Tulang belakang anda mengandungi sejumlah cakera intervertebral yang ditumpuk di antara tulang dan bertindak sebagai penyerap kejutan semasa anda melakukan aktiviti harian yang normal. Cakera yang membonjol, juga dikenal sebagai cakera herniasi, terjadi ketika regangan berlebihan diletakkan di tulang belakang anda, bahagian luar cakera melemah atau menangis, dan vertebra sekitarnya bergerak masuk dan memberi tekanan pada saraf anda. Selalunya ini mengakibatkan kesakitan. Cakera membonjol boleh disebabkan oleh kurang bersenam, kenaikan berat badan yang berlebihan, atau pergerakan tiba-tiba atau aktiviti berat yang memberi tekanan pada tulang belakang anda, seperti memusingkan badan anda dengan ganas atau mengangkat benda berat. Dengan mengekalkan kesihatan yang baik dan belajar bagaimana menguruskan badan anda semasa tekanan fizikal, anda dapat mengelakkan diri daripada mendapatkan cakera herniasi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Bersenam dan Mengekalkan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Orang yang tidak bersenam menghadapi risiko sakit belakang yang tinggi. Kekurangan senaman boleh membuat otot punggung anda lemah dan kaku, menyekat pergerakan, meningkatkan tekanan di bahagian belakang, dan meningkatkan kemungkinan cakera herniated. Bersenam akan menguatkan otot yang menyokong tulang belakang anda serta otot di punggung, perut, dan kaki anda. Ia juga dapat melegakan sakit belakang.
- Cuba lakukan senaman selama 30 minit sekurang-kurangnya lima hari seminggu. Anda boleh melakukan apa sahaja yang anda suka, seperti berjalan kaki, berbasikal, berenang atau menari. Cukup pilih aktiviti yang anda sukai untuk memastikan anda benar-benar mengikutinya.
- Pergerakan yang kerap dapat membantu menjaga kesihatan tulang belakang anda kerana ia membolehkan cecair di dalam cakera bergerak dan memberi makan kawasan tersebut.
Langkah 2. Lakukan pelbagai latihan kekuatan
Lakukan latihan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Pilih latihan yang mensasarkan punggung, perut, dan kaki anda untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot-otot ini, dan mengurangkan risiko cakera herniasi. Cubalah duduk separa atau penekanan, kecondongan pelvis, latihan merapatkan, dan latihan papan.
- Rangup. Untuk melakukan kekejangan, berbaring di punggung. Dengan membiarkan lutut dibengkokkan, angkat bahu sekitar 3–6 inci (8–20 cm) dari lantai, menghembuskan nafas semasa naik dan menghirup semasa turun. Lakukan ini perlahan-lahan 8-10 kali dengan tangan disilangkan di dada.
- Kecondongan pelvis. Untuk melakukan kemiringan pelvis, berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Kemudian, ketatkan punggung dan pelvis sehingga sedikit ke atas, menekan punggung bawah ke lantai. Tahan selama satu saat dan kemudian berehat.
- Latihan merapatkan. Latihan merapatkan adalah kemajuan lanjutan dari kemiringan pelvis. Untuk melakukan aktiviti merapatkan badan, berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan. Ketatkan punggung dan angkat punggung anda dari lantai. Pegang kedudukan selama 10 hingga 20 saat dan turunkan kembali ke kedudukan kecondongan pelvis awal. Ulangi empat kali lagi
- Latihan papan. Latihan papan adalah salah satu latihan terbaik untuk menguatkan inti. Untuk melakukan senaman papan, berbaring di lantai atau katil. Angkat bahagian atas badan anda ke atas siku sambil menggunakan jari kaki. Pegang badan anda dalam garis lurus dan ketatkan otot perut anda. Pegang kedudukan selama 10 hingga 20 saat. Turunkan badan, berehat, dan ulangi empat kali lagi.
Langkah 3. Tambahkan latihan aerobik sederhana ke rejimen anda juga
Latihan aerobik meningkatkan aliran darah ke belakang, memberikan nutrien yang dapat menyokong penyembuhan. Ia juga meningkatkan keseimbangan, kekuatan, dan fleksibiliti yang akan membantu mencegah kecederaan seperti cakera herniated. Latihan berimpak rendah juga membantu melegakan sakit punggung bawah yang ada. Ini termasuk berenang, berbasikal, latihan elips, terapi air, berjalan kaki, latihan kekuatan lumbar, dan yoga.
Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana seminggu, seperti berjalan atau berenang. Sekiranya anda lebih gemar melakukan aktiviti aerobik seperti berlari atau menari, lakukan latihan sekurang-kurangnya 75 minit setiap minggu
Langkah 4. Elakkan senaman yang berlebihan atau tidak betul
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa latihan berimpak tinggi tertentu akhirnya meningkatkan risiko anda untuk mengeluarkan cakera. Begitu juga, senaman yang tidak betul atau terlalu kuat boleh menyebabkan masalah belakang. Ayunan golf yang tersentak atau penggunaan mesin mendayung yang tidak betul akan memberi tekanan tambahan pada tulang belakang anda dan, dari masa ke masa, boleh menyebabkan kecederaan.
- Kadang-kadang penyesuaian kecil dalam bentuk dapat membantu. Contohnya, antara 30% hingga 70% penunggang basikal mengalami sakit punggung bawah, yang boleh diperbaiki dengan menyesuaikan sudut tempat duduk.
- Anda juga harus mengelakkan senaman yang berulang-ulang dan melibatkan gerakan memutar dan memutar. Beberapa sukan seperti bola sepak atau golf boleh melibatkan pergerakan seperti ini.
Langkah 5. Pakai kasut yang sesuai untuk aktiviti yang anda laksanakan
Amalan ini akan memberi sokongan tambahan kepada punggung anda dan boleh mengelakkan kecederaan lain berlaku. Tumit tinggi, misalnya, boleh meluruskan penjajaran anda dan meningkatkan risiko cakera tergelincir, memberikan tekanan tertentu pada punggung bawah.
- Berunding dengan jurujual di kedai kasut atau runcit khusus untuk menentukan kasut terbaik untuk gaya hidup anda. Kasut yang dibuat khas akan mengatasi masalah kiprah tertentu tetapi harganya antara $ 150 hingga $ 200.
- Kasut berlari bagus untuk bersenam dan juga penggunaan sehari-hari, kerana ia memberikan kestabilan pada lengkungan semula jadi anda dan memberikan bantalan - penting untuk berjalan sihat. Jenama New Balance disyorkan oleh beberapa doktor.
- Sisipan ortotik dan ortotik preskripsi adalah dua pilihan lain. Yang terakhir, yang disebut "ortotik fungsional," biasanya terbuat dari plastik atau grafit dan masalah sasaran yang disebabkan di belakang anda atau di tempat lain melalui gerakan tidak normal.
- Beberapa pelari mempromosikan apa yang disebut "kasut minimalis", yang dirancang untuk memaksimumkan hubungan antara bola dan tengah kaki dan tanah, dan bukannya tumit anda, untuk meniru larian kaki tanpa alas kaki. Penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa kasut seperti itu mungkin tidak baik untuk kaki dan punggung anda seperti yang dituntut.
Langkah 6. Mengekalkan berat badan yang sihat
Berat badan yang berlebihan memberi tekanan pada punggung dan tulang belakang anda dan boleh menyebabkan kecederaan. Adakah anda mempunyai indeks jisim badan yang sihat? Rujuk Kesihatan Nasional Britain di https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx untuk mengetahui. Terdapat beberapa cara untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Bersenam secara teratur adalah suatu keharusan. Matlamat senaman aerobik selama 30 minit seperti berjalan, berlari, atau berenang pada hampir setiap hari serta latihan kekuatan 20 minit (seperti mengangkat berat) dua kali seminggu.
- Latihan mesti disokong oleh gaya hidup yang sihat, termasuk diet. Jangan melangkau makanan, terutamanya sarapan pagi. Melucutkan diri anda hanya akan menggoda anda untuk bersantai dan melambatkan metabolisme anda. Untuk memastikan anda berpuas hati, makan 4 hingga 5 makanan kecil yang tersebar sepanjang hari.
- Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, karbohidrat sihat seperti kacang, gandum utuh, dan beras perang; lemak sihat seperti kacang, minyak zaitun, dan ikan; protein tanpa lemak seperti ayam, ayam belanda, atau telur; dan makanan yang mengandungi kalsium untuk menguatkan tulang anda. Hadkan makanan berkalori tinggi, gula, dan lemak tambahan dari makanan goreng, mentega atau marjerin, pembalut salad, atau sos kaya.
- Makan saiz bahagian yang betul. Menurut Mayo Clinic, ukuran bahagian daging yang besar adalah setumpuk kad permainan. Lemak mestilah seukuran dua dadu. Untuk karbohidrat, arahkan sebahagian daripada ukuran hoki. Bahagian buah dan sayur masing-masing berukuran tenis dan besbol.
