Makan secara sihat boleh menjadi tugas yang rumit, tetapi tidak semudah yang anda fikirkan. Dengan beberapa penyelidikan dan perbelanjaan makanan yang teliti, anda boleh memilih makanan dan makanan ringan yang berkhasiat, tanpa makan. Semasa anda makan atau snek, fokuskan untuk melayani bahagian yang terkawal dan terkawal. Dengan ketekunan, tabiat baik, dan tujuan jangka panjang, anda mungkin melihat perubahan positif dalam kesihatan fizikal anda tanpa menjalani diet!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memilih Makanan Berkhasiat
Langkah 1. Makan sarapan setiap hari untuk meningkatkan metabolisme anda
Mulakan pagi anda dengan makanan berkhasiat, seperti protein shake dengan sekeping buah atau semangkuk bijirin berserat tinggi. Apabila anda makan sarapan pagi secara konsisten, anda mungkin akan melihat perubahan positif dalam BMI anda. Semasa merancang makanan anda, cari makanan rendah lemak dengan banyak kalsium dan serat, yang bagus untuk anda.
- Apabila anda makan sarapan pagi yang lengkap, anda cenderung untuk makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang disyorkan setiap hari.
- Yogurt rendah lemak, susu tanpa lemak, dan keju adalah sumber kalsium yang hebat.
- Biji-bijian utuh seperti dedak dan oatmeal adalah sumber serat yang hebat yang boleh anda tambah untuk sarapan anda. Buah-buahan dengan kulit, seperti raspberi, epal, dan pir, juga mempunyai serat.
- Untuk sarapan pagi yang memuaskan dan berkhasiat, cubalah makan biji rami, biji chia, dan beri.
Langkah 2. Memperkaya diet anda dengan protein tanpa lemak haiwan dan tumbuhan berkualiti tinggi
Pilih pelbagai makanan ringan dan makanan kaya protein untuk memperkaya makanan harian anda. Isi makanan anda dengan daging tanpa lemak, seperti ayam belanda, ayam dan ikan. Sekiranya anda mencari sumber protein vegetarian, pilih kacang dan kekacang, bersama dengan biji dan kacang. Sekiranya anda lebih suka makan daging merah, pilih bahagian daging yang berlabel "diberi makan rumput" atau "tanpa lemak".
- Daging merah cenderung kurang sihat daripada pilihan yang lebih kurus, seperti ayam dan ayam belanda. Cari pilihan organik untuk memastikan bahawa anda mendapat daging berkualiti tinggi dan sihat.
- Ikan mengandungi banyak asid lemak omega-3, yang membantu mengurangkan risiko anda mengalami masalah jantung jangka panjang. Untuk meraih faedah penuh ikan, cubalah makan dua, 99 g (3.5 oz) porsi ikan setiap minggu. Secara umum, ikan yang ditangkap liar lebih sihat dan mengandungi bahan cemar lebih sedikit daripada ikan yang diternak.
Adakah kamu tahu?
Ikan tenggiri, sardin, salmon, dan herring sangat tinggi kandungan asid lemak omega-3.
Langkah 3. Pilih makanan dan minuman dengan banyak serat
Optimumkan saluran pencernaan anda dengan makan atau minum sekurang-kurangnya 20 gram serat makanan setiap hari. Cari makanan ringan dan minuman dengan biji-bijian, atau makan hidangan kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran. Apabila anda makan serat dalam jumlah yang banyak, anda mungkin melihat perubahan positif dalam jadual bilik mandi anda.
- Wanita harus memiliki sekurang-kurangnya 21–25 gram (0,74–0,88 oz) serat setiap hari, sementara lelaki harus memiliki 30–38 gram (1,1–1,3 oz).
- Serat makanan membantu memuaskan selera makan anda, yang dapat mencegah makan berlebihan dan kenaikan berat badan yang tidak perlu.
- Serat secara semula jadi menurunkan kolesterol anda, dan juga membantu menyeimbangkan masalah gula darah.
- Bit adalah makanan berserat tinggi yang hebat. Anda juga dapat memperoleh banyak serat dan nutrien yang sihat dari smoothie sayur.
