The "freshman 15" adalah istilah untuk jumlah kenaikan berat badan semasa tahun pertama kuliah anda, yang bagi sesetengah orang mungkin lebih atau kurang daripada 15 paun (6,8 kg). Pergi dari tinggal di rumah bersama keluarga dengan kebebasan hidup sendiri dapat mengubah tabiat makan anda dengan ketara. Tambahkan ke godaan berterusan untuk makan makanan yang tidak sihat dan minum alkohol, dan tidak hairanlah jika banyak pelajar bertambah berat badan ketika mereka memulakan kuliah! Nasib baik, ada beberapa strategi yang boleh anda gunakan untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Pilihan Makanan yang Lebih Sihat
Langkah 1. Masukkan makanan yang lebih sihat ke dalam makanan anda
Apabila anda memutuskan untuk makan apa, pilih makanan yang sihat. Cobalah untuk menghindari makanan yang tidak sihat, seperti makanan yang diproses, dikemas, dan cepat. Sebaliknya, berhasrat untuk makan:
- Sayur-sayuran: 5 hidangan setiap hari
- Buah: 4 hidangan setiap hari
- Biji-bijian utuh: 6 hidangan setiap hari
- Kekacang, daging, dan telur: 8 hingga 9 hidangan setiap minggu
- Ikan: 2 hingga 3 hidangan setiap minggu
- Kacang, biji, kekacang, dan kacang: 5 hidangan setiap minggu
- Tenusu rendah lemak: 3 hidangan setiap hari
- Lemak sihat: 3 hidangan setiap hari
Langkah 2. Pilih saiz bahagian yang sihat untuk mengelakkan makan berlebihan
Periksa maklumat pemakanan pada label atau cari secara dalam talian. Kemudian, ukur makanan sepenuhnya atau separa. Anda boleh menyesuaikan bahagian anda bergantung pada berapa banyak kalori yang anda ada. Beberapa saiz hidangan sampel termasuk:
- Sayur-sayuran: 1 cawan (60 g) sayur-sayuran berdaun yang tidak dimasak atau ½ cawan (120 g) wortel cincang
- Buah: 1 bahagian buah utuh sederhana atau ½ cawan (120 g) buah potong
- Biji-bijian utuh: 1 keping roti, 1 cawan (240 g) bijirin, atau ½ cawan (120 g) beras atau pasta
- Kekacang, daging, dan telur: 3 ons (85 g) daging masak atau 1 telur
- Ikan: 3 oz (85 g) ikan masak
- Kacang, biji, kekacang, dan kacang: ¼ cawan (60 g) kacang masak atau 1 sudu besar (15 g) mentega kacang
- Tenusu rendah lemak: 1 cawan (240 mL) susu atau 1.5 oz (43 g) keju
- Lemak sihat: 1 sudu besar (15 mL) minyak zaitun atau mayonis setiap hari
Langkah 3. Beri makanan ringan
Kolej penuh dengan godaan untuk makan makanan yang mengandung kalori, seperti pizza, kerepek, kuki dan banyak lagi! Jadikan makanan ini tidak terhad semasa anda berusaha untuk mengurangkan berat badan dan elakkan menjaga makanan tetap.
Sekiranya anda memutuskan untuk menikmati sekali-sekala, pastikan bahawa anda makan sebahagian kecil dan makanan itu sesuai dengan anggaran kalori anda untuk hari itu
Langkah 4. Pilih makanan ringan yang sihat
Semasa anda menuju ke perpustakaan atau bertemu dengan kumpulan belajar, bawa beberapa makanan ringan yang sihat untuk dimakan. Bungkus buah segar, segar, sayur-sayuran, dan batang keju rendah lemak untuk membantu anda kenyang semasa belajar.
Elakkan memukul mesin penjual makanan ringan kerana biasanya dipenuhi dengan barang-barang yang tidak sihat seperti kerepek, keropok, kuki, dan gula-gula
Petua: Kelaparan akan menyebabkan anda makan berlebihan di kemudian hari, jadi pastikan bahawa anda selalu mempunyai sesuatu yang sihat yang boleh anda makan, seperti sepotong buah, bar granola rendah lemak, atau yogurt rendah lemak.
