan semula jadi di punggung bawah. Panjangkan lengan anda sepenuhnya di hadapan anda dan putar batang tubuh anda ke sebelah kiri sehingga lengan anda menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan neutral, berhenti sebentar, dan kemudian putar ke kanan. Pusing ke sebelah kanan. Lakukan ini dari mana sahaja antara 20 - 50 kali. Untuk menjadikannya lebih sukar, pegang berat di tangan anda.
Langkah 3. Menguatkan otot tulang belakang anda
Sering kali, postur yang buruk adalah produk dari otot yang lemah atau tidak seimbang. Untuk membetulkannya, cuba lakukan latihan yang secara khusus menumpukan pada menguatkan otot di sekitar tulang belakang, seperti ekstensor belakang, fleksor leher, dan otot sisi. Minta pelatih di gim untuk mencadangkan beberapa latihan pengukuhan menggunakan peralatan yang ada atau mencuba beberapa latihan mudah di bawah.
- Lalat terbalik: Berdiri lurus, dengan lutut sedikit bengkok, belakang lurus, dan kaki selebar bahu. Memegang berat 5-8 paun di setiap tangan, bengkok ke depan di pinggul, lurus punggung anda. Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, angkat tangan ke atas sejauh yang anda boleh, sambil mengikat bilah bahu anda. Sepertinya anda "melebarkan sayap." Pastikan siku anda sedikit bengkok dan pastikan kepala anda berada dalam kedudukan neutral dan tidak dilenturkan ke hadapan. Lakukan dua set 15 repetisi.
- Baris: Pegang berat lima hingga lapan paun di setiap tangan. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut dibengkokkan, dan condong ke hadapan di pinggul sehingga punggung anda lurus. Tarik tangan anda ke arah dada dan tekan kedua bahu anda. Lakukan dua set 10 repetisi.
- Peluang lengan dan kaki: Mulailah keempat-empat menjaga punggung lurus. Angkat kaki kiri dan panjangkan ke belakang di belakang anda. Dengan kaki yang dipanjangkan, angkat lengan kanan anda dan capai ke hadapan. Tahan ini selama lima saat dan kemudian beralih sisi. Ulangi 10 kali.
- Sekiranya ada latihan yang menyebabkan kesakitan yang teruk, segera berhenti dan berbincang dengan doktor anda.
Bahagian 4 dari 4: Menjaga Kesihatan Tulang
Langkah 1. Berjalan dengan cepat selama beberapa jam seminggu
Sel-sel di tulang anda bertindak balas terhadap tekanan dengan meningkatkan kepadatan tulang. Berjalan pantas adalah salah satu cara untuk mengurangkan tekanan dan mendorong pertumbuhan tulang baru.
- Berjalan kaki hanya selama 30 minit sehari dapat meningkatkan kepadatan tulang.
- Berunding dengan pakar sebelum menambahkan latihan intensif ke rutin harian anda.
Langkah 2. Ambil vitamin D untuk kesihatan tulang dan otot
Menjaga otot dan tulang anda kuat akan membantu mencegah sakit belakang ketika anda meningkat usia. Ini juga akan membantu anda menjaga postur tubuh yang baik semasa anda muda. Vitamin D sangat penting untuk tulang yang kuat. Tubuh anda menghasilkan vitamin D sebagai tindak balas terhadap sinar matahari, tetapi pastikan anda memakai pelindung cahaya matahari. Anda juga boleh meningkatkan pengambilan vitamin D dengan multivitamin atau makanan tambahan.
Langkah 3. Ambil ubat untuk kehilangan tulang
Terdapat ubat-ubatan yang tersedia untuk memperlambat kehilangan tulang dan meningkatkan kepadatan tulang. Ini biasanya digunakan setelah diagnosis osteoporosis (kehilangan tulang) disahkan. Rujuk doktor jika anda fikir ini mungkin pilihan yang baik untuk anda.
Langkah 4. Makan makanan kaya kalsium dan nutrien
Sayuran berdaun hijau adalah sumber kalsium dan nutrien penting lain yang diperlukan untuk diet yang sihat. Jus susu dan kalsium yang diperkaya juga merupakan sumber yang baik untuk meningkatkan kalsium. Makanan tambahan kalsium sitrat atau kalsium karbonat juga boleh digunakan.