Langkah 4. Pilih bijirin utuh dan bukannya bijirin halus
Tambahkan zat besi, tembaga, magnesium, dan beberapa vitamin B dengan memakan biji-bijian. Daripada biji-bijian halus dan diproses, pilihlah makanan seperti barli, beras perang, gandum, rai, millet, dan amaranth. Dalam mana-mana produk bijirin, periksa label ramuan untuk memastikan bahawa sebutir gandum adalah yang pertama dalam senarai.
- Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang hebat.
- Sekiranya anda makan biji-bijian secara konsisten, anda berisiko lebih rendah terkena diabetes jenis-2, barah kolorektal, atau penyakit jantung.
- Sekiranya anda mengalami gejala seperti sakit perut, kembung, atau kembung ketika anda memakan makanan ini, ada kemungkinan anda mempunyai kepekaan terhadap gluten. Tidak semua biji-bijian mengandungi gluten, jadi jika doktor anda mengesahkan kepekaan gluten, tanyakan kepada mereka biji-bijian mana yang boleh anda selamatkan.
Langkah 5. Baca fakta pemakanan sebelum membeli dan makan makanan baru
Periksa sisi atau belakang bungkusan makanan untuk mencari label pemakanan, yang mengandungi kandungan kalori, lemak, kolesterol, natrium, protein, dan karbohidrat pada suatu item. Sebagai peraturan, cubalah mengelakkan makanan dan minuman dengan lemak trans dan lemak tepu yang berlebihan. Selain itu, perhatikan peratusan Nilai Harian (DV), yang memberitahu anda berapa banyak nutrien yang anda makan.
- Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda baik untuk anda, dan membantu mengurangkan kolesterol jahat dalam badan anda.
- Bahagian bawah label pemakanan menunjukkan nutrien yang berbeza dalam makanan atau minuman anda, serta ramuannya.
- Secara keseluruhan, lemak tepu hanya boleh diambil kira-kira 5-6% daripada pengambilan kalori harian anda. Sekiranya anda makan sekitar 2, 000 kalori setiap hari, berhasrat untuk memakan sekitar 13 gram (0,46 oz) lemak tepu setiap hari.
- Peratusan DV biasanya berdasarkan cadangan umum, seperti 2, 000 kalori. Sekiranya nutrien berbahaya secara berlebihan, seperti lemak tepu atau natrium, berhasrat untuk memakan kurang dari 100% DVnya. Sekiranya nutrien bermanfaat untuk tubuh anda, seperti serat makanan atau kalsium, berhasrat untuk memakan sekurang-kurangnya 100% DV yang disyorkan.
Langkah 6. Potong minuman bergula untuk diet anda
Cuba hadkan jumlah soda, minuman tenaga, jus, minuman sukan, dan minuman manis lain yang anda minum secara berkala. Sebaliknya, pilih air sebagai minuman pilihan anda. Sekiranya anda minum terlalu banyak minuman bergula, anda mungkin meningkatkan kemungkinan anda menghidap diabetes Jenis-2.
Walaupun anda tidak perlu mengeluarkan gula dari diet anda sepenuhnya, cari cara untuk membatasi gula dalam kehidupan seharian. Sebagai contoh, cuba gunakan 1 sudu gula di dalam kopi anda dan bukannya 2-3
Langkah 7. Tukar makanan yang tidak sihat untuk rakan sejawat yang lebih sihat
Kaji pelbagai bahan dan makanan dalam hidup anda dan lihat apakah ada penyesuaian yang boleh anda buat. Sekiranya anda peminat minyak sawit, cuba gunakan minyak zaitun atau minyak kelapa. Sekiranya anda membeli buah kalengan, cari produk yang dibungkus dalam jus dan bukannya sirap.
- Cuba buat pakaian salad anda sendiri di rumah!
- Minyak canola mengandungi lemak sihat dan asid lemak omega-3, tetapi pengeluaran minyak canola biasanya memerlukan banyak pemprosesan yang dapat mengurangkan beberapa manfaat sihatnya. Cari minyak bertekanan sejuk berkualiti tinggi (yang mungkin dilabel "sejuk-dingin", "tidak halus" atau "dara") jika anda mahukan alternatif yang lebih sihat dan kurang diproses.