Langkah 5. Kenal pasti pilihan yang sihat di menu kafeteria sebelum pergi makan
Merancang apa yang akan anda makan sebelum menuju ke kantin sekolah anda dapat membantu anda menahan godaan dan membuat pilihan yang lebih sihat. Periksa untuk melihat apakah menu tersedia dalam talian atau jika ia dipaparkan di suatu tempat di luar kafeteria. Cari pilihan yang sihat di menu dan tentukan apa yang akan anda makan. Kemudian, terus ke arah pilihan tersebut semasa anda pergi ke kafeteria.
- Contohnya, jika pilihan yang paling sihat ialah ayam panggang dan salad bar, kemudian pergi ke stesen tersebut untuk mengisi pinggan anda.
- Strategi ini juga dapat membantu anda ketika anda makan di restoran. Cari menu dalam talian, kenal pasti pilihan yang sihat, dan kemudian jangan buka menu ketika anda tiba di restoran. Pesan sahaja pilihan sihat yang telah anda kenal pasti lebih awal.
Langkah 6. Jangan lewatkan sarapan dan elakkan makan lewat malam
Waktu siang ketika anda makan juga penting. Makanlah makan malam pada waktu yang munasabah, seperti jam 6 atau 7. Sentiasa pastikan bahawa anda makan sarapan pagi sebelum keluar ke kelas pertama pada waktu pagi kerana ini akan membantu anda untuk tetap fokus semasa kelas dan mengelakkan makan berlebihan di kemudian hari.
Peraturan yang baik adalah makan sarapan dalam masa 2 jam selepas anda bangun. Adalah idea yang baik untuk mengelakkan makan sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur kerana anda tidak berpeluang membakar kalori ini
Langkah 7. Minum air sepanjang hari untuk kekal terhidrat
Menghidrasi akan membantu anda mengelakkan makan daripada rasa lapar, yang sebenarnya mungkin disebabkan oleh kehausan. Bawa sebotol air bersama anda ketika menuju ke kelas pertama dan isi semula sepanjang hari. Matlamat untuk minum sekurang-kurangnya 64 fl oz (1, 900 mL) air setiap hari.
- Banyak universiti mempunyai stesen pengisian semula botol air di mana anda boleh mengisi botol air yang boleh digunakan semula dengan air yang ditapis.
- Pastikan untuk mengelakkan minuman bergula dan minuman bertenaga kerana ini boleh menjadi sumber kalori berlebihan yang tersembunyi. Tetap dengan air dan jika anda mahukan sesuatu yang lebih beraroma, pilihlah minuman tanpa kalori seperti air berkilau berperisa atau minuman sukan tanpa kalori.
Langkah 8. Elakkan minum alkohol.
Alkohol menambah kalori kosong dan ia juga dapat mengurangkan perencatan anda, menyebabkan anda makan lebih banyak. Sekiranya anda menghadiri pesta atau pergi ke bar, pilih "mocktail" rendah kalori. Sekiranya anda benar-benar ingin minum minuman beralkohol, pilihlah sesuatu yang lebih ringan.
- Pilihan "mocktail" berkalori rendah termasuk air tonik diet dengan kapur, diet cola dengan beberapa ceri maraschino, atau soda kelab dengan percikan jus cranberry.
- Minuman beralkohol ringan termasuk bir ringan, wain putih kering, atau alkohol jernih, seperti vodka atau gin, dengan pengadun rendah atau tanpa kalori seperti diet kokas atau soda kelab dan jus limau.
Kaedah 2 dari 3: Mendapatkan Lebih Banyak Latihan
Langkah 1. Matlamat aktiviti fizikal sederhana selama 60 minit pada kebanyakan hari
Bersama dengan diet yang lebih sihat, melakukan aktiviti fizikal secara berkala dapat membantu anda menurunkan berat badan dan menjauhkannya. Mulailah perlahan jika anda tidak bergerak sebentar, seperti berjalan dengan santai atau menggunakan mesin elips pada keadaan rintangan rendah. Mulakan dengan senaman harian selama 30 minit dan tingkatkan jumlah yang anda lakukan setiap hari apabila anda mendapat stamina.
