Walaupun anda berbaring di tempat tidur selama lapan jam atau lebih setiap malam, tidur berkualiti rendah dapat membuat anda berasa letih, rehat, atau sakit. Cuba sesuaikan persekitaran di sekitar tempat tidur anda dan juga aktiviti malam anda, dan anda pasti akan melihat peningkatan yang ketara. Sekiranya tidur anda terganggu oleh dengkuran berat, insomnia kronik, atau kegelisahan yang teruk, kaedah ini masih boleh membantu, tetapi perlu berjumpa doktor.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mewujudkan Persekitaran Tidur yang Selesa
Langkah 1. Pastikan bilik sejuk tetapi selesa
Percaya atau tidak, adalah lebih mudah untuk tidur di persekitaran yang sejuk daripada bilik yang panas dan panas. Cubalah untuk mencapai suhu di bilik tidur anda antara 60º dan 67ºF (15.6-19.4ºC). Keutamaan peribadi mempunyai kesan di sini juga, tetapi suhu tidur yang ideal bagi kebanyakan orang berada dalam lingkungan ini. Cubalah dan anda mungkin terkejut.
Bayi dan balita tidur lebih lena pada suhu yang sedikit lebih panas. Julat ideal mereka adalah antara 67 hingga 70 ° F (19 hingga 21 ° C)
Langkah 2. Kurangkan bunyi dan cahaya
Sekiranya anda tidur ringan, pakai penutup telinga dan penutup mata untuk mengelakkan rangsangan membangunkan anda. Sekiranya cahaya matahari pagi membangunkan anda, gantung langsir gelap untuk menyekatnya.
Langkah 3. Pertimbangkan bunyi putih
Sekiranya suara keras pada waktu malam tidak dapat dielakkan, latar belakang yang menenangkan dapat membantu menutupnya. Cuba jalankan kipas whirring atau mainkan muzik instrumental yang tenang dan menenangkan. Sekiranya bilik anda kering, pelembap dapat menyelesaikan dua masalah sekaligus.
Langkah 4. Pilih posisi tidur
Ini sangat penting jika anda menderita sakit belakang atau leher, tetapi sesiapa sahaja boleh mendapat keuntungan dari mengatur sendiri dan bantal mereka dalam keadaan selesa. Cuba salah satu daripada ini:
- Tidur di sebelah anda, dengan lutut ditarik sedikit ke arah dada anda. Letakkan bantal di antara lutut anda agar pelvis dan tulang belakang anda lurus.
- Tidur di punggung hanya jika tilam anda memberikan sokongan yang selesa. Cubalah bantal kedua di bawah lutut dan / atau di bawah celah punggung anda untuk sokongan tambahan.
- Tidur di perut anda tidak digalakkan, kerana boleh menyebabkan masalah pernafasan dan sakit leher. Sekiranya ini adalah satu-satunya cara anda boleh tidur, tidurlah di tepi bantal tinggi, sehingga anda dapat memiringkan kepala sedikit ke arah aliran udara, tetapi tidak perlu merengkok leher anda untuk melakukannya.
Langkah 5. Uji susunan bantal yang berbeza
Sebilangan orang tidur tanpa bantal, sementara yang lain lebih suka satu atau dua bantal lembut yang besar. Pergi dengan pilihan yang menjadikan leher dan bahu anda santai sepanjang malam. Sekiranya anda merasa tegang ketika bangun tidur, dan tidak dapat menemui bantal yang sesuai untuk anda, cubalah menggulung tuala dan meletakkannya di bawah leher anda untuk mendapatkan sokongan langsung.
Sekiranya anda tidak dapat menemukan posisi yang selesa untuk lengan anda, cubalah memegang bantal besar, tuala bergulung, atau boneka binatang
Langkah 6. Gunakan selimut berat dalam suhu sejuk hingga normal
Selimut atau penutup yang lebih berat dapat meningkatkan rasa selamat semasa tidur. Bergantung pada pilihan peribadi dan cuaca semasa, anda mungkin lebih memilih selimut ringan, selimut tebal, hangat, atau selimut kacang yang berat.