- Minyak kelapa tinggi lemak sihat dan berfungsi dengan baik sebagai minyak masak kerana indeks panasnya tinggi. Namun, ia juga mengandungi banyak lemak jenuh, dan makan terlalu banyak dapat meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol jahat (LDL) anda. Sebaiknya gunakannya secara sederhana.
Langkah 8. Bercakap dengan doktor anda mengenai makanan tambahan untuk membantu mengekalkan berat badan yang sihat
Beberapa makanan tambahan, seperti asid alpha-lipoic, CLA, dan kromium, telah menunjukkan janji untuk membantu mengurangkan atau mengekalkan berat badan. Makanan tambahan ini dapat membantu dengan meningkatkan kehilangan lemak, membina jisim otot tanpa lemak, atau mengurangkan keinginan makanan. Sebelum mencuba sebarang suplemen, tanyakan kepada doktor anda jika anda boleh mengambilnya dengan selamat.
- Beberapa makanan tambahan mungkin berinteraksi dengan ubat, vitamin, atau makanan tambahan lain. Beri doktor anda senarai penuh ubat-ubatan atau makanan tambahan yang anda ambil.
- Beritahu doktor anda jika anda mempunyai masalah kesihatan, seperti kehamilan atau keadaan kesihatan yang kronik, kerana ini boleh mempengaruhi makanan tambahan yang boleh anda ambil dengan selamat.
Kaedah 2 dari 3: Menguruskan Bahagian Anda
Langkah 1. Ikuti ukuran hidangan yang disyorkan setiap kali anda menjamu selera
Sekiranya anda mencari kerepek kentang, gula-gula, atau makanan lain, gunakan mangkuk atau pinggan anda untuk mengawal bahagian anda. Sebelum membuang apa-apa makanan, baca bahagian label pemakanan untuk melihat apa itu makanan ringan. Seterusnya, masukkan jumlah itu ke pinggan atau mangkuk anda. Dengan bahagian yang lebih kecil, anda dapat mengurangkan banyak kalori yang tidak diperlukan!
Ikut prinsip yang sama semasa menuangkan minuman. Apabila mempunyai susu, jus, atau minuman lain, baca label pada botol untuk melihat ukuran porsi
Langkah 2. Hidangkan makanan yang lebih kecil pada waktu makan
Periksa semula bahagian anda sebelum mengatur makanan di pinggan anda. Semasa menghidangkan daging, berikan potongan yang berukuran sama dengan setumpuk kad. Sekiranya anda mengunyah sebilangan produk, perhatikan bahawa sekeping buah kecil atau sepotong tembikai dikira sebagai 1 hidangan, sementara epal besar dapat dihitung untuk 2 hidangan.
- Ukuran hidangan untuk susu cair, seperti susu dan yogurt, adalah 1 cawan (240 mL).
- Semasa makan biji-bijian, ingatlah daripada 1 keping roti, atau 50 gram (1,8 oz), atau ½ cawan (100 g) pasta yang dimasak dikira sebagai 1 hidangan.
Langkah 3. Letakkan makanan ringan di pinggan merah untuk mengelakkan makan berlebihan
Mainkan permainan minda kecil dengan diri sendiri untuk menurunkan bahagian makanan ringan anda. Oleh kerana otak mengaitkan warna merah dengan konsep "berhenti", anda mungkin merasa kurang cenderung untuk makan ketika meletakkan makanan ringan anda di piring atau mangkuk merah. Semasa makan makanan sihat, letakkan makanan anda di atas pinggan hijau, yang mencetuskan reaksi yang berlawanan di fikiran anda.
Teori warna seperti ini juga dapat digunakan untuk warna dinding ruang makan dan ruang tamu anda. Contohnya, dapur atau ruang makan anda boleh dicat dengan warna hijau, sementara ruang tamu atau bilik tidur anda dicat dengan warna merah
Langkah 4. Pantau pengambilan kalori anda setiap hari secara keseluruhan
Walaupun anda tidak perlu menjadi penghitung kalori, cuba buat anggaran taman permainan mengenai berapa banyak kalori yang anda ambil setiap hari. Pada hari rata-rata, perhatikan bahawa wanita dewasa memerlukan sekitar 1, 600 hingga 2, 400 kalori, sementara lelaki dewasa memerlukan 2, 000 hingga 3, 000. Setiap kali anda makan atau snek, perhatikan berapa banyak kalori yang anda ada setakat ini. Walaupun rentang kalori tidak dilekatkan, ia dapat membantu anda menjalani gaya hidup yang lebih seimbang.
