Makanan yang anda makan memberi kesan besar kepada kesihatan anda, terutamanya kesihatan jantung anda. Nasib baik, tidak terlalu awal atau terlambat untuk membuat perubahan positif dan beralih ke diet yang sihat. Adalah normal sekiranya anda tidak tahu dari mana hendak memulakannya. Lagipun, ada begitu banyak pilihan makanan! Tetapi jangan risau-anda boleh membuat keputusan yang tepat hanya dengan sedikit perancangan. Selepas itu, anda akan sihat untuk meningkatkan kesihatan jantung.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makanan untuk Dimasukkan
Langkah 1. Makan 7 hidangan buah dan sayur setiap hari
Diet berasaskan tumbuhan jauh lebih baik untuk jantung dan kesihatan anda secara keseluruhan. Buah-buahan dan sayur-sayuran rendah kalori dan kaya dengan vitamin, mineral, dan serat. Sebaik-baiknya, sertakan sekurang-kurangnya 7 hidangan buah dan sayur setiap hari untuk menyokong jantung anda. Ini boleh menjadi lauk, makanan ringan, atau makanan keseluruhan, selagi anda memakan banyak tanaman!
- Sertakan 1-2 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam setiap makanan anda sepanjang hari untuk meningkatkan semangat.
- Cuba ganti sebilangan makanan ringan harian anda dengan beberapa sayur-sayuran atau buah kering. Ini adalah kaedah mudah untuk mengurangkan kalori dan mendapatkan lebih banyak tanaman dalam makanan anda.
- Sayuran kalengan dan beku sama sihat seperti sayur segar! Pastikan anda mengalirkan dan membilas sayuran dalam tin untuk menghilangkan garam berlebihan.
Langkah 2. Dapatkan protein anda dari daging dan tumbuhan tanpa lemak
Kekacang, ikan, kacang-kacangan, kekacang, kacang, produk tenusu, dan telur adalah pilihan terbaik untuk protein anda. Mereka juga rendah kalori, garam, dan lemak jenuh daripada sumber protein lain, yang jauh lebih baik untuk kesihatan jantung anda.
- Anda juga boleh menikmati makanan berprotein tinggi yang benar-benar bebas daging! Kacang, lentil, kacang buncis, dan kacang polong semuanya berisi protein, dan anda boleh menggunakannya sebagai asas makanan vegetarian.
- Produk pengganti daging seperti tauhu atau soya juga memberi anda dos protein tumbuhan yang baik.
- Cadangan protein umum ialah 0.8 g protein setiap 1 kg (2.2 lb) berat badan anda setiap hari. Ini bermaksud seseorang yang beratnya 150 lb (68 kg) memerlukan kira-kira 55 g protein setiap hari.
Langkah 3. Makan 2 hidangan setiap minggu
Ikan tinggi omega-3, yang membantu meningkatkan kesihatan jantung anda. Ia juga mengandungi protein. Sertakan 2 hidangan ikan setiap minggu untuk menyelesaikan diet sihat jantung anda.
Ikan berminyak adalah yang terbaik untuk menyokong jantung anda. Salmon, trout, tuna, sardin, mackerel, dan herring adalah pilihan terbaik
Langkah 4. Beralih ke produk tenusu rendah lemak
Produk tenusu seperti susu, yogurt, dan keju sangat sihat, tetapi juga tinggi lemak. Lebih banyak lemak dalam makanan anda menambah lebih banyak kalori, dan lemak juga dapat menyumbat arteri anda dan membahayakan jantung anda. Elakkan makan terlalu banyak lemak dengan memilih produk rendah lemak.
- Anda boleh membuat perubahan ini secara beransur-ansur. Tukar dari susu keseluruhan ke 1%, kemudian turun ke skim.
- Sekiranya anda makan yogurt, periksa kandungan gula. Beberapa yogurt pra-bungkus cukup tinggi gula, walaupun rendah lemak.
Langkah 5. Pilih roti gandum dan bijirin gula
Ini membantu mengekalkan tahap kolesterol anda. Biji-bijian dan gandum utuh membantu mengurangkan tekanan darah anda dan mengawal gula darah anda. Mereka juga merupakan sumber serat dan mineral yang hebat dan rendah tepung yang diperkaya, tidak seperti jenis putih. Sekiranya anda biasanya mempunyai roti putih dan bijirin, beralihlah ke jenis bijirin utuh untuk menambah kesihatan.
- Anda juga boleh mempunyai lebih banyak produk bijirin seperti quinoa, oat, atau barli. Quinoa menjadikan hidangan sampingan atau makanan yang hebat.
- Juga beralih ke beras perang jika anda biasanya makan putih. Ini memberi anda tambahan biji-bijian.