Langkah 7. Selesa dalam cuaca panas
Ubah persediaan tidur anda ketika cuaca menjadi lebih panas, terutamanya jika anda bangun berpeluh atau merasa terperangkap di alas tempat tidur. Sekiranya anda biasanya tidur telanjang di bawah selimut, cubalah tidur di baju tidur dengan hanya selimut.
- Mandi air sejuk sebelum anda tidur.
- Nyalakan kipas agar anda dan bilik anda tetap sejuk.
- Sekiranya anda tidak mempunyai penghawa dingin, kain basah atau tuala kertas dan gantungkannya ke muka dan lengan anda. Sebagai alternatif, pasangkan alat tuan atau kabut halus di atas katil anda sehingga boleh menyemburkan wajah anda dengan air sejuk. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan tuan kilang.
Bahagian 2 dari 3: Berehat di Waktu Tidur
Langkah 1. Gunakan tempat tidur anda hanya untuk waktu tidur
Kerja, permainan, dan kebanyakan aktiviti lain harus dilakukan di meja atau meja dan bukannya di tempat tidur, dan di bilik lain bila mungkin. Melatih diri anda untuk mengaitkan tempat tidur dengan tidur atau aktiviti tidur yang tenang dapat membantu mencetuskan tidur dengan lebih konsisten.
Langkah 2. Adakan ritual tidur
Cara untuk menenangkan setiap malam membuat anda berada dalam kerangka pemikiran yang tepat untuk tidur, terutama jika anda mengulangi ritual yang sama setiap waktu. Sekiranya berbaring di tempat tidur menyebabkan kegelisahan atau ketakutan, ini sangat penting. Cuba idea berikut:
- Baca buku yang tenang.
- Dengarkan buku pada pita atau podcast, dengan mata anda tertutup. Sekiranya ini membuat anda tetap aktif, dengarkan suara alam sebagai gantinya.
- Makanlah makanan ringan kecil jika anda cenderung bangun lapar, seperti segelas susu, pisang, atau semangkuk kecil bijirin rendah gula.
Langkah 3. Bersenam pada awal hari
Bersenam adalah idea yang bagus, selagi anda tidak bangun dengan bersenam sebelum tidur. Melengkapkan diri dengan keletihan yang melampau tidak akan menghasilkan tidur yang nyenyak, tetapi beberapa bentuk aktiviti fizikal sering menjadi keperluan untuk membantu anda mematuhi jadual tidur harian.
Langkah 4. Selesaikan hari dengan makanan ringan
Seperti yang disebutkan di atas, badan anda menjadi perlahan ketika mula tidur, termasuk metabolisme anda. Sekiranya anda makan makanan berat sebelum tidur, metabolisme anda yang perlahan dapat membuatkan anda tidak kenyang - atau kembali ke "mod aktif" dan menghasilkan tenaga yang tidak diingini.
Bahagian 3 dari 3: Mencegah Tidur Gelisah
Langkah 1. Berhati-hati dengan mandi air panas dan bersenam sebelum tidur
Apabila badan anda beralih dari aktif ke berehat, semuanya menjadi perlahan, dan suhu menurun. Meningkatkan suhu dari mandi air panas atau sesi senaman akan memperlambat proses itu, menjadikannya lebih sukar untuk tidur. Sekiranya anda memerlukan senaman untuk letih, atau mandi untuk merasa selesa, mulailah lebih awal sehingga anda mempunyai sekurang-kurangnya tiga puluh minit untuk menyejukkan badan sebelum tidur.
Sekiranya anda ingin mandi tepat sebelum tidur, tidak perlu mandi air panas, kerana ini tidak akan mengganggu tidur anda
Langkah 2. Elakkan kebanyakan elektronik
Kimia otak anda menafsirkan cahaya biru pada awal fajar, yang menjadikan otak anda lebih aktif. Telefon, konsol permainan, dan komputer adalah semua sumber cahaya biru. Permainan, kerja, teka-teki, dan aktiviti lain yang melibatkan usaha mental mungkin menyukarkan tidur.
Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakan komputer anda pada waktu malam, pasang Flux untuk menjadikan skrin komputer anda berubah menjadi warna "matahari terbenam" yang lebih merah dan lebih merah pada waktu malam
Langkah 3. Elakkan merangsang vitamin, makanan tambahan, dan makanan
Anda mungkin tahu bahawa kafein dan gula membuat anda terjaga, termasuk kafein yang terdapat dalam soda dan coklat. Bahan lain yang mengganggu tidur anda termasuk vitamin B, ubat steroid untuk asma, beta-blocker, candu, ginseng, dan guarana. Sekiranya anda mengambil suplemen ini sebagai makanan tambahan malam biasa, ambilnya lebih awal pada hari tersebut.
- Jangan ubah jadual ubat anda tanpa berunding dengan doktor.
- Minum lebih banyak air dapat membantu menyebarkan bahan kimia ke dalam badan dengan lebih cepat, tetapi ini boleh menjadi kontraproduktif jika anda bangun pada waktu malam untuk kencing.
Langkah 4. Elakkan alkohol dan rokok sebelum tidur
Rokok dari rokok atau sumber tembakau boleh membuat anda tetap bangun atau menyebabkan kegelisahan, gelisah. Nasihat alkohol mungkin kelihatan lebih tidak biasa, kerana alkohol membuat anda tidur. Bagaimanapun, irama tidur anda selepas alkohol terganggu. Elakkan alkohol dalam dua hingga tiga jam sebelum tidur, atau anda mungkin bangun pada waktu malam, atau bangun dengan letih pada waktu pagi.
Langkah 5. Ambil alat bantu tidur jika perlu
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengikuti jadual tidur atau tidur sepanjang malam, melatonin boleh digunakan dengan selamat untuk mendorong tingkah laku ini. Untuk insomnia yang teruk, ubat tidur yang diresepkan oleh doktor mungkin diperlukan, tetapi penggunaan berkala dapat meningkatkan toleransi dan juga bergantung pada ubat tersebut. Ikut arahan doktor anda dan tinggalkan ubat apabila mungkin untuk mengurangkan keadaan ini.
Langkah 6. Bercakap dengan doktor mengenai apnea tidur
Keadaan biasa ini, yang dicirikan oleh berdengkur, memotong udara ke paru-paru semasa anda tidur, menyebabkan tidur gelisah atau kerap bangun tidur. Anda lebih cenderung terjejas sekiranya berat badan berlebihan atau mengalami masalah pernafasan. Doktor anda mungkin mengesyorkan "makmal tidur" di mana tidur anda dipantau untuk mengetahui lebih lanjut.
Petua
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur kronik, simpan buku harian tidur harian. Tulis apa yang anda makan sebelum tidur, aktiviti tiga atau empat jam terakhir anda, bagaimana perasaan anda ketika tidur, dan bagaimana perasaan anda ketika bangun tidur. Bandingkan entri anda setiap beberapa hari untuk membantu anda mencari corak, seperti aktiviti yang membuat anda terjaga, atau makanan yang menyebabkan tidur nyenyak.
- Sekiranya anda seorang wanita, lacak kitaran anda untuk melihat apakah hormon anda boleh menghalang anda tidur dengan selesa.
- Sekiranya anda ingin mendapatkan posisi tidur badan anda yang paling selesa, perhatikan bagaimana anda bangun pada waktu pagi. Cuba replikasi kedudukan ini ketika tidur untuk tidur yang selesa.
Amaran
- Jauhkan kipas lebih dari jarak lengan dari tempat tidur anda, untuk mengelakkan jari atau rambut panjang di bilah.
- Sebelum meninggalkan kipas atau sumber "bunyi putih" yang lain sepanjang malam, baca label keselamatan untuk mengetahui apakah ada bahaya kebakaran yang berkaitan.