- Perlu diingat bahawa walaupun melakukan senaman selama 60 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu akan membantu anda membakar lebih banyak kalori.
- Untuk mengekalkan berat badan anda sekarang, cubalah melakukan senaman selama 30 minit sehari.
Langkah 2. Cari satu bentuk senaman yang anda gemari sehingga anda akan mengikutinya
Ingatlah bahawa anda mesti bersenam hampir setiap hari untuk mendapatkan faedah bersenam untuk menurunkan berat badan dan faedah kesihatan yang lain. Pilih sesuatu yang menggembirakan anda agar anda menantikannya. Sekiranya anda tidak pasti apa yang anda gemari, maka cubalah beberapa pilihan lain untuk mengetahui perkara yang anda sukai.
Contohnya, anda boleh mendaftar di kelas kecergasan untuk mendapatkan kredit di kolej, menyertai pasukan sukan intramural, atau memeriksa gimnasium, kolam renang, trek, dan tempat-tempat lain untuk bersenam
Petua: Terlibat dalam beberapa aktiviti senaman yang menyenangkan dengan rakan-rakan, seperti menari, berjalan-jalan, atau bermain frisbee.
Langkah 3. Pakai pelacak kecergasan untuk memantau aktiviti harian anda
Penjejak kecergasan dapat membantu anda untuk memastikan anda memenuhi matlamat latihan harian anda. Ia juga boleh menjadi alat motivasi yang hebat untuk bergerak lebih banyak. Cuba dapatkan alat pelacak kecergasan dan pakai pada waktu siang untuk mengesan langkah anda.
- Pedometer yang anda pasangkan pada pakaian anda juga berfungsi dengan baik untuk mengesan langkah anda.
- Ketahui sama ada rakan anda mempunyai pelacak kecergasan dan tambahkannya ke kenalan anda di aplikasi peranti. Anda boleh mengadakan pertandingan mingguan untuk memastikan diri anda termotivasi untuk mendapatkan lebih banyak langkah.
Langkah 4. Berjalan atau berbasikal ke kelas atau di sekitar bandar untuk mendapatkan lebih banyak aktiviti fizikal
Sekiranya anda biasanya memandu atau menaiki bas ke kampus atau menjalankan tugas, pertimbangkan untuk berjalan kaki atau berbasikal. Ini adalah kaedah terbaik untuk membakar kalori tambahan dan bersenam.
- Pastikan anda merancang lebih awal dan bertolak lebih awal dari biasa supaya anda mempunyai banyak masa untuk pergi ke kelas anda.
- Berpakaian sesuai dengan cuaca, seperti memakai mantel dan topi ketika cuaca sejuk.
Kaedah 3 dari 3: Memasukkan Tabiat Sihat yang Lain
Langkah 1. Jejak apa yang anda makan di aplikasi penghitung kalori atau jurnal makanan
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu membuat kekurangan kalori, yang bermaksud anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Ini memerlukan anda mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari. Anda boleh memuat turun aplikasi pengiraan kalori percuma di telefon anda, atau menuliskan apa yang anda makan dalam sehari dan mencari kalori untuk setiap makanan secara manual.
- Pastikan bahawa anda tahu berapa banyak kalori yang boleh anda makan dalam sehari dan masih menimbulkan kekurangan. Ini akan berbeza-beza berdasarkan berat badan, jantina, dan tahap aktiviti anda.
- Perlu diingat bahawa bersenam mungkin memberi anda had kalori yang sedikit lebih tinggi, tetapi makan melebihi had anda akan tetap mengakibatkan kenaikan berat badan walaupun anda banyak bersenam.
Langkah 2. Dapatkan sokongan daripada rakan dan keluarga untuk membantu menjaga pertanggungjawaban diri
Mempunyai sokongan semasa anda mencapai matlamat penurunan berat badan sangat penting untuk kejayaan anda! Beritahu rakan dan ahli keluarga yang menyokong bahawa anda berusaha menurunkan berat badan, dan beritahu mereka bagaimana mereka dapat membantu anda.