Bercakap dengan doktor anda untuk mendapatkan idea tentang berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari
Kaedah 3 dari 3: Mengamalkan Kebiasaan Baik Sepanjang Hari
Langkah 1. Kunyah perlahan-lahan dan berhati-hati setiap kali anda makan
Jangan terburu-buru semasa anda menikmati makanan atau makanan ringan. Sebaliknya, luangkan banyak masa untuk mengunyah dan menelan makanan anda dengan teliti. Sekiranya anda makan terlalu cepat, ada kemungkinan anda makan berlebihan.
Orang yang makan dengan cepat lebih cenderung berlebihan berat badan berbanding individu yang makan dengan kadar yang lebih perlahan
Langkah 2. Minum sekurang-kurangnya 11 1⁄2 cawan (2.7 L) air setiap hari.
Sepanjang hari, cubalah minum beberapa gelas air. Apabila badan anda terhidrasi dengan baik, anda cenderung mempunyai suhu yang konsisten. Dengan ini, cuba minum beberapa gelas air setiap hari.
- Lelaki harus minum kira-kira 15 1⁄2 cawan (3,7 L) air setiap hari, sementara wanita harus minum 11 1⁄2 cawan (2.7 L).
- Sentiasa minum air sebelum, semasa, dan selepas anda bersenam.
- Badan anda beroperasi dengan lebih cekap apabila mengekalkan suhu yang stabil.
Langkah 3. Elakkan menggunakan elektronik semasa anda makan
Sama ada snek atau makan, cuba makan atau minum di persekitaran yang tidak terganggu. Sekiranya anda menonton TV atau melihat telefon anda semasa snek, anda mungkin akan makan berlebihan dan menghabiskan jumlah kalori yang tidak diperlukan.
Cuba nikmati makanan ringan atau makan bersama rakan atau ahli keluarga, tetapi berhati-hatilah! Penyelidikan menunjukkan bahawa orang cenderung makan lebih banyak ketika mereka makan bersama syarikat
Langkah 4. Tidur 7-9 jam untuk mengekalkan selera makan yang normal
Cobalah untuk tidur nyenyak, supaya badan anda dapat menentukur diri pada waktu pagi. Sekiranya anda tidak cukup tidur, selera makan anda meningkat dengan mendadak, yang boleh menyebabkan makan berlebihan. Sebagai gantinya, cuba bangunkan waktu tidur yang ditetapkan, supaya anda dapat tidur dengan banyak waktu setiap malam.
Langkah 5. Sediakan makanan di rumah anda dan bukannya makan di luar
Walaupun restoran kelihatan lebih senang, anda dapat menjimatkan banyak kalori dengan memasak di rumah. Di dapur anda sendiri, anda mempunyai kawalan terhadap bahan dan nutrien yang masuk ke dalam makanan anda, yang dapat menghasilkan makanan yang lebih sihat secara keseluruhan. Dengan menggunakan ramuan dan resipi anda sendiri, anda dapat menyimpan beratus-ratus kalori dalam lemak dan natrium yang tidak diingini.
Contohnya, hamburger buatan sendiri lebih kurang 300 kalori daripada burger makanan segera
Langkah 6. Cuba puasa sekejap untuk membina jadual makan yang lebih sihat
Puasa sekejap melibatkan makan semua makanan anda dalam jangka masa yang terhad pada waktu siang-mis., Antara 7 pagi hingga 3 petang. Gunakan puasa berselang-seli dalam kombinasi dengan senaman dan diet berkhasiat yang seimbang untuk mendapatkan semua potensi manfaat.
- Kajian menunjukkan bahawa makan mengikut jadual puasa yang sebentar-sebentar dapat menurunkan tekanan darah anda dan membantu mengatur kadar insulin anda. Orang yang menjalani diet puasa berselang juga melaporkan penurunan selera makan secara keseluruhan.
- Sekiranya anda memilih untuk mencuba puasa sekejap-sekejap, elakkan makanan ringan di antara waktu makan dan setelah waktu berhenti yang ditentukan sehingga badan anda mempunyai masa untuk membakar lemak.