Langkah 6. Dapatkan banyak lemak sihat dari kacang dan biji
Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda jauh lebih baik untuk kesihatan anda daripada lemak trans atau tepu. Sumber yang baik untuk lemak sihat ini termasuk semua jenis kacang, mentega kacang, dan biji rami. Makanan ringan ini atau masukkan dalam makanan anda untuk meningkatkan lemak yang sihat.
- Sumber lemak sihat lain termasuk alpukat, zaitun, minyak canola, ikan, dan soya.
- Ingat bahawa semua lemak tinggi kalori, bahkan jenis yang sihat. Cadangan rasmi adalah mendapatkan tidak lebih dari 25-35% kalori harian anda dari lemak, atau kira-kira 80 g dalam diet 2, 000 kalori.
Langkah 7. Masukkan sekurang-kurangnya 25 g serat setiap hari
Serat bukan hanya untuk pencernaan anda. Ini mengurangkan kolesterol dan gula darah anda, yang baik untuk kesihatan kardiovaskular anda. Dos yang disyorkan adalah sekitar 25 g sehari, jadi masukkan banyak makanan kaya serat dalam makanan anda setiap hari.
- Makanan berserat tinggi yang baik termasuk biji-bijian, sayur-sayuran hijau berdaun, buah dengan kulit, kacang, dan kacang.
- Anda juga dapat meningkatkan serat anda dengan makanan tambahan.
Langkah 8. Manjakan diri anda dengan sedikit coklat gelap
Diet sihat jantung anda tidak semestinya membosankan! Coklat gelap menjadikan pencuci mulut yang hebat, dan juga bagus untuk jantung anda. Apabila peratusan koko meningkat, tahap protein meningkat dan tahap gula turun. Jadikan ini sebagai bahagian diet anda jika anda memerlukan rawatan.
- Sekiranya anda tidak terbiasa dengan coklat gelap, mulailah dengan 70% coklat gelap coklat. Kemudian buat coklat yang sihat.
- Ini tidak bermaksud anda harus makan banyak coklat gelap. Masih tinggi kalori dan boleh mempunyai banyak gula tambahan. Hanya mempunyai kira-kira 1 oz (28 g) pada satu masa.
Kaedah 2 dari 3: Makanan untuk Had
Langkah 1. Elakkan makanan goreng, diproses, atau pra-bungkus
Ini cenderung sangat tinggi garam, lemak jenuh, dan bahan kimia yang boleh membahayakan jantung anda. Elakkan barang-barang ini seboleh-bolehnya dan sediakan makanan anda segar sekerap mungkin.
- Makan malam dan makanan ringan beku adalah sebahagian besar dari kategori ini. Langkau gulungan pizza beku dan makan malam TV.
- Sebilangan besar makanan segera juga termasuk dalam kategori ini, jadi cubalah untuk mengelakkannya sebanyak mungkin.
- Ini juga termasuk daging yang diawetkan seperti prosciutto, yang sangat masin dan berlemak.
Langkah 2. Hilangkan sumber lemak tepu dan lemak trans
Diet berlemak tinggi menyediakan anda penyakit jantung, arteri tersumbat, dan tekanan darah tinggi. Lemak tepu dan trans sangat tidak sihat, jadi lebih baik mengurangkan diet biasa anda sebanyak mungkin.
- Secara amnya, lemak tepu tidak boleh melebihi 5-6% kalori harian anda, atau sekitar 11-13 g dalam diet 2, 000 kalori. Elakkan lemak trans sama sekali, kerana tidak ada pilihan yang paling sihat.
- Sumber lemak tepu dan trans termasuk mentega, lemak babi, lemak bacon, daging sembuh, sos berkrim, produk tenusu penuh lemak, dan krimer bukan tenusu.
Langkah 3. Makan tidak lebih daripada 2, 300 mg garam sehari
Garam meningkatkan tekanan darah anda dan membuat anda menghadapi masalah jantung di kemudian hari. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar tidak melebihi 2, 300 mg, atau kira-kira 1 sudu kecil, sehari. Kurangkan pengambilan anda dengan mengelakkan makanan masin dan memasak tanpa garam.
- Sentiasa periksa label pemakanan pada makanan yang anda beli untuk melihat berapa banyak garam di dalamnya. Elakkan barang yang sangat masin.
- Walaupun pengambilan garam anda tidak melebihi 2, 300 mg, pengurangan apa-apa adalah perubahan yang baik.
- Sekiranya anda mempunyai masalah jantung, doktor anda mungkin mengesyorkan mengurangkan garam anda menjadi 1, 500 mg sehari.
Langkah 4. Potong makanan dan minuman bergula
Banyak gula tambahan juga dapat mengatur masalah jantung anda. Ini adalah kalori kosong yang boleh membuat anda menambah berat badan. Elakkan pencuci mulut dan minuman bergula seperti soda. Berhati-hatilah dengan berapa banyak gula yang anda tambahkan pada kopi dan teh anda. Ini bertambah dengan cepat.
- Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar tidak mengandungi 25-36 g gula tambahan setiap hari.
- Seperti garam, selalu periksa label pemakanan pada makanan yang anda beli. Anda mungkin terkejut dengan berapa banyak gula dalam makanan!
- Gula yang ditambahkan berbeza dengan gula semula jadi, seperti gula dalam buah. Anda tidak perlu menghadkan gula semula jadi.
Langkah 5. Hadkan daging merah kepada 1 hidangan seminggu
Daging merah adalah sumber protein, tetapi juga tinggi lemak tepu. Sekiranya anda kerap makan daging merah, kurangkan dan hadkan diri anda kepada 1 hidangan setiap minggu.
Sekiranya anda makan daging merah, dapatkan potongan kurus yang dapat anda temukan untuk mengurangkan jumlah lemak yang anda makan
Langkah 6. Pergi dengan mudah pada perasa
Ubi cincang, mustard, dan mayonis menambah banyak garam, lemak, dan kalori tambahan untuk makanan anda. Ia juga mudah untuk berlebihan dan menambahkan terlalu banyak. Potong menggunakan bumbu atau hindari sama sekali.
Cuba ukur bumbu dengan sudu dan bukannya tuangkan tepat ke makanan anda. Ini membantu anda mengawal bahagian anda
Kaedah 3 dari 3: Memasak dan Menghiris Sihat
Langkah 1. Masak dengan minyak sayuran dan bukannya mentega atau lemak babi
Ini menghilangkan banyak garam, lemak tepu, dan kalori dari masakan anda. Gantikan ini dengan minyak zaitun atau kanola.
Minyak sayur masih mempunyai lemak, jadi jaga bahagiannya terkawal. Cukup gunakan hanya untuk mengisar loyang atau loyang
Langkah 2. Tambahkan ramuan dan rempah ke makanan anda dan bukannya garam
Mengelakkan garam tidak bermaksud makanan anda mesti hambar! Terdapat banyak rempah-rempah di luar sana yang boleh anda gunakan. Cubalah sedikit dan cari perasa baru untuk makanan anda. Anda mungkin baru sahaja menemui rasa baru yang anda gemari.
Beberapa pilihan yang baik termasuk thyme, basil, sage, lada merah, cayenne, serbuk cili, dan daun salam
Langkah 3. Keluarkan kulit dari unggas dan ikan sebelum memasaknya
Walaupun protein tanpa lemak ini sihat secara keseluruhan, kulit pada ikan dan unggas tinggi lemak tepu. Kupas sebelum memasak sehingga tidak ada lemak yang berakhir dalam makanan anda.
Pengecualiannya ialah jika anda memanggang ayam. Kemudian masak dengan kulit dan angkat sebelum disajikan sehingga daging tidak kering
Langkah 4. Keluarkan lemak pada daging sebelum memasaknya
Bahkan daging tanpa lemak masih boleh mempunyai sedikit lemak. Gunakan pisau tajam dan potong bintik putih pada daging untuk menghilangkan lemak berlebihan sebelum dimasak.
Ini adalah muslihat yang sangat baik untuk membuang lemak dari daging merah
Langkah 5. Berhenti makan ketika anda merasa kenyang
Walaupun anda mengikuti diet yang sihat, makan berlebihan menambahkan lebih banyak kalori pada makanan anda daripada yang anda boleh habiskan. Ini membawa anda untuk menambah berat badan dan dapat menolong anda menghidap penyakit jantung. Setelah anda merasa puas, berhenti makan, walaupun makanannya enak. Dengan cara ini, anda akan mengelakkan makan berlebihan dan mengambil terlalu banyak kalori.
- Makan secara perlahan membantu mengelakkan anda makan berlebihan kerana anda akan cepat kenyang. Cuba gigit, kunyah sepenuhnya, dan tunggu sehingga anda tertelan untuk mengambil gigitan lain.
- Untuk sedikit helah untuk mengawal ukuran bahagian anda, cuba gunakan pinggan dan mangkuk yang lebih kecil. Dengan begitu, anda tidak akan tergoda untuk memuatkan pinggan anda dan makan terlalu cepat.
- Di kebanyakan restoran, anda akan mendapat hidangan yang jauh lebih besar daripada yang anda perlukan. Jangan takut untuk mendapatkan beg anjing dan membawa pulang barang-barang sisa anda nanti.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Mengikuti diet yang sihat adalah penting, tetapi perubahan gaya hidup lain seperti bersenam secara teratur dan berhenti merokok juga merupakan langkah utama untuk meningkatkan kesihatan jantung anda.
- Sekiranya anda mempunyai lebih banyak soalan mengenai diet anda, jangan ragu untuk meminta nasihat doktor.