- Sebagai contoh, anda mungkin meminta rakan atau ahli keluarga untuk menghantar teks harian kepada anda untuk bertanya sama ada anda menjejaki apa yang anda makan, atau teks mingguan untuk mendorong anda.
- Sekiranya rakan atau ahli keluarga juga berusaha menurunkan berat badan, maka anda boleh menjadi rakan akauntabiliti dan saling mendorong.
- Lihat cabaran penurunan berat badan dan senaman yang dianjurkan oleh universiti anda, atau sertai cabaran penurunan berat badan dalam talian untuk membantu anda terus bermotivasi.
Langkah 3. Timbang diri anda setiap hari untuk meningkatkan peluang anda untuk berjaya
Walaupun nampaknya penimbangan harian mungkin tidak menggalakkan, namun sebaliknya. Berat badan setiap hari dapat membantu meningkatkan peluang anda untuk menurunkan berat badan dengan membuat anda lebih mengetahui tentang kesan tabiat makan pada berat badan anda. Pilih masa untuk menimbang diri anda dan lakukan setiap hari. Jejaki berat badan anda di aplikasi penurunan berat badan atau di atas kertas supaya anda dapat melihat bagaimana pelbagai perkara mempengaruhi berat badan anda.
Petua: Berat badan anda kadang-kadang turun naik akibat hormon, tekanan, pengekalan air, dan faktor lain. Perhatikan trend penurunan keseluruhan. Sekiranya berat badan anda naik atau tetap sama dari masa ke masa, ini adalah petunjuk yang baik bahawa anda perlu menyesuaikan sesuatu.
Langkah 4. Tetapkan hasil dan proses tujuan untuk membantu anda tetap fokus
Matlamat berdasarkan hasil adalah objektif yang berfokus pada hasil yang ingin anda capai, sementara tujuan berdasarkan proses adalah tujuan yang memusatkan perhatian pada tingkah laku tertentu yang perlu anda ulangi untuk mencapai tujuan berdasarkan hasil anda. Penting untuk menetapkan kedua-dua jenis tujuan untuk membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
- Sebagai contoh, matlamat berdasarkan hasil mungkin seperti, "menurunkan 15 paun" atau "sesuai dengan seluar jeans ukuran 8 saya", dan matlamat berdasarkan proses mungkin seperti "menjejaki apa yang saya makan setiap hari" atau "bersenam untuk 30 minit 5 hari seminggu."
- Perlu diingat bahawa penurunan berat badan yang sihat bermaksud menurunkan berat badan tidak lebih dari 1-2 paun (0,45-0,91 kg) setiap minggu.
Langkah 5. Gunakan teknik relaksasi untuk mengurangkan pencetus makan emosi
Mencari cara untuk menguruskan tekanan dan berehat dapat membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan secara keseluruhan. Kenal pasti teknik yang membantu anda merasa tenang dan sertakan dalam rutin harian anda. Luangkan sekurang-kurangnya 15 minit setiap hari untuk berehat.
- Cuba lakukan yoga.
- Berzikir sendiri atau menggunakan meditasi berpandu.
- Lakukan kelonggaran otot progresif.
- Mandi atau mandi santai di hujung hari.
Langkah 6. Tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam
Kurang tidur boleh membuat anda cenderung makan berlebihan dan boleh mengganggu strategi penurunan berat badan yang lain seperti bersenam. Matlamat sekurang-kurangnya 8 jam tidur setiap malam untuk memastikan bahawa anda tidak menjadi kurang tidur.
- Jadikan bilik tidur anda sebagai tempat bersantai yang hanya anda gunakan untuk tidur.
- Anda mungkin perlu tidur lebih awal, terutamanya jika anda mempunyai kelas awal.
- Elakkan menggunakan telefon, tablet, TV, atau peranti lain semasa anda cuba tidur. Lampu biru dari alat-alat ini menjadikannya lebih sukar untuk tertidur dan terus tidur.