Langkah 7. Berhenti merokok
Merokok tembakau mengurangkan aliran oksigen ke cakera intervertebral anda dan menghalangnya daripada menyerap nutrien yang mereka perlukan untuk berfungsi dengan normal, menyebabkan cakera merosot dengan lebih cepat dan menjadi rapuh.. Berhenti akan memberi kesan pemulihan segera, dan juga akan membantu kesihatan keseluruhan anda -menjadi. Sekiranya anda menghadapi masalah berhenti merokok, berbincanglah dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda untuk mendapatkan bantuan atau mendapatkan maklumat mengenai menyertai kumpulan sokongan.
Kaedah 2 dari 2: Mengembangkan Postur Fizikal yang Baik
Langkah 1. Gunakan teknik mengangkat yang betul
Mengangkat benda berat dengan tidak betul adalah penyebab kecederaan belakang yang paling biasa, termasuk cakera yang membonjol. Angkat dari kaki dan bukannya punggung. Berdiri sedekat mungkin ke objek yang ingin anda angkat, dengan kaki tersebar untuk memberi anda pangkalan yang luas. Kemudian jongkok ke bawah dan tekuk lutut, angkat menggunakan otot besar di kaki anda. Semasa anda mengangkat, pegang objek itu dekat dengan badan anda untuk mengurangkan ketegangan di punggung anda.
- Jangan bengkok di pinggang!
- Sekiranya objek terlalu berat untuk anda angkat sendiri, dapatkan bantuan.
- Ingat juga bahawa terdapat risiko kecederaan yang lebih besar dalam satu jam selepas bangun. Ini kerana tulang belakang anda berada dalam kedudukan mendatar semasa tidur dan tidak dihidrasi sepenuhnya. Elakkan mengangkat apa-apa dalam masa satu jam selepas bangun, terutamanya jika pergerakan melibatkan memutar dan membongkok.
Langkah 2. Menjaga postur yang baik setiap masa
Postur yang betul akan memastikan kepala, bahu, dan pinggul anda sejajar dan kepala anda naik dan mengurangkan ketegangan di punggung anda. Postur yang tidak betul, sebaliknya, memberi tekanan tambahan pada tulang belakang. Sekiranya anda berdiri atau berjalan, berdiri tegak dengan bahu dan belakang perut anda tersekat. Sekiranya anda mesti duduk, gunakan bantal atau benda lain untuk menyokong punggung bawah jika anda tidak mempunyai kerusi ergonomik yang boleh disesuaikan untuk menyokong badan anda. Kaki anda mesti diletakkan rata di atas lantai atau diangkat.
- Cuba gunakan kaki untuk mengangkat kaki dan kaki semasa anda duduk.
- Menaiki kenderaan dalam jangka masa panjang boleh menyebabkan tekanan pada tulang belakang. Pertimbangkan untuk menggerakkan tempat duduk kereta ke depan sebanyak mungkin untuk mengelakkan condong ke depan. Cuba berhenti dan berjalan selama beberapa minit setiap jam, jika boleh.
Langkah 3. Gunakan tempat tidur yang menyokong punggung bawah anda
Panjangkan postur badan yang baik untuk tidur anda. Tidur di tilam yang tegas. Untuk memastikan tilam anda tegas, ganti setiap 8 hingga 10 tahun dan balikkan setiap 3 bulan. Semasa menggunakan katil, tidur di punggung atau di sisi anda dan bukannya di perut atau di kedudukan janin. Tidur di punggung dan di sisi anda akan mengurangkan risiko anda mengeluarkan cakera.
Langkah 4. Regangkan punggung dengan kerap
Peregangan punggung setiap kali anda terpaksa bertahan lama. Ini akan mengelakkan anda menjadi kaku semasa bekerja atau dalam perjalanan jauh. Cubalah senaman cepat berikut sebagai cara untuk menjaga kelenturan.
- Pertama, berdiri tegak dan rentangkan kaki anda selebar pinggul. Bengkokkan lutut sedikit dan letakkan kedua-dua lengan anda ke depan di ketinggian bahu anda, pastikan bahu anda ke bawah dan santai.
- Genggam satu tangan dengan tangan yang lain, kemudian turunkan kepala ke arah dada anda. Tarik otot perut anda ke dalam untuk melindungi bahagian bawah punggung anda dan sedikit membulatkan punggung bawah anda.
- Kemudian, buat bentuk huruf "C" dengan batang badan anda dengan mengetuk pinggul anda sedikit ke depan, meregangkan lengan anda di hadapan anda sehingga anda merasakan bilah bahu anda bergerak terpisah. Anda kemudian akan mula merasakan peregangan punggung atas dan bawah dan bahu anda.
Langkah 5. Regangkan kaki anda
Pastikan anda meluangkan masa setiap hari untuk meregangkan otot kaki, seperti paha belakang, betis, dan paha anda. Penting untuk meregangkan semua otot badan bawah anda untuk mengelakkan sesak yang mungkin mempengaruhi punggung anda.
